Galīgais progresa ceļvedis
Strādājiet smagi un strādājiet gudri, lai ātri progresētu
Progress dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas atkarībā no mērķa, kura sasniegšanai viņi strādā. Tā kā šis irGymaholic galvenais progresa ceļvedis, mēs apskatīsim divus populārākos mērķus - zaudēt svaru un pieņemties svarā.
Daudzi faktori attiecas gan uz svara zaudēšanu, gan muskuļu masas palielināšanu, un dažreiz cilvēki vēlas paveikt abus. Ar progresu jūs esatmainot ķermeņa sastāvu. Progresēšanas atslēga nepārprotami ir alēnas pārmaiņas. Ja izmaiņas notiek pārāk ātri, jūsu ķermenis var izraisīt reakcijas, kas ir paredzētas, lai pasargātu jūs no pārmērīgas darba. Kad tas notiks, jums būs daudz grūtāk progresēt, jo jūsu ķermenis cīnās pret jums, tāpēc šie izraisītāji ir jūsu lielākais šķērslis.
zems carb bfast
Ir vairāki veidi, kāpaātrināt procesuneiedarbinot šos izdzīvošanas mehānismus. Galu galā, lai progresētu visātrāk, jums tas ir jādarapareizi apstrādājiet savu ķermeni. Veselīgs, laimīgs ķermenis var padarīt krasākas izmaiņas daudz vienmērīgākas. Veselīga ķermeņa sasniegšana daudz ir atkarīga noko tu tajā ievietojiun cik labi jūs rūpējaties par tā pamatvajadzībām.
Dzert vairāk ūdens
Pats pirmais padoms nav pārsteigums, proti, dzert vairāk ūdens. Mūsu ķermenī var būt līdz 75% ūdens, kas ir diezgan daudz! Jūs, iespējams, esat dzirdējuši terminu “ūdens svars”, un tāpēc jūs domājat, ka, dzerot vairāk ūdens, jūsu ūdens svars palielināsies, vai ne?
Nepareizi! Dzeramais ūdens ir būtisks mūsu izdzīvošanai. Padomājiet par kamieli. Kamieļi savā ķermenī uzglabā ūdeni un taukus, jo viņi to nesaņem pietiekami daudz ar uzturu. Ja jūs dzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu gremošanas sistēma un nieres var tikt regulāri izskalotas. Viss rit nevainojami, un, regulāri uzņemot lielu ūdens daudzumu, jūsu ķermenis, visticamāk, to neuzglabās nevajadzīgi.
Ēdiet mazāk sāls/nātrija
Ūdens kustas ķermenī, pamatojoties uz kaut ko saucosmoze. Osmoze ir sava veidakoncentrācijas kustība. Izklausās mulsinoši, bet ļaujiet man paskaidrot. Jums ir konteiners, kas sadalīts divās daļās ar sienu starp tām, un tajā ir mazi caurumi. ja ielej ūdeni vienā pusē, tas automātiski sāks pārvietoties cauri sienai, lai nokļūtu otrā pusē. Thelielāka ūdens koncentrācija pāries uz zemāku ūdens koncentrācijukamēr abiem būs vienāds ūdens daudzums, tad kustība apstāsies. Pietiekami viegli, vai ne?
Lai gan nātrijs ir būtisks daudzām ķermeņa funkcijām, daudzi cilvēkipatērē daudz vairāk nātrija, nekā viņiem patiesībā nepieciešams. Viss patērētais nātrijs uzsūcas asinīs, un, patērējot daudz nātrija, tas ietekmē osmozi. Ja asinīs ir daudz nātrija, ūdens virzīsies uz augstu nātrija koncentrāciju, lai to atšķaidītu. Tas rada lielāku asiņu daudzumu organismā, kas nozīmēaugsts asinsspiediens. Augsts asinsspiediens ir kaitīgs un saspringts jūsu sirdij.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra ir atrodama kompleksajos ogļhidrātos (cietēs), un, lai gan tas nav būtiski un mēs nevaram to apstrādāt, šķiedrām ir daudz priekšrocību ķermenim. Līdzīgi kā, dzerot vairāk ūdens, tiek attīrītas nieres,šķiedra attīra jūsu zarnasun viss norit daudz gludāk. Tassamazina holesterīna un cukura līmeni asinīs, samazina resnās zarnas vēža risku un palīdz kontrolēt apetīti. Kad jūsu gremošana un vielmaiņa ir labākā formā, jums būs vieglāk zaudēt vai iegūt vēlamo svaru.
Papildinājumi
Papildinājumi ir nepieciešami tikai tad, ja ir grūtības sasniegt savus īpašos makro vai ja jūsu uzturā trūkst dažu galveno uzturvielu. Olbaltumvielu pulveris ir viens no visbiežāk izmantotajiem, kas ir labi, ja vien tas ir nepieciešams, lai sasniegtu mērķa olbaltumvielu uzņemšanu. Bieži vien tas ir dārgi, un, ja jums tas nav nepieciešams, jūsu ķermenis reti izmanto pārpalikumu.
Arvitamīni un minerālvielas, vislabāk ir lietot multivitamīnus, kas piemēroti jūsu vecumam un dzimuma grupai. Vairāku dažādu vitamīnu piedevu lietošana ir ne tikai nogurdinoša, bet arī rada lielāku blakusparādību risku, patērējot lielāku daudzumu konkrētu uzturvielu.Zivju eļļa ir ieteicama arī bieži, jo tai ir daudz pozitīvas ietekmes uz ķermeni, un tāpēc, ka ļoti maz cilvēku uzturā saņem pietiekami daudz dzīvnieku izcelsmes omega-3 taukskābju.
ogļhidrāti pēc treniņa
Treniņu plāns, kas jums jāizmēģina:
Insulīna iedarbība
Insulīns ir liels faktors gan svara zaudēšanā, gan muskuļu veidošanā, joaugsts insulīna līmenis veicina muskuļu veidošanosunzems insulīna līmenis veicina tauku zudumu. Insulīna līmenis ir visaugstākais, kad jūs ēdat, tāpēc, ēdot 45 minūtes līdz stundai pirms došanās uz sporta zāli, jūs varēsiet pareizi uzpildīt treniņu. Ja pagarināsiet šo laiku līdz 2+ stundām, insulīna līmenis būs daudz zemāks, un tāpēc vingrošanas laikā jūs sadedzināsiet vairāk tauku.
Muskuļu veidotājiem,ēšana uzreiz pēc treniņa ir būtiska, lai veidotos lielāka, spēcīgāki muskuļi un ātrs remonts. Labākais laiks ir pusstundu pēc treniņa. Tiem, kas vēlas zaudēt taukus, pagaidiet nedaudz ilgāk, vismaz stundu vai vairāk, pirms atkal ēdat. Dažkārt treniņi var uzturēt jūsu vielmaiņu ātrāku un karstāku pāris stundas pēc tam, kad esat pabeidzis, tāpēc maltīte un insulīna līmeņa paaugstināšana var samazināt šo pēcapdegumu.
Iegūstiet vairāk miega/atpūtas dienu
Atveseļošanās un atjaunošanās ir ārkārtīgi svarīgas ķermenim, tāpēc miegs ir 100% nepieciešams. Kad jūs guļat, jūsu ķermenis ir aktīvskorpusa celtniecība un remontskā arī atjaunot savu garīgo stāvokli.
Tikpat svarīgi ir pavadīt atpūtas dienas no sporta zāles. Ja strādājat pārāk bieži, ķermenim nav laika atjaunot un nostiprināt muskuļu šķiedras pirms to atkārtotas izmantošanas, kas var palēnināt muskuļu pieaugumu vai tauku zudumu.
Jūs varat arī sākt nogurdināt sevi un radīt stresu ķermenim. Stress, tāpat kā miega un atpūtas trūkums, var ievest ķermeni taupības režīmā, kas taupa degvielu un ietaupa spēkus cīņai vai lidojumam. Daudzas dažādas lietas dzīvē ietekmē stresu, un stresa samazināšana jebkurā formā var pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un saglabāt progresu!
Uzturs un Diēta
Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, diēta ir ārkārtīgi svarīga. Jūsu ēšanas paradumiem jābūt vērstiem ap akaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešamspatērē mazāk kaloriju, kas nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru. Tas ir loģiski, jo jūsu mērķa svars ir mazāks par jūsu pašreizējo svaru.
Tik daudz, cik vienkārši uzturot kaloriju deficītu, var zaudēt svaru, nodrošinot, ka jūs saņemat visubūtiskas uzturvielassavā uzturā un veidošanāveselīgākas izvēlesvienāds ar vienmērīgāku gremošanas sistēmu un laimīgāku ķermeni, kas varpaātrināt vai palielināt zaudētā svara daudzumu laika gaitā.
Tiem, kas cenšas iegūt muskuļu masu, jūsu diēta ir vērsta uz pārmērīgu kaloriju daudzumu, kas nozīmē, ka jūs ēdat vairāk kaloriju nekā nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru. Ir dažādi veidi, kā palielināt svaru, taču veselīga ēšana, nevis tikai kaut kas un viss, lai sasniegtu šo lielo kaloriju daudzumu, ir vislabākais jūsu ķermenim un palīdzēs pareizi uzturēt muskuļu masu.
Lielākajai daļai veselīgu uzturu ir amakroelementu attiecība starp augstu olbaltumvielu, mērenu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti nav būtiski, un tāpēc tie ir galvenais makroelements, kas tiek samazināts veselīgā uzturā. Tos enerģijas iegūšanai izmanto vairāki orgāni (galvenokārt jūsu smadzenes), tāpēc tie šajā ziņā ir svarīgi, taču liela daļa ķermeņa var viegli darboties tikai ar taukiem. Olbaltumvielas ir būtiskas, un ir svarīgi sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, lai uzturētu ķermeni labā formā un, protams, veicinātu muskuļu augšanu.
Treniņš: Progresīva pārslodze
Progresējoša pārslodzeir tad, kad tuprogresēt ātrākpalielinot ķermeņa slodzi pēc noteikta laika. Spēka treniņa laikā pēc noteikta laika jūsu ķermenis sasniegs plato, kas ir tad, kad jūs vairs nezaudējat svaru un/vai neuzņemat muskuļus, veicot to pašu rutīnu.
Iesācējiem spēka treniņu plakankalnes notiek ik pēc 4–6 nedēļām, un tāpēc, mainot rutīnu ik pēc pusotra mēneša, jūsu ķermenis nevarēs pierast pie konkrēta treniņa un kļūt nejutīgs pret tā ietekmi. Progresīvākajiem plato laiks ir īsāks, tuvāk 3–4 nedēļām, jo jūsu ķermenis ir pieradis pie spēka treniