Kā vienlaikus sadedzināt taukus un veidot liesu muskuļu masu

Iespējams, esat dzirdējuši par kaut ko, ko saucintermitējoša badošanās.Cilvēki ir sajūsmā par šo jaunotauku zaudēšanas metode,kas tas ir, kā tas darbojas, un vai aiz tā slēpjas kāda patiesība?Vai tas ir bīstami?

Intermitējoša badošanās ir veids, kā ierobežot kalorijasneēdot noteiktu laiku. Badošanās mērķis ir likt ķermenim a'badošanās stāvoklis'kas ir dabisks stāvoklis, kurā jūsu ķermenis nonāk pēc vairāku stundu neēšanas.

Ar šo rakstuIntermitējoša badošanās, tu sapratīsi visu par badošanās stāvokli.

Jūsu ķermenim faktiski ir dabisks vielmaiņas cikls, lai sadedzinātu degvielu, tāpēc periodiska badošanās patiesībā ir mazāk diēta un vairāk ēšanas veids, kas nodrošina vielmaiņas darbību vislabākajā līmenī. Visvienkāršākajā skaidrojumā tas pārvietojas starp “paēdušo” un “badošanās” stāvokli.

Paēdušie un badojušies valstis?

The“pabarots” stāvoklisrodas uzreiz pēc ēšanas. Nākamo pāris stundu laikā jūsu ķermenis izmanto degvielu, ko tikko ēdāt, bet lielākā daļa tiek uzglabāta prom. Theinsulīna hormonsir atbildīgs par degvielas uzglabāšanu, un tas ir visaugstākais uzreiz pēc tam, kad esat paēdis un cukura līmenis asinīs ir augsts. Tā uzdevums ir pazemināt glikozes līmeni asinīs līdz normālam līmenim, tāpēc tas notiekveicina uzglabāšanuglikozi kā glikogēnu vai taukus. Ir tikai ierobežots ogļhidrātu degvielas daudzums, ko var uzglabāt kā glikogēnu (glikozes uzglabāšanas forma), tāpēclielākā daļa tiek pārvērsta taukos.

The‘badošanās’ stāvoklisrodasvairākas stundas pēc neēšanas,kad esat iztērējis diezgan daudz savas īstermiņa enerģijas (glikogēna/glikozes). Tā kā glikozes līmenis asinīs ir zems, insulīna līmenis ir zems, bet cita hormona, glikagona, līmenis palielinās.Glikagonsveicinatauku izmantošana kā ķermeņa enerģija,lai glikozi varētu ietaupīt, lai saglabātu cukura līmeni asinīs līdzsvarotu un izmantotu galvenokārt kā degvielu smadzenēm, jo ​​smadzenes nepatīk izmantot taukus enerģijas iegūšanai. Vēl viens hormons, kas palielinās tukšā dūšā, irGH (augšanas hormons),kas ir tieši tā, kā tas izklausās, un veicina ķermeņa audu, tostarp muskuļu, veidošanos un augšanu.

Tātad, tā kā ķermenis ir sagatavots muskuļu augšanai, vai tas nozīmē, ka tas ir labs fitnesam?

Jā un nē.

Jā,jo, ja jūs vingrojat tukšā dūšā, jūs to darīsitsadedzināt vairāk taukuun jūsu ķermenis ir sagatavots muskuļu veidošanai, taču, ja plānojat pēc tam turpināt badošanos bez degvielas uzpildīšanas, iespējams, ka kopumā jūs nesasniegsit labāko progresu.

Tiešām,tas ir atkarīgs tikai no jūsu mērķiem,un kā jūs plānojat gavēni treniņa laikā, lai pārliecinātos, ka neesat pilnībā izdedzis. Uzzināsim mazliet vairāk par neregulārām badošanās metodēm, pirms runājam par to…

Kādas ir badošanās priekšrocības?

Ir daudz priekšrocību, ja jūsu ķermenis atrodasbadošanās stāvoklisuz ilgāku laiku, tai skaitā:

Tauku zudums

Samazināts cukura (glikozes) un insulīna līmenis asinīs.

Saglabā muskuļu audus un veicina liesās ķermeņa masu.

Pazemina iekaisumu un asinsspiedienu.

Liek dzīvot ilgāk.

Šai ķermeņa barošanas vai barošanas metodei ir daudz garīgu šķēršļu, galvenokārt tāpēc, ka tas pastāvīgi tiek nospiests mūsu rīklē, tāpēc mums ir jāturpina ēst visu laiku un mums ir nepieciešams noteikts ēdienreižu daudzums dienā, lai būtu veseli. . Īstenībā,mums nav jāēd ik pēc dažām stundām,un tā patiesībā var būtizdevīgaļaut ķermenim ik pa laikam nonākt tukšā dūšā!

Mēs kādreiz bijāmmednieki un vācēji,un pusi laika mēs stundām ilgi gājām bez ēdiena. Mūsu pašreizējā sabiedrībā pārtika mums gandrīz vienmēr ir pieejama un pastāvīgi tiek reklamēta dažādos veidos. Ir viegli aizmirst, ka mūsu ķermenis var pielāgoties daudzām lietām.

