Muskuļu grupa, kas, pilnībā attīstoties, radīs visdramatiskākos uzlabojumus jūsu ķermenī, ir jūsu pleci. Pilnībā attīstīti pleci nodrošina platumu jūsu ķermeņa augšdaļai, kas akcentē tik kāroto v-formu. Noapaļoti laukakmeņu pleci izskatās iespaidīgi arī zem t-krekla. Pilnībā attīstītas deltas, kurās katra no 3 galvām ir skaidri norobežota, vēsta pasaulei, ka esat milzīgs, saplēsts zvērs.

Šajā rakstā jūs uzzināsit visu, kas jums jāzina, lai radītu iespaidus.

Plecu anatomija

Thedeltveidamuskuļu grupu veido trīs galvas:

• Priekšējā galva (priekšējā delta)
• Sānu galva (sānu dets)
• Aizmugurējā galva (aizmugurējā delt)

Atšķirībā no tricepsa, kuram arī bija trīs galvas, katrai no deltveida galvām ir atsevišķa funkcija ar unikālu kustības virzienu. Tas ir tāpēc, ka tiem ir unikāli muskuļu šķiedru izcelsmes un ievietošanas punkti. Rezultātā deltveida muskuļu treniņš ir unikāls ar to, ka katrai galvai ir nepieciešami dažādi vingrinājumi.

Priekšējais deltveida muskulis rodas no atslēgas kaula ārējās puses un iekļaujas deltveida kauliņā uz pleca kaula (augšdelma). Tas ir tieši līdzās sānu galviņas ievietošanai, kuras izcelsme ir akromiona procesa ārējā malā. Aizmugurējais deltveida muskulatūras izcelsme ir lāpstiņas augšējā izciļņā un atrodas augšdelma kaula deltveida muskulī kopā ar pārējām divām galvām.

• Galvas priekšējās daļas galvenā funkcija ir piedalīties pleca kaula vilkšanā uz priekšu un uz augšu, uz atslēgas kaula pusi.
• Sānu galvas funkcija ir pacelt roku uz sāniem.
• Galvas aizmugurējās daļas galvenā funkcija ir atvilkt roku atpakaļ un, daudz mazākā mērā, ārīgi pagriezt augšdelma kaulu.

Labāko plecu vingrinājumu noteikšana

Lai vingrinājums būtu efektīvs, tam jāatdarina muskuļa dabiskā kustība. To darot, tas sekos muskuļu šķiedru virzienam no pilnīgas kontrakcijas līdz pilnīgai pagarināšanai. Ja mēs spēsim noteikt vienu labāko vingrinājumu, lai strādātu ar katru no deltveida galvām, tad mēs varēsim izveidot ideālu plecu treniņu, lai maksimāli stimulētu visas 3 galvas. Labā ziņa ir tā, ka mēs varam.

Tātad, darīsim to…

Labākais vingrinājums galvas priekšējai daļai

Sēžamā priekšējā deltveida kabeļa prese

Priekšējais deltveida muskulis ir iesaistīts rokas vilkšanā uz priekšu un uz augšu. Ja jūs to darāt ar plaukstām uz leju vai prom no sevis (kā spiešanā guļus), delta būs minimāla par labu pecs. Bet, spiežot uz priekšu ar plaukstām uz augšu, jūs maksimāli piesaistāt priekšējo deltu.

Roku kustināšana no taisnā leņķa sānos ar plaukstām uz priekšu un pēc tam nospiežot tās uz priekšu un nedaudz uz augšu, veicot lokveida kustību, lieliski atdarinās deltveida priekšējās daļas galvas funkcionālo kustību. Mēģiniet veikt šo kustību tūlīt, un jūs sajutīsiet, ka priekšējais dets darbojas pat bez jebkādas pretestības.

Vingrinājums, kas vislabāk ļaus veikt šo kustību, ir sēdus priekšējā deltveida kabeļa prese. Lūk, kā to izdarīt…

1. Novietojiet soliņu ar atzveltni 4 pēdu attālumā no kabeļa iekārtas, pavērstu no tā. Kad esat sēdējis, novietojiet kabeļus elkoņa augstumā. Ideālā gadījumā attālumam starp kabeļiem jābūt plecu platumā.
2. Apsēdieties uz sola ar kabeļu rokturiem rokās.
3. Sāciet ar rokām pie ribām, plaukstām uz augšu un saliektiem elkoņiem.
4. Spiediet uz priekšu ar liekšanas kustību, lai iztaisnotu rokas sev priekšā.
5. Apgrieziet un atkārtojiet.

Labākais vingrinājums sānu galvai

Kabeļa sānu sānu pacelšana

Deltveida kaula sānu galvai ir tikai viens uzdevums - pacelt roku uz sāniem, no ķermeņa sāniem līdz vietai, kur plecu kauls ir gandrīz perpendikulārs rumpim. Labākais vingrinājums, lai simulētu šo kustību, ir stāvoša vienas rokas sānu pacelšana. Veicot šo vingrinājumu ar kabeļiem, nevis hanteles, tiek nodrošināta agrīna fāzes slodze, lai kustības pirmajā trešdaļā būtu lielāka pretestība un pēdējā trešdaļā mazāka pretestība. Atšķirībā no hanteles atkārtojuma beigās pretestība nesamazinās līdz nullei.

Iestatot sānu troses pacelšanu, noregulējiet skriemeļa augstumu tādā pašā līmenī kā plaukstas locītava sākuma stāvoklī. Lūk, kā veikt vingrinājumu…

1. Novietojiet sānu pie kabeļa iekārtas apmēram 3 pēdas tās priekšā. Satveriet rokturi ar ārējo roku un roku pie sāniem.
2. Pagrieziet no pleca locītavas, lai paceltu roku uz augšu un uz sāniem līdz pozīcijā, kas atrodas tieši zem perpendikulāra.
3. Nolaidiet zem kontroles un atkārtojiet.
4. Atkārtojiet ar otru roku.

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi izvairīties no tieksmes šūpoties vai citādi izmantot impulsu.

Labākais vingrinājums galvas aizmugurē

Kabeļa aizmugurējais Delt Flye

Aizmugurējās deltveida galvas funkcija ir pārvietot augšdelma kaulu atpakaļ. Muskuļu šķiedras virzās pa diagonāli uz leju. Tātad ideāls vingrinājums, kas seko dabiskās kustības virzienam un muskuļu šķiedru virzienam, liks jūsu rokām kustēties pa diagonāli uz leju un atpakaļ. Vingrinājums, kas to dara vislabāk, ir troses aizmugures delts, kas tiek veikta šādi…

1. Uzstādiet skriemeļus uz dubultā kabeļa mašīnas plecu augstumā un nedaudz plašāk par plecu platumu.
2. Noņemiet rokturus no kabeļu galiem un nostājieties apmēram trīs pēdas iekārtas priekšā, pavēršoties pret to.
3. Satveriet kabeļu galus krusteniski tā, lai kreisā roka turētu labo kabeli un otrādi.
4. No sākuma pozīcijas izstiepiet rokas taisni un sakrustojiet rokas, nolaidiet rokas pa diagonāli līdz galam.
5. Atgriezieties kontrolējot un atkārtojiet.

Plecu treniņš, kas jums jāizmēģina:

Visu apvienojot

Tagad jūs zināt 3 labākos vingrinājumus, kas pastāv pilnīgai plecu attīstībai. Tie ir vienīgie vingrinājumi, kas jums kādreiz ir jādara. Protams, ir desmitiem citu vingrinājumu, ko varat veikt, lai, ja vēlaties, palielinātu dažādību. Vienkārši ņemiet vērā, ka neviens no tiem nav tik efektīvs kā šie trīs, tāpēc jūs apdraudēsit savus rezultātus.

Ciktāl tas attiecas uz komplektiem un atkārtojumiem, es iesaku kombinēt augstu un zemu atkārtojumu skaitu šādi.

• Pirmais komplekts - 30 atkārtojumi
• Otrais komplekts - 20 atkārtojumi
• Trīs komplekts - 15 atkārtojumi
• Ceturtais komplekts - 10 atkārtojumi
• Pieci komplekts - 8 atkārtojumi
• Sešais komplekts - 6 atkārtojumi

Veiciet vingrinājumus šādā secībā…

• Sēžamā priekšējā deltveida kabeļa prese
• Kabeļa sānu sānu pacelšana
• Kabeļa aizmugurējais Delt Flye

Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo treniņu ik pēc 4-5 dienām. Jūs drīz atklāsiet, ka koncentrēšanās uz katras deltveida galvas maksimālu stimulēšanu pēc kārtas ir atslēga, lai attīstītu biezus, pilnus, detalizētus plecu muskuļus.

Atsauces →

• Plecu muskuļu anatomija