Gadu gaitā fiziskās sagatavotības jomā ir attīstīta liela zinātne.

Tomēr viena no vismazāk populārajām, bet, iespējams, aizmirstajām ir klasteru apmācība.

Ja salīdzinām klasteru apmācību ar tradicionālo apmācību, kopu kopas nodrošina dažādas priekšrocības, kas varētu būt pārākas par tradicionālajām kopām, ja tās tiek veiktas pareizi.

Dažiem cilvēkiem ir negatīva pieskaņa atpūtai treniņu intervālos un uzskata to par vājuma pazīmi.

Šis raksts parādīs, kā jūs varat izmantot mini-atpūtas intervālus ar kopu treniņiem, lai treniņos maksimāli palielinātu spēku un spēku.

kā iegūt labu prāta muskuļu savienojumu

Kas ir klasteru apmācība

Klasteru treniņu komplekti ir izstrādāti tā, lai pēc katra noteiktā atkārtojumu skaita komplektā būtu atpūtas intervāli.

Klasteru treniņš izmanto īso atveseļošanās laiku, kas ļauj ķermenim maksimāli palielināt treniņa ātrumu un paveikt vairāk darba.

kalistēnikas vingrinājumi mugurai

Tas rada lielāku motoro neironu un II tipa sprādzienbīstamu muskuļu šķiedru piesaisti, kas ir būtiski labākai vingrinājumu veiktspējai, augstākai kustību kvalitātei un jaudas priekšrocībām.

Optimālais atpūtas intervāls kopu treniņiem ir no 10 līdz 30 sekundēm.

Galvenais ir novērtēt savu veiktspēju, pamatojoties uz maksimālo slodzes apjomu, ar kuru varat strādāt.

Lielākas slodzes apvienojumā ar optimāliem atpūtas intervāliem rada ievērojamus rezultātus spēka un jaudas pieauguma ziņā.

Salikti vingrinājumi, piemēram, pacelšana un pietupieni, ir īpaši lieliski no kopu komplektiem, taču no tā var gūt labumu jebkuras citas kustības.

Klasteru treniņš ir lielisks veids, kā palielināt treniņu apjomu, vienlaikus uzsverot spēka pieaugumu.

kā iegūt 8 pack abs

Kā darbojas klasteru apmācība

Vienkārši sakot, kopu apmācība sadala komplektu mini komplektos un starp tiem pievieno īsu atpūtu.

Tā kā mēs veicam nelielu atkārtojumu daudzumu katrā mini komplektā, lielāku svaru celšana var būt izdevīgāka, veicot kopu treniņus.

Klasteru kopu piemērs

1 nospiešanas komplekts = 2 atkārtojumi - atpūta - 2 atkārtojumi - atpūta - 2 atkārtojumi

• Izvēlieties salīdzinoši lielu slodzi, pamatojoties uz jūsu pašreizējo jaudu. (80% vai 90% no 1 RM)
• Veiciet 2 atkārtojumus
• Atpūtieties 10 līdz 30 sekundes
• Veiciet 2 atkārtojumus
• Atpūtieties 10 līdz 30 sekundes
• Veiciet 2 atkārtojumus

Vienmēr saglabājiet stresu vai spriedzi starp mini komplektiem, vienlaikus atpūšoties starp intervāliem.

sirdsdarbība svara celšanai

Atcerieties, ka pārāk ilga atpūta zaudē kopu apmācības mērķi.

Klasteru treniņā tiek izmantoti atpūtas intervāli, lai sagatavotu muskuļus nākamajām augstas intensitātes kontrakcijām.

Kādas ir klasteru apmācības priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo apmācību

Treniņos parasti tiek izmantots progresīvas pārslodzes princips, lai palielinātu jūsu veiktspēju un nepārtrauktu pieaugumu.

Jauda tiek attīstīta, kad vingrinājums tiek veikts ar sprādzienbīstamību vai ar lielu ātrumu.

Tomēr vingrinājumu ātrumam ir tendence samazināties, veicot nepārtrauktu lielu atkārtojumu skaitu, kā tas redzams tradicionālajos treniņos.

Visticamāk, ka optimālais kustību diapazons un pareiza izpilde tiks apdraudēta tradicionālās kopas vēlākajos atkārtojumos.

Klasteru treniņš ļauj paveikt to, kā pietrūkst tradicionālajiem treniņiem, vienlaikus panākot progresīvas pārslodzes un optimālas atpūtas priekšrocības.

labākie sieviešu treniņi sporta zālē

Turklāt atpūtas intervāli sagatavo jūs nākamo īso setu veikšanai ar pilnu jaudu, kas ir stimuls, lai maksimāli palielinātu jūsu ieguvumus.

Pētījumi arī liecina, ka kopu treniņi samazina noguruma risku, tādējādi nodrošinot labāku un vienmērīgāku sniegumu sporta zālē.

Klasteru treniņš ļauj maksimāli palielināt vingrinājumu priekšrocības, veicot katru komplektu ar gandrīz maksimālo ātrumu

Klasteru apmācības priekšrocības

• Laba treniņu variācija cilvēkiem, kuri cieš no plato vaipārtrenēšanās
• Uzlabo jaudu
• Palielina jūsu spēku
• Veicina labāku vingrinājumu veiktspēju
• Palielina vingrinājumu apjomu, ko varat veikt

Šeit ir treniņš, kurā tiek izmantots klastera apmācības protokols:

Kopsavilkums

Klasteru treniņš ir lielisks veids, kā nodrošināt variācijas treniņa laikā, nezaudējot savus ieguvumus, jo tas veicina progresējošu pārslodzi un ļauj veikt lielāku vingrinājumu apjomu.

Atsauces →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Klasteru kopas konfigurācijas ietekme uz pielāgošanos īstermiņa spēka treniņam
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomes, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muskuļu aktivizēšana uz spēku orientēta pretestības treniņa laikā: nepārtrauktas un kopu komplektu konfigurācijas
• Olivers, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akūta reakcija uz klasteru kopām apmācītiem un neapmācītiem vīriešiem
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. un Gabriel Buzgo (2018). Klasteru kopas salīdzinājumā ar tradicionālajām kopām: spēles lauku izlīdzināšana, izmantojot uz jaudu balstītu slieksni