Apmācību

Apmācība tīram spēkam: jūsu labākais spēles plāns

Ne visiem, kas trenējas ar svariem, ir mērķis veidot muskuļus. Ja jūs vairāk interesē kļūt stipram, nevis lielam, jums ir nepieciešams cits spēles plāns kultūrista treniņiem kopā ar jums. Šajā rakstā es izklāstīšu mainīgos lielumus, kas jums jāņem vērā, veidojot spēka treniņu programmu. Es jums piedāvāšu arī pārbaudītas spēka programmas iesācējiem un pieredzējušiem treneriem.

Pure Strength vs Strength Endurance

Mēs varamdefinētspēks kā spēja pielikt spēku pret pretestību. Tomēr ir vairāk nekā viens spēka veids. Salīdziniet divus puišus. Var nospiest 400 mārciņas, bet maksimālais svars ir 33 atspiešanās. Otrs puisis var nosēdināt tikai 255, bet var izsist simts atspiešanās sitienus, nolaižot cepuri.

Kurš puisis ir stiprāks?

Uz to nav iespējams atbildēt, jo tas ietver ābolu salīdzināšanu ar apelsīniem. Stāva spiešana demonstrē tīru vai absolūtu spēku, savukārt atspiešanās puisis demonstrē muskuļu izturību.

Treniņiem, lai veidotu tīru spēku, ir nepieciešami augstas intensitātes treniņi, kas apvienoti ar mazākiem atkārtojumu diapazoniem un ilgākiem atpūtas periodiem. Tomēr muskuļu izturības treniņš tiek sasniegts, izmantojot mazus vai mērenus svarus ar īsākiem atpūtas periodiem. Šāda veida treniņa laikā jūs palielināt kopējo darba jaudu vienā sesijā. Vingrinājumu kombinācijas, piemēram, supersets un milzu komplekti, palīdzēs izaicināt ķermeni turpināt strādāt noguruma laikā.

Spēka treniņa mainīgie

Efektīvsspēka treniņšprogramma tiks veidota, pamatojoties uz 4 galvenajiem mainīgajiem:

Apmācības apjoms
Apmācības intensitāte
Noguruma vadība
Atpūta starp komplektiem

Apmācības apjoms

Skaļumsattiecas uz vingrinājumu apjomu, kas veikts noteiktā laikā. Runājot par spēka treniņiem, koncentrējieties uzintensitātes apjomsuz treniņu sesiju vai treniņu nedēļu. Mērķis ir strādāt līdz augstākai relatīvajai intensitātei, lai apmācītu nervu sistēmu.

Apmācības intensitāte

Theslodzes intensitāteir izteikts procentos no maksimālā svara, ko varat izpildīt ar pareizu formu vienam vingrinājuma atkārtojumam. Tas ir zināms kā jūsu 1 rep max vai 1RM. Treniņu slodze noteiks, cik atkārtojumu jūs varat veikt komplektā. Lielāka intensitāte visbiežāk korelē ar mazāku atkārtojumu skaitu (6 vai mazāk). Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, vislabākie ir zemāki atkārtojumu diapazoni, lai palielinātu intensitāti.

Efektīvs veids, kā to izdarīt, ir izmantot piramīdas komplektu un atkārtojumu shēmu, kurā sāciet ar pāris iesildīšanās komplektiem ar augstu atkārtojumu skaitu (10-12 atkārtojumi), pēc tam palieliniet svaru 6 atkārtojumu komplektam un turpiniet pievienot svaru un samazināt komplektus. ar katru nākamo komplektu.

Noguruma vadība

Pārvaldīt nogurumuir ļoti svarīgi, lai maksimāli palielinātu spēku, kā arī samazinātu traumu risku. TheRIR balstīta RPE skalair izstrādāts, lai attēlotu “atkārtojumus rezervē” (RIR) un to, kā tas ir saistīts ar jūsu uztvertās slodzes ātrumu (RPE). Mēs varam uzskatīt, ka “atkārtojumi rezervē” ir tas, cik daudz jums ir atlicis tvertnē.

