Ir daudz neskaidrību saistībā ar ēdienreižu biežumu un laiku.

Fitnesa pasaule kaut kādā veidā to sarežģīja, īpaši iesācējiem, lai sāktu savu fitnesa ceļojumu pareizajā virzienā.

Ēdināšanas biežums attiecas uz reižu skaitu, ko jūs ēdat dienā.

No otras puses, ēdienreizes laiks attiecas uz noteiktu ēšanas laiku, lai sasniegtu vēlamo svara zaudēšanas vai muskuļu palielināšanas rezultātu.

Lai pieņemtu apzinātu lēmumu par saviem fitnesa mērķiem, jums ir jāsaprot fitnesa un ķermeņa pārveidošanas pamatzinātnes.

Problēma ar populārām fitnesa programmām

Daudzas fitnesa programmas uzsver mazu un biežu ēdienreizi, kas sastāv no 5 līdz 6 barošanas reizēm dienā, lai panāktu tauku zudumu vai muskuļu pieaugumu, neņemot vērā citus faktorus, kas var ietekmēt jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, piemēram, apetīti, izmaksu ietekmi un dzīvesveidu.

5 labākie ab vingrinājumi

Liels ēdienreižu apjoms dienā var nebūt piemērots visiem. Dzīvesveidam un uzturam ir jāpapildina viens otru.

Kāds ir tavs mērķis?

Tauku zudumstiek sasniegts, kad sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.

To sauc par kaloriju deficītu.

Parasti jūs sadedzinat kalorijas, vingrojot un veicot citas fiziskas aktivitātes visas dienas garumā.

Kaloriju deficīta programmas uzturēšana nodrošinās, ka patērētā enerģija netiks uzkrāta kā tauki.

Nav svarīgi, vai vēlaties ēst 2 vai 4 ēdienreizes dienā.

Kamēr jūs saglabājat kaloriju deficīta stāvokli, jūs galu galā sasniegsit tauku zudumu.

Turklāt badošanās pievienošana programmai būtu izdevīga, lai sasniegtu kaloriju deficītu un kontrolētu svaru.

Badošanās samazina kopējo insulīna līmeni, kas ļauj organismam sadalīt taukus, lai tos izmantotu kā enerģiju, radot neto svara zaudēšanas efektu.

Jo augstāka ir vingrinājumu intensitāte, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt

Muskuļu pieaugumsun hipertrofija galvenokārt ir atkarīga no jūsu olbaltumvielu patēriņa un fiziskās aktivitātes.

Tāpēc, ja jūs veidojat muskuļus, jums par prioritāti jāpiešķir olbaltumvielu uzņemšana, nevis ēdienreizes.

Pamatojoties uz pētījumiem, jums ir nepieciešams vismaz 0,7 līdz 1,0 mārciņas uz mārciņu (1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu) no kopējā ķermeņa svara, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Jo slaidāks esat, jo lielāka iespēja, ka gūsiet labumu no olbaltumvielu uzņemšanas.

perifērās sirds darbības sistēma

Patiesībā nav svarīgi, vai vēlaties ēst 3 vai 6 reizes dienā.

Ja olbaltumvielas patērē mazāk par ieteicamo devu, jums būs grūti panākt muskuļu augšanu.

Muskuļu palielināšana ir saistīta ar olbaltumvielu uzņemšanu ar uzturu un atbilstību jūsu vingrošanas rutīnai.

Kāds ir pareizais laiks, lai maksimāli palielinātu peļņu?

Visas dienas garumā jūsu ķermenī notiek kataboliskie un anaboliskie cikli.

Katabolisks nozīmē molekulu sadalīšanu, savukārt anaboliskais ir muskuļu veidošanai svarīgu olbaltumvielu radīšana.

Ir svarīgi ēst maltīti ķermeņa anaboliskajā fāzē, lai veicinātu olbaltumvielu uzkrāšanos un palielinātu savu ieguvumu.

Ir zināms, ka pretestības vingrinājumi un svara treniņi stimulē anabolisko procesu.

Tāpēc jūsu ēdienreizes pirms un pēc treniņa palīdzēs jums nodrošināt enerģiju, lai efektīvi veiktu vingrinājumus, un palīdzēs veidot jaunas muskuļu šūnas.

Pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem, 30 minūšu anaboliskais logs nepastāv.

Tāpēc tūlītēja olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa būtiski neietekmēs jūsu ieguvumus, salīdzinot ar ēšanu dažas stundas pēc treniņa.

Anaboliskās fāzes logs ir aktīvs visu dienu. Nav nepieciešams sasteigt ēdienreizes.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums augt:

Un vīriešiem:

Kāda ir jūsu izvēle?

Galu galā tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm.

Jums ir tiesības izlemt, kāda būtu jums ideālā un ērta rutīna.

Nav īpašu noteikumu kopuma attiecībā uz ēdienreižu biežumu, kas varētu noteikt jūsu fitnesa panākumus.

treniņu grafiks mājās

Ja jūs ēdat bagātīgas maltītes, jūs varētu gūt labumu no 3 barošanas reizes dienā.

Turpretim biežāka ēdienreižu struktūra var būt jums piemērota, ja esat veiklāks jūsu zemās apetītes dēļ.

Jūsu maltītes kvalitāte un olbaltumvielu uzņemšana ir izdevīgāka nekā maltīšu biežums un laiks

Atņemt

Ir svarīgi saprast cilvēka metabolisma sarežģītību.

Jūs nevarat salīdzināt sevi ne ar vienu, jo dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs aktivitātes līmenis un gēni.

Jūsu fitnesa ceļojumam nav jābūt sarežģītam.

Tā vietā, lai koncentrētos uz ēdienreižu biežumu, koncentrējieties uz galvenajiem faktoriem, kas noteiks jūsu fiziskās sagatavotības panākumus, piemēram, treniņu rutīnas konsekvenci, maltīšu kvalitāti un kaloriju patēriņu.

Atsauces →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krīger, J. (2015). Maltīšu biežuma ietekme uz svara zudumu un ķermeņa sastāvu: metaanalīze
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē muskuļu veidošanai? Ietekme uz ikdienas olbaltumvielu sadalījumu
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Pārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir pieejams anaboliskais logs?