Cilvēka ķermenis ir sarežģīta iekārta, kuras muskuļi darbojas harmoniski, lai radītu vienmērīgas un kontrolētas kustības. Piemēram, rumpī, rokās un kājās muskuļi ir izvietoti pretējos pāros, un katram no tiem ir noteikta loma kustības veidošanā.

Antagonistiskie muskuļi ir mūsu ķermeņa muskuļu grupas, kas paredzētas, lai vienlaikus sarautos un atslābinātu, lai radītu kustību. Katrs viena muskuļa saīsinājums prasa tā pretējā muskuļa pagarināšanu.

Katrai bicepsa muskuļu kontrakcijai nepieciešama vienlaicīga tricepsa atslābināšana un pagarināšana. Šī sinerģiskā saistība starp antagonistiskajiem muskuļiem ir būtiska, lai dažādu aktivitāšu laikā saglabātu līdzsvaru, stabilitāti un pareizu stāju.

Tas liek uzdot jautājumu, ja ķermenis ir paredzēts kustībai pa pāriem, kā būtu, ja mēs izmantotu šo principu, kas vienā sporta zāles sesijā tiek mērķēts uz pretējām muskuļu grupām? Vai tas radītu labāku muskuļu pieaugumu?

3 dienu sieviešu treniņu plāns

Šajā rakstā tiks apspriesta zinātne par antagonistisku muskuļu grupu apmācību un to, kā jūs varat to izmantot savā labā fitnesa ceļojumā.

Kādas ir antagonistiskās muskuļu grupas?

Šeit ir antagonistisko muskuļu grupu saraksts:

Agonists (galvenais virzītājspēks)	Antagonists
Bicepss	Tricepss
Četrgalvu muskuļi	Paceles cīpslas
Krūtis	Muguras augšdaļa
Vēders	Muguras lejasdaļa
Apakšstilbi	Teļi
Gūžas saliecēji	Glutes
Apakšdelma saliecēji	Apakšdelma ekstensori
Kakla saliecēji	Kakla ekstensori
Plecu iekšējie rotatori	Plecu ārējie rotatori
gūžas pieaudzētāji	Gūžas nolaupītāji

Tā kā šīs antagonistiskās muskuļu grupas darbojas sinerģijā, treniņā ir jākoncentrējas uz abiem muskuļiem, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību un traumas.

Vingrinājumi antagonistiskām muskuļu grupām

Mērķauditorijas atlase uz pretējām muskuļu grupām ir lielisks paņēmiensspēka treniņšjo tas maksimāli palielina jūsu treniņu laiku sporta zālē. Vienkārši sakot, tas novērš pārmērīgu gaidīšanas periodu starp komplektiem. Kad jūsu agonista muskulis atpūšas, jūsu antagonistu muskulis strādā un otrādi.

Ideja ir mērķēt uz pretējām muskuļu grupām pēc kārtas. Tas nozīmē, ka jāizvairās no atpūtas periodiem, trenējot pretējo muskuļu grupu, kamēr otra atgūstas.

Vingrinājumu piemēri, kas iesaista pretējās muskuļu grupas:

Antagonistiskie muskuļu grupu vingrinājumi pāri
Pietupieni	Deadlift
Stieņa izklupieni	Pakāpies uz augšu
Kāju pagarinājums	Paceles cirtas
Gurnu nolaupīšanas mašīna	Iekšējā augšstilba saspiešana
Priekšējā pacelšana	Kabeļa sejas vilkšana
Bicep čokurošanās	Tricepa pagarinājums
Krūškurvja prese	Hanteles rinda
Militārā prese	Uzvilkt
Plaša saķere Upright Row	Nolaižams priekšējais

Antagonisko muskuļu grupu apmācības priekšrocības

1. Lielāks vingrinājumu apjoms

Apmācībavairākas pretējās muskuļu grupasvienā sesijā palielina vingrinājumu apjomu, kas nozīmē lielāku darba ražīgumu un stimulu muskuļu hipertrofijai.

Papildu slodze un minimāla atpūta rada papildu vielmaiņas stresu, kas veicina atbrīvošanos noaugšanas hormonsunhormons testosterons, kas nodrošina labāku muskuļu pieaugumu.

2. Paaugstina vingrošanas sūkni

Vingrojot divas puses kopā, abas muskuļu grupas tiek siltas un izstieptas. Šī treniņa protokola papildu apjoms un intensitāte rada papildu asins plūsmas un pienskābes palielināšanos, kas vēl vairāk uzlabo muskuļu augšanu un palielina vingrošanas sūkni.

3. Vairāk kaloriju sadedzināšanas

Veicot antagonistiskus komplektus, jūs pavadīsit mazāk laika atpūtai starp komplektiem. Tā kā jūs pastāvīgi vingrojat, jūsu ķermenis patērē vairāk skābekļa un enerģijas, lai darbinātu muskuļus, kā rezultātā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

2010. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri veic supersets vai antagonistiskus treniņus, 60 minūšu sesijā patērē vairāk enerģijas nekā tradicionālajos treniņos.

4. Novērš muskuļu nelīdzsvarotību

Abu ķermeņa pušu trenēšana samazina riskumuskuļu nelīdzsvarotībaun novērš muskuļu atpalicību. Galu galā līdzsvarotāka muskuļu attīstība uzlabo locītavu stabilitāti, kas samazina traumu iespējamību un uzlabo jūsu stāju.

