Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par'ogļhidrātu riteņbraukšana', taču dzirdot par jauna veida diētu, izmantojot fitnesa kopienu grapevine, tas ne vienmēr nozīmē, ka tas jums ir piemērots. Gymaholic jums parādīsdažāda veida ketogēnas diētasun palīdzēs jums izlemt, vai kāds no tiem varētu būt labs rīks, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.

Tur irStandarta ketogēna diēta (SKD), un SKD modificētās versijas, kas irMērķtiecīga ketogēna diēta (TKD)unCikliskā ketogēnā diēta (CKD), kas ir vairāk pazīstams kā carb cycling.

Kas ir standarta ketogēnā diēta (SKD)

Jau ir publicēts rakstsketogēnas diētas, bet šis raksts īpaši attiecas uzstandarta ketogēnā diēta (SKD).Šī diēta ir lieliski piemērota tauku zaudēšanai, un ir zināms, ka zems aktivitātes līmenis palielina ketozes priekšrocības.

Kad jūsu ķermenim ir liegtaogļhidrātu (glikozes) enerģija, tas ieietketoze, kas ir tad, kad jūsu ķermenis galvenokārt paļaujas uztauki enerģijai. Kad tauki tiek sadalīti aknās, jūs saņematketonu ķermeņi, tāpēc arī nosaukums ketoze.

Normālos apstākļos mēs strādājam stāvoklīglikolīze, kadglikozetiek sadalīts un izmantots enerģijai. Ketoze parasti rodas, kad ķermenis atrodas a‘badošanās’ stāvoklis, un zems ogļhidrātu degvielas daudzums. Tas ir ķermeņa stāvoklis, kurā jūssadedzināt visvairāk tauku. Jūs varat iemānīt savu ķermeni tukšā dūšā, sekojot a“zems” vai “ļoti zems” ogļhidrātu saturs, vidēji vai augsts tauku saturs un vidēji līdz augsts proteīna saturs.

Kādam ēdam2000 kalorijas dienā, “zema” ogļhidrātu diētaparasti ir apkārt130 g ogļhidrātu dienā, vai par26% no jūsu kalorijām no ogļhidrātiem. A'ļoti zema' ogļhidrātu diēta satur ievērojami mazāk, aptuveni 50 g ogļhidrātu dienā, vai apkārt10% kaloriju no ogļhidrātiem. Pārējās jūsu kalorijas nāk no olbaltumvielām un taukiem.

svara treniņu ēšanas plāns

Problēmas ar standarta ketogēno diētu (SKD)

Ja jums ir medicīniskas problēmas, pirms jebkāda veida ketogēnas diētas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Ir arī dažas iespējamās blakusparādības, piemēramnogurums, dehidratācija un vitamīnu trūkumskas var rasties, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas ketozei.

Vēl viena problēma ir tā, ka diemžēl standarta ketogēnā diēta nav ilgtspējīga cilvēkiem, kuri ir vidēji vai ļoti aktīvi, joogļhidrātu uzņemšana ir pārāk zema.

Svarcēlāji, kultūristi un citi sporta sportisti,īpaši tie, kas veic īsus, spēcīgus enerģijas uzplūdus, vienkārši nevar darboties ar ketogēnu diētu. ‘Īstermiņa’ enerģiju nodrošinaogļhidrātu (glikozes un glikogēna) krājumi organismā, un tā kā ir ierobežots daudzums, ko organisms uzglabā, tad, kad tas beidzas, tauku krājumi ir jāizmanto.

Tomēr tauki,nevar tik ātri metabolizēties enerģijas iegūšanai kā ogļhidrāti(tie ir “ilgtermiņa” izturības enerģijas avots), lai nevarētu turpināt intensīvas aktivitātes un cilvēks daudz ātrāk nogurst.Pastāv arī lielāka iespēja zaudēt lieso muskuļu masu.

Tātad, kāds ir risinājums tiem sportistiem, kuri vēlas saglabāt taukus, bet saglabāt savu muskuļu masu un enerģiju vingrošanas laikā?Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD)uncikliskā ketogēnā diēta (CKD), pazīstams arī kā “ogļhidrātu riteņbraukšana”.

Standarta ketogēnas diētas (SKD) kopsavilkums

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina ketozi un tauku dedzināšanu.

Pielāgošanās ketozei var izraisīt nogurumu, dehidratāciju un vitamīnu trūkumu.

SKD var atbalstīt tikai minimālu līdz iesācēju vingrojumu līmeni un var izraisīt muskuļu masas zudumu, ja tas būs aktīvāks.

Kas ir mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD)

Iekšmērķtiecīga ketogēna diēta, ogļhidrāti tiek patērēti uzreiz ap vingrošanu, lai papildinātu tos glikogēna krājumus parvingrojumu uzturēšana un liesās muskuļu masas zuduma novēršana, neietekmējot ketozes tauku dedzināšanas efektu. Tomēr šī diētanepalielinās jūsu muskuļu masu vai spēku.

Šis ir atspēriena punkts starp SKD un CKD. Jūs atstājat ketozi uz īsu laiku, bet ne ilgāk par dienu (piemēram, ogļhidrātu ciklā). Šī diēta var izturēt diezgan intensīvu vingrinājumu, tāpēc to var izmantotcilvēki, kuri bieži vingro iesācēju un vidējā līmenī.

Ir nepieciešams nedaudz eksperimentēt, lai izlemtu, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt un cik ilgi pirms treniņa tie jālieto. Katrs ir savādāks, bet kaut kur pa vidu25-50 g ogļhidrātu, apmēram 30 minūtes pirms treniņa ir laba vieta, kur sākt. Pēc treniņa ogļhidrātus nevajadzētu lietot, ja vien nejūtat, ka tie ir nepieciešami, jo vēlaties, lai ķermenis pēc iespējas ātrāk atgrieztos pie ketozes.

Vienkāršie, saldie ogļhidrāti parasti ir izvēlētie ogļhidrāti, joglikoze (cukurs)tiek sagremota un ātri nonāk asinīs. Sekojošais hormona insulīna smaile izraisa glikozes uzņemšanu un uzkrāšanos muskuļos.

Problēmas ar mērķtiecīgu ketogēno diētu TKD

TKD ir līdzīgas problēmas kā SKD. Tā joprojām ir ketogēna diēta, tāpēc jūs, iespējams, izjutīsit tādas pašas blakusparādības, kad ķermenis tai pielāgojas. Ar TKDvar paiet ilgāks laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgojas ketozeijo jūs ieejat tajā un izejat no tā.

sieviešu fitnesa plāni sporta zālei

Patēriņa veicināšanasaldie ogļhidrāti var kaitēt tiem, kas cenšas veidot veselīgas attiecības ar pārtiku. Papildus tam, ja jūs mēģināt TKD ar ļotiminimālas fiziskās aktivitātes kā attaisnojums, lai patērētu vairāk ogļhidrātu, iespējams, neredzēsit vēlamos rezultātus.

Mērķtiecīgas ketogēnas diētas (TKD) kopsavilkums

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina ketozi un tauku dedzināšanu. Tas nepalielinās muskuļu masu vai spēku.

Papildu ogļhidrātu patēriņš treniņa laikā novērš nogurumu un saglabā muskuļu masu.

Var atbalstīt iesācēja līdz vidēja līmeņa aktivitātes/vingrinājumu līmeni.

Pielāgošanās ketozei var izraisīt nogurumu, dehidratāciju un vitamīnu trūkumu. Pastāvīga pielāgošana var paildzināt šīs sekas.

Šeit ir apmācības plāns sievietēm, kas labi sader ar keto diētām:

Un vīriešiem:

Kas ir cikliskā ketogēnā diēta (CKD)

Cikliskā ketogēnā diēta, kas pazīstama arī kāogļhidrātu riteņbraukšanair ekstrēmākā SKD modifikācija. Tā vietā, lai vienkārši patērētu ogļhidrātus pirms treniņa vai ap tocikls ar augstu ogļhidrātu saturu (apmēram 2–3 g/lb vīriešiem), zemu ogļhidrātu saturu (apmēram 0,5–1,5 g/lb vīriešiem) un dienas bez ogļhidrātiemdiezgan vienādi visu nedēļu.

Nav ogļhidrātu dienas tehniski ir tikai ļoti zemu ogļhidrātu dienas, joir gandrīz neiespējami panākt bez ogļhidrātiem. Tāpēc dārzeņus uzturā lieto visas dienas, unnevajadzētu ieskaitīt kopējā ogļhidrātu daudzumā. Jādzer arī daudz ūdens.

Šīs diētas mērķis ir tāds pats kā TKD:uzpildiet muskuļu glikozi/glikogēnu, lai uzturētu veiktspēju un novērstu liesās muskuļu masas zudumu. Tomēr ogļhidrāti tiek palielināti vairāk, vēl ilgāk tiem, kas pie abieža, paaugstināta slodzes līmenis.

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturuir visvairāksmagas un izaicinošas treniņu dienas, un pēc tam jūs mainīsit dienas ar zemu un bez ogļhidrātu saturu. Ja trenējaties no rīta, ieteicams veikt azemu ogļhidrātu dienu pirms dienas ar augstu ogļhidrātu saturuun/vai pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz ogļhidrātu pirms treniņa, lai gūtu labumu.

Ogļhidrātu patēriņš pēc treniņavar būt nedaudz noderīgāks CKD gadījumā, jo vēlaties papildināt glikogēna krājumus, lai sagatavotos nākamajam treniņam, kas var ilgt vairāk nekā 24 stundas. Ogļhidrātu cikla secību var mainīt uziesākt tauku zudumuja sasniedzat plato, vaipalielināt savu enerģijuja jūtat, ka jūsu glikogēna krājumi var pietrūkt pirms treniņa pašreizējā grafikā.

7 dienu cikliskās ketogēnās diētas piemēri

Izkliedēti smagiem treniņiem

• 1. diena: zems
• 2. diena: augsta
• 3. diena: Nē
• 4. diena: augsta
• 5. diena: zems
• 6. diena: Augsta
• 7. diena: Nē…

Smagākai nedēļas nogales atveseļošanai

• 1. diena: Nē
• 2. diena: zems
• 3. diena: Nē
• 4. diena: zems
• 5. diena: augsta
• 6. diena: zems
• 7. diena: augsta…

Problēmas ar ciklisko ketogēno diētu (CKD)

Var rasties tādas pašas problēmas kā ar SKD un TKD, arblakusparādības, kas rodas, pielāgojoties ketozei. Ekstrēmi pāreja no ogļhidrātu daudzuma uz ketozi var pasliktināt vai uzlabot šīs blakusparādības, tas ir atkarīgs no indivīda un cikla, ko viņi izvēlas ievērot. Šo diētu noteikti nevajadzētu lietot ikvienam, kam ir bijušas medicīniskas problēmas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Šī ir slikta uztura izvēle ikvienam, kas to nedarabieži un intensīvi aktīvs. Ja nav vingrinājumu, lai iztukšotu glikogēna/glikozes krājumus, lai tos varētu uzpildīt, ja netiek sadedzināti pietiekami daudz tauku, pastāv iespējapieņemties svarā. Šī diēta var uzturēt jūs liesu un aizsargāt šo lieso muskuļu masu no katabolizācijas, taču tānepalielinās muskuļu masu un spēka pieaugumu.

Pastāvīgās izmaiņas starp augstu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu var veicināt apārņemšanas un attīrīšanas mentalitāte, bet var radīt arī citas problēmas. Ir maz informācijas par problēmām, ko izraisa pāreja uz ketozi un pēc tam ogļhidrātu uzņemšana un insulīna palielināšanās, tačuja jums ir medicīniskas problēmas, tas var jūs apdraudēt.

Cikliskās ketogēnās diētas (CKD) kopsavilkums

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina ketozi un tauku dedzināšanu. Tas nepalielinās muskuļu masu vai spēku.

Pilnas dienas ar palielinātu ogļhidrātu daudzumu var labāk atbalstīt vidējo un progresīvo aktivitātes līmeni, novērst nogurumu un saglabāt muskuļu masu.

Iesācējiem līdz vidējam līmenim tas var izraisīt svara pieaugumu un var veicināt dzeršanu un attīrīšanu.

Pielāgošanās ketozes un liela ogļhidrātu patēriņa kombinācijai var izraisīt nenoteiktas blakusparādības. Ja jums ir medicīniskas problēmas, tas var apdraudēt jūs.

Secinājums

Ketogēnas diētas nav piemērotas ikvienam, taču standarta ketogēnajai diētai ir dažas variācijas, kas var būt labāk piemērotas jūsu dzīvesveidam. Tos var būt vieglāk izpildīt, jo jūs vienkārši skatāties savus makro, taču lietas var kļūt sarežģītākas, ja esat aktīvāks.

Strādājiet smagi un esiet drošībā!

Atsauces →

• Hartnets, Tomass. 'Ogļhidrātu riteņbraukšana: vai tas viss ir saplaisājis?'.
• Seidell, J. C., et al. 'Zinātne par zemu ogļhidrātu gripu un kā atgūt vielmaiņas elastību.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• Makdonalds, Laila. 'Ketogēnā diēta.' Makdonalds, Ostina, Teksasa (1998).
• Datums, pievienojies. 'Padziļināts ieskats cikliskās ketogēnās diētas veidošanā ar Lailu Makdonaldu.'