Nav noslēpums, ka fiziskās formas uzturēšana, sportojot, veselīgi ēdot un fiziski aktīvi var palīdzēt mums saglabāt jaunus un enerģijas pilnus.

Taču, iestājoties vecumam, daudzi cilvēki samierinās ar novecošanas sekām, pieņemot locītavu sāpes, svara pieaugumu, atmiņas zudumu un daudz ko citu kā neizbēgamu.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka tā nav bijis. Bioloģisko novecošanos var palēnināt un pat rezervēt.

Cilvēka ķermenis ir pārsteidzoši adaptīvs un var atjaunoties piemērotos apstākļos.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā jūs faktiski varat mainīt novecošanos, optimizējot savus ieradumus un rutīnas.

Kāpēc mēs novecojam?

Daudziem cilvēkiem novecošana ir sinonīms vājumam un trauslumam. Kļūstot vecākiem, mūsu neaizsargātība pret tādiem galvenajiem stāvokļiem kā vēzis, diabēts un sirds slimības pieaug eksponenciāli. Bet kas tieši ar novecošanu padara mūs uzņēmīgākus?

Novecošanu lielā mērā izraisa izmaiņas mūsu epigenomā - sistēmā, kas kontrolē mūsu gēnu darbību.

Novecojot, mūsu dzīvesveids, slimības un ilgstošas ​​zāles, piemēram, pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļi, laika gaitā var likt mūsu šūnām zaudēt nelielu epiģenētiskās informācijas daļu. Bez šīs informācijas šūnas sāk “aizmirst”, kāda veida šūnām tām vajadzētu būt. Šī neskaidrība nozīmē, ka tie var nedarboties pareizi — daži kļūst nekontrolējami, daži pārstāj reaģēt uz draudiem. Šīs šūnu izmaiņas veido pamatu ar vecumu saistītām slimībām un pat vēzim.

Vai mēs varam mainīt novecošanos?

Īsā atbilde ir jā. Novecošana ir bioloģisks process, un mums ir lielāka kontrole pār to, nekā domājam.

Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka mēs varam palēnināt novecošanās ātrumu, labāk uzturot savu epigenomu. Mūsu DNS satur ilgmūžības gēnus. Šie gēni aktivizējas, kad esam pakļauti likstām un aizsargā mūsu epigenomu.

Ilgmūžības gēni izraisa mūsu reakciju pret novecošanos, kad esam pakļauti tādiem draudiem kāaukstsvai karstas temperatūras, bada un izdzīvošanas scenāriji.

Kā palēnināt un mainīt novecošanos?

1. Gavēnis

Laika ierobežota badošanās un citi kaloriju ierobežojumu veidi var palīdzēt uzlabot zarnu mikrobiomu un palielināt ilgmūžību.

Badošanās priekšrocības:

• Samazināts vielmaiņas ātrums
• Samazināt oksidatīvo stresu
• Uzlabot jutību pret insulīnu
• Uzlabot hormonālās funkcijas

Vairāki laboratorijas pētījumi ir atklājuši, ka pērtiķi, kas ēd mazāk, var dzīvot ilgāk par 3 gadiem. Tas ir līdzvērtīgs vēl 9 gadiem cilvēka mūža garumā.

sieviešu vingrinājumu modeļi

Ēdot par 30% mazāk no ierastā uztura, var aizkavēt hronisku slimību rašanos un palielināt ilgmūžību. Tas ir galvenokārt tāpēc, ka badošanās samazina iekaisumu un saglabā mūsu šūnas veselīgākas un jaunākas.

Ēšana retāk izraisa aptaukošanās pretēju efektu.

2. Augstas intensitātes vingrinājumi

Augstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT) var būtiski ietekmēt ne tikai mūsu sirdi, plaušas un smadzenes, bet arī pašas mūsu šūnas.

HIIT noved pie skābekļa trūkuma organismā, kas mūs pakļauj tonnām īslaicīga stresa. Šis nepieciešamais stress aktivizē ilgmūžības gēnus, kas atjauno mūsu DNS.

Viens Mayo Clinic pētījums atklāja, ka HIIT novērš bojājumus mūsu mitohondrijiem — tiem, kas ir atbildīgi par enerģijas molekulu radīšanu mūsu ķermeņa funkcionēšanai.

HIIT pakļauj mūsu ķermenim nepieciešamo stresu, lai veicinātu pozitīvas pārmaiņas.

3. Optimāls gulēšanas režīms

Mēs visi zinām, ka miegs ir dzīvībai svarīgs. Bet izrādās, ka mūsu miega kvalitāte ir vēl svarīgāka, ja vēlamies nodzīvot ilgāku mūžu.

Mums novecojot, atjaunojošākais miega posms – lēnā viļņa miegs jeb SWS – pakāpeniski samazinās. Šī dziļā miega fāze, ko raksturo delta smadzeņu viļņi, katru desmitgadi samazinās par 2-7%. Līdz mūsu 60. gadu vecumam SWS var pilnībā izzust, īpaši vīriešiem.

Tomēr pētījumi atklāj, ka cilvēki, kuri dzīvo īpaši ilgu mūžu - no 85 līdz 115 gadiem - var uzturēt veselīgu lēno viļņu miegu. Tas liecina, ka pietiekami dziļa miega saglabāšana var būt atslēga cilvēka mūža ilguma palielināšanai.

Kā optimizēt miega režīmu:

• Gulēt vēsā, tumšā, klusā vidē
• Izvairieties no lielām ēdienreizēm un kofeīna dienas beigās
• Pirms gulētiešanas izmēģiniet karstu dušu/saunu
• Pieturieties pie regulāra miega un nomoda grafika
• Apsveriet tādus uztura bagātinātājus kā magnijs, glicīns, kalcijs, cinks un melatonīns

Miega kvalitātei ir izšķiroša nozīme ilgmūžībā.

4. Meditācija un relaksācija

Mēs dzīvojam pasaulē, kas ir pilna ar traucēkļiem un trokšņiem. Jau vairākus gadu desmitus pētījumi ir apstiprinājuši, ka iekšējs klusums un brīvā laika pavadīšana var uzlabot garīgo un fizisko veselību.

Jaunie pētījumi liecina, ka apzinātība un meditācija var ietekmēt mūsu ķermeni arī molekulārā līmenī. Meditatīvās kustības, piemēramJogaun Tai chi palēnina izmaiņas DNS, kas saistītas ar novecošanos.

Ir pierādīts, ka apzinātības prakse un meditācija aizsargā epigenomus, uzlabo tauku uzglabāšanu, modulē iekaisumu un uzlabo smadzeņu darbību.

Uzmanība un meditācija var palīdzēt novērst hroniskas ar stresu saistītas slimības.

5. Spēka treniņš

Novecošanas novājinošākā ietekme ir muskuļu masas un spēka zudums, kas izraisa funkciju zudumu un spēju kustēties un veikt fiziskus uzdevumus. Mūsu muskuļi samazinās par 3-8% ik pēc 10 gadiem pēc 30 gadu vecuma. Šis efekts ir vēl izteiktāks, kad mēs sasniedzam 60 gadu vecumu.

Jūsu spēja brīvi pārvietoties vēlākajos gados nosaka jūsu veselību un paredzamo dzīves ilgumu.

Vienā liela mēroga pētījumā pieaugušie, kuri veicspēka treniņštrīs vai vairāk reizes nedēļā ir par 47% mazāks priekšlaicīgas nāves risks nekā fiziski neaktīviem cilvēkiem.

Spēka treniņu rutīnas pieņemšana agrīnā dzīves posmā ir ļoti svarīga fiziskās neatkarības saglabāšanai.

6. Izvairieties no DNS bojājumiem

DNS bojājumi ir galvenais iemesls, kāpēc mēs novecojam. Mūsu DNS bojājumi var uzkrāties un mainīt mūsu epigenomu, izraisot iekaisuma slimības un pat vēzi.

Kā izvairīties no DNS bojājumiem:

• Izvairieties no kaitīgām vielām (nelegālas narkotikas, alkohols un smēķēšana)
• Izvairieties no hroniska stresa (traumas, attiecību stress, finansiāls stress, darba un privātās dzīves nelīdzsvarotība)
• Izvairieties no starojuma (rentgena stariem un UV stariem no ārkārtēja saules karstuma)
• Izvairieties no pārtikas produktiem ar zemu uzturvērtību (soda, bezalkoholiskie dzērieni, konfektes, čipsi, ātrās uzkodas, saldas brokastis)

Ja mēs varam aizsargāt savu DNS no bojājumiem, mēs varam palielināt savu dzīves ilgumu.

Šeit ir sieviešu novecošanas plāns:

kardio pirms vai pēc svariem

Un vīriešiem:

2 nedēļu treniņu rutīna, lai apturētu novecošanos

Atcerieties, ka iesaistīšanās augstas intensitātes vingrinājumos ir galvenais, lai palielinātu ilgmūžību un novērstu novecošanos. Tas nozīmē, ka jāpaātrina treniņa temps un jāsamazina atpūtas periodi starp komplektiem.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties apvienot kādu spēka treniņu un HIIT vingrinājumu savās vingrojumu sesijās un iekļaut aktīvu atveseļošanos atpūtas dienās.

1. nedēļa

diena	Fokuss	Parametri
pirmdiena	Sirds un asinsvadu sistēma un spēks	5 komplekti x 30 sek.: Augsts celis Atspiešanās Burpee Pietupieni Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
otrdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās, joga
trešdiena	Spēks un veiklība	4 komplekti x 30 s: Kalnu kāpējs Izklupiens Dēlis Pārlēkt tupus Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
ceturtdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās, joga
piektdiena	Izturība un spēks	5 komplekti x 30 sek.: Sprints Dēļu domkrati Lecošais Džeks Planšanās sitiens Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
sestdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās vai joga
svētdiena	Elastība un līdzsvars	4 komplekti x 30 s: Sānu izsitumi Kāju pirkstu pieskāriena gurkstēšana Alternatīvs vienas kājas sānu lēciens Tuck lēciens Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes

2. nedēļa

diena	Fokuss	Parametri
pirmdiena	Sirds un asinsvadu	4 komplekti x 30 sekundes: Lecošais Džeks Tricep dips Kastes lēciens Krievu Twist Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
otrdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās vai joga
trešdiena	Veiklība un pamatspēks	5 komplekti x 30 sekundes: Sānu lēciens Atspiešanās Spiderman push up Sprawl vardes spēriens Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
ceturtdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās vai joga
piektdiena	Spēks un izturība	5 komplekti x 30 sekundes: Burpee Reverss izklupiens Sprints Starp kārtām atpūtieties 30-45 sekundes
sestdiena	Atpūta un atveseļošanās	Viegla stiepšanās vai joga
svētdiena	Kopējā ķermeņa kondicionēšana	3 komplekti x 30 sekundes: Lecošais Džeks Tricep dips Kastes lēciens Sānu lēciens Atspiešanās Spiderman push up Burpee Katrā kārtā atpūtieties 1-2 minūtes.

Apakšējā līnija

Novecošanās ātrumu var paātrināt un palēnināt atkarībā no mūsu dzīvesveida, fiziskās aktivitātes līmeņa, uztura un medikamentiem.

Mēs varam mainīt novecošanos un aizkavēt ar vecumu saistītu slimību rašanos, iesaistoties HIIT un nostiprinot vingrinājumus, vienlaikus iekļaujot stratēģijas, kas saglabā mūsu epigenomu.

Atsauces →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Novecošana un robeža starp veselību un slimībām. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epiģenētika un novecošana. Zinātnes attīstība, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Novecošanās un slimību epigenētika: īss pārskats. Novecošanās klīniskie un eksperimentālie pētījumi, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, daudzsološs mērķis novecošanās procesa palēnināšanā. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S. u.c. (2021). Piecu dienu periodiska badošanās paaugstina ilgmūžības līmeni, kas saistīts ar Kristensenellas un Sirtuīna izpausmēm cilvēkiem. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kaloriju ierobežojums uzlabo rēzus pērtiķu veselību un izdzīvošanu. Dabas sakari, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Kolmans, R. J. u.c. (2014). Kaloriju ierobežojums samazina ar vecumu saistīto un visu cēloņu izraisīto mirstību rēzus pērtiķiem. Dabas sakari, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinsons, M., et al. (2017). Uzlabota olbaltumvielu tulkošana ir pamatā uzlabotai vielmaiņai un fiziskai pielāgošanai dažādiem vingrojumu treniņu režīmiem jauniem un veciem cilvēkiem. Šūnu metabolisms, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Novērtējums, metodoloģija, apmācība un miega politikas. Miega enciklopēdija. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Amerikas miega asociācija. (2022). Dziļš miegs: kā iegūt vairāk no tā. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Klusuma molekulas: meditācijas ietekme uz gēnu ekspresiju un epigenētiku. Psiholoģijas robežas.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. un Matthews, C. E. (2022b). Neatkarīgas un kopīgas svarcelšanas un aerobās aktivitātes asociācijas ar visu cēloņu, sirds un asinsvadu slimībām un vēža izraisītu mirstību prostatas, plaušu, kolorektālā un olnīcu vēža skrīninga izmēģinājumā. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315