Vēl svarīgāk ir tas, ka, ja jums ir saspringts grafiks, antagonistiskie treniņi palīdz maksimāli izmantot sporta zālē pavadīto laiku un rezultātus, jo tas nodrošina, ka vienā sesijā jūs izaicināt pat pretējo muskuļu grupu.

5. Ātrāk uzlabo ķermeņa uzbūvi

Kopumā antagonistiska apmācība ietaupa jūsu laiku, novēršot vai samazinot atpūtas periodus, negatīvi neietekmējot atveseļošanos.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir iegūt aV veida konusveida korpussvai veidojiet savu vidusdaļu, antagonistiski treniņi piešķirs jums estētiskāku izskatu un ļaus ātrāk sasniegt savus mērķus.

optimālais treniņu laiks

6. Veicina lielāku kustību amplitūdu

Antagoniskas apmācības iekļaušana savā rutīnā var uzlabot elastību un kustību diapazonu. Pretēja saraušanās un pagarināšana nodrošina līdzsvarotu stiepšanos un palielina vispārējo mobilitāti. Vienkārši sakot, trenējot pretējās muskuļu grupas, jūs veicat vingrinājumus abos virzienos.

Regulāri trenējot abas muskuļu grupas, jūs varat saglabāt veselīgāku līdzsvaru starp spēku un lokanību un nodrošināt lielāku kustību diapazonu.

Šeit ir plāns vīriešiem, kas palīdzēs jums gūt panākumus:

Un sievietēm:

7. Uzlabo funkcionālo spēku

Antagonistiskā treniņā izmantotais kustību modelis atdarina to, kā mūsu ķermenis pārvietojas ikdienas dzīvē un sportisko aktivitāšu laikā. Lai veiktu kustības efektīvi un produktīvi, daudziem ikdienas uzdevumiem ir nepieciešama koordinēta antagonistu muskuļu darbība.

Trenējot muskuļus tādā veidā, kas atspoguļo reālo dzīvifunkcionālie kustību modeļi, jūs varat attīstīt daudz noapaļotāku un praktiskāku fitnesa līmeni, kas izpaužas ārpus sporta zāles sienām.

Agonistu-antagonistu supersets

Agonistu-antagonistu supersets ir ļoti efektīvs treniņu protokols, kas īpaši paredzēts pretējām muskuļu grupām.

Šī pieeja ietver agonista muskuļa komplekta veikšanu, kam tūlīt seko tā antagonista komplekts, starplaikos ar nelielu atpūtu vai bez tās. Mainot pretējās muskuļu grupas, šis protokols nodrošina, ka abi pāra muskuļi saņem vienādu uzmanību un stimulāciju, veicinot līdzsvarotu attīstību un samazinot muskuļu nelīdzsvarotības risku.

Lai veiktu agonista-antagonista superset:

1. Pabeidziet agonista vingrinājumu komplektu,
2. Nekavējoties pārejiet uz antagonista vingrinājumu bez atpūtas.
3. Pēc abu vingrinājumu izpildes īsi atpūtieties (30-90 sekundes)
4. Superset atkārtošana vajadzīgajam komplektu skaitam, parasti 3–4.

Piemērs:

• 1. komplekts: spiešana guļus
• 1. komplekts: sēdus rinda
• Atpūta
• 2. komplekts: spiešana guļus
• 2. komplekts: sēdus rinda
• Atpūta
• 3. komplekts: spiešana guļus
• 3. komplekts: sēdus rinda

Antagonistiska muskuļu grupa, ko varētu izmantot, lai superset:

Agonista vingrinājums	Parametri	Antagonista vingrinājums	Parametri
Stieņa spiešana guļus	3 x 10-12	Saliekta stieņa rinda	3 x 10-12
Hanteles bicep čokurošanās	3 x 12-15	Kabeļa tricep atsitiens	3 x 12-15
Kāju pagarināšanas mašīna	3 x 12-15	Sēdoša kāju locīšanas mašīna	3 x 12-15
Hanteles sānu pacelšana	3 x 12-15	Kabeļa aizmugures delt lidot	3 x 12-15
Kabeļa krakšķēšana	3 x 15-20	Muguras pagarinājums	3 x 15-20

Apakšējā līnija

Dažādas mūsu ķermeņa muskuļu grupas ir izstrādātas, lai strādātu sinerģiski, vienlaikus saraujoties un atslābinoties, lai radītu vienmērīgas un kontrolētas kustības.

Trenējot antagonistiskas muskuļu grupas, mēs ļaujam savam ķermenim funkcionāli trenēties, maksimāli palielinot rezultātus sporta zālē un atdarinot reālās dzīves kustības modeļus.

Atsauces →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. un Miranda, H. (2017). Apjoma slodze un neiromuskulārais nogurums akūtā agonista-antagonista pāra treniņa laikā pret tradicionālo komplektu. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. un Miranda, H. (2014). Dažādu atpūtas intervālu ietekme starp antagonistu pāru komplektiem uz atkārtošanas veiktspēju un muskuļu aktivāciju. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. un Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Savstarpēju superkopu vielmaiņas izmaksas salīdzinājumā ar tradicionālajiem pretestības vingrinājumiem jauniem, izklaidējoši aktīviem pieaugušajiem. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993