Kā noskriet maratonu, nezaudējot muskuļus
Kā spēka sportists es izvairījos no garu distanču skriešanas. Mēs domājam, ka, skrienot vairāk nekā trīsdesmit minūtes, mēs izskatīsimies ļoti izdilis, taču tas tā nav, ja trenējies pareizi. Pirmo reizi bija iespēja noskriet maratonu, kļuvu slaidāks, stiprāks un palielināju savu izturību. Gribu padalīties pieredzē. Šajā rakstā mēs sniegsim padomus, kas palīdzēs noskriet maratonu, nezaudējot muskuļus.
Kā trenēties maratonam
Šī raksta mērķis nav sniegt jums perfektu treniņu grafiku, kas palīdzētu trenēties maratonam. Es vienkārši padalīšos ar savu pieredzi, lai jūs varētu saņemt vērtīgas līdzņemšanas.
Es negribēju pārāk daudz mainīt savu pašreizējo treniņu rutīnu, tāpēc nolēmu savam grafikam pievienot divus iknedēļas skrējienus:
- 1. nedēļa: 7 km (4 jūdzes)
- 2. nedēļa: 9 km (5,6 jūdzes)
- 3. nedēļa: 11 km (7 jūdzes)
- ...
- 10. nedēļa: 36 km (22,5 jūdzes)
- ...
- Pēdējais skrējiens pirms sacensībām (konusveida): 21 km (13 jūdzes)
- svētdiena:
- Rīts: krūtis un mugura (smaga)
- Pirmdiena:
- Rīts: pleci un rokas (mērens / viegls svars)
- Vakars: Garo distanču skrējiens
- otrdiena:
- Rīts: kājas un mobilitāte (viegls svars)
- Vakars: futbols
- trešdiena:
- Rīts: krūtīs un mugurā (mērens / viegls svars)
- Vakars: īso distanču skrējiens
- ceturtdiena:
- Rīts: pleci un rokas (smagas)
- piektdiena:
- Rīts: kājas (smagas / mērenas)
- Vakars: futbols
- sestdiena:
- Rīts: Futbols
- 1 banāns: 27 g -> 108 kalorijas
- 1 kauss maltodekstrīna: 50 g -> 200 kalorijas
- 1 gēls: 27 g -> 108 kalorijas
- 1 datums: 20 g -> 80 kalorijas
- 1 enerģijas batoniņš: 25g -> 100 kalorijas
- Pieturieties pie sava tempa un plāna.
- Pirms sacensībām nemainiet apavus.
- Nemainiet savu uzturu pēdējā brīdī.
- Ja vēlaties doties uz tualeti, dariet to uzreiz.
- Izmantojiet palīglīdzekļu staciju, tie atgādinās jums saglabāt hidratāciju.
- 'Glikogēns'
- 'Pilnīgs ceļvedis pareizai maratona uzturam'
- 'Kas ir maltodekstrīns un vai tas ir drošs?'
Es sāku trīs mēnešus pirms savām sacensībām. Mans mērķis bija vienkārši pabeigt maratonu, tāpēc skriešana divas reizes nedēļā darbojās ļoti labi.
būdams izdilis resns
Kā treniņu rutīnai pievienot skriešanu
Es trenējos sešas reizes nedēļā un spēlēju futbolu līdz trīs reizēm nedēļā, tāpēc man vajadzēja pielāgot savu grafiku, izmantojot papildu maratona treniņus.
Mana treniņu rutīna:
Kā redzat, es esmu aktīvs katru dienu, taču daži treniņi ir mazāk intensīvi nekā citi, tāpēc es tos izmantoju kā aktīvu atveseļošanos. Mūsu grafiki un dzīvesveids ir atšķirīgi, tāpēc noteikti atrodiet sev piemērotāko.
vingrinājumi, lai tiktu saplēsti
Šeit ir apmācības plāns, kas jums jāizmēģina:
Kā ēst maratonam
Kad jūs skrienat, jūsu ķermenis izmantos glikogēnu kā primāro enerģijas avotu.Glikogēns ir glikoze, kas tiek uzglabāta jūsu aknās un muskuļos. Kad jums beidzas glikogēns, jūsu ķermenis izmantos taukus kā enerģiju.Tomēr, ja aerobā aktivitāte kļūst pārāk ilga, jūsu ķermenis var nojaukt muskuļus, lai iegūtu enerģiju, kas nav tas, ko mēs vēlamies. Tāpēc mūsu mērķis būs pielāgot savu uzturu pirms un sacensību laikā, lai ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas, lai saglabātu muskuļus neskartus.
Mūsu ķermenī ir aptuveni 500 g glikogēna, kas ir 2000 kalorijas (1 g glikozes = 4 kalorijas). Tātad, ja sacensību laikā jūs sadedzināsiet vairāk nekā 2000 kaloriju, jūs sadedzināsit taukus un galu galā nojauksit muskuļus.
zemu gi komplekso ogļhidrātu
Savas sacīkstes laikā es sadedzināju 3330 kalorijas (kas ir atkarīgs no jūsu svara, vecuma...). Tātad, lūk, cik daudz kaloriju man vajadzēja: 3330 kalorijas (sadedzinātas sacensību laikā) - 2000 kalorijas (ķermenī uzkrātā glikogēna aplēses) = 1300 kalorijas (aptuvens kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai mans ķermenis spētu darboties, nesadalot muskuļus) .
Pētījumi liecina, ka jūs patērējat aptuveni 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu stundā.Manā gadījumā maratonu pabeidzu 4 stundās, kas nozīmētu: 60 grami * 4 stundas = 240 grami -> 960 kalorijas (240 * 4). Tātad, pamatojoties uz mūsu skaitļiem, jums vajadzētu censties patērēt starpNo 960 līdz 1300 kalorijām, lai nodrošinātu labu sniegumu un saglabātu muskuļu masu.
Ņemiet vērā, ka mēs visi esam atšķirīgi, tāpēc šie skaitļi tiks nedaudz pielāgoti, ņemot vērā jūsu ķermeņa uzbūvi, dzimumu, vecumu utt.
sporta zāles grafiks sievietēm
Ko ēst maratona laikā
Jūsu rasei nav ideāla ēdiena. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums šķiet labāks. Daži cilvēki skrienot varētu ēst augļus, savukārt citi dotu priekšroku želejas vai dzērieniem.
Izvēlējos gatavot pats savu enerģijas dzērienu, kurā būtu iekļauti elektrolīti un maltodekstrīns, kas ir viegli sagremojams glikozes veids. Man bija ūdens pudele, kurā bija 120 g maltodekstrīna ar dažiem elektrolītiem, un tas man ilga divas stundas. Tad man bija četri želejas atlikušajai sacīkstei.
Šeit ir ogļhidrātu avotu saraksts:
Ko ēst pirms maratona
Ir ļoti ieteicams ēst vismaz 3 stundas pirms maratona. Ideāla būtu mērena ogļhidrātu, zemu šķiedrvielu, zemu tauku un olbaltumvielu maltīte. Tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks. Man personīgi bija daži augļi (80–100 g ogļhidrātu), taču to var apgūt, trenējoties sacensībām.
Dzert pirms un sacensību laikā
Sacensību laikā jūs stipri svīdīsit, tāpēc ieteicams izdzert līdz 200 ml ik pēc 15 minūtēm. Jūs varat pielāgot, pamatojoties uz to, kā jūtaties. Pirms skrējiena mēdzu daudz dzert, tāpēc šķidruma man ir daudz. Tomēr tas var būt mīnuss, ja jūs dzerat tieši pirms sacensībām, tas var radīt vēlmi daudz doties uz tualeti. Tāpēc mēģiniet pārtraukt dzeršanu vismaz 1 stundu pirms sacensībām, tas man darbojās labi.
Ko ēst pēc maratona
Apsveicu! Dzeriet daudz šķidruma, taču nekavējoties izvairieties no ēdiena, jo tas izraisīs kuņģa darbības traucējumus.
