Mēs visi dzīvojam aizņemtu dzīvi, un efektīvas, bet efektīvas treniņu rutīnas atrašana ir veselīga dzīvesveida saglabāšanas atslēga.

stiept pirms vai pēc treniņa

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir kļuvis par populāru fitnesa tendenci, piedāvājot laika ziņā efektīvu veidu, kā sadedzināt kalorijas, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un palielināt spēku.

HIIT treniņiem raksturīgi mainīgi intensīvas aktivitātes periodi ar īsiem atpūtas periodiem vai zemākas intensitātes vingrinājumiem.

Vienkāršs piemērs, kas nāk prātā, ir 30 sekundes sprints, tad 20 sekundes pastaigas.

Šī pieeja izaicina ķermeni, radot tādas priekšrocības kā palielināta izturība, augšanas hormons un ātrāki treniņi.

Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus dažādus HIIT treniņus, kas atbilst jūsu dažādiem fitnesa mērķiem un vēlmēm.

1. Tabata apmācība: ātrs un intensīvs sprādziens

Šī HIIT variācija, kas nosaukta Dr. Izumi Tabata vārdā, ietver 20 sekunžu pilnu piepūli, kam seko 10 sekunžu atpūta, kas atkārtojas kopā 4 minūtes.

Tabata treniņš nospiež jūsu ķermeni līdz tā robežām, padarot to ideāli piemērotu tiem, kas meklē ātru un intensīvu treniņu.

pilates 20 minūtes

Tabata treniņš ir lieliski piemērots, lai uzlabotu sirds un asinsvadu izturību un palielinātu vielmaiņas ātrumu pēc treniņa, veicinot tauku zudumu.

2. Mazā metode: efektīva un iedarbīga

Mazā metode ietver 60 sekunžu intensīvu vingrinājumu, kam seko 75 sekunžu atpūta, atkārtojot 3 komplektus.

To izstrādāja Dr. Martin Gibala, un šīs pieejas mērķis ir nodrošināt maksimālu labumu ar minimālu laika ieguldījumu.

Mazā metode ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savas aerobās un anaerobās spējas, nepavadot stundas sporta zālē.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturēti intervāli

EMOM ir HIIT variācija, kurā katras minūtes sākumā veicat noteiktu vingrinājumu, atlikušo minūtes daļu atpūšoties.

Tā ir apmācības metode, ko parasti izmantoCrossFit sporta zāles.

Piemēram, ja jums ir jāveic 20 pietupieni 1 minūtē, un, ja jūs tos veicat 30 sekundēs, varat atpūsties pārējās 30 sekundes.

Tempu nosaka indivīda fiziskās sagatavotības līmenis, nodrošinot, ka katrs komplekts ir izaicinošs, bet vadāms.

EMOM treniņipiedāvājam struktūru un elastību, ļaujot pielāgot jūsu mērķiem un progresam.

Šeit ir uz HIIT vērsts treniņu plāns sievietēm:

Un vīriešiem:

4. Cardio-Strength HIIT: apvieno spēku un izturību

Šī variācija apvieno sirds un asinsvadu vingrinājumus ar spēka treniņu, ko parasti sauc par HIIRT (augstas intensitātes intervāla pretestības treniņu).

zemu ogļhidrātu kultūrisms

Pārmaiņas starp sirds un asinsvadu kustībām (piem., lēcieniem domkrati, burpees) un uz spēku balstītiem vingrinājumiem (piemēram, atspiešanās, pietupieni) izaicina gan sirds un asinsvadu sistēmu, gan muskuļu spēku.

Šī Cardio-Strength HIIT pieeja nodrošina visaptverošu treniņu, kura mērķis ir vairāki fitnesa aspekti.

kas notiek, ja jūs lietojat pirms treniņa un neveicat treniņu

5. Piramīda HIIT: intensitātes progresēšana

Tas ietver vingrinājumu intensitātes pakāpenisku palielināšanu un pēc tam samazināšanu laika gaitā.

Piemēram, jūs varētu sākt ar 20 sekunžu vingrojumu, kam seko 10 sekunžu atpūta, pēc tam palielināt līdz 30 sekundēm vingrojuma un 15 sekunžu atpūtas un tā tālāk, līdz sasniegsiet maksimālo intensitāti pirms modeļa maiņas.

Pyramid HIIT piedāvā strukturētu progresu, kas atbilst dažādiem fitnesa līmeņiem.

6. Kāpņu HIIT: atkārtošanas izaicinājums

Tas koncentrējas uz izvēlētā vingrinājuma atkārtojumu skaita palielināšanu katrā intervālā.

Varat sākt ar 1 atkārtojumu, pēc tam pievienojiet 1 atkārtojumu ar katru nākamo intervālu.

Ladder HIIT pārbauda jūsu izturību un garīgo noturību, padarot to par saistošu veidu, kā izaicināt sevi.

7. AMRAP (pēc iespējas vairāk raundu): intensīva izturība

AMRAP ietver vingrinājumu komplekta izpildi noteiktā laika posmā, lai veiktu pēc iespējas vairāk apļu.

kā mājās veidot muskuļus sievietēm

Šī variācija ir lieliski piemērota muskuļu izturības veidošanai un savu robežu pārkāpšanai.

Konkurences aspekts, mēģinot pārspēt savu iepriekšējo rekordu, palielina motivāciju jūsu treniņiem.

HIIT treniņu iekļaušana savā fitnesa rutīnā var sniegt ievērojamus ieguvumus īsākā laika posmā, salīdzinot ar tradicionālajām vingrojumu metodēm.

Tomēr ir ļoti svarīgi pievērsties HIIT piesardzīgi, it īpaši, ja esat iesācējs intensīvas fiziskas slodzes jomā.

Pirms jauna vingrojumu režīma uzsākšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar fitnesa speciālistu vai medicīnas ekspertu, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.

Jums AMRAP jāsāk pakāpeniski, atbilstoši jāiesildās un jāieklausās savā ķermenī, lai izvairītos no pārslodzes vai traumām.

Apakšējā līnija

Noslēgumā jāsaka, ka HIIT skaistums slēpjas tā daudzpusībā.

Ja jums nav laika trenēties 90 minūtes, varat ātri veikt 15 minūšu treniņu un nosaukt to dienā.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot sirds un asinsvadu veselību, palielināt spēku vai vienkārši palielināt treniņu efektivitāti, ir HIIT variants, kas atbilst jūsu mērķiem un vēlmēm.

Atsauces →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy costs of a tabata workout. J Sports Sci Med. 2013. gada 1. septembris; 12(3): 612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu ietekme uz jaunu sieviešu tauku zudumu un insulīna līmeni tukšā dūšā. Int J Obes (Londona). 2008. gada aprīlis;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. janvāris. PMID: 18197184.