Daudzi cilvēki apzinās savus gurnu kritumus un vēlas atrast veidus, kā no tiem atbrīvoties. Faktiski 2022. gada pēdējā ceturksnī, sākoties brīvdienu sezonai, ir vērojams milzīgs meklēšanas vaicājumu skaits, kas tiek meklēts pēc gurniem.

Gurnu kritumi ir burtiski kritumi vai iekšēji izliekumi gurnu ārējā daļā tieši zem gurnu kauliem.

Tagad pirms visa cita: ikvienam ir unikālas fiziskās īpašības. Ja jums ir gurnu kritumi, ir svarīgi saprast, ka tie ir normāli un ar jums nav nekā slikta. Ja vien tie nerada jums sāpes vai diskomfortu, jums par tiem nevajadzētu uztraukties.

Tomēr, ja vēlaties iegūt noapaļotākus gurnus un vēlaties kaut ko darīt ar saviem gurniem, ir vingrinājumi un daži citi padomi, kas varētu palīdzēt tos samazināt un sasniegt vēlamo ķermeņa mērķi.

Kas izraisa gūžas kritumus?

Anatomija un ģenētika

Gurnu dips ir daļa no cilvēka anatomijas un nav medicīnisks stāvoklis. Tie ir dabisks iespiedums gūžas kaula augšdaļā, kas var radīt iedobuma vai ielejas izskatu starp gurnu un augšstilbu. Dažiem cilvēkiem var būt lielāka nosliece uz gūžas kritumiem ģenētikas dēļ, savukārt citiem tās var attīstīties ģenētikas dēļsvara zudumsvai iegūt.

Cilvēkiem ar augstiem un platiem gurniem var būt lielāki iespiedumi gurnos dažādu gūžas kaula struktūru leņķa dēļ.

Saspringti gūžas muskuļi un vājš kodols

Gurnu kritumi var notikt arī tāpēc, ka gūžas kauls atrodas attiecībā pret jūsu smaguma centru. Piemēram, jūs jutīsiet, ka gurni nokrīt vairāk, kad stāvēsit un virzīsit gurnus uz priekšu. Gluži pretēji, ja pārvietojat gurnus tālāk atpakaļ, pamanīsit, ka tie kļūst mazāk pamanāmi.

Cilvēkiem ar ievērojamiem gurnu kritumiem parasti ir gurni, kuriem ir tendence šūpoties uz priekšu, jo ir vājš kodols un sasprindzināti dibena muskuļi, salīdzinot ar pārējo ķermeni.

Citi iemesli:

Papildus jūsu anatomijai, ģenētikai un iespējamajam pamata un dibena muskuļu sasprindzinājumam vai vājumam, ir arī citi faktori, kas var veicināt gurnu izliekumu parādīšanos, piemēram, zems tauku sadalījums un zema muskuļu masa gurnos un augšstilbos.

Vai gurnu kritumi ir normāli?

Gurnu kritumi ir 100% normāli, un tam nav nekāda sakara ar jūsu veselības stāvokli. Ir maldīgs priekšstats, ka ķermeņa iezīmes tiek uzskatītas par norādes par jūsu veselību. Gurnu dips attiecas uz jūsu dabiskajām ķermeņa kontūrām. Kamēr jums nav sāpju, gūžas kritumi nav jāuztraucas.

Vai jūs varat atbrīvoties no gurnu dips?

Ir dabiski veidi, kā pievienot vairāk muskuļu gurnu ārējai daļai un iegūt noapaļotāku ķermeņa lejasdaļu. Jūs varat samazināt gurnu iespiedumus, bet tos novērst nav iespējams. Kā jau teicām iepriekš, tās ir īpašības, nevis defekts.

Vingrinājumi, lai uzlabotu gurnu dips

Lai gan jūs nevarat kaut ko darīt ar savu dabisko gurnu struktūru, jūs joprojām varat veiktvingrinājumi, lai stiprinātu gūžas muskuļuslai nodrošinātu pareizu gurnu darbību un pievienotu gurniem lielāku masu.

Gūžas vidus muskulis ir primārais muskulis, kas atrodas virs gūžas iegremdēšanas zonas. Šis muskulis nav tik gaļīgs kā citi jūsu ķermeņa muskuļi, tāpēc tas ir gurns. Tomēr, vingrojot gluteus medius un citus gurnu muskuļus, var uzlaboties to izmērs un forma.

Ja vēlaties samazināt gurnu izliekumu izskatu vai sasniegtsmilšu pulksteņa ķermeņa uzbūveveidojot ķermeņa lejasdaļu, šie ir vienkārši vingrinājumi, kas jums ir ideāli piemēroti:

funkcionālā muskuļu sagatavotība

Pietupieni

Pietupiens ir populārs funkcionāls vingrinājums, kas stiprina un tonizē gurnu, augšstilbu un sēžamvietu muskuļus.

