Ja esat vīrietis un vēlaties kļūt liels un ātri saplēsts, jūs esat īstajā vietā!

Muskuļu veidošana ir vienkārša, taču to darīt, neiegūstot pārāk daudz ķermeņa tauku, ir īsts smags darbs.

Iegūšanaliesa muskuļu masaar tonnām ķermeņa tauku nemaz nav pievilcīgs.

Svaru celšanai ir daudz priekšrocību veselībai. Liesās muskuļu masas veidošana ir garš un grūts ceļojums, taču, ja jums ir viss, kas nepieciešams, jūs nenāksit vīlušies!

Mēs sagatavojām jums avīriešu treniņu rutīnatad tu varikļūt liels un ātri saplēsts

tonizēts treniņu plāns

Svara treniņi un kardio treniņi vīriešiem

Lielākā daļa vīriešu vēlas kļūt stiprāki un izskatīties labāk.

Lai to izdarītu, mēs vismaz reizi nedēļā nodarbināsim katru muskuļu grupu ar saliktiem un izolējošiem vingrinājumiem, lai jūs varētuiegūstiet šo estētisko izskatu.

Kardiodarbība ir ļoti svarīga arī jūsu kondicionēšanai. Ar šovīriešu treniņu rutīnamēs iekļāvām tikai vienu HIIT sesiju, taču iesakām pievienot vismaz vienu vai divas citas HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņa) vai LISS sesijas.

Šisvīriešu treniņu plānssastāv no 5 apmācību dienām:

• 5 dienas svara treniņiem
• Vienā no šīm dienām tiks iekļauts HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
• 2 dienas atpūta

Piezīme: Ja jums ir locītavu sāpes, mēs ļoti iesakām nomainīt HIIT uz LISS.

Saliktie un izolācijas vingrinājumi

Šisvīriešu treniņu rutīnabieži vien būs mērķēts uz muskuļu grupu ar saliktiem vingrinājumiem, pēc tam veicot izolācijas vingrinājumus. Tā kā kombinētie vingrinājumi vienlaikus izmanto arī sekundārās muskuļu grupas, tie palīdzēs jums kļūt lielākam un stiprākam.

Šeit ir dažas citas salikto vingrinājumu priekšrocības:

• Veidojiet visvairāk muskuļu
• Palieliniet spēku visātrāk
• Treniņa laikā sadedzināt vairāk kaloriju
• Uzlabot koordināciju, reakciju un līdzsvaru

Trenējies ar smagiem un mēreniem svariem, lai kļūtu stiprs

Ja Tu gribiveidot muskuļu masu,jums būs jāceļ smagi un mēreni svari, lai jūs varētu veikt 8-12 atkārtojumus ar labu formu.

Jums vajadzētu cīnīties, lai sasniegtu dotos atkārtojumu diapazonus, ja tas šķiet pārāk viegls vai pārāk smags, attiecīgi pielāgojiet svaru. Noteikti veiciet katru vingrinājumu ar labu formu un pilnu kustību diapazonu.

iesācēju kalistenētika

Treniņus ar ļoti lieliem svariem (4–6 atkārtojumi vai mazāk) var izmantot arī, lai kļūtu stiprāki, taču tas nav vienīgais veids, kā [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (veidot muskuļus.) Šajā treniņu programmā tā nebūs prioritāte, taču jūs vēlaties pievienot šāda veida treniņus ilgtermiņā.

Kā ar uzturu?

Ja vēlaties palikt slaids, vēlaties pārliecināties, vai jūsu uzturs ir atbilstošs.

Ar pareizu uzturu un šo treniņu programmu jūs kļūsiet liels un slaids.

Vīriešu treniņu rutīna

Šisvīriešu treniņu rutīnasniedz jums5 dienas pretestības treniņš.

Ja jūsu grafiks ir saspringts, pārbaudiet mūsu 3 dienu treniņu rutīnu.

Šistreniņu rutīnapalīdzēs sasniegt rezultātus, taču nevilcinieties tajā veikt izmaiņas.

vīriešu treniņu programmas

Piemēram, ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities samazināt komplektu skaitu līdz 3.

Un atpūtas periodos mēs ļoti iesakām jums tiekties uz2 minūtes saliktiem vingrinājumiem un 1 minūte izolētiem vingrinājumiem.

Ak, cilājot svarus, jūs nepadarīsit “lielgabarīta”, bet nepareiza diēta to darīs!

Supersets

Superset ir tad, kad veicat divus vai vairākus vingrinājumus pēc kārtas.

Šajā laikāvīriešu treniņu rutīnajums būs jāveic dažas superkopas, un tās tiks piešķirtas šādi: S1 superkopai #1 un S2 superkopai #2.

Ja divi vingrinājumi sākas, piemēram, ar S1, tie jāveic pēc kārtas pirms pārtraukuma.

iesācēju treniņš mājās bez aprīkojuma

• Pirmdiena: krūtis un mugura

  S1Iesildīšanās stieņa spiešana guļus:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi S1Iesildīšanās stieņa pacelšana:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi S2Spiešana uz stieņa:5 komplekti x 8-12 atkārtojumi S2Stieņa pacelšana:5 komplekti x 8-12 atkārtojumi S3Spiešana uz slīpa stieņa:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S3Pār rindu saliekts stienis:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S4(Palīdzēts) kritumi:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S4(Palīdzēts) ar platu satvērienu uz augšu:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S5Hanteles muša:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S5Plaša satvēriena platuma novilkšana:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi

• Otrdiena: Pleci & Traps & Abs

  Iesildīšanās virs galvas:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi Virszemes prese:5 komplekti x 8-12 atkārtojumi Prese aiz kakla:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi Sānu pacelšana uz hanteles sāniem:4 komplekti x 10-15 atkārtojumi Pārliekts sānu pacēlums:4 komplekti x 10-15 atkārtojumi Hantele parausta plecus:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi Iesildīšanās gurkstēšana:2 komplekti x 10 līdz 15 sekundes Crunches:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Piekārtas kājas pacelšana:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Slīpi gurni:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Slīpi kājas pacelšana guļus:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi

Šeit ir treniņu programma, kuru varat viegli sekot mūsu lietotnē:

• Trešdiena: teļi un HIIT kardio

  Iesildīšanās ikru pacelšana stāvus:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi Teļu pacelšana stāvus:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Teļu pacelšana sēdus stāvoklī:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Teļu nospiešana kāju presē:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Kardio iesildīšanās — skrejceļš vai velosipēds — 6/10 piepūles līmenis:2-4 minūtes - palieliniet ātrumu ik pēc 20-40 sekundēm HIIT Cardio — skrejceļš vai velosipēds — 8/10 piepūles līmenis:10 kārtas - 20 sekundes darba - 40 sekundes atveseļošanās

• Ceturtdiena: ieroči

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi S1Tricepsa presēšana stāvus:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi S2EZ stieņa bicep čokurošanās:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S2Tricepsa prese stāvus:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S3Slīpuma hanteles čokurošanās:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S3Sēdoša tricepsa hanteles pagarinājums:4 komplekti x 8-12 atkārtojumi S4Stāvošā bicepsa kabeļa kroka:4 komplekti x 10-15 atkārtojumi S4Tricepsa atspiešana:4 komplekti x 10-15 atkārtojumi

• Piektdiena: kājas

  Iesildīšanās pietupieni:2 komplekti x 15-20 atkārtojumi Pietupieni:5 komplekti x 10-15 atkārtojumi Izklupiens:4 komplekti x 10-15 atkārtojumi (katra kāja) Kāju prese:4 komplekti x 10 līdz 15 atkārtojumi Kāju pagarinājums:4 komplekti x 15-20 atkārtojumi Guļu kāju kroka:4 komplekti x 15-20 atkārtojumi

Kā man vajadzētu veikt šo treniņu programmu?

Veiciet šo treniņu 8 nedēļas, lai redzētu ievērojamu rezultātu, viņi var sākt mainīt lietas ar mūsuciti treniņu plāni.