Fitness

3 veidi, kā izkļūt no liesa ķermeņa

Pastaigājieties pa savas pilsētas galveno ielu, un jūs paiesit garām daudziem puišiem, kuriem ir izdilis rokas, šauri pleci un uzpūstas krūtis, kamēr viņu jostasvieta ir pāri jostai. Šie puiši ir kalsnas un resnas ķermeņa uzbūves piemēri. Daži to sauc par tēvu Bodu. Lai kā jūs to klasificētu, tā ir vieta, kur lielākā daļa puišu nevēlas būt. Šajā rakstā es atklāšu 3 stratēģijas, kā trenēt izeju no kalsna, resna ķermeņa.

Kas ir izdilis?

Lielākā daļa kalsnu resnu cilvēku neizskatās tik slikti, kad viņiem ir krekls. Lai gan ir acīmredzams, ka viņiem nav muskuļu, par ko runāt, tauku slāņi atklājas tikai tad, kad nokrīt augšdaļa. Izdilis resns ķermenis parasti ir…

Izdilis rokas
Ļoti maz muskuļu uz pleciem un krūtīm
Mīlas rokturīši
Vīrietim krūtis
Kuņģa buljons
Izdilis kājas
Zems stiprības līmenis

Kļūdas, ko pieļauj tievie resnie puiši

Strādājot ar daudziem kalsniem, resniem puišiem, esmu pamanījis trīs kļūdas, kuras pastāvīgi pieļauj puiši, kuri izmisīgi vēlas veidot muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus. Izvairīšanās no šiem neproduktīvajiem pasākumiem ir jūsu pirmais solis, lai atbrīvotos no novājinātā resnā ķermeņa…

Izmisumā audzējot muskuļus, daudzi puiši ievērojami palielinās kaloriju patēriņu, liekot uzsvaru uz olbaltumvielām. Tomēr, ja jums joprojām ir augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jums būs augstsinsulīna izturīgs. Tas ļaus jums daudz vairāk uzglabāt ķermeņa taukus, nevis muskuļus.

kā samazināt fitnesu

Mācība šeit ir zaudēt ķermeņa taukus, pirms palielināt kaloriju daudzumu, lai izveidotu muskuļus.

Pārtrenēšanās

Treniņš var izraisīt atkarību, it īpaši, ja esat apsēsts ar ķermeņa muskuļu nostiprināšanu. Tā rezultātā daudzi kalsni un resni puiši nespēj uzturēt līdzsvaru ar savu treniņu. Atcerieties, ka jūsu ķermenis neveido muskuļus sporta zālē; tas tiek darīts, kad atgūstaties no treniņiem. Ja vien jūs nedodat savu ķermenilaiks atgūties,tu drīzāk kļūsi mazāks un vājāks, nevis lielāks un stiprāks.

Pārāk daudz kardio

Tievi puiši daudz nodarbojas ar kardio, uzskatot, ka tas ir labākais veids, kā zaudēt ķermeņa taukus. Tā nav; uztura pielāgošana ir galvenais veids, kā to izdarīt. Pārāk daudz kardio pasliktinās jūsu muskuļu veidošanas centienus, īpaši, ja jūs veicat kardio pirms svara treniņa.

3 atslēgas veiksmīgai izdilis tauku transformācijai

Salikto svaru treniņi

Svara treniņiem ir jāveido katras liesās tauku transformācijas pamats. Citi vingrošanas veidi, piemēram, skriešana, var palīdzēt jums zaudēt ķermeņa taukus, taču, ja vien jūs neveicat spēka treniņus, jūs vienkārši kļūsit no tievs resns uz izdilis.

svara zaudēšanas ēdienreižu plāni sievietēm

Tad rodas jautājums, kāda veida spēka treniņi jums vajadzētu veikt?

