Fitness

Stiepšanās pirms vai pēc treniņa? Uzziniet vairāk par dinamisko un statisko stiepšanu.

Lielākā daļa cilvēku nepietiekami stiepjas.

Pat ja viņi to darītu, viņi knapi pavadītu 2 minūtes stiepjoties pēc stundām ilgas celšanas... Es arī tā esmu darījis.

Patiešām, stiepšanās pēc intensīva treniņa noguruma ir pēdējā lieta, ko mēs vēlamies darīt.

Tomēr stiepšanās palielina elastību, uzlabo asins plūsmu muskuļos, kā arī daudzas citas priekšrocības.

Šajā rakstā mēs palīdzēsim jums atbildēt uz šo jautājumuvai vajadzētu stiept pirms vai pēc treniņa?

Dinamiskā stiepšanās un statiskā stiepšanās

Pastāv divu veidu stiepšanās:

Dinamiskā stiepšanās:Dinamiskā stiepšanās ir aktīva stiepšanās ar kontrolētu kustību. Ir pierādīts, ka šāda veida stiepšanās uzlabo sportisko sniegumu, ja tā tiek veikta pirms treniņa iesildīšanās laikā. (piemēram, rumpja rotācija).Statiskā stiepšanās:Statiskā stiepšanās ir tad, kad noteiktu laiku noturat noteiktu pozīciju. Šāda veida stiepšanās jāveic pēc treniņa. (piemēram, līkums uz priekšu). To var veikt arī pirms treniņa, taču jums būs jāiesildās un jānotur pozīcija apmēram 15-30 sekundes.

Dinamiskas stiepšanās pirms treniņa

Mēs visi veicam iesildīšanos pirms treniņa, jo zinām, ka tam ir daudz priekšrocību; ja nē, jāsāk tagad.

8 pack abs rutīnas

Centieties veikt 5–10 minūšu iesildīšanos, lai palīdzētu jums sagatavoties treniņam. Šķiet vienkārši, bet daži cilvēki mēdz izlaist šo pamatprincipu.

Patiesībā,dinamiskas stiepšanās pirms treniņa:

Palielina asins plūsmu.
Samazina traumu iespējamību.
Uzlabo sportisko sniegumu.
Palielina kustību amplitūdu.

Šeit ir ātra rīta rutīna, kas ietver vieglu dinamisku stiepšanos un statisku stiepšanos, lai palīdzētu jums sākt dienu:

Statiskās stiepes pēc treniņa

Kurš gan vēlas palikt vēl 10 minūtes pēc smaga treniņa? Lielākajai daļai cilvēku patīkstiept pēc treniņalai izvairītos no sāpēm nākamajās dienās.

Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās maz ietekmē muskuļu sāpīgumu.

Bet tu būtu pārsteigts,statiski stiepjas pēc treniņavar palīdzēt:

Uzlabojiet savu elastību
Palielina kustību amplitūdu
Iegūstiet labāku stāju

Izstiepjoties, jūs varat sajust nelielu diskomfortu, bet pārtrauciet, ja rodas sāpes.

Vienkārši vienmērīgi pievelciet un turiet stiepšanos no 45 sekundēm līdz 1 minūtei.

Ņemiet vērā, ka pētījumi ir parādījuši, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa jāveic mazāk nekā 45 sekundes, pretējā gadījumā tas var izraisīt veiktspējas samazināšanos.

hipertrofijas treniņu komplekti un atkārtojumi

Šeit ir ātra nakts rutīna, kas ietver vieglu dinamisku stiepšanos un statisku stiepšanos, lai palīdzētu jums labāk gulēt:

Fascijas stiepšana un muskuļu augšana

Muskuļu fascija ir šķiedru saistaudu slānis, kas ieskauj atsevišķus muskuļus. Daži eksperti uzskata, ka fascija ierobežo muskuļu spēju paplašināties.

Daži kultūristi, piemēram, Arnolds Švarcenegers, veica fasciju stiepšanu uzreiz pēc darba komplekta. Piemēram, nolaidiet svarus uz hanteles mušas un turiet pozīciju 10-20 sekundes. Viņi ir pārliecināti, ka tas uzlabotu muskuļu pilnību un atdalīšanu. Šāda stiepšanās var palielināt elastību un potenciāli veicināt muskuļu hipertrofiju, izmantojot citus mehānismus, taču vēl nav pētījumu, kas pierādītu, ka tā ietekmē fasciju, kas aptver muskuļus.

Kopsavilkumā

Tagad jums vajadzētu būt iespējai atbildēt uz jautājumuvai man vajadzētu izstiepties pirms vai pēc treniņa?

Izstiepies pirms un pēc treniņa
Dinamiskā stiepšanās ir aktīva stiepšanās ar kontrolētu kustību (piemēram, rumpja rotāciju).
Statiskā stiepšanās ir tad, kad jūs noturat pozīciju noteiktu laiku, parasti 45 sekundes vai ilgāk pēc treniņa (piemēram, noliecoties uz priekšu).
Pirms treniņa jāizmanto dinamiska stiepšanās.
Veiciet statisku stiepšanos treniņa beigās (vai pirms treniņa 45 sekundes vai mazāk).
Veicot statisko stiepšanos, jums vajadzētu sajust nelielu diskomfortu, nevis sāpes.
Izmēģiniet fasciju stiepšanu.

Atsauces →