Nepieciešamas izmaiņas treniņu rutīnā? Vai jums ir grūti saglabāt motivāciju un iesaistīties savā fitnesa ceļojumā? Iespējams, ir pienācis laiks pieskarties savam iekšējam zvēram un izpētīt sākotnējās kustības.

Sākotnējās kustības vai dzīvnieku kustību vingrinājumi piedāvā unikālu pieeju funkcionālajai sagatavotībai, kas var palīdzēt pārvarēt plaisu mūsu iedzimtajā vajadzībā pēc daudzveidīgām, taču funkcionālām kustībām.

Ideja ir trenēties kustībām, nevis koncentrēties uz atsevišķu fitnesa aspektu, piemēram, spēku, mobilitāti vai izturību. Galīgais mērķis ir panākt, lai dažādi fiziskās sagatavotības elementi papildinātu lielāko mērķi radīt graciozu kustību modeļus.

Šajā rakstā mēs iedziļināsimies zinātnē par dzīvnieku kustību vingrinājumiem un to, kā šīs kustības var piedāvāt mērogojamu un pielāgojamu pieeju fitnesam.

Kas ir primārās kustības?

Primālās kustības balstās uz dabīgām,funkcionālās kustībasko mūsu senči izmantoja, lai izdzīvotu un kas joprojām ir mūsu ķermenim iedzimtas.

Sākotnējie kustību modeļi ir fundamentālas kustības, kuras cilvēki ir veikuši miljoniem gadu, piemēram, rāpošana, kāpšana, staigāšana, skriešana, lēkšana, stumšana, vilkšana un tupēšana. Šīs kustības vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas un locītavas, veicinot visa ķermeņa spēku, stabilitāti un koordināciju.

Šie vingrinājumi atdarina dzīvnieku, piemēram, lāču, krabju, varžu un gorillas, dabiskās kustības. Veicot šos vingrinājumus, mēs izmantojam savus pirmatnējos instinktus un iesaistām savu ķermeni tādos veidos, kas parasti netiek izmantoti tradicionālajos treniņos.

Primālo kustību priekšrocības

1. Funkcionālā sagatavotība

Sākotnējie kustību vingrinājumi sagatavo ķermeni reālām situācijām, uzlabojot funkcionālo spēku, mobilitāti un koordināciju, padarot ikdienas uzdevumus un fiziskās aktivitātes vieglākas un efektīvākas.

3 dienu treniņu plāns sievietēm

Atšķirībā noSvarcelšana, sākotnējā kustība ietver dažādas kustības plaknes, un to bieži veic, lai sasniegtu mērķi, nevis pārvietotu svaru no punkta A uz punktu B.

2. Visa ķermeņa iesaistīšanās

Atšķirībā noizolācijas vingrinājumikas mērķētas uz noteiktām muskuļu grupām, iesaistās sākotnējās kustībasvairākas muskuļu grupasvienlaikus. Šīs visa ķermeņa iesaistīšanās rutīnas, kas bieži vien ir paredzētas gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai, uzlabo vispārējo spēku, stabilitāti un kaloriju patēriņu, nodrošinot laika ziņā efektīvu un efektīvu treniņu.

Tā kā šie vingrinājumi bieži iesaista vairākas muskuļu grupas, tie parasti rada lielāku kaloriju sadedzināšanu, salīdzinot ar tradicionālajiem vingrinājumiem, padarot tos par efektīvu līdzekli svara regulēšanai unķermeņa pārveidošanas mērķi.

3. Mērogojamība un pielāgojamība

Primālās kustības var viegli pārveidot, lai tās atbilstu dažādiem fitnesa līmeņiem un spējām. Vingrinājumus var progresēt vai atkāpties, pielāgojot intensitāti, ātrumu,laiks, vai kustības sarežģītību, padarot tās pieejamas ikvienam.

4. Uzlabota neiromuskulārā koordinācija

Sākotnējās kustības izaicina ķermeni koordinēt sarežģītus kustību modeļus, kas trenēprāta-muskuļu savienojumsbūt efektīvākam un iedarbīgākam. Laika gaitā tas var uzlabot līdzsvaru, veiklību un ķermeņa apzināšanos, kas ir izdevīgi gan ikdienas aktivitātēm, gan sportiskajam sniegumam.

5. Uzlabota mobilitāte un elastība

Sākotnējās kustības prasa pilnu kustību diapazonu dažādās locītavās, tostarp gurnos,pleci, potītes, un plaukstu locītavas. Regulāri praktizējot šos vingrinājumus, var uzlabot mobilitāti un elastību, samazināt traumu risku un uzlabot vispārējo fizisko sniegumu.

Daži sportisti, kuri savās treniņu sesijās regulāri iekļauj primāro kustību vingrinājumus, redz ievērojamu uzlabojumu sarežģītās fiziskajās kustībās, piemēram, atspiešanās uz rokām, palielinoties plecu kustību diapazonam un vispārējai mobilitātei.

6. Samazināts pārslodzes traumu risks:

Tradicionālie spēka treniņiun atkārtoti kardio vingrinājumi dažkārt var izraisīt pārslodzes traumas, ko izraisa atkārtots stress, kas tiek nodarīts noteiktām locītavām un muskuļiem. Sākotnējās kustības ar to dažādajiem kustību modeļiem un visa ķermeņa iesaistīšanos var palīdzēt samazināt pārslodzes traumu risku, sadalot slodzi.vairākas muskuļu grupasun locītavas.

7. Paaugstināta bauda un motivācija

Sākotnējie kustību vingrinājumi var būt jautri, izaicinoši un saistoši. Tie ir lieliska alternatīva tradicionālajām sporta zālēs. To novitāte un dažādība var palīdzēt palielināt motivāciju un regulāras fitnesa programmas ievērošanu.

Kā treniņu rutīnai pievienot primārās kustības

Sākotnējos kustību vingrinājumus var nemanāmi integrēt jūsu esošajā treniņu rutīnā, nodrošinot dinamisku un saistošu veidu, kā uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Tā kā tie aptver visu ķermeni, varat tos ievietot jebkurā ikdienas daļā.

Aktīvā atkopšana

Izmantojiet sākotnējās kustības kā aktīvus atveseļošanās vingrinājumus starp spēka treniņu komplektiem vai augstas intensitātes intervāliem. Piemēram, atpūtas periodos veiciet lāču rāpošanas vai krabju pastaigas, lai uzturētu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un iesaistītu dažādas muskuļu grupas, veicinot labāku asinsriti un ātrāku atveseļošanos.

kas ir myo reps

Dinamiskā iesildīšanās

Iekļaujiet sākotnējās kustības savā dinamikāiesildīšanās rutīnalai sagatavotu ķermeni intensīvākiem vingrinājumiem. Kustības, piemēram, inchworm walk, strausu pastaiga un leoparda rāpošana var palīdzēt palielināt asins plūsmu, mobilizēt locītavas un aktivizēt galvenās muskuļu grupas, samazinot traumu risku un uzlabojot veiktspēju jūsu galvenajā treniņā.

Kustību uzkodas

Iekļaujiet īsus sākotnējo kustību pārrāvumus visas dienas garumā kā 'kustību uzkodas.' Šīs īsās nodarbības var palīdzēt pārtraukt mazkustīgumu, palielināt enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli. Piemēram, paņemiet 5 minūšu pārtraukumu no sava rakstāmgalda, lai veiktu vardes lēcienus vai pīles, veicinot labāku stāju un palielinot vispārējo fizisko aktivitāti.

Apļa apmācība

Izveidojiet primāro kustību ķēdi, apvienojot dažādus vingrinājumus nepārtrauktā, visa ķermeņa treniņā. Piemēram, veiciet virkni rāpošanas ar lāču, kam seko krabju pastaigas, varžu lēcienus un krokodilu rāpošanu, starp vingrinājumiem veicot minimālu atpūtu. Šāda veida apmācība var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu izturību, muskuļu spēku un vispārējo fizisko sagatavotību laika ziņā efektīvi.

Šeit ir plāns vīriešiem, kas palīdzēs jums kļūt stipriem:

Un sievietēm:

Āra treniņi

Tā kā tie ir izstrādāti tā, lai tie būtu funkcionāli, primārās kustības labi darbojas āra treniņos, ļaujot jums veidot labāku ķermeņa apzināšanos un propriocepciju, baudot svaigu gaisu un dabisku vidi. Izmantojiet parka soliņus, kokus vai citus āra objektus, lai veiktu tādus vingrinājumus kā gorillas pastaiga vai rāpošana pa skorpionu, padarot savu ikdienu daudzveidīgāku un jautrāku.

Labākās sākotnējās kustības

Ir praktiski neierobežoti veidi, kā trenēties, izmantojot primārās kustības, un terminam “primal” nav standarta fitnesa pamata. Tomēr vairāki vingrinājumi noteikti var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un ļaut to pārvērst jūsu sportiskajā sniegumā un ikdienas aktivitātēs.

Koncentrēšanās uz visa ķermeņa kustībām un vingrinājumiem, kas iesaistakodolsvar padarīt jūs vēl atlētiskāku un potenciāli novērst traumas.

Pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi, kas tiek veikti uz četrkājainiem (četrrāpus, rāpošana un pārvietošanās ar tiltiem), uzlabo vispārējo funkciju, kustību diapazonu, muskuļu spēku un izturību.

Šeit ir daži no primāro kustību vingrinājumu piemēriem:

1. Bear Crawl

Lāču rāpošana palīdz attīstīt visa ķermeņa spēku, stabilitāti un koordināciju, vienlaikus uzlabojot plecu un gurnu mobilitāti. Kad jūs rāpojat, jūsu ķermenis ir nepārtraukti sasprindzināts visa vingrinājuma laikā. Tas ļauj labāk stimulēt muskuļu augšanu un spēka palielināšanu.

Galvenie iesaistītie muskuļi:Pleci, krūtis, tricepss, serde, kvadracikli un sēžas muskuļi

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus. Novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem
2. Nedaudz paceliet ceļus no zemes un virzieties uz priekšu, mainot labo roku un kreiso pēdu, pēc tam kreiso roku un labo kāju
3. Turiet muguru plakanu un sasprindzinātu

2. Krabju pastaiga

Krabju pastaigas palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu un serdi, uzlabo plaukstas un plecu mobilitāti un uzlabo vispārējo koordināciju un ķermeņa apzināšanos. Tie arī uzlabo gūžas ekstensoru un mugurkaula pozas muskuļu izturību.

Galvenie iesaistītie muskuļi:Pleci, krūtis, tricepss, serde, kvadracikli un sēžas muskuļi

Kā to izdarīt:

1. Apsēdieties uz zemes, rokas aiz muguras un kājas atrodas uz grīdas
2. Paceliet gurnus no zemes un ejiet uz priekšu, pārvietojot labo roku un kreiso kāju, pēc tam kreiso roku un labo kāju
3. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz gurniem

3. Vardes lēciens

Varžu lēcieni palīdz attīstīt ķermeņa apakšējo spēku, uzlabo kāju spēku un koordināciju, kā arī uzlabo vispārējo sirds un asinsvadu izturību.

Galvenie iesaistītie muskuļi:Kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi un teļi

Kā to izdarīt:

1. Sāciet dziļā pietupienā, novietojot rokas uz zemes starp kājām
2. Eksplodējiet uz augšu, izstiepjot rokas un kājas uz sāniem
3. Viegli piezemējieties atpakaļ tupus stāvoklī

4. Krokodilu rāpošana

Krokodila rāpošana Krokodila rāpošana ir kustība no zemas līdz zemei, kurā tiek izmantotas push-up kustības ar lielāku kustību diapazonu un stiepjas uz pleciem un gurniem.

Krokodilu rāpošana palīdz attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku, uzlabo serdes stabilitāti, uzlabo gurnu mobilitāti un uzlabo visa ķermeņa koordināciju.

Galvenie iesaistītie muskuļi:Krūtis, pleci, tricepss un serde.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar atspiešanās pozīciju, rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu un kājas ir kopā.
2. Nolaidiet gurnus un krūtis pret zemi, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
3. Virzieties uz priekšu, vienlaikus virzot labo elkoni pret labo gurnu un kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni, radot stiepšanās sajūtu labajā plecā.
4. Pēc tam pārejiet uz sāniem, virzot kreiso elkoni pret kreiso gurnu un labo ceļgalu pret labo elkoni, izstiepjot kreiso plecu.
5. Turpiniet mainīt sānus, rāpojot uz priekšu, saglabājot zemu ķermeņa stāvokli visas kustības laikā.

Galvenie iesaistītie muskuļi:Pleci, krūtis, serde, kvadracikli un paceles cīpslas.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet dziļā pietupienā, novietojot rokas sev priekšā uz zemes.
2. Ejiet uz priekšu, vienlaikus virzot labo roku un labo kāju uz priekšu, pēc tam kreiso roku un kreiso kāju
3. Visas kustības laikā saglabājot zemu tupus pozīciju

5. Scorpion Crawl

Šis vingrinājums iesaista vairākas muskuļu grupas un prasa augstu koordinācijas, stabilitātes un mobilitātes līmeni. Viss kustību modelis skorpiona rāpošanā atgādina skorpiona astes trieciena kustību.

vai jūs varat veikt kardio pēc kāju dienas

Galvenie iesaistītie muskuļi:Pleci, krūtis, tricepss, serde, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, gūžas saliecēji

Kā to izdarīt:

1. Sāciet rāpošanas pozīcijā ar lāču, rokas plecu platumā, pēdas gurnu platumā un ceļgali nedaudz atdalīti no zemes.
2. Turot serdi cieši un muguru plakanu, paceliet labo kāju no zemes un virziet labo ceļgalu labā elkoņa virzienā.
3. Paceļot labo ceļgalu uz priekšu, izstiepiet kreiso kāju aiz muguras, turot to taisni un paceliet to pēc iespējas augstāk, atgādinot skorpiona asti.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību pretējā pusē, virzot kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni un izstiepjot labo kāju aiz sevis.
5. Mainiet malas katrā solī, saglabājot kontrolētu un plūstošu kustību visa vingrinājuma laikā.

Apakšējā līnija

Sākotnējie kustību vingrinājumi piedāvā unikālu, taču visaptverošu pieeju fiziskajai sagatavotībai, ko tradicionālajos vingrinājumos bieži neievēro.

Šie vingrinājumi vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, veicinot visa ķermeņa spēku, stabilitāti un koordināciju. Atdarinot dabiskos kustību modeļus, ko mūsu senči izmantoja izdzīvošanai, sākotnējās kustības palīdz attīstīt funkcionālo piemērotību, sagatavojot ķermeni reālām situācijām un padarot ikdienas uzdevumus vieglākus un efektīvākus.

Atsauces →

1. Buxton, J. (u.c.). n.a Jaunas četrkāju kustību apmācības programmas ietekme uz funkcionālām kustībām, kustību diapazonu, muskuļu spēku un izturību. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf