Mums visiem bija sava daļa nepareizu priekšstatu par fitnesu, it īpaši, kad sākām savu fitnesa ceļojumu. Viens no desmitgadēm izplatītākajiem fitnesa mītiem ir uzskats, ka svaru celšana liek jums izskatīties apjomīgam. Diemžēl šis jēdziens bieži attur cilvēkus izmantot spēka treniņu patiesās priekšrocības.

Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, izvairās no spēka treniņiem, baidoties kļūt apjomīgi. Viņi bieži domā, ka svaru celšana viņu ķermenim piešķirs ievērojamu masu un padarīs viņu ķermeņa uzbūvi lielāku un muskuļotāku.

Šajā rakstā mēs izpētīsim iemeslus, kāpēc smagumu celšana ne vienmēr izraisa apjomīgu ķermeņa uzbūvi, un uzsvērsim daudzās spēka treniņu priekšrocības.

Vispirms izlasiet šo:

Pirms turpināt lasīt, ir svarīgi uzsvērt, ka apjomīgam vai muskuļotam ķermenim nav nekas nepareizs neatkarīgi no jūsu dzimuma. Katra ķermeņa uzbūve ir unikāla un skaista savā veidā, ja vien esat vesels un neapdraudat savu veselību.

Šī raksta mērķis ir risināt to personu bažas, kuras vēlas sasniegt noteiktu ķermeņa formu un izmēru un var vilcināties iesaistīties spēka treniņos, jo baidās kļūt apjomīgi.

Tonēti pret lielgabarīta

Muskuļu tonuss un apjomīgums bieži tiek lietoti kā sinonīmi, taču tie attiecas uz dažādiem jēdzieniem.

pilnīgs treniņu ceļvedis

Kas ir tonizēta ķermeņa uzbūve?

Būt tonusam nozīmē mazāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ļauj redzēt muskuļu definīciju.

Kad ķermeņa tauki tiek samazināti, pamatā esošie muskuļi kļūst redzamāki, radot tonizētu, izteiktu ķermeņa uzbūvi.

Tonēti muskuļiir stingri pieskaroties un tiem ir skaidra forma, taču to izmērs ne vienmēr ievērojami palielinās.

Lai iegūtu tonizētu izskatu, jums jākoncentrējas uz šādiem jautājumiem:

• Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu
• Veidojiet liesu muskuļu masu
• Iekļaujiet spēka apmācību
• Iekļaujiet sirds un asinsvadu aktivitātes
• Saglabājiet sabalansētu uzturu, kas atbalsta tauku zudumu

Muskuļu veidošana, izmantojot spēka treniņus, palīdz radīt “griezumus”, kas nosaka tonizētu ķermeņa uzbūvi.

Kas ir apjomīgs ķermeņa uzbūve?

No otras puses, apjomīgums attiecas uz ievērojamu muskuļu izmēra un kopējās ķermeņa masas palielināšanos. Ja esat apjomīgs, tas nozīmē, ka jums ir izteikti muskuļi, kas ir viegli pamanāmi un veicina ievērojamu muskuļu izskatu.

Lai sasniegtu apjomīgumu, nepieciešama īpaša pieeja treniņiem un uzturam, kuras mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu augšanu.

Lai iegūtu apjomīgu ķermeņa uzbūvi, jums jākoncentrējas uz šādiem jautājumiem:

• Liela apjoma pretestības treniņu rutīnas
• Progresējoša pārslodze
• Lielāku svaru celšana ar zemāku atkārtojumu diapazonu
• Lielapjoma diētakas ietver kaloriju pārpalikumu un augstu olbaltumvielu patēriņu

Ir svarīgi atzīmēt, ka apjomīga ķermeņa uzbūve ir apzināts un laikietilpīgs process, kas prasa centību un konsekvenci. Tas nenotiek nejauši vai vienas nakts laikā, īpaši cilvēkiem ar vidēju ģenētiku un hormonu līmeni.

Kāpēc smagumu celšana nepadarīs jūs apjomīgu?

1. Muskuļu veidošana prasa ilgu laiku

Svaru celšana noteikti var tonizēt muskuļus un radīt redzamus griezumus tauku zuduma un muskuļu augšanas dēļ.

Tomēr, lai izveidotu pietiekami daudz muskuļu, lai izskatītos kā kultūrists vai elites svarcēlājs, ir nepieciešams milzīgs laiks un centība, bieži vien gadu ilgas stingras apmācības un stingrs uztura plāns.

Jūs nevarat nejauši kļūt apjomīgs

gūžas nolaupīšana noliekties uz priekšu

2. Jūs, visticamāk, sadedzināsiet vairāk kaloriju

Lai kļūtu apjomīgs, nepieciešams patērēt ievērojamu daudzumu lieko kaloriju vai ilgstoši atrasties kaloriju pārpalikumā.

Tomēr smagumu celšana var radīt pretēju efektu. Regulāri iesaistoties svara celšanas vingrinājumos, var palielinātiesliesa ķermeņa masa, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, pat pēc treniņa.

Svaru celšana ļauj veidot liesu muskuļu masu un sadedzināt vairāk kaloriju

3. Arī hormoniem ir nozīme

Hormoniem ir milzīga loma, jo īpaši muskuļu augšanātestosterons. Vīriešiem cirkulē vairāk nekā 20 reizes vairāk testosterona nekā sievietēm, tāpēc viņiem parasti ir lielāka muskuļu masa un vieglāk iegūt muskuļu masu.

Vidēji vīriešiem testosterona līmenis ir no 300 līdz 1000 ng/dl, salīdzinot ar 15-70 ng/dl sievietēm.

Zemāka testosterona līmeņa dēļ sievietēm parasti ir mazāks muskuļu veidošanas potenciāls nekā vīriešiem

4. Jums ir nepieciešams daudz treniņu apjoma un intensitātes

Lai veidotu apjomīgu ķermeņa uzbūvi, nepieciešama īpaša apmācības pieeja, kas uzsver liela apjoma pretestības treniņu unprogresīva pārslodze. Tas nozīmē konsekventi izaicināt savus muskuļus ar lielu svaru un laika gaitā palielināt treniņu apjomu un intensitāti.

intensīvs muguras treniņš

Vienkārši veicot svara celšanas vingrinājumus savā ikdienas gaitās dažas reizes nedēļā, maz ticams, ka tas izraisīs pārmērīgu muskuļu augšanu, it īpaši, ja jūs ar nolūku nekoncentrējaties uz muskuļu hipertrofiju.

Jums ir tīši jāceļ smagāks un biežāk, lai būtu apjomīgs.

5. Jāēd vairāk

Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, radot kaloriju pārpalikumu. Šis pārpalikums nodrošina nepieciešamo enerģiju un celtniecības blokus muskuļu augšanai.

Tomēr, patērējot kaloriju pārpalikumu bez īpašas muskuļu veidošanas treniņu programmas, iespējams, palielināsies ķermeņa tauku daudzums, nevis ievērojams muskuļu pieaugums.

Lai sasniegtu apjomīgu ķermeņa uzbūvi, ir nepieciešams rūpīgi plānots uzturs, kas atbalsta muskuļu augšanu, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu.

Lai kļūtu apjomīgs, ilgu laiku ir jābūt kaloriju pārpalikumam.

Kāpēc jums vajadzētu celt svarus?

Svaru celšana ir viens no efektīvākajiem veidiemspēka treniņš. Regulāri svara treniņi kļūst arvien svarīgāki, līdz ar vecumu, jo īpaši 50 gadu vecumā un ilgāk, lai saglabātu neatkarību un spēju veikt ikdienas uzdevumus.

Viena no nozīmīgākajām novecošanas sekām ir piespiedu muskuļu masas, spēka un funkciju zudums, kas pazīstams kā sarkopēnija. Pēc 30 gadu vecuma muskuļu izmērs samazinās par 3–8% desmit gadu laikā, un šis ātrums palielinās jūsu 60 gados, padarot ikdienas aktivitātes grūtākas.

Svaru celšanas pievienošana jūsu fitnesa rutīnai var palīdzēt novērst šīs sekas, saglabājot muskuļu masu, spēku un vispārējo dzīves kvalitāti vēlākajos gados.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums veidot liesu muskuļu masu:

Un vīriešiem:

1 rm tests muskuļu spēkam

Spēka treniņu priekšrocības

Spēka treniņi ir nepieciešami ikvienam. Tas piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu neatkarīgi no tā, vai vēlaties tonizēt, zaudēt svaru vai sasniegt apjomīgu ķermeņa uzbūvi. Vēl svarīgāk ir tas, ka svarcelšana palīdz samazināt hronisku slimību risku, paātrina vielmaiņu un uzlabo vispārējo spēka funkciju.

Spēka treniņi ļaujpalielināt savu muskuļu masu līdz ar vecumu,kas ir būtiski mobilitātes un neatkarības saglabāšanai vēlākā dzīvē.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar stiprinošiem vingrinājumiem, ir par 47% mazāks priekšlaicīgas nāves risks.

Citas spēka treniņu priekšrocības:

• Spēcīgāki kauli
• Veselīgākas locītavas
• Palielina vielmaiņu
• Uzlabo ķermeņa uzbūvi
• Palielina muskuļu spēku
• Uzlabo jutību pret insulīnu
• Paaugstina enerģijas līmeni
• Paaugstina pašapziņu un ķermeņa tēlu
• Veicina tauku zudumu
• Uzlabo garīgo veselību
• Uzlabo sportisko sniegumu

Spēka treniņi ir vērtīgs instruments ikvienam neatkarīgi no dzimuma.

Ko darīt, ja jūs iegūstat pārāk daudz muskuļu?

Ja jūs iegūstat vairāk muskuļu, nekā gaidījāt, neuztraucieties. Vieglāk ir zaudēt muskuļus, nekā tos iegūt.

Tomēr, pirms mēģināt zaudēt muskuļus, vispirms apsveriet iespēju samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jo lieko tauku daudzumu dažkārt var sajaukt ar apjomīgumu.

kā iet uz griezumu

Lai zaudētu ķermeņa taukus, izmēģiniet šos:

• Kaloriju deficīts
• Līdzsvara stāvokļa kardio
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Apakšējā līnija

Svaru celšana ir spēka treniņa veids, kas sniedz daudz priekšrocību, neliekot jums izskatīties apjomīgam. Svaru celšanas un citu spēka treniņu pievienošana savai rutīnai var palīdzēt saglabāt muskuļu spēku un mobilitāti neatkarīgi no jūsu dzimuma.

Atcerieties: jums vienmēr ir jāsasniedz mērķi, kas atbilst jūsu vērtībām un vēlmēm. Jūsu fitnesa ceļojums ir unikāls. Jūs izlemjat, kādi ir jūsu ķermeņa mērķi un kāds būs jūsu treniņš. Svaru celšana ir tikai viens no daudzajiem veidiem, kā sasniegt savus fitnesa mērķus.

Atsauces →

Atsauces:

1. Thomas, M. H. un Burns, S. P. (2016). Liesās masas un spēka palielināšana: augstfrekvences spēka treniņu salīdzinājums ar zemākas frekvences spēka treniņu. Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. D. H., LaMonica, M. D. H. , N. A. un Stout, J. R. (2015). Treniņu apjoma un intensitātes ietekme uz muskuļu spēka un izmēra uzlabošanos vīriešiem, kuri trenējušies ar pretestību. Fizioloģiskie ziņojumi, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Muskuļu hipertrofijas palielināšana: sistemātisks uzlaboto pretestības treniņu metožu un metožu pārskats. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. un Paddon-Jones, D. (2010). Muskuļu masas un funkciju aizsardzība gados vecākiem pieaugušajiem gultas režīma laikā. Pašreizējais viedoklis par klīnisko uzturu un vielmaiņas aprūpi, 13 (1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. un Matthews, C. E. (2022c). Neatkarīgas un kopīgas svarcelšanas un aerobās aktivitātes asociācijas ar visu cēloņu, sirds un asinsvadu slimībām un vēža izraisītu mirstību prostatas, plaušu, kolorektālā un olnīcu vēža skrīninga izmēģinājumā. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315