Tālāk norādītajām īpašībām vajadzētu būt jūsu vājo tauku treniņu pamatā:

Salikti vingrinājumi
Liels svars 6-10 atkārtojumu diapazonā
48 stundu atpūta starp ķermeņa daļu treniņiem

Mērķtiecīgas specifiskas muskuļu grupas

Tieviem resniem puišiem parasti ir ļoti šauri pleci, izdilis rokas un nav platuma līdz rumpim. Kad jūs trenējaties ar svariem, jums ir iespēja pārveidot savu ķermeni, vajadzības gadījumā pieliekot muskuļus. Pat ja vēlaties palielināt muskuļu masu, iesaku piešķirt prioritāti vājajām vietām.

Sekojošie vingrinājumi ir jāiekļauj jūsu iknedēļas rutīnā pirmajā treniņu gadā, lai paplašinātu plecus, nostiprinātu rokas un palīdzētu izveidot ķermeņa augšdaļas V klases formu...

Kabeļa sānu sānu pacēlāji, lai strādātu jūsu sānu vai mediāli deltveida muskuļi.
Lat Pull-Ins, lai atlasītu jūsu latissimus dorsi un palīdzētu izveidot aV-veida rumpis.
Alternatīvas hanteles cirtas, lai izveidotu bicepsu pieaugšdelmu priekšpuse.
Guļus tricepsa pagarinājumi, lai mērķētu uz tricepsu augšdelmu aizmugurē.

Plāns, kas jums jāizmēģina:

Ierobežojiet savu kardio

Jums nav jātērē daudz laika vēdera un kardio vingrinājumiem, lai panāktu vāju tauku transformāciju. Šeit es iesaku ievērot 80/20 noteikumu. 80 procentus no sporta zālē piepūles veltiet svaru celšanai, un, veidojot muskuļus, jūs veicināsiet tauku zudumu. Katra jūsu izveidotā muskuļu unce uzlabos jūsu vielmaiņu. Smags un smags spēka treniņš arī iznīcinās daudz kaloriju.

darbojās gūžas nolaupīšanas mašīnas muskuļi

Vēdera treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru ap vidu. Tas ir tāpēc, ka jūs nevarat pamanīt ķermeņa tauku samazināšanos. Vienīgais veids, kāzaudēt taukusir radīt kaloriju deficītu, kad jūsu ķermenis ir spiests pievērsties uzkrātajiem ķermeņa taukiem, lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības.

Kad runa ir par kardio, jums vajadzētu ierobežot sevi ar pāris reizēm nedēļā. Garas kardio sesijas var ļoti noslogot ķermeni, samazinot jūsu atveseļošanās spējas. Trenažieru zāles apmeklētāji parasti veic kardio treniņu pirms svara treniņa. Tas neizbēgami noved pie zemākas enerģijas spēka treniņu sesijām, jo esat noguris no kardio sesijas. Tas nav tas, kas jums nepieciešams, lai izveidotu muskuļus!

Jūsu kardio sesijām vajadzētu sastāvēt noaugstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT), kur veicat īsus augstas enerģijas sprintus, kam seko vēl īsāki atpūtas periodi noteiktā kārtā. Piemēram, uzkāpiet uz skrejceļa. Pēc vidēja tempa iesildīšanās sprintiet ar maksimālo ātrumu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Dariet to 8 kārtas un pēc tam pabeidziet ar 2 minūšu iesildīšanos.

HIIT treniņi ir īsi un intensīvi. Tie nesadedzinās daudz kaloriju, kamēr jūs tos darīsit, taču tie uzlabos jūsu vielmaiņu līdz pat24 stundas pēc sesijas. Tas nozīmē, ka jūs joprojām sadedzināsit kalorijas no pulksten 7:00 HIIT sesijas, kamēr tonakt gulēsit gultā!

Veiciet divas HIIT kardio nodarbības dienās, kad neveicat spēka treniņus.

Kopsavilkums

Šajā rakstā mēs esam koncentrējušies uz to, kas jums vajadzētu un ko nevajadzētu darīt sporta zālē, lai pārveidotu savu lieso un resno ķermeni par liesu, spēcīgu muskuļu uzbūvi. Apskatiet mūsupavadošais rakstspar to, kas jums būtu jādara ārpus trenažieru zāles attiecībā uz uzturu un atveseļošanos, lai pabeigtu savu vājo tauku transformāciju.