Potītes kustīgums, iespējams, ir novārtā atstāta jūsu apmācības daļa.

Brūsa Lī diena

Tomēr potītes kustīgums ir būtisks, veicot kustību modeļus jūsu ikdienas dzīvē.

Potīšu ierobežojumi var ietekmēt jūsu snieguma kvalitāti, veicot sarežģītas kustības, piemēram, pietupienus, izklupienus un pat skriešanu.

Iespējams, ka jūs to nepamanāt, taču jūsu potītēm ir liela nozīme jūsu apvienotajos vingrinājumos.

Piemēram, veicot dziļu pietupienu, jūsu ķermenim ir nepieciešams lielāks potītes kustību diapazons, lai kustību efektīvi pabeigtu.

Ierobežojumi potītes locītavā var izraisīt palielinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurniem, kas laika gaitā var izraisīt traumas.

Labas potītes mobilitātes priekšrocības

• Samazina traumu risku
• Uzlabo kombinētos vingrinājumus (pietupieni, izklupieni, pacelšana nāvē)
• Uzlabo skriešanas mehāniku
• Augstāka efektivitāte veiklībā vai virziena maiņai
• Labāks līdzsvars un kontrole

Potītes mehānika

Jūsu potītes locītava ir sarežģīta sistēma, ko veido pēdas un apakšstilba kauli, kas veicina gan stabilitāti, gan mobilitāti. Tas ļauj plūstoši pārnest ķermeņa svaru uz pēdu un nodrošina mobilitāti, lai virzītos uz priekšu pastaigas vai skriešanas laikā.

Potītes locītavas nodrošina plašu kustību diapazonu dažādos virzienos vai plaknēs, kas ļauj balansēt pat uz mīkstām vai nelīdzenām virsmām

Teļa muskuļa miofasciālā atbrīvošanās

Mērķa muskuļi

• Gastrocnemius
• Soleus

Aprīkojums

• Nav

Šīs manuālās tehnikas mērķis ir atjaunot optimālo muskuļu šķiedru garumu, samazinot muskuļu sasprindzinājumu ikru zonā.

• 1. solis: apsēdieties uz grīdas 90–90 pozīcijā. Izmantojot īkšķi, veiciet dziļu spiedienu uz teļiem.
• 2. solis: Sāciet bīdīt īkšķi un turiet dziļu spiedienu uz ikriem, vienlaikus pārvietojot potītes uz augšu un uz leju (dorsifleksija – plantāra fleksija).
• 3. solis: turpiniet to darīt ar ikru muskuļa iekšējo daļu un strādājiet pie ārējās daļas.

Dariet to 1 līdz 2 minūtes uz katras kājas.

Turiet nospiestu īkšķi un slīdiet virzienā uz augšu (distālā virzienā uz proksimālo) un sinhronizējiet to ar pēdu kustībām, lai maksimāli palielinātu mīksto audu atbrīvošanos.

Vienmēr sāciet ar ikru apakšējo daļu netālu no potītes locītavas.

Miofasciālā atbrīvošanās var efektīvi palielināt potītes kustību diapazonu un samazināt diskomfortu, kas saistīts ar saspringtiem ikru muskuļiem.

Papēža pacēlums soļa vingrinājumā

Mērķa muskuļi

• Gastrocnemius
• Soleus
• Priekšējais stilba kauls

Aprīkojums

• Solis
• Hanteles

Papēžu celšana uz soļa vingrinājumiem iedarbina gan ikru, gan kāju priekšējās muskuļu grupas.

Tas sarauj teļus papēža celšanas laikā, ekscentriski aktivizē priekšējo stilba kauli (priekšējo kāju muskuļus) nolaišanas laikā un izstiepj ikru gala diapazonā.

• 1. solis: stāviet uz pakāpiena malas. Novietojiet savu svaru uz pēdu bumbu, kamēr papēži karājas no malas.
• 2. solis. Paceliet kāju pirkstus un sajūtiet ikru saraušanos un lēnām nolaidiet pēdas, papēžiem nolaižoties no malas.
• 3. darbība: atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 komplektiem

Neļaujiet gravitācijai paveikt darbu jūsu vietā! Tā vietā koncentrējieties uz potītes gala diapazona sasniegšanu un mobilitātes palielināšanu.

Progresēšana: turiet hanteles uz katras rokas, lai radītu lielāku pretestību un liktu jūsu kāju muskuļiem strādāt vairāk.

Papēža pacēlums uz soļa nodrošina lielāku potīšu kustību diapazonu, vienlaikus izaicinot visus kāju muskuļus.

Banded dorsiflexion mobilizācijas vingrinājums

Mērķis

• Talokruālā locītava

Aprīkojums

• Solis
• Pretestības josla (mērena pretestība)

Šis vingrinājums mobilizē potītes locītavu (talokrālo locītavu), lai uzlabotu mobilitāti un palielinātu kustību diapazonu (dorsiflexion).

• 1. darbība. Aptiniet elastīgo saiti uz potītes locītavas tieši zem potītes kaulainās daļas (Malleolus), piesieniet to stabilā virsmā, lai nodrošinātu ilgstošu spiedienu uz potītes locītavu. Novietojiet kāju uz ķebļa vai paaugstinātas platformas. Ieņemiet izklupienu.
• 2. solis: lēnām metieties uz priekšu, cik vien iespējams. Turiet gala diapazonu vismaz 3 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• 3. solis: dariet to vismaz 10 reizes un atkārtojiet ar otru kāju.

Kontrolējiet kustību visa vingrinājuma laikā.

Turiet gurnus un ceļus neitrālā stāvoklī, vienlaikus visu pēdu turot zemē.

Progresēšana: Novietojiet tējkanna tieši virs ceļgala izklupiena laikā, lai vēl vairāk izaicinātu savu kontroli un nodrošinātu papildu gala diapazona stiepšanu.

Joslas dorsiflexion mobilizācijas vingrinājums uzlabo locītavu kustības, kā rezultātā palielinās pietupienu dziļums un lielāks soļus skrienot vai slēpojot.

Dorsifleksija paceļas

Mērķa muskuļi

• Priekšējais stilba kauls
• Pagarinātāja cipari Longus
• Ekstensors Hallucis Longus
• Peroneuss Trešais

Aprīkojums

• Solis

Šis vingrinājums nostiprina potītes dorsiflexorus, kas bieži tiek ignorēti jūsu vingrinājumu rutīnā un ikdienas aktivitātēs.

• 1. darbība: stāviet uz pakāpiena vai platformas malas ar pēdas bumbiņu, kas karājas uz malas. Turiet savu svaru uz papēžiem.
• 2. darbība. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot papēdi vietā. Sajūti kāju priekšā esošo muskuļu kontrakciju. Lēnām virzieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
• 3. darbība: atkārtojiet kustību no 10 atkārtojumiem līdz 3 komplektiem.

Potītes dorsiflexors vājums bieži izraisa paaugstinātu paklupšanas vai potītes savainojuma risku.

Progresēšana: mainiet pēdas novietojumu, lai izolētu citus muskuļus un padarītu to grūtāku.

Izmēģiniet to gan pēdas iekšējā, gan ārējā stāvoklī.

Dorsifleksijas vingrinājums ļauj efektīvi aktivizēt priekšējās kājas muskuļus (dorsiflexors), kas ļauj kontrolēt potītes kustības pastaigas vai skriešanas laikā.

Kopsavilkums

Potītes kustīgums ir bieži aizmirsts fiziskās sagatavotības aspekts.

Tomēr tā ir būtiska jūsu ikdienas aktivitāšu un sportiskā snieguma sastāvdaļa.

Ja jums ir laba potīšu kustība, jūs varat palielināt savus ieguvumus pietupienos, spārnos un citās saliktās ķermeņa kustībās.

Optimāla potītes muskuļu kontrole un spēks var samazināt traumu risku un uzlabot sportisko sniegumu.

Pat neliels kustību diapazona pieaugums un nelielas mobilitātes priekšrocības ir ļoti svarīgas, lai uzvarētu konkurences apstākļos.

Atsauces

• Rabins, A., Kozls, Zvi., Finestone un Aharon. (2014). Ierobežota potītes dorsifleksija palielina Ahileja tendinopātijas risku kājnieku rindās: perspektīvs kohortas pētījums
• Stanek, J., Sallivan, T. un Davis, S. (2018). Visaptverošas miofasciālās atbrīvošanās un Grastona tehnikas salīdzinājums potītes-dorsifleksijas kustības diapazona uzlabošanai
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. un Al-Madzhar, J. (2015). Miofasciālās atbrīvošanās efektivitāte: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DYNAMIC BALANCE INDIVIDUĀLUS AR CHAMPION. POTĪTES NESTABILITĀTE
• Yoon, K. un Park, S. (2013). Potīšu mobilizācijas un aktīvās stiepšanās ietekme uz svara nestspējas sadalījuma atšķirību, muguras sāpēm un elastību pacientiem ar pronētu pēdu
• Makrums, E., Bells, Deivids, Bolings, M., Lūeks, M. un Padua, Darins. (2012). Potītes-dorsifleksijas kustību diapazona ierobežošanas ietekme uz apakšējo ekstremitāšu kinemātiku un muskuļu aktivācijas modeļiem pietupiena laikā
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. un Weon, J. (2015). Apakšējo ekstremitāšu spēks un kustību diapazons attiecībā pret pietupiena dziļumu