Augstas intensitātes intervāla treniņi ir kļuvuši par populāru kardio treniņu veidu, lai sadedzinātu kalorijas, uzlabotu kardio fizisko sagatavotību un dedzinātu ķermeņa taukus. Daudzi cilvēki neapzinās, ka tas var arī veidot muskuļus, tonizēt un palīdzēt saglabāt muskuļu masu.

Šajā rakstā mēs pārbaudām, kā HIIT veicina muskuļu augšanu. Mēs arī iepazīstināsim ar diviem visefektīvākajiem HIIT treniņiem muskuļu augšanai.

Kā muskuļi kļūst lielāki

Lai padarītu muskuļus lielākus, tie jāpakļauj trim stimuliem:

• Mehāniskais spriegums
• Muskuļu nogurums
• Muskuļu bojājumi

Paceļot smagu svaru, saraušanās proteīni muskuļos rada spēku un pieliek spriedzi, lai apgāztu pretestību. Mehāniskais spriegums ir galvenais dzinējspēkshipertrofija.Šis sasprindzinājums var izraisīt muskuļu strukturālus bojājumus.

dabiski smilšu pulksteņa ķermeņa mērķi

Muskuļu proteīnu mehāniski bojājumi stimulē ķermeņa atjaunošanās reakciju. Muskuļu proteīnu bojātās šķiedras palielina muskuļu izmēru. Mehāniskais nogurums rodas, kad muskuļu šķiedras izmanto visuATPkas ir klāt. Šī ir enerģijas molekula, ko ķermenis izmanto, lai darbinātu jūsu muskuļus. Viņi vai nu vairs nespēj izturēt muskuļu kontrakcijas, vai arī nespēj pareizi pacelt svaru.

Skeleta muskuļu olbaltumvielas katru dienu cirkulē cauri sintēzes un sadalīšanās periodiem. Muskuļu augšana notiek ikreiz, kad muskuļu proteīnu sintēzes ātrums ir lielāks par muskuļu proteīnu sadalīšanās ātrumu, tiek uzskatīts, ka muskuļu hipertrofija ir dažādu komponentu - miofibrilu, sarkoplazmas šķidruma un saistaudu - adaptāciju kopums.

Lielo svaru celšana ir labākais veids, kā radīt mehānisku spriedzi. Taču tas nav vienīgais veids. Modificēta HIIT apmācības forma var būt tikpat efektīva kā taisna svara treniņi, lai veicinātu pārējos divus muskuļu augšanas veidus.

Pirms mēs detalizēti aprakstām precīzu HIIT metodiku muskuļu augšanai, apskatīsim divus citus veidus, kā muskuļi kļūst lielāki.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarkoplazmatiskā šķidruma tilpuma palielināšanās muskuļos palielina muskuļu.

Saistaudu hipertrofija

Muskuļu saistaudi ir jūsu muskuļu šķiedras šūnu ārpusšūnu matrica. Šīs ir saistaudu trīsdimensiju sastatnes. Minerālvielu un olbaltumvielu satura palielināšanās noved pie tā, ka muskuļi kļūst lielāki.

Šis ir plāns, kas jums jāizmēģina:

vīriešu visa ķermeņa stiepšanās rutīna pdf

Kā pielāgot HIIT muskuļu augšanai

Lai izveidotu muskuļus, jums ir pietiekami smagi jātrenējas, lai muskuļi tiktu pakļauti pietiekami lielai slodzei, lai notiktu adaptīvā reakcija. Šis intensitātes līmenis neatbilst lielākajai daļai kardio vingrinājumu. Tomēr HIIT vingrinājumi to dara.

Neapmācītam cilvēkam pietiks ar parasto HIIT treniņu veikšanu, lai izveidotu muskuļu masu. Piemēram, veicot atkārtotus 20 sekunžu sprintus trasē, tiks attīstīts kvadraciklu spēks un izmērs. Tomēr šis muskuļu veidošanas potenciāls ir ierobežots. Tas ir tāpēc, ka nav pietiekami daudz pretestības, lai radītu pastāvīgu stresu muskuļiem.

bezmaksas sieviešu fitnesa programmas

Lai izveidotu muskuļus ar HIIT apmācību, jums ir jāsavieno HIIT koncepcija ar pretestības treniņu. Lieliski HIIT ir tas, ka tas vairāk ir treniņu koncepcija, nevis noteikta treniņu rutīna. Tas ietver atkārtotu īsu intensīva darba posmu veikšanu, kam seko īsi atpūtas periodi.

Izvēloties pretestības vingrojumu veidu kā sava HIIT treniņa pamatu, jūs varēsiet iegūt visas HIIT tauku dedzināšanas un sirdsdarbības uzlabojošās priekšrocības, kā arī tās muskuļu veidošanas potenciālu.

Labākie vingrinājumi HIIT muskuļu augšanai

Ne visi pretestības vingrinājumi ir piemēroti HIIT apmācībai. Lai tas būtu efektīvs, tam ir jābūt vingrinājumam, ar kuru varat ātri un bez pārtraukuma iesākt un izkļūt. Tajā jāiekļauj arī sirds un asinsvadu sistēmas elements, lai jūs varētu uzpūsties. Šeit ir daži efektīvi vingrinājumi, lai mērķētu uz galvenajiem ķermeņa muskuļiem:

• Kvadracikli, Glutes, Hamstrings — Kettlebell šūpoles, lecamaukla, lēcieni ar kārbu, pietupieni ar kamanām, lēcienu lēcieni
• Krūtis, lats - Renegade rindas, spēka tīrīšana, burpees, pietupieni/pietupieni, airēšana
• Deltoīdi, apakšdelmi - Kaujas virves

Divi muskuļus veidojoši HIIT treniņi

Šeit ir divi no maniem iecienītākajiem HIIT treniņiem, kurus es sniedzu saviem personīgajiem treniņu klientiem, kad viņi trenējas ideālam vidējās muskuļu masas līdzsvaram.

Treniņš Nr. 1: Stieņa komplekss

Komplekss ir tad, kad jūs veicat virkni vingrinājumu vienu pēc otra bez atpūtas starp tiem. Jums ir jāsagrupē vingrinājumi, kurus varat pārvietot bez pārtraukuma. Veicot šo treniņu ar stieni spēka bagāžnieka priekšā, varēsiet to izdarīt.

Jūs izmantosiet vienu un to pašu svaru visos sešos vingrinājumos. Izvēloties svaru, dariet to piemērotu 'vājākajam' vingrinājumam, kas šajā gadījumā būs stumšanas prese.

Kad esat pabeidzis visus sešus vingrinājumus, atpūtieties tieši 120 sekundes. Pēc tam dariet to visu vēlreiz. Šo treniņu var veikt vai nu kārtās, vai uz laiku. Ja trenējaties raundiem, iesaku tēmēt uz astoņiem. Tomēr, ja trenējaties pret pulksteni, iestatiet taimeri uz 30 minūtēm un veiciet pēc iespējas vairāk raundu. Lai to izdarītu, jūs centīsities samazināt atpūtas laiku.

diētas treniņu plāns sievietei

Treniņš

• Stieņa stienis, rumāņu spiešana
• Stienis, noliekts pāri rindai
• Barbell Hang Clean
• Stieņa priekšējā pietupiens
• Stieņa spiešana

2. treniņš: EMOM pietupiens ar kausu

EMOMir akronīms katrai minūtei minūtē. Jums būs noteikts atkārtojumu skaits (šajā gadījumā 15), kas jāveic katru minūti. Ja jums ir nepieciešamas 32 sekundes, lai tos izpildītu, jums ir atlikušās minūtes (28 sekundes), lai atgūtu. Pēc tam, tiklīdz sākas nākamā minūte, jūs pārejat uz nākamo 15 atkārtojumu komplektu.

Izvēlieties svaru, kas ir 60% no tā, ko jūs parasti darītu 15 atkārtojumiem. Īsie atpūtas periodi un progresīvā intensitāte no minūtes līdz minūtei padarīs to daudz smagāku. 60% slodzes izmantošana arī palīdzēs saglabāt formu, kad iestājas nogurums.

Treniņš

• Goblet Squats x 15 atkārtojumi 15 minūtes

Kopsavilkums

HIIT treniņi nav tik efektīvi muskuļu veidošanai kā taisni vingrinājumi ar svaru. Bet, ja tas tiek darīts mūsu aprakstītajā pretestības hibrīda veidā, tas kalpo kā lielisks papildinājums jūsu galvenajiem muskuļu veidošanas treniņiem.

Pretestības HIIT treniņš saglabās un pat veidos muskuļus, jo tas palīdz padarīt jūs slaidu. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet HIIT pretestības treniņu 2-3 reizes nedēļā.

Atsauces →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme uz muskuļu izmēru un kvalitāti pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos. J Sci Med Sport. 2018. gada februāris; 21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub, 2017. gada 8. jūnijs. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.