Spēcīga un 'ložu necaurlaidīga' muguras lejasdaļa ir līdzsvarotas ķermeņa uzbūves un veselīga mugurkaula pamats. Tomēr, neskatoties uz to izšķirošo lomu ikdienas kustībās un traumu novēršanā, muguras lejasdaļas muskuļi bieži tiek ignorēti daudzos treniņos.

Daudzos gadījumos cilvēki, kuri cenšas veidot muguras lejasdaļas muskuļus, nespēj tos efektīvi mērķēt. Šī nolaidība var izraisīt nesamērīgu spēka sadalījumu, kas ne tikai ietekmē sportisko sniegumu, bet arī palielina traumu risku, ja to nekontrolē.

Regulāra mērķēšana uz muguras lejasdaļas muskuļiem nav saistīta tikai ar estētiku. Tas ir par spēcīga ķermeņa veidošanu, kas ir aprīkots ikdienas dzīves izaicinājumiem. Muguras lejasdaļa ir sarežģīta muskuļu un saišu struktūra, kas atbalsta ķermeņa augšdaļas svaru, nodrošina mobilitāti vairākos virzienos un uzlabo propriocepciju jeb ķermeņa stāvokļa sajūtu. Tomēr mazkustīgs dzīvesveids un nepareiza apmācība var izraisīt šīs svarīgās zonas pavājināšanos.

Šajā rakstā tiks aplūkots, cik svarīgi ir veidot optimālu spēku un stabilitāti muguras lejasdaļā, kā arī to, kā jūs varat efektīvi mērķēt uz muguras lejasdaļas muskuļiem.

Muguras lejasdaļas muskuļi

Mugurkauls ir nestabils bez izšķiroša muguras lejasdaļas dziļo muskuļu atbalsta. Šie primārie muskuļi ietver erector spinae, quadratus lumborum un multifidus. Tie darbojas harmoniski, lai atbalstītu mugurkaulu, atvieglotu kustības un aizsargātu mugurkaulu no traumām.

Mugurkaula erektors

Šie muskuļi darbojas vertikāli visā mugurkaula garumā, no krustu kaula līdz galvaskausa pamatnei.

Funkcija:Tie galvenokārt ir atbildīgi par mugurkaula pagarināšanu, ļaujot piecelties no saliektas pozīcijas, kā arī spēlē lomu sānu saliekšanā un mugurkaula rotēšanā.

Spēks un izturība:Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai saglabātu stāju, un tie ir iesaistīti darbībās, kas saistītas ar celšanu un nešanu.

cik daudz olbaltumvielu pēc ķermeņa svara

Traumas un rehabilitācija:Ņemot vērā to lomu mugurkaula kustībā un atbalstīšanā, erector spinae bieži ir uzmanības centrā muguras sāpju rehabilitācijas programmās.

Kvadrātveida jostasvieta

Quadratus lumborum ir dziļais muskulis muguras lejasdaļā, kas atrodas abās mugurkaula jostas daļas pusēs. Tas stiepjas starp zemāko ribu un iegurņa augšdaļu.

Funkcija:Tas palīdz stabilizēt iegurni, kad cilvēks stāv, kā arī palīdz mugurkaula sānu saliekšanai (sānu liecei). Tam ir nozīmīga loma, kad jūs paceļat kaut ko vienā ķermeņa pusē.

Stāja un kustības:To bieži sauc par hip hiker, jo tas var pacelt gurnu vienā pusē. Šis muskulis ir aktīvs arī dziļas elpošanas laikā, palīdzot stabilizēt diafragmu.

Sāpes un diskomforts:Saspringts vai pārmērīgi noslogots quadratus lumborum var būt bieži sastopams muguras lejasdaļas sāpju avots, bieži vien tāpēc, ka tas kompensē citus vājus vai nelīdzsvarotus muskuļus.

Multifidus

Neskatoties uz nelielo izmēru, multifidus ir visspēcīgākais muskulis, kas sniedz atbalstu mugurkaulam. Tā ir muskuļu sērija, kas ir piestiprināta mugurkaulam, nodrošinot mugurkaulam kustību laikā stīvumu un stabilitāti.

Funkcija:Šis muskulis ir ļoti svarīgs, lai stabilizētu mugurkaula locītavas kustības laikā, novērstu nevēlamas kustības un kontrolētu slodzes sadalījumu uz mugurkaula diskiem.

Pamata stabilitāte:Multifidus tiek uzskatīts par daļu no pamata muskulatūras, un tā spēks ir būtisks veselīgai mugurai.

Deģenerācija un atveseļošanās:Pētījumi liecina, ka multifidusa atrofija vai pavājināšanās var būt saistīta ar hroniskām muguras sāpēm, un to stiprināšana var būt atslēga uz atveseļošanos un turpmāku muguras problēmu novēršanu.

Sāpes muguras lejasdaļā un neiromuskulārā kontrole

Apmēram 80% pasaules iedzīvotāju cieš no muguras sāpēm muskuļu vājuma vai neiromuskulārās kontroles trūkuma dēļ muguras lejasdaļā. Pat pieredzējuši sportisti un veterānu sporta zāles entuziasti nav imūni pret šo stāvokli. Faktiski daudz sportistu cieš no hroniska iekaisuma un muguras sāpēm, jomuskuļu nelīdzsvarotībaun efektīvas mērķēšanas trūkums uz muguras lejasdaļas muskuļiem.

Slikta muskuļu kontrole muguras lejasdaļā arī veicina propriocepcijas samazināšanos reģiona dziļajos muskuļos. Propriocepcija ir ķermeņa spēja uztvert savu stāvokli telpā, un muguras lejasdaļas lomai šajā sensorās atgriezeniskās saites sistēmā ir izšķiroša nozīme.

Kad muskuļi saraujas vai pagarinās, muskuļos esošie sensorie receptori sūta signālus centrālajai nervu sistēmai, lai smadzenes varētu noskaidrot ķermeņa pašreizējo stāvokli.

Spēcīga muguras lejasdaļa uzlabo proprioceptīvās spējas, uzlabo līdzsvaru un koordināciju.

iknedēļas treniņu plāns sievietēm

Ne visi vingrinājumi ir noderīgi!

Lai gan ir taisnība, ka vingrošana ir zāles, tas ir atšķirīgs gadījums, kad vispirms ir sāpes muguras lejasdaļā. Pretēji izplatītajam uzskatam, tradicionālie muguras pagarināšanas vingrinājumi, piemēram, Supermena vingrinājums, rada lielu kompresijas slodzi muguras lejasdaļai, kas var saasināt muguras lejasdaļas sāpju un nervu kairinājuma gadījumus.

Tāpat kā jebkuras zāles, konkrētam stāvoklim ir nepieciešams īpašs vingrinājums

Galvenie vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai

Šeit ir norādīti galvenie vingrinājumi muguras lejasdaļas muskuļiem, vienlaikus samazinot pārmērīgas mugurkaula saspiešanas risku un novēršot ievainojumus.

Spiešana un pietupieni

Pacelšanās un pietupieni nav apspriežami, un tiem vajadzētu būt galvenajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļas stiprināšanai. Tie ir vērsti uz erector spinae muskuļiem un prasa visas aizmugurējās ķēdes iesaistīšanos.

Pareiza forma ir galvenais, lai gūtu labumu no šiem saliktajiem vingrinājumiem, vienlaikus samazinot traumu risku. Tomēr, ja jūsu muguras lejasdaļa ir pārāk vāja, var būt grūti veikt šos vingrinājumus efektīvi, un jums varētu būt labāk vispirms veikt dažus muguras pagarināšanas vingrinājumus, lai stiprinātu muguras lejasdaļu.

Muguras pagarinājumi

Muguras pagarinājumi koncentrējas uz muguras lejasdaļas muskuļu izolāciju. Pareizi izpildot, tie stiprina mugurkaula stiprinājumu, neradot pārmērīgu slodzi mugurkaulam. Ir svarīgi izvairīties no hiperekstensijas, lai saglabātu mugurkaula integritāti un novērstu pārmērīgu mugurkaula saspiešanu.

Romiešu krēsls unGHD mašīnair lielisks veids, kā izolēt muguras lejasdaļas muskuļus muguras pagarināšanas treniņu laikā un novērst paceles cīpslas un sēžas muskuļus no pārslodzes muguras lejasdaļā vingrinājuma laikā.

kalistēnikas apmācība iesācējiem

Putnu suns

Jūs būsiet pārsteigts, atklājot, ka daudziem cilvēkiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā patiesībā ir spēcīgi muguras muskuļi, bet viņiem trūkst nepieciešamās neiromuskulārās koordinācijas.

Putnu suņa vingrinājums ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas stabilitātes un neiromuskulārās kontroles uzlabošanai. Tas izaicina pamata un muguras lejasdaļas muskuļus strādāt kopā, uzlabojot jūsu ķermeņa koordināciju un proprioceptīvās spējas.

Galvenais ir sabalansēta muguras lejasdaļas rutīna

Ietver stabilitāti un mobilitāti

Galvenā integrācija:

Spēcīgs kodols papildina spēcīgu muguras lejasdaļu. Vingrinājumu, piemēram, dēļu un tiltu, iekļaušana var palīdzēt izveidot stabilu pamatu, kas atbalsta muguras lejasdaļas muskuļus. Spēcīgs kodols ir saistīts ar mazāku muguras sāpju iespējamību.

Stiepšanās un mobilitāte:

Gurnu un paceles locītavu elastība var mazināt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļā. Stiepšanās un mobilitātes darba iekļaušana savā rutīnā var uzlabot vispārējo muguras veselību.

Putu ripināšana var arī palīdzēt atslābināt dažas “saspringtas” muguras lejasdaļas, gurnu un kāju zonas, ļaujot celšanas laikā būt visaugstākajā līmenī.

Dinamiskā iesildīšanās:

Sāciet treniņu ar dinamiskuiesildīšanāsvar sagatavot muguras lejasdaļu turpmākajiem vingrinājumiem. Kustības, piemēram, kaķu govis un rumpja pagriezieni, var palielināt asins plūsmu un samazināt sastiepumu risku.

Trenējiet savu būtību, uzlabojiet mobilitāti un vienmēr iesildieties, lai papildinātu muguras lejasdaļas treniņu

Apmācības padomi un apsvērumi

Progresējoša pārslodze

Lai palielinātu spēku, pakāpeniski palieliniet svaru vai pretestību muguras lejasdaļas vingrinājumos. Šis pakāpeniskais pieaugums izaicinās muskuļus un palielinās spēku un izturību.

Šeit ir plāns sievietēm, kuras jūs varētu interesēt:

Un vīriešiem:

Biežums un atveseļošanās

Muguras lejasdaļu nedrīkst pārslogot. Veiciet mērķtiecīgu muguras lejasdaļas treniņu 1–2 reizes nedēļā, nodrošinot pietiekami daudz laika atveseļošanai, lai novērstu pārmērīgas traumas.

Klausoties savā ķermenī

Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem. Ja jūtat sāpes, kas pārsniedz parastomuskuļu nogurums, pārvērtējiet savu formu, izmantoto svaru un vispārējo pieeju muguras lejasdaļas trenēšanai.

Muguras stiprināšana ir ceļojums. Nesteidzieties

Apakšējā līnija

Muguras lejasdaļa bieži tiek ignorēta, kad runa ir par fitnesa rutīnu. Mazkustīgs dzīvesveids un nepareiza vingrinājumu izpilde var izraisīt neefektīvu muguras lejasdaļas muskuļu mērķēšanu, izraisot muskuļu nelīdzsvarotību, kas ilgtermiņā var palielināt traumu risku.

griešanas piemērotība

Galveno vingrinājumu, piemēram, pacelšanas, pietupienu, muguras pagarināšanas un mobilitātes vingrinājumu, iekļaušana ikdienas darbā var pozitīvi ietekmēt jūsu panākumus un veicināt veselīgāku mugurkaulu.

Atsauces →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomija, mugura, mugurkaula jostas daļa. [Atjaunināts 2023. gada 14. augustā]. In: StatPearls [internets]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. gada janvāris. Pieejams no:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Pēc starpskriemeļu disku deģenerācijas multifidus muskuļa muskuļu vārpstām notiek strukturālas izmaiņas. Eiropas mugurkaula žurnāls: Eiropas Mugurkaula biedrības, Eiropas Mugurkaula deformācijas biedrības un Cervical Spine Research Society Eiropas nodaļas oficiālā publikācija, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubins D. I. (2007). Epidemioloģija un mugurkaula sāpju riska faktori. Neiroloģiskās klīnikas, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. un Jiang, J. Y. (2010). Vingrinājumi muguras sāpju recidīvu profilaksei. Cochrane sistemātisko pārskatu datubāze, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Muskuļu spēks un neiromuskulārā kontrole muguras sāpju gadījumā: elites sportisti pret vispārējo iedzīvotāju skaitu. Neiroloģijas robežas, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. un McBride, J. M. (2008). Stumbra muskuļu aktivitāte stabilitātes bumbas un brīvo svaru vingrinājumu laikā. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd