Hipertrofija un spēks ir divi no galvenajiem vingrinājumu mērķiem, uz kuriem cilvēki tiecas. Tos bieži lieto savstarpēji aizstājot, taču tie ir atšķirīgi jēdzieni ar dažādiem mērķiem.

Šajā rakstā mēs izpētīsim galvenās atšķirības starp hipertrofiju un spēka treniņiem un sniegsim ieskatu par to, kā izvēlēties labāko treniņu pieeju savu fitnesa mērķu sasniegšanai.

Kas ir hipertrofijas apmācība?

Hipertrofijas treniņš ir populārs vingrinājumu veids, kura mērķis ir palielināt muskuļu izmēru un masu. Tas parasti tiek panākts ar liela apjoma pretestības treniņu, kurā tiek pacelta mērena vai smaga slodze vairākiem komplektiem un atkārtojumiem.

klinšu treniņš

Šis bojājums izraisa ķermeņa atjaunošanās procesu, kā rezultātā laika gaitā palielinās muskuļu augšana. Hipertrofijas treniņš var būt labvēlīgs gan estētikai, gan funkcionālajam sniegumam, jo ​​lielāki muskuļi var radīt arī lielāku spēku un jaudu.

Kādas ir hipertrofijas apmācības priekšrocības?

Muskuļu masas palielināšanās

Muskuļu hipertrofija attiecas uz muskuļu lieluma palielināšanos, kas panākta ar pretestības treniņu palīdzību. Šie vingrinājumi ietver muskuļu sabrukšanu un izaicinājumu, lai stimulētu augšanu.

Lai notiktu hipertrofija, muskuļu audi paši sevi salabo, aolbaltumvielām bagāta diētair arī būtiska. Hipertrofijas treniņš jāveic, izmantojot progresīvu pārslodzi, kas nepieciešama maksimālai muskuļu šķiedru piesaistei un izmēra palielināšanai.

Sākumā izmantojiet mērenu slodzi (65% līdz 80–85% no maksimālā viena atkārtojuma), 6–12 atkārtojumus vienā komplektā un vismaz 3 komplektus vienā vingrinājumā. Theatkārtojumu skaitsvar arī palielināt, īpaši izolācijas vingrinājumos, kuros tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas ir izturīgākas pret nogurumu. (piemēram, teļu pacelšana)

Setu skaits ir atšķirīgs, un to bieži nosaka tas, ar kurām muskuļu grupām strādājat, jūsu treniņu pieredze un tas, cik bieži varat trenēt šo muskuļu grupu.

Iesācējam 3-4 komplekti vienā vingrinājumā ir vairāk nekā pietiekami. Attīstoties un kļūstot arvien progresīvākam, iespējams, vēlēsities eksperimentēt, palielinot komplektu skaitu līdz 5 vai 6. Jebkurš vairāk nekā tas samazinās atdevi. Vienīgais scenārijs, kurā tas būtu pieļaujams, ir tad, ja jūs trenējat šo muskuļu grupu tikai reizi nedēļā.

Viens no primārajiem hipertrofijas mehānismiem ir mehāniskais sasprindzinājums, kas rodas, ceļot svarus vai veicot pretestības vingrinājumus, stimulējot muskuļu šķiedras pielāgoties un augt.

Enerģijas izdevumu pieaugums

Hipertrofijas treniņš var arī palielināt enerģijas patēriņu, jo lielāku muskuļu uzturēšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tas nozīmē, ka pat tad, kad nesportojat, jūsu ķermenis miera stāvoklī sadedzinās vairāk kaloriju, kā rezultātā palielināsies kopējais enerģijas patēriņš.

Tas ir jāņem vērā, ja jūsu mērķis ir ne tikai iegūt muskuļus, bet arīzaudēt taukus.

Pašapziņas pieaugums

Hipertrofijas treniņš var izraisīt arī pašapziņas pieaugumu ķermeņa tēla izmaiņu un labāka izskata dēļ. Es domāju, ka visi piekritīs, ka, veidojot vairāk muskuļu un samazinot ķermeņa tauku daudzumu, jūs varat justies pārliecinātāki par saviem spēkiemizskats,uzlabojot pašcieņu un pārliecību visās jūsu dzīves jomās.

Kas ir spēka treniņš?

Spēka treniņš ir fizisko vingrinājumu veids, kas parasti ietver pretestības treniņu izmantošanu, lai palielinātu spēku, muskuļu izturību un muskuļu masu. To var veikt ar dažādām treniņu metodēm, tostarp ķermeņa svara vingrinājumiem, izometriju un plyometrics, kā arī izmanto dažādu aprīkojumu, tostarp svarus, pretestības lentes un medicīnas bumbas.

Spēka treniņi ir svarīgi vispārējai veselībai un fiziskajai sagatavotībai, jo muskuļu masa dabiski samazinās līdz ar vecumu, un spēka treniņi var palīdzēt saglabāt un palielināt muskuļu masu jebkurā vecumā.

Kādas ir spēka treniņu priekšrocības?

Muskuļu spēka palielināšanās

Viens no nozīmīgākajiem spēka treniņu ieguvumiem ir acīmredzami palielinātsmuskuļu spēks. Spēka treniņš ietver darbu pret smagu pretestību (+80% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma). Tā rezultātā indivīdi, kuri nodarbojas ar spēka apmācību, var sagaidīt kopējā muskuļu spēka pieaugumu.

Kaulu blīvuma palielināšanās

Spēka treniņi var palielināt kaulu minerālo blīvumu, kas var palīdzēt novērst osteoporozi un samazināt lūzumu risku. Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt uzturēt kaulu blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar osteoporozi.

sporta zāles plāns tiks saplēsts

Neiromuskulārās priekšrocības

Spēka treniņi var palīdzēt uzlabot saziņu starp nervu sistēmu un muskuļiem, tādējādi uzlabojot kustību kontroli un uzlabojot koordināciju. Tas var izraisīt arī motoro vienību (muskuļu šķiedru grupu, ko kontrolē viens motors neirons) aktivācijas palielināšanos. Tas var novest pie lielāka spēka ražošanas un uzlabotas muskuļu piesaistes.

Hipertrofija pret spēka treniņu

Atkārtojumi

Viena no galvenajām atšķirībām starp hipertrofiju un spēka treniņu ir komplektā veikto atkārtojumu skaits. Hipertrofijas gadījumā mērķim jābūt apmēram 6-12 atkārtojumiem. Lai iegūtu spēku, jums vajadzētu mērķēt uz 1.–6. Lai izveidotu muskuļu masu, treniņu programmā jābūt lielākam apjomam.

Nogurums

Tā kā spēka treniņš bieži ir vērsts uz saliktām kustībām, tas rada lielāku nogurumu nervu sistēmai, pateicoties palielinātam neironu šaušanas ātrumam, kas nepieciešams, lai paceltu lielākus svarus.

No otras puses, hipertrofijas apmācība ietver vidējas līdz augstas intensitātes, daudz atkārtojumu komplektus, kas var izraisīt lielāku muskuļu nogurumu.

Intensitāte

Vēl viena būtiska atšķirība starp hipertrofiju un spēka treniņiem ir intensitāte. Kā minēts iepriekš, hipertrofijas gadījumā procentuālajiem rādītājiem ir jāsamazinās no 65% līdz 80% no jūsu 1 RM līdz +80% no jūsu 1 RM spēka treniņiem.

Pieņemsim, ka jūsu pietupiens 1 RM ir 300 mārciņas. Ja jūsu mērķis ir hipertrofija, iespējams, vislabākais variants ir noturēties starp 195 mārciņām un 240 mārciņām, izvēloties 6–12 atkārtojumu diapazonu.

Šeit ir treniņu plāns, kas palīdzēs jums koncentrēties gan uz hipertrofiju, gan uz spēku:

Vingrinājumu izvēle

Spēka treniņu programma parasti koncentrējas uz dažiem saliktiem vingrinājumiem, iekļaujot sava veida periodizāciju, lai palielinātu laika gaitā pacelto svaru, savukārt hipertrofijas programmās var būt vairāk variāciju.vingrinājumu izvēle, atkārtojumu diapazons un treniņu apjoms.

Atpūtas periodi

Ne tik nozīmīgs faktors, bet tomēr jāņem vērā atpūtas periodi. Hipertrofijas treniņam jāpaliek 1-3 min robežās, spēka treniņiem var iet 2-5 min. Tas ir tāpēc, ka vēlaties būt tik svaigs, cik vien iespējams lielajam svaram.

vingrojumi krūtīm Arnold

Tas attiecas arī uz laika logu starp sesijām. Intensīvas pacelšanas veikšana parasti ir nogurdinošāka nekā vieglāka darba veikšana ar augstāku atkārtojumu diapazonu. Īpaši tie augstāka atkārtojuma komplekti, kas netiek pieņemti līdz neveiksmei.

Tātad, ja jūs veicat +90% 1RM, iespējams, ir prātīgi atpūsties vismaz 2 dienas pirms nākamā treniņa tai pašai muskuļu grupai. Veicot hipertrofijas darbu un veicot mazākus atkārtojumus un intensitāti (piemēram, 6 atkārtojumi ar mazāku par 70%), jūs, iespējams, varat trenēties katru dienu vai katru otro dienu atkarībā no vingrinājuma veida.

Pēdējās domas

Apkopojot visu, es teiktu, ka galvenā atšķirība starp muskuļu hipertrofiju un spēka treniņiem ir kopējais treniņu programmas apjoms.

Tā kā mērķis ir spēks, jūs vēlaties darīt pēc iespējas mazāk ar lielāku intensitāti, lai jūs varētu samazināt nogurumu un nākamajai sesijai ierasties pēc iespējas svaigāks.

Ja mērķis ir muskuļu augšana, pēc iespējas vairāk darba veikšanai un atsevišķu vingrinājumu pievienošanai jābūt mērķim, lai jūsu muskuļi vienmēr būtu pārslogoti.

Atsauces →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krīger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Izturības treniņu apjoms uzlabo muskuļu hipertrofiju, bet ne spēka trenētiem vīriešiem.Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. un Simão, R. (2015). Devas-atbilde no 1, 3 un 5 pretestības vingrinājumu komplektiem spēkam, lokālai muskuļu izturībai un hipertrofijai.Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. un Sonmez, G. T. (2015). Zemas un augstas slodzes pretestības treniņu ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju labi trenētiem vīriešiem.Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Šēnfelds, B. J., Pope, Z. K., Beniks, F. M., Hesters, G. M., Sellers, J., Nūners, J. L., Šnaiters, J. A., Bonds Viljamss, K. E., Kārters, A. S., Ross, C. L., Justs, B. L., Henselmans ., & Krīgers, J. W. (2016). Ilgāki starplaiku atpūtas periodi uzlabo muskuļu spēku un hipertrofiju pretestības trenētiem vīriešiem.Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272