Jūs nevarat būt gan skrējējs, gan cēlājs vienlaikus - sporta zāles brālis

Jūs neredzat, ka daudzi kultūristi ir sajūsmā par garu distanču skriešanu vai maratona skrējēju sajūsmu par smagu svaru celšanu, bet vai tas tiešām nozīmē, ka šīs divas aktivitātes nevar apvienot?

Cilvēkus, kuri dara abus, sauc par hibrīdsportistiem.

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Šajā rakstā mēs iedziļināmies hibrīdtreniņu pasaulē, kas ietver dažādus treniņu stilus treniņu programmā.

Kas ir hibrīdtreniņi?

Hibrīda treniņi ietver dažādus vingrinājumu veidus, kas parasti ir spēks un izturība.

Piemēram, apvienojot garo distanču skriešanu un svaru celšanu.

Bet tas var ietvert arī kardio, spēka treniņus, jogu, pilates, cīņas mākslu un daudz ko citu vienā treniņa sesijā vai treniņu programmā.

Iekļaujot dažādas disciplīnas, šie treniņi nodrošina pabeigtu pieeju, kas vērsta uz vairākiem fitnesa komponentiem, tostarp sirds un asinsvadu izturību, spēku, elastību un līdzsvaru.

Vai izturība kavē muskuļu augšanu? Uzzināsim par traucējumu efektu

Ilgu laiku mēs domājām, ka mazliet kardio sagraus visus jūsu muskuļu pieaugumu, kas ir traucējumu efekts.

Tāpēc sportisti kļūtu par spēka treniņu meistariem, bet atstātu novārtā kardio - vai otrādi.

Savukārt hibrīdsportista mērķis ir apgūt abus.

Un jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka ir iespējams iekļaut mērenu kardio vingrinājumu un celšanas daudzumu, lai iegūtu rezultātus bez īpašiem traucējumiem.

Hibrīda treniņu priekšrocības:

Maksimizējot efektivitāti

Hibrīdie treniņi ļauj cilvēkiem maksimāli izmantot savu laiku, iesaistoties labi noapaļotā rutīnā.

Tā vietā, lai veiktu atsevišķu treniņu programmu dažādiem mērķiem, hibrīda pieeja nodrošina, ka vienlaikus tiek risināti vairāki fitnesa aspekti, kā rezultātā tiek nodrošināta laika ziņā efektīva treniņu rutīna.

Uzlabota fitnesa

Apvienojot dažādus vingrinājumu stilus, hibrīdtreniņi stimulē dažādas muskuļu grupas un enerģijas sistēmas, tādējādi uzlabojot vispārējo fitnesa līmeni.

Šo treniņu dažādība neļauj ķermenim nostāties un veicina nepārtrauktu progresu un adaptāciju.

Hibrīda treniņi uzlabo jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, ko var pārvērst jūsu ikdienas dzīvē

Izvairīšanās no garlaicības

Daudzveidība ir dzīves garšviela, un tas pats attiecas uz fizisko sagatavotību.

Hibrīdtreniņi ienes vingrojumu rutīnās aizrautību un novitāti, novēršot vienmuļību un saglabājot iesaistīšanos un motivāciju.

Šo treniņu nepārtraukti mainīgais raksturs padara tos garīgi stimulējošus, veicinot ilgstošu ievērošanu un baudu.

Mērķtiecīgi mērķi

Hibrīda treniņus var pielāgot, lai tie atbilstu individuālajiem mērķiem un vēlmēm.

Ja vēlaties veidot muskuļus, kamērtrenēties maratonam (kā es to darīju), varat attiecīgi pielāgot savu treniņu plānu.

vāju tauku diēta

Neatkarīgi no tā, vai kāds vēlas palielināt spēku, palielināt elastību, uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību vai sasniegt noteiktu sportisko sniegumu, hibrīdtreniņus var izstrādāt, lai apmierinātu šīs īpašās vajadzības.

Holistiskā labklājība

Hibrīdajos treniņos bieži tiek iekļauti apzinātības elementi, piemēram,jogavai meditācija, veicinot holistisku pieeju fitnesam, kurā prioritāte ir garīgajai labklājībai līdzās fiziskajai veselībai.

Neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt, jūs jutīsities vairāk saistīts ar savu ķermeni, veicot šīs dažādās darbības.

Izmantojot šo visaptverošo pieeju, indivīdi var izjust dziļāku līdzsvara sajūtu un vispārējo labsajūtu.

Hibrīda apmācības trūkumi

Būs grūti būt ekspertam

Tā kā jūsu uzmanība tiks sadalīta vairākās aktivitātēs, jums būs grūti būt ekspertam visās.

Tāpēc jūs neredzat, ka ultramaratona uzvarētājs tajā pašā laikā ir pasaules klases spēka pacēlājs.

Jums ir ierobežots enerģijas daudzums, tāpēc jums būs grūti sasniegt spēka un izturības elites līmeni, taču tas nenozīmē, ka tas nav neiespējami.

Jums būs saspringts grafiks

Lielākā daļa hibrīdsportistu parasti trenējas vairāk nekā 5 dienas nedēļā.

Tas parasti ietver spēka treniņu vienu dienu, tad izturības treniņu nākamajā, vienlaikus mainot intensitāti visu nedēļu.

Hibrīdsportistiem ir saspringts grafiks, lai līdzsvarotu vairākas aktivitātes, taču jūs nebūsiet vīlušies, ja jums patīk trenēties,

Esiet uzmanīgs ar savu grafiku

Tā kā hibrīdtreniņos tiks apvienoti spēka treniņi un kardio, jums ir jāpārliecinās, ka trenējamās muskuļu grupas nepārklājas.

Piemēram, ja pirmdien paceļat lielu svaru kājām, negaidiet, ka otrdien cikls būs stundām ilgi.

Plānošana ir galvenais, kad runa ir par hibrīda apmācību, tas ļauj jums izvairītiespārtrenēšanāsnoteiktas muskuļu grupas, kas radītu nelīdzsvarotību un palielinātu traumu risku.

Atveseļošanās ir galvenais

Kā hibrīdsportists jūs parasti pavadāt vairāk laika vingrošanai nekā tad, ja koncentrējaties tikai uz vienu disciplīnu.

treniņu plāns tonizētam ķermenim

Ir arī ļoti bieži trenēties divas reizes dienā, ja mēģināt sasniegt noteiktu mērķi.

Pareiza atveseļošanās, kvalitatīvs miegs un labs uzturs ir ārkārtīgi svarīgi, ja runa ir par hibrīdtreniņiem, tie palīdzēs izturēt garās treniņu sesijas.

Hibrīdtreniņu īstenošana

Lai uzsāktu hibrīdtreniņu ceļojumu, ir ļoti svarīgi saprast savus fitnesa mērķus.

Ja jūs trenējaties sacensībām, jūsu grafiks izskatītos pavisam savādāk nekā tad, ja kāds vienkārši vēlas izmēģināt dažādas aktivitātes.

Es personīgi izmēģināju dažādas treniņu rutīnas sava fitnesa brauciena laikā.

6 dienas: Ironman 70,3 un celšana

• Pirmdiena: peldēšana 1,9 k
• Otrdiena: Ķermeņa augšdaļa
• Trešdiena: peldēšana 1.9k
• Ceturtdiena: Skriešana 14k
• Piektdiena: peldēšana 1,9 k
• Sestdiena: ķermeņa lejasdaļa + kustīgums
• Svētdiena: atpūta

6 dienas: celšana un skriešana (pašreizējais)

• Pirmdiena: Ķermeņa augšdaļa
• Otrdiena: Skriešana 14k
• Trešdiena: ķermeņa lejasdaļa + kustīgums
• Ceturtdiena: skrien 10 tūkst
• Piektdiena: ķermeņa augšdaļa
• Sestdiena: futbols
• Svētdiena: atpūta

Tas ir tas, kas man šobrīd darbojas, bet nākamgad šī rutīna mainīsies, jo mainīsies mans mērķis.

Šeit ir citi hibrīda treniņu piemēri:

Joga HIIT Fusion

Apvienojot spēku veidošanas un sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocībasaugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)ar prāta un ķermeņa savienojumu un jogas elastību.

CrossFit jogas maisījums

CrossFit treniņu funkcionālo kustību un intensitātes savienošana ar jogas atjaunojošajiem un elastību uzlabojošajiem elementiem.

Pilates spēka aplis

Pilates vingrinājumu integrēšana, kas vērsta uz galveno spēku un stabilitāti, ar pretestības treniņu, lai veidotu muskuļus un uzlabotu vispārējo ķermeņa spēku.

Kikbokss un pacelšana

Apvienojot kikboksa lielo enerģiju un intensitāti, vienlaikus palielinot spēku, izmantojot saliktas kustības un dinamiskas izolācijas kustības.

Šeit ir hibrīda treniņu programma, kas jums jāizmēģina:

Apakšējā līnija

Hibrīdtreniņi ir pielāgota treniņu pieredze, kuras pamatā ir fitnesa entuziastu vēlmes.

Integrējot dažādus treniņu stilus, šie treniņi piedāvā daudzpusīgu pieeju, kas palielina efektivitāti, uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, novērš garlaicību un veicina holistisku labsajūtu.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat dažādību, efektivitāti vai pielāgotu fitnesa pieredzi, hibrīdtreniņi nodrošina aizraujošu un efektīvu ceļu jūsu mērķu sasniegšanai.

Izmantojiet hibrīda treniņu spēku un atveriet pilnīgi jaunu fitnesa iespēju līmeni.

Atsauces →

Atsauces:

• Vilsons JM, Marins PJ, Rhea MR, Vilsons SM, Loenneke JP, Andersons JC. Vienlaicīga apmācība: metaanalīze, kas pārbauda aerobo un pretestības vingrinājumu traucējumus. J Strength Cond Res. 2012. gada augusts;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Spēka attīstības traucējumi, vienlaikus trenējot spēku un izturību. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. The Effectiveness of a Hybrid Exercise Program on the Physical Fitness of Frail Elderly. Int J Environ Res Sabiedrības veselība. 2022. gada 4. septembris; 19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.