Ir viegli justies neapmierinātam, uzliekot pamanāmu atslābumu uz sānu vēdera, un ticiet man, ka neesat viens. Pat pieredzējušiem pacēlājiem un sportistiem var būt grūtības atbrīvoties no sānu vēdera taukiem.

Kopumā mēs to saucam par mīlestības rokturiem. Tas izklausās jauki un mazliet romantiski, bet patiesībā tie ir tikai spītīgi tauki uz muguras lejasdaļas, kas riņķo pret vēderu. Šī zona ir pirmā, kas iegūst tonnas tauku, un pēdējā, kas pazūd.

Atšķirībā no ķermeņa augšdaļas, kur varat trenēt deltas, lai radītu ilūziju par plašākupleci,jūs nevarat vienkārši trenēt savus abs unatpakaļlai radītu ilūziju par precīzāku sānu vēderu.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem un iegūt maksimālu labumu no treniņiem un uztura.

sporta zāles treniņu nedēļas grafiks

Kas izraisa mīlestības rokturus?

Daba. Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai mēs uzkrātu lieko enerģiju tauku veidā, lai mēs tos varētu izmantot ķermeņa uzpildīšanai nepieciešamības laikā. Diemžēl vidusdaļā ir vairāk tauku šūnu, tāpēc tur jūs, iespējams, uzglabāsit savus taukus.

Arī mūsu mūsdienu dzīvesveids neko daudz nepalīdz. Fizisko aktivitāšu trūkums, neveselīgs uzturs un slikti gulēšanas ieradumi ir galvenie pārmērīgas noguruma cēloņi. Papildus,augsts stresa hormonu līmenis,piemēram, adrenalīns un kortizols, vēl vairāk veicina tauku uzkrāšanos.

Ģenētika un novecošana ir arī izšķiroši faktori mīlestības rokturu veidošanā. Piemēram, ķermeņa tauku daudzums nepārtraukti palielinās pēc 30 gadu vecuma, un dažiem cilvēkiem ir ģenētiska nosliece uz vairāk tauku nogulsnēšanos vidusdaļā.

Kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem?

Patiesība ir tāda, ka mērķtiecīga tauku samazināšana nav iespējama. Neatkarīgi no tā, cik vingrinājumus veicat gurniem, gurniem un mugurai, vēdera tauki joprojām ir pēdējie. Treniņu, uztura un dzīvesveida optimizēšana ir būtiska, lai pakāpeniski, bet konsekventi zaudētu ķermeņa taukus.

Plāns, kas jāizmēģina, ja vēlaties atbrīvoties no saviem mīlestības rokturiem:

Ēdināšanas laiks

Lietojiet kompleksos ogļhidrātus vai augstas kaloriju maltītes pirms un pēc treniņa, jo jūsu ķermenis, visticamāk, tos izmantos enerģijas iegūšanai, nevis saglabās tos kā taukus. Ideālā gadījumā pirms treniņa maltīti ieturat vismaz pusotru stundu pirms treniņa.

Stratēģiska maltītes laika plānošana ir galvenais, lai optimizētu enerģiju un novērstu izsalkumu.

Varat arī sadalīt savas ēdienreizesmazākas 5 līdz 6 ēdienreizes dienālai neļautu jums justies nikniem vai ķerties pie neveselīgām uzkodām.

Izgrieziet spirtu

Tas ir diezgan apgrūtinoši, taču alkohola samazināšana var ievērojami samazināt kalorijas jūsu dienā. Glāzē alus vai jebkura alkoholiskā dzēriena ir aptuveni 100-150 kalorijas. Tā kā alus parasti ir izgatavots no cietes, tas satur arī tonnas ogļhidrātu.

Uzmanieties no proteīna batoniņiem

Ne visi proteīna batoniņi ir veselīgi jūsu ķermenim. Ir daudz batoniņu, kas var maskēties kā fitnesa produkti, bet tajos ir daudz cukuru un citu nevajadzīgu sastāvdaļu. Ja jums ļoti garšo proteīna batoniņi, noteikti pārbaudiet tajos cukura saturu un izlasiet to etiķetes .

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Ideja ir izmantot vairāk kaloriju, lai izmantotu uzkrātos taukus kā enerģiju. Tāpēc jums ir jābūt fiziski aktīvam, cik vien iespējams. Lielisks veids, kā to izdarīt, ir iekļaut augstas intensitātes treniņus vai tādus, kas izaicina jūsu izturību.