RIR balstīta RPE skala

Rezultāts	Apraksts
10	Maksimāla piepūle
9.5	Nav RIR, bet aukstā palielina slodzi
9	1 SMEJIES
8.5	Noteikti 1, varbūt 2 RIR
8	2 SMEJIES
7.5	Noteikti 2, varbūt 3 RIR
7	3 SMEJIES
5-6	4-6 SMEJIES
3-4	Viegla piepūle
1-2	Maz vai bez piepūles

Kad jūs trenējaties spēka attīstībai, pēc iesildīšanās sejām ir jāstrādā no 8. līdz 10. līmenim uz RIR balstītās RPE skalas.

Vēl viens noguruma vadības aspekts ir izkraušana. Šī ir viegla nedēļa, kuras laikā jūs trenējaties ar minimālo apjomu, kas nepieciešams, lai saglabātu spēka līmeni. Jo cītīgāk esat trenējies, jo ilgāka slodze jums būs nepieciešama, lai varētu atgriezties šajā līmenī vai turpināt to.

Katra piektā nedēļa ir ideāls laiks treniņu grafikā slodzei. Iesācējiem šonedēļ jāsamazina slodze par aptuveni 10–20 procentiem, savukārt tiem, kuri ir progresīvā līmenī, iestatītais skaļums jāsamazina par aptuveni 30–50 procentiem no tā, kur tas sasniedza maksimumu iepriekšējās treniņu nedēļās, kā arī jāsamazina RIR par diviem punktiem. .

Atpūta starp komplektiem

Trenējoties spēka palielināšanai, nevis muskuļu augšanai, starp komplektiem vajadzētu ilgāk atpūsties. Iesācējiem spēka treniņiem vajadzētuatpūtalīdz 5 minūtēm starp komplektiem, lai pilnībā atjaunotos muskuļu un neiroloģiskās sistēmas. Vidēja līmeņa un progresīviem spēka trenažieriem vajadzētu atpūsties no divām līdz piecām minūtēm ar garākiem atpūtas periodiem, kad esat tuvu 1 RM.

Spēka treniņu paraugs

Tīrs spēks: iesācējs

Vingrinājums	Komplekti	Reps
Mašīnas horizontālā rinda	2	6-8
Mašīnas plecu prese	2	6-8
Stieņa spiešana stendā	5	5
Tricepsa nospiešana	3	6
Stieņa spiešana pie pleca	3	6

Šeit ir treniņa piemērs:

Pure Strength: Advanced

Šis uzlabotais treniņš panāk progresu, palielinot treniņu apjomu un paplašinot vingrinājumu izvēli. Spēka palielināšana progresīvākā līmenī galvenokārt tiek panākta, palielinot izmantoto slodzi – tāpat kā iesācēju programmā, jums jācenšas palielināt slodzi ar katru komplektu, katra treniņa pēdējā komplektā strādājot līdz maksimālajai intensitātei.

Vingrinājums	Komplekti	Reps
Mašīnas horizontālā rinda	2	6-8
Mašīnas plecu prese	2	6-8
Stieņa spiešana stendā	6	6,5,4,3,2,2
Tricepsa nospiešana	4	6
Stieņa spiešana pie pleca	4	6

Spēka izturība: iesācējs

Vingrinājums	Komplekti	Reps
Push Ups	3	piecpadsmit
Stieņa spiešana stendā	3	12-15
DB Plecu prese	3	12-15
Tricepsa nospiešana	3	12-15
Kabeļu lādes muša	3	12-15

Spēka izturība: uzlabota

Pirmos 3 vingrinājumus izpildiet kā milzu komplektu, kurā bez atpūtas pārejat no vienas kustības uz nākamo. Atpūtieties starp komplektiem 3-5 minūtes.

Vingrinājums	Komplekti	Reps
Push Ups	4	piecpadsmit
Hanteles spiešana	4	12
Kabeļu lādes muša	4	12
Tricepsa nospiešana	3	12-15
Hanteles plecu presēšana	3	12-15

Kopsavilkums

Veidojot spēka treniņu programmu, izmantojiet četrus galvenos principus:

Apmācības apjoms
Apmācības intensitāte
Noguruma vadība
Atpūta starp komplektiem

un jūs varēsiet optimizēt savu laiku zem smagā dzelzs, vienlaikus novēršot pārmērīgu treniņu un pārvaldot savus treniņu posmus. Konsekventi pielietojiet sevi, un ar katru dienu kļūsit stiprāks.

Atsauces →