Lai gan daži periodiski badošanās plāni var ietvertkompleksi ēdienreižu plāni un grafiki,citi ir ļotielastīgs un viegli iestrādājamsikdienas dzīvē. Tā kā ir tik daudz veidu, kā gavēt, mēs to vienkāršosim divos veidos:

Pirmajam veidam ir nepieciešams veikt ailgāk ātri, parasti 24 stundu periods.Parasti tas tiek darīts tikaivienu vai divas reizes nedēļā,bet daži cilvēki to darīsalternatīvu dienu badošanās.Piemēram, jūs varētu vakariņot vienu dienu pulksten 18:00, pēc tam badoties līdz nākamās dienas pulksten 18:00, kad nākamajās 24 stundās varat atsākt ēst normāli, un pēc tam sākt no jauna ciklu.

Otrais veids prasa jumsgavē katru dienu vai vairākas reizes nedēļā uz īsāku laiku.Tas parasti ir tuvāk a16 stundu gavēnis,ko var izdarīt pa nakti, sākot pēc vakariņu laika vai vakarā, un nākamajā dienā izlaižot brokastis, pusdienlaikā atsākot ēst normāli.

Šo periodu, kad jums ir atļauts ēst kā parasti (sāciet ēst un uzkodas kā parasti), sauc arī par ēšanas logu. Iepriekšējā piemērā ēšanas logs ir nono pusdienlaika līdz 20:00,un tad tu gavē visu nakti līdz nākamajam ēšanas periodam nākamās dienas pusdienlaikā.

Ir daži veidi, kā modificēt šos divus plānus, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām un lai badošanās noderētu jums:

Daži plāni gavēņa laikā pieļauj bezkaloriju vai zemu kaloriju dzērienus, piemēram, kafiju un tēju.

Citi ļauj ēst gavēņa laikā, kas dažiem cilvēkiem var padarīt to daudz vieglāk paveikt, taču ir atļauti tikai 20% no jūsu parastā kaloriju daudzuma.

Sākot ar mazāku badošanās laiku un pēc tam izveidojot ilgākus, jūs varat pierast pie domas, ka dažreiz ir pareizi neēst.

Tikai ik pa laikam gavēšana (daži cilvēki to dara reizi mēnesī) var palīdzēt gūt labumu, neapņemoties ievērot pilnvērtīgu dzīvesveidu.

Var šķist dīvaini “izlaist” ēdienreizes, taču patiesībā tas nav jādaraizgriez tos,tu esi vienkāršipārvietojasvisu jūsu uzņemto kaloriju daudzumu konkrētajā barošanas logā. Mēs vienkārši esam pieraduši ēst ēdienu noteiktā laikā “ēdienreižu” vai “uzkodu” grupās

Tomēr tas irnēattaisnojums tamiedzeršana vai pārēšanāsjo ilgu laiku neesi ēdis. Jūsu pārtikas izvēlei arī jābūtgalvenokārt veselīgi,lai pārliecinātos, ka joprojām saņematbūtiski makroelementi, vitamīni un minerālvielassavā uzturā, lai gan jūs gavējat noteiktu laika periodu.

Jums arī jākonsultējas ar savu ārstu, ja jums tādas irmedicīniskais stāvoklisko badošanās varētu ietekmēt negatīvi.Badošanās arī var nebūt piemērota tiem, kam ir aintensīvi aktīvs dzīvesveids,vienkārši tāpēc, ka ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai iegūtu vairāk enerģijas aktivitātēm, un badošanās ir kaloriju ierobežošanas veids. Lai gan dažiem to var vienkārši sakārtot noteiktā grafikā, kas atbilst šai personai, vai arī to var izdarīt retāk.

Noslēgumā

Mēs jums iedevāmIntermitējoša badošanās:badošanās šķiet sarežģīta, bet patiesībā tā var būt ļoti vienkārša.
Apskatīsim to, ko esam iemācījušies:

Ķermenim ir dabiski stāvokļi degvielas uzglabāšanai un izmantošanai, ko sauc par paēdušajiem un tukšā dūšā stāvokļiem

Badošanās un badošanās stāvoklim ir daudz priekšrocību ķermenim, tostarp tauku zudums un muskuļu masas palielināšanās.

Ir daudz dažādu metožu un veidu, kā padarīt gavēni par daļu no jūsu dzīves un grafika.

Badošanās stāvoklis ir labs vingrinājumiem, bet ilgstošs badošanās pirms un pēc treniņa nav.

Šāds ēšanas veids var nebūt labs aktīviem cilvēkiem, tiem, kam ir tendence pārēsties, un tiem, kuriem ir veselības problēmas.

Lieciet savam ķermenim strādāt jūsu labā!

Atsauces:
van Prāgs, H., Flešners, M., Švarcs, M. W. un Mattsons, M. P. (2014). Vingrinājumi, enerģijas patēriņš, glikozes homeostāze un smadzenes. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.