Augstas intensitātes intervāla treniņš vaiHIITir īpaši efektīva milzīgu kaloriju sadedzināšanai īsā laikā. Jūs varat viegli veikt 10–15 minūšu HIIT treniņu un sadedzināt tās pašas kalorijas, ko darāt, 1 stundu veicot standarta treniņu.

Alternatīvi, azemas intensitātes līdzsvara stāvoklis(LISS) 30-40 minūšu kardio var arī palīdzēt sadedzināt pat 300-500 kalorijas. Triks ir izvēlēties sev tīkamu kardio aerobo aktivitāti un pieturēties pie tās. Piemēram, jūs varētu braukt ar velosipēdu, skriet, staigāt, peldēt un tamlīdzīgi.

Spēka treniņšun saliktie ķermeņa vingrinājumi ir arī jūsu draugi, kad runa ir par vairāk kaloriju sadedzināšanu.

Pamazām slaidies

kodols,gūžas un muguras vingrinājumi palīdzēs veidot vidusdaļu. Tomēr jūs redzēsiet sava smagā darba patiesos rezultātus un atbrīvosities no mīlestības rokturiem tikai tad, ja samazināsiet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un atklāsiet pamatā esošos muskuļus.

Jūs vēlaties atbrīvoties no taukiem, nevis muskuļiem. Iknedēļas svara zudums no aptuveni 0,5 līdz 1% no jūsu ķermeņa svara nedēļā ir ideāls drošam un vienmērīgam ķermeņa tauku zudumam, neietekmējot jūsu muskuļu masu.

Viens efektīvs veids, kā sadedzināt taukus un novājināt, ir kaloriju deficīta uzturēšana ar periodisku badošanos.Badošanāsveicina tauku, nevis glikozes izmantošanu kā enerģiju, jo tas ilgstoši ierobežo glikozes pieejamību.

Optimizējiet insulīna līmeni

Insulīns ir galvenais hormons, kas ļauj glikozei asinīs iekļūt šūnās un izmantot kā enerģiju vai uzglabāt taukus.

Diemžēl augsts insulīna līmenis un samazināta insulīna rezistence var krasi ietekmēt jūsu svara pieaugumu. Ideja ir uzturēt insulīnu optimālā līmenī, lai jūs varētu sasniegt ilgstošu un ilgtspējīgu tauku zudumu.

Jūs saglabājat insulīna līmeni zemākā diapazonā, rīkojoties šādi:

• Pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
• Izgulieties un atpūtieties (6-8 stundas dienā)
• Samaziniet savu stresa līmeni
• Intermitējoša badošanās
• Vingrinājums

Bonusa padoms

Veltīts laiks sporta zālē var izraisītpēcapdeguma efekts. Tas attiecas uz kaloriju sadedzināšanas ātruma palielināšanos pat pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis, visticamāk, turpinās izmantot vairāk enerģijas, līdz tas atgriezīsies normālā stāvoklī.

Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, spēka treniņus un kardiotreniņus, jūs esat gatavs pastāvīgi sadedzināt vairāk kaloriju sporta zālē.

Secinājums

Mīlestības rokturi irspītīgi tauki,un grūti atbrīvoties. Tomēr optimizēta treniņu rutīna, uzturs un dzīvesveida maiņa var palīdzēt jums kļūt slaidākam un atbrīvoties no mīlestības.

Vienkārši atcerieties, ka, lai kļūtu slaidāks un sasmalcinātu mīlestības rokturus, būs vajadzīgs laiks. Un, kad jūs zaudējat vairāk ķermeņa tauku un kļūstat slaidāks, jūsu ķermenis centīsies saglabāt jūsu taukus vēl vairāk. Vienkārši palieciet konsekventi un ievērojiet savu rutīnu.

muskuļu tonizēšanas definīcija

Atsauces →

1. van der Valk, E. S., Savas, M. un van Rossum, E. (2018). Stress un aptaukošanās: vai ir uzņēmīgāki indivīdi? Pašreizējie aptaukošanās ziņojumi, 7 (2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. un Gallagher, D. (2010). Ķermeņa sastāvs mainās līdz ar novecošanu: vielmaiņas ātruma un makroelementu oksidācijas izmaiņu cēlonis vai rezultāts? Nutrition (Burbank, Losandželosas apgabals, Kalifornija), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Augstas intensitātes periodisks vingrinājums un tauku zudums. Aptaukošanās žurnāls, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Ķermeņa tauku saturs ietekmē ķermeņa uzbūves reakciju uz uzturu un vingrinājumiem. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x