Lai veiktu pietupienu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Iesaistiet galvenos muskuļus un turiet muguru taisnu, saliekot ceļus un nolaižot ķermeni, it kā sēdētu krēslā.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
4. Nospiediet cauri papēžiem, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Ja esat iesācējs pietupienā vai jums ir problēmas ar kustību traucējumiem, varat praktizēt seklāku pietupienu, atbalstam izmantojot sienu vai krēslu. Pēc tam, kļūstot stiprākam, varat pakāpeniski uzlabot pietupienu dziļumu, izmēģināt sarežģītāku variantu vai pievienot svarus, lai vēl vairāk izaicinātu sevi.

Plāns, kas jums jāapsver:

Lunges

Izklupieni un sānu izklupieni trenē sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles muskuļus.

Lai veiktu izklupienus:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem
2. Izmantojiet labo kāju, lai spertu lielu soli uz priekšu, un salieciet labo ceļgalu, lai nolaistu ķermeni pret zemi.
3. Nolaižoties, turiet kreiso kāju taisni un kreiso papēdi paceltu.
4. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs atrodas 90 grādu leņķī paralēli zemei ​​un labais ceļgalis atrodas tieši virs labās potītes.
5. Izspiediet caur labo papēdi, lai iztaisnotu labo kāju un atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet kustību pretējā pusē, kāpjot uz priekšu ar kreiso kāju.

Sānu gurnu atvērēji jeb sānu kāju sānu pacēlumi ir vērsti uz gluteus medius muskuļu un adductor muskuļu grupu.

Lai veiktu sānu gurnu atvēršanu:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Iesaistiet galvenos muskuļus un turiet muguru taisni.
3. Paceliet labo kāju uz sāniem un turiet ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī.
4. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Dariet to 10-15 atkārtojumus. Atkārtojiet kustību pretējā kājā.

Lai veiktu sānu kāju pacelšanu:

1. Apgulieties uz labā sāna. Jūsu rokai jābūt izstieptai gar zemi un kreisajai rokai pie gurna.
2. Turiet labo kāju taisni un kreiso kāju saliektu, pēdu atbalstot uz zemes.
3. Iesaistiet galveno muskuļu un turiet muguru taisni.
4. Paceliet labo kāju no zemes, vienlaikus turot to taisni, paceļot to pret griestiem.
5. Turiet pozīciju 2-3 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Dariet to 10-15 atkārtojumus.
7. Pārslēdziet malas un veiciet vingrinājumu kreisajā pusē.

Citi padomi, kā uzlabot gurnu lēcienus

Kļūsti slaids

Papildus augšstilbu un gurnu muskuļu masas palielināšanai, jūs varat arī samazināt gurnu izliekumu pamanāmību, kļūstot slaidam. Turklāt lieko tauku atdalīšana ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm var palīdzēt sasniegt šauru vidukļa līniju un apgriezties.mīlas rokturīši.

Parasti azemu kaloriju un augstu olbaltumvielu diētuvar palīdzēt sasniegt tauku zudumu ar ievērojamiem rezultātiem, ja to apvieno ar regulārupretestības vingrinājumi.

Kardio vingrinājumi un HIIT treniņi

Sirds un asinsvadu vingrinājumi un HIIT treniņi arī lieliski palīdz samazināt gurnu kopējo izmēru un uzturēt jūs labā formā, sadedzinot daudz kaloriju.

Nostipriniet galvenos muskuļus

Atcerieties arī trenēt galvenos muskuļus. Vājš kodols var arī veicināt pārmērīgu iegurņa sasvēršanos, vēl vairāk palielinot iespiedumu gurnos. Trenējiet galvenos muskuļus vismaz divas reizes nedēļā.

Pamata treniņu piemērs:

• Crunches
• Putnu suns
• Dēļi
• Kāju pacēlāji

Izstiepiet sēžas muskuļus

Ir arī svarīgi nodrošināt pareizu sēžas muskuļu kondicionēšanu. Stingrs gluteus medius var vēl vairāk sasvērt iegurni atpakaļ (aizmugurējā iegurņa slīpums), kas var pasliktināt gūžas locītavas un var izraisīt arī muguras sāpes. Regulāra stiepšanās rutīna var arī palīdzēt optimizēt treniņu un novērst traumas.

Lai izstieptu gluteus mediaus:

Apakšējā līnija

Kopumā gurnu lēcieni ir dabiska ķermeņa formas variācija un nerada bažas. Tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz veselību un labu pašsajūtu, nevis ievērot sociālo mediju tendences.

Lai gan ir vingrinājumi un stratēģijas, ko varat veikt, lai samazinātu gurnu kritumus, tos var novērst tikai daļēji, jo tie ir normāla jūsu anatomijas sastāvdaļa.

Atsauces →

1. Gold, M., Munjal, A. un Varacallo, M. (2022). Anatomija, kaulains iegurnis un apakšējā ekstremitāte, gūžas locītava. Vietnē StatPearls. Izdevniecība StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Genomewide asociācijas pētījumu metaanalīze atklāj gūžas kaula ģeometrijas ģenētiskos variantus. Kaulu un minerālu pētījumu žurnāls: Amerikas Kaulu un minerālu pētījumu biedrības oficiālais žurnāls, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. un Ward, K. A. (2016). Kaulu ģeometrijas etniskās atšķirības starp baltajiem, melnajiem un Dienvidāzijas vīriešiem Apvienotajā Karalistē. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018