Vai jūs trenažieru zālē atdodat visu, lai uzzinātu, ka jūsu neto rezultāti muskuļu pieauguma ziņā ir, maigi sakot, neapmierinoši? Ja savu progresu novērtējat uncēs, nevis muskuļu mārciņās, jums nopietni jāpārvērtē tas, ko darāt.

Sekojošie 5 uzlabojumi palīdzēs jums izkļūt no grūtībām, lai jūs varētu redzēt reālus rezultātus smagajam darbam sporta zālē.

Ēdiet vairāk pārtikas

Lai savam rāmim pievienotu muskuļus, nepieciešams celtniecības materiāls proteīna veidā. Šīs olbaltumvielas nāk no pārtikas, ko ēdat. Tomēr, būdams stingrs, jūs, visticamāk, sadedziniet kalorijas ātrāk nekā vidusmēra cilvēks. Ja vien jūs nekompensēsit šo augstāko vielmaiņu, ēdot vairāk pārtikas, jums vienkārši nebūs izejvielu, kas jums vajadzīgas muskuļu veidošanai.

Lielākajai daļai vidēji aktīvo puišu katru dienu ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības. Ja esat stingrs, šim skaitlim varat pievienot 10 procentus. Tas nozīmē, ka tikai, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, jums ir jāuzņem aptuveni 2750 kalorijas dienā. Lai izveidotu muskuļus, jums vajadzētu pievienot papildu 500 kalorijas virs šī uzturēšanas līmeņa.

Šīs 3250 kalorijas ir jāsadala tā, lai ik pēc 3 stundām organismā nonāktu olbaltumvielas.

Sievietēm parasti ir nepieciešams par 500 mazāk kaloriju nekā vīriešiem, lai sasniegtu savu kaloriju daudzumuapkopes līmenis.

brūnie tauki pret baltajiem taukiem

Hardgainers dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 2750 kalorijas, lai palielinātu muskuļu masu.

Koncentrējieties uz augstas kvalitātes olbaltumvielām

Kā smags ieguvējs jums ir nepieciešams, lai muskuļus veidojošas aminoskābes nepārtraukti plūst caur jūsu ķermeni. Tas saglabās jūs anaboliskā stāvoklī, kurā jūsu šūnas var pastāvīgi sintezēt olbaltumvielas. Lai tas notiktu, jums vajadzētu censties uzņemt 30–40 gramus olbaltumvielu katrā no 5–6 ēdienreizēm.

Lielākajai daļai olbaltumvielu vajadzētu iegūt no veselas pārtikas. Koncentrējieties uz liesiem olbaltumvielu avotiem, kas ir viegli sagremojami un kuriem ir augsta biopieejamība.

Šeit ir 5 lieliski avoti:

• Olas
• Tuncis
• Cālis
• Lasis
• Liellopu gaļa

Divām jūsu ēdienreizēm jābūt olbaltumvielu kokteiļa formā. Viens no šiem satricinājumiem jāizdzer pusstundas laikā pēc treniņa. Tam vajadzētu saturēt 30-40 gramus sūkalu izolāta proteīna pulvera. Šī ir visātrāk uzsūcošā proteīna pulvera forma, kas ātri nogādās aminoskābes tieši jūsu treniņa saspringtajos muskuļu audos. Šajā proteīna kokteilī vajadzētu saturēt arī 40–50 gramus ogļhidrātu, lai aizstātu treniņa laikā patērēto glikogēna līmeni. Otrais proteīna kokteilis jālieto vakarā, apmēram stundu pirms gulētiešanas. Šajā kokteilī jābūt apmēram 30 gramiem kazeīna proteīna. Kazeīns ir lēnāka olbaltumvielu izdalīšanās forma nekā sūkalas, ļaujot tam vienmērīgi izdalīties asinsritē visu stundu laikā, kad jūs guļat.

Ja esat cietsirdīgs, ieteicams koncentrēties uz augstas kvalitātes olbaltumvielām 4-6 reizes dienā

Pievērsiet uzmanību atveseļošanai

Kā hardgainer jums ir jābūt strukturētam treniņu atjaunošanas plānam. Vienmēr atcerieties, ka jūsu ķermenis sporta zālē nekļūst lielāks un stiprāks. Tas faktiski dara pretējo; svara treniņu radītais stress padara jūsu muskuļus mazākus un vājākus. Tas, ko jūs darāt pēc treniņa, nosaka, vai tas paliks tāds vai atjaunosies, lai būtu labāks, nekā bija.

Jums vajadzētu samazināt to vingrinājumu skaitu, kurus veicat, izņemot muskuļu veidošanas treniņus. Tas nozīmē, ka bez kardio, bez garām sporta nodarbībām un bez izsmeļošām nedēļas nogales pārgājieniem. Šāda veida aktivitātes apēdīs tikai tās papildu kalorijas, ko uzņemat muskuļu veidošanai.

Vissvarīgākais atveseļošanās līdzeklis, kas jums ir, ir miegs. Tas ir tad, kad jūsu ķermenis piedzīvo lielāko daļu sava atveseļošanās. Tas ir arī tad, kad jūsu galvenie muskuļu veidošanas hormoni - testosterons un cilvēka augšanas hormons - ir visaugstākajā līmenī.

Iestatiet noteiktu nakts rutīnu, kas paredz, ka jūs katru dienu ejat gulēt un piecelties vienā un tajā pašā laikā. Jums būs nepieciešams vismaz 8 stundas kvalitatīvs miegs, lai nodrošinātu jūsu ķermenim nepieciešamo atveseļošanos, lai pietiekami atgūtos pēc treniņa un atjaunotu muskuļu šūnas.

Trenējies smagi un smagi

Jūsu kā hardgainer treniņa mērķim vajadzētu būt apmeklēt sporta zāli, maksimāli stimulēt muskuļus un pēc tam izkļūt. Jūs nevēlaties būt sporta zālē ilgāk par stundu.

vai man vajadzētu darīt kardio pirms svariem

Katra ķermeņa daļa ir jāapstrādā tikai reizi nedēļā, izmantojotsmagie svari6-10 atkārtojumu diapazonā.

Koncentrējieties uz saliktām kustībām, piemēram, pietupieniem, spiešanu guļus, spiešanu guļus, spiešanu uz galvas un pievilkšanos

Palieliniet spriedzes laiku

Jūsu mērķis, trenējoties, ir maksimāli noslogot strādājošos muskuļus, lai radītu traumu, ko vēlāk apstrādās jūsu patērētās aminoskābes. Laiks zem sasprindzinājuma attiecas uz laiku katrā komplektā, kurā varat sasprindzināt muskuļus, pirms sasniedzat neveiksmes punktu. Jo ilgāk, jo labāk.

Ir divi galvenie veidi, kā palielināt spriedzes laiku. Viens no tiem ir palēnināt atkārtojumu garumu, īpaši negatīvajā daļā. Tas faktiski ir vissvarīgākā repa daļa muskuļu veidošanas ziņā. Apzināti mēģiniet nolaist svaru divreiz ilgāk nekā to pacelt, un jūsu komplekts būs daudz produktīvāks.

Otrs veids, kā palielināt spriedzes laiku, ir veiktpilienu komplekti.Pieņemsim, ka jūs nospiežat hanteles. Novietojiet četrus hanteles pārus sola galvgalī, sākot ar vislielāko svaru 6 atkārtojumiem un pēc tam nolaižoties ar 10 mārciņām. Sāciet, veicot sešus atkārtojumus ar vislielāko svaru. Tagad nometiet šos svarus un satveriet nākamos. Izsūknējiet tik daudz, cik varat. Turpiniet to darīt, līdz esat izgājis cauri visiem četriem hanteles pāriem. Jūs būsiet četrkāršojis savu laiku zem spriedzes - un jūsu krūtis būs liesmās!

Palieliniet TUT (laiku zem sasprindzinājuma), izmantojot kritienu komplektus/supersets, un saglabājiet treniņu īsu un intensīvu

Satīt

Kā stingrākam jums ir jāpārspēj sava ķermeņa dabiskā nepatika pret pārmaiņām. Tas nozīmē nodrošināt to ar pārmērīgu kaloriju daudzumu, lai kompensētu ātrāku vielmaiņu, ik pēc dažām stundām uzņemt 30–40 gramus olbaltumvielu, piešķirt prioritāti atveseļošanai un smagi un smagi doties sporta zālē. Veiciet šīs darbības konsekventi, un jūs beidzot sāksit gūt rezultātus, ko jūsu smagais darbs ir pelnījis.