Fitnesa pasaulē ir ierasts dzirdēt padomu, ka “pilni atkārtojumi” ir veids, kā izmantot pretestības treniņus, lai izveidotu muskuļus. Pilni atkārtojumi nozīmē svara vai pretestības pārvietošanu visā locītavas kustības diapazonā.

Lai gan daudzi fitnesa treneri lielākajā daļā vingrinājumu mudina veikt pilnus atkārtojumus, ir pamanāms, ka elites sportisti un konkurenti treniņos izmanto daļēju kustību diapazonu. Tas izraisīja diskusijas par to, vai ir labi iekļaut pusi atkārtojumus treniņu rutīnās vai vienkārši tos izlaist.

Tas nozīmē, vai jūs varat izveidot ievērojamus muskuļus, izmantojot pusi atkārtojumu? Ja jā, kas ir labāks, pilni atkārtojumi vai puse atkārtojumi?

Šajā rakstā mēs padziļināti aplūkosim zinātni par kustību diapazonu muskuļu veidošanā un citu fitnesa aspektu uzlabošanā, kā arī to, kā optimizēt treniņus.

Zinātne par kustību diapazonu

Kustību diapazons ir vienkārši definēts kā kustības pakāpe locītavā. Tas attiecas arī uz attālumu, ko locītava var pārvietoties droši un dabiski bez savainojumiem.

Piemēram, celis var pāriet no pilnīgi taisna (0 grādu saliekuma) uz pilnībā saliektu (135 grādu saliekšana).

Tiek saukta pilnas ceļgala saliekšanas kustības pabeigšana no pilnīgi taisnas līdz pilnībā saliektai'pilni atkārtojumi.'Gluži pretēji,'daļēji atkārtojumi'būtu jebkurš atkārtojums, kas veikts, nepabeidzot pilnu locītavas kustību.

Jūsu muskuļi ir pievienoti noteiktām kaulu un locītavu daļām. Tā kā jūsu muskuļi saīsinās un pagarinās katra atkārtojuma laikā, jūsu locītavas kustas kopā ar muskuļiem, tādējādi radot kustības vai kustības.

samazināt sporta zāle

Tā kā muskuļi liek locītavām kustēties, ir svarīgi saprast, kā locītavu kustību pakāpe ietekmē jūsu muskuļus augšanas potenciāla un spēka ziņā.

Pilnie reps v.s Half Reps

Pilni reps

Pilniem atkārtojumiem katra atkārtojuma laikā ir nepieciešama maksimāla muskuļu kontrakcija un pagarināšana. Tas rada lielāku slodzi locītavām un muskuļiem, kā rezultātā palielinās muskuļu augšana, ko izraisa ievērojama muskuļu mikrotrauma, kas nepieciešama muskuļu veidošanai.

mājas kalistenētikas treniņu plāns

Puse reps

Veicot daļēju kustību diapazonu, jūs brīvprātīgi izvēlaties samazināt kustības diapazonu līdz noteiktai pakāpei.

Daudzi apgalvo, ka, veicot pusi atkārtojumus, jūs varat pacelt vairāk svara un vairāk trenēties. Tas arī ļauj jums sajust pastāvīgu spriedzi visā komplekta laikā, jo jūs ierobežojat kustību pakāpi noteiktā diapazonā, kur varat iegūt maksimālu spriedzi.

Kurš ir labāks?

Lielākā daļa zinātnisko pētījumu liecina, ka pilni atkārtojumi ir labāki ilgstošai izaugsmei, trāpot vairāk muskuļu šķiedru muskuļu grupās.

Lai gan ir taisnība, ka jūs varat pacelt vairāk un veikt vairāk atkārtojumu, izmantojot pusi atkārtojumu, jums ir arī jāņem vērā kopējais darba apjoms vai spriedze, ko jūs ieliekat muskuļos.

Piemēram, veicot vairāk atkārtojumu ar lielākām slodzēm, izmantojot pusi atkārtojumu, kopējais svara kustības attālums samazinās, tādējādi negatīvi ietekmējot kopējo darba slodzi.

Samazinot kopējo svara nobraukto attālumu, tiek samazināts arī kopējais darba apjoms. Veicot pusatkārtojumus, jūs varat likt domāt, ka darāt vairāk darba nekā patiesībā.

Tomēr tas nenozīmē, ka pusatkārtojumiem nav vietas fitnesa treniņos un ka jums to vajadzētu pilnībā ignorēt.

Puses atkārtojumu veikšanas priekšrocības

Uzlabo muskuļu augšanu

Jūsu muskuļu mehāniskā spriedze stimulē muskuļu augšanu un laika gaitā palielina jūsu veiktspēju.

Veicot pilnus atkārtojumus, ir konkrēti punkti, kur muskuļu kontrakcijai vispār ir NULLE spriedzes. Piemēram, bicepsa čokurošanās vingrinājumam kustības sākumpunktā un beigu diapazonā ir maz vai vispār nav spriedzes.

Pētījumi liecina, ka puse atkārtojumu var ievērojami uzlabot muskuļu izmēru un veiktspēju, pastāvīgi pakļaujot muskuļus sasprindzinājumam.

ķermeņa atjaunošanas treniņš

Pusi atkārtojumi ierobežo jūsu kustības līdz noteiktai pakāpei, īpaši vidējā diapazonā, kur var sajust maksimālo spriedzi muskuļos. Tas efektīvi novērš miniatpūtas periodus, kas jums ir, veicot pilnus atkārtojumus.

Optimizēti pusatkārtojumi liks muskuļiem pilnībā iesaistīties visā komplekta laikā, tādējādi radot izaicinošāku un fiziski smagāku uzdevumu, kas jāpārvar jūsu muskuļiem.

Uzstājaskabeļu vingrinājumivar arī novērst mini-down laiku svara treniņa laikā un nodrošināt pastāvīgu spriedzi visas kustības laikā.

Novērš pārmērīgu nogurumu

Lai gan pilns atkārtojumu treniņš izraisa ievērojamāku muskuļu augšanu, ir arī vērts atzīmēt, ka tas izraisa ātrāku un lielāku muskuļu nogurumu, jo jūs pieliekat vairāk enerģijas un piepūles, ceļot svarus pilnā diapazonā.

Piemēram, garākiem cēlājiem parasti trūkst enerģijas, pirms viņi veic pietiekami daudz pietupienu atkārtojumu, lai patiešām nostrādātu ķermeņa lejasdaļu. Tas ir saistīts ar garāku joslas ceļu, veicot pilnus atkārtojumus.

treniņu rutīnas saraksts

Tas nozīmē, ka varat apsvērt iespēju veikt pusatkārtojumus, ja jums ir zema izturība. Tas joprojām veicinās pietiekami daudz vielmaiņas, lai gūtu ievērojamus ieguvumus, palielinot jūsu darba intensitāti. Šis paņēmiens īpaši labi darbojas ar pilienu komplektiem.

Palīdziet pārvarēt mobilitātes problēmas un atvieglot atveseļošanos

Mobilitātes problēmas var būt nozīmīgs šķērslis daudziem sportistiem un fitnesa entuziastiem. Pusi atkārtojumi varētu būt jūsu draugs, ja jums irceļa sāpes, stingri gurni, vaistīvas potīteskas jūs traucē noteiktā pacelšanas leņķī.

Pusi atkārtojumi var ļaut jums strādāt ap leņķi, ar kuru jums ir problēmas. Pārveidojot kustību, lai tā būtu ērta un nesāpīga diapazonā, jūs joprojām varat iesaistīt mērķa muskuļu grupu, neradot sāpes vai diskomfortu.

Šis ir plāns, kas jums jāizmēģina, ja esat sieviete:

Un, ja jūs esat vīrietis:

Nostiprina vājās vietas un zonas

Pusi atkārtojumi var palīdzēt izlabot vājās vietas unmuskuļu nelīdzsvarotībaļaujot izolēt un mērķēt uz vājām vietām vai leņķiem, neradot pārmērīgu slodzi uz locītavām.

Piemēram, pietupiena apakšējā daļa ir visizplatītākā vājākā pozīcija pietupienu vingrinājumos. Izmantojot pusi atkārtojumus, piemēram, pietupienus kastē vai pietupienus ar piespraudes palīdzību, varat ierobežot jūsu kustību diapazonu un palīdzēt jums vairāk koncentrēties uz spēka palielināšanu vājākās pozīcijās.

Pusi atkārtojumi var padarīt vingrinājumu efektīvāku muskuļu veidošanai, jo vairāk laika tiek pavadīts pozīcijās, kur mehāniskā spriedze ir vislielākā un kad vielmaiņas stress ir optimāls.hipertrofija.

Veidojot nepieciešamo spēku un pilnveidojot savu vingrinājumu formu un tehniku, jūs varat pakāpeniski pāriet uz pilniem atkārtojumiem un palielināt svaru, ko paceļat.

Kā apmācībā integrēt pusi atkārtojumus

Izdegšana

Izdegšanas komplekts ir papildu vai papildu atkārtojumi, ko veicat komplekta beigās, lai padarītu muskuļus gandrīz izsmeltu. Izdegšanas komplektiem ir ideāli izmantot vieglākus svarus.

Stratēģiski izmantojot pusatkārtojumus izdegšanas komplektam, lai nogurdinātu muskuļus, tas var izraisīt maksimālu vielmaiņas stresu jūsu muskuļos un palielināt muskuļu augšanu.

Pilienu komplekta protokols, izmantojot pusi atkārtojumus, var arī labi nogurdināt muskuļus.

Puse atkārtojumu vingrinājumi

Teorētiski jebkuru vingrinājumu var veikt, izmantojot pusi atkārtojumus. Tomēr ir vairāki vingrinājumi, kuros puse atkārtojumi spīd visvairāk.

Piemēram, pētījums parāda, ka, veicot pusi atkārtojumus ar galvaskausa drupinātājiem, muskuļu augšana palielinās par 200% vairāk nekā pilni atkārtojumi.

sievietes ķermeņa treniņš

Šeit ir daži no visizplatītākajiem vingrinājumiem, kas gūst labumu no pusi atkārtojumiem:

• Bicep cirtas - Sāciet pacelšanu ar 130 grādu pagarinājumu, dodoties uz pilnu saliekšanu
• Galvaskausa drupinātāji — nebloķējiet elkoņus un ierobežojiet elkoņa pagarinājumu līdz aptuveni 70%
• Lunges — izolējiet un labāk iesaistiet kvadraciklus, lejupceļā apstājoties pie aptuveni 60–70%. Apstājoties uz 1 sekundi apakšā 70%, pirms virzāties atpakaļ uz augšu, vingrinājums var būt grūtāks
• Piekarināms ceļgala pacēlums — palieliniet serdes iesaistīšanos un kvadracikla aktivizāciju, apstājoties pie 80 grādu ceļgala saliekšanas, pirms atkal tiek veikts pilns pagarinājums

Apakšējā līnija

Atcerieties, ka zinātne un personīgā pieredze veido efektīvas vingrojumu shēmas galvenos pamatus. Pievēršanās abām, vienlaikus izprotot sava ķermeņa unikālās vajadzības, ir jūsu fitnesa mērķu sasniegšanas noslēpums.

Pētījumi un zinātne nosaka fizisko sagatavotību, lai nošķirtu faktus no sporta zāles tradīcijām un maldīgiem priekšstatiem. Zināšanas nepārtraukti attīstās, un tās ir ceļveži, kurus varat izmantot, lai sasniegtu savu maksimālo potenciālu sporta zālē.

Lai gan pilna atkārtojumu apmācība ir labāka par pusi atkārtojumu režīmu, veidojot spēcīgākus un lielākus muskuļus, jūs joprojām varat izmantot pusatkārtojumu vingrinājumus kā papildinājumu savai fitnesa rutīnai un gūt no tā unikālās priekšrocības.

Atsauces →

1. Šēnfelds B. J. (2010). Muskuļu hipertrofijas mehānismi un to pielietojums pretestības treniņā. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. un Chagas, M. H. (2022). Daļēja kustību amplitūda rada labvēlīgus muskuļu adaptācijas uzlabojumus, ja tos veic ar lielu muskuļu garumu. Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. un Grgic, J. (2020). Kustību diapazona ietekme uz muskuļu attīstību pretestības treniņu laikā: sistemātisks pārskats. SAGE atvērtā medicīna, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., A., Marinho M. C. un Reiss, V. M. (2021). Spēka veidošana un muskuļu aktivizēšana daļējas vs. pilna kustību amplitūda paralimpiskajā pauerliftingā. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Daļējas kustības amplitūdas vingrinājumi ir efektīvi, lai atvieglotu muskuļu hipertrofiju un funkcionēšanu ar ilgstošu intramuskulāru hipoksiju jauniem, apmācītiem vīriešiem. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Kustību diapazona ietekme lielas slodzes tupus laikā uz muskuļu un cīpslu adaptācijām. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7