Augu izcelsmes diēta ir bijusi populāra amatieru un profesionālu sportistu vidū. Šajā rakstā mēs sniegsim jums padomuskā veidot muskuļus, ievērojot veģetāro vai vegānu diētu.

Olbaltumvielu uzņemšana ar augu diētu

Augu izcelsmes sportisti var viegli uzņemt ogļhidrātus un taukus, taču viņi mēdz patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Pareiza olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga, ja vēlaties veidot muskuļus, būt veselam vai zaudēt svaru.

Veidojiet muskuļus, ievērojot veģetāro/vegānu diētu

Daži veģetārieši var ēst pārtiku, piemēram, olas un pienu; kas ir ļoti efektīvi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr vegāni tos nevar ēst, tāpēc ir svarīgi atrast citus olbaltumvielu avotus, kas palīdzētu iegūt savu sapņu ķermeni.

iesācēja hanteles treniņu plāns sievietei

Ja jūs mēģinātveidot liesos muskuļus, ievērojot veģetāro vai vegānu diētu, ir svarīgi ēst uzturvielām bagātu pārtiku. Šeit ir piemēri pārtikas produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu:

• Kvinoja

• Rieksti un sēklas

• Pākšaugi: pupiņas, lēcas...

• Tofū

• Am

• Brūnie rīsi

• Quorn (gaļas aizstājējs)

Neesiet tas vegāns, kas visu dienu ēd augļus un pākšaugus, ar to nepietiek. Jūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, pat vairāk, ja jūs sportojat. Ja Tu gribiveidot muskuļus, ievērojot veģetāro vai vegānu diētu,būs jātiecas uz līdzsvaru!

Iegūstiet pareizo augu proteīna pulveri

Lai izveidotu liesu muskuļu masu, ir nepieciešams labi sabalansēts uzturs. Atcerieties, jums ir nepieciešams1 g proteīna uz mārciņu ķermeņa svara (2,2 g/kg), lai iegūtu muskuļu augšanu.Piemēram, cilvēkam, kurš sver 80 kg, katru dienu vajadzētu patērēt 176 g olbaltumvielu, lai iegūtu rezultātus.

Olbaltumvielu pulveris ir vienkāršs veids, kā vienā kokteilī iegūt 20 g proteīna. Veģetārieši var ēstsūkalu proteīns.

Vegāniem vajadzētu apskatīt:

• Augu proteīns

• Es esmu proteīns

• Brūno rīsu proteīns

Atcerieties, ka uztura bagātinātāji ir ieteicami, nevis obligāti, lai iegūtu rezultātus. Tas palīdzēs sasniegt olbaltumvielu uzņemšanu.

Augu diēta: mikroelementu trūkums

Augu bāzes diēta vai nē, ir svarīgi ēst visus makroelementus (ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus) un mikroelementus (vitamīnus un minerālvielas).

svara zaudēšanas uztura plāns sievietēm

Augu izcelsmes uzturā mēdz būt mikroelementu deficīts. Tiem ir liela ietekme uz jūsu veselību, tāpēc ir svarīgi ēst labi sabalansētu uzturu, lai jūsu ķermenis saņemtu visu, kas tam nepieciešams, lai tas darbotos.

Šeit ir norādīti mikroelementi, kurus vegāniem un veģetāriešiem vajadzētu patērēt lielākos daudzumos:

ēdienreizes pirms un pēc treniņa

• B12 vitamīns:
  • Var būt nepieciešams papildinājums

• Dzelzs:
  • Lapu zaļumi
  • Pupiņas un lēcas

• Omega-3
  • Var būt nepieciešams papildinājums

• D vitamīns:
  • Es esmu piens
  • Apelsīni

• Kalcijs:
  • Brokoļi
  • Spināti

• Cinks:
  • Ķirbju sēklas
  • Mandeles

Šis ir plāns sievietēm, kas labi sader ar augu izcelsmes uzturu:

Un vīriešiem:

Augu izcelsmes diētām var būt nepieciešami multivitamīnu piedevas

Varat arī apsvērt iespēju lietotmultivitamīnu piedeva.

Kopsavilkumā

• Jūs varat veidot liesu muskuļu masu, kamēr esat vegāns.

• Olbaltumvielas ir galvenais problemātiskais makroelements vegāniem.

• Olbaltumvielas ir nepieciešamas, ja vēlaties veidot muskuļus.

• Ar augļu un dārzeņu ēšanu nepietiek, patērē uzturvielām bagātu pārtiku.

• Ieteicams lietot olbaltumvielu pulveri.

• Kā vegānam jums ir jābūt labi sabalansētam uzturam.

• Uzmanieties no mikroelementu trūkuma.

• Ļoti ieteicams lietot multivitamīnu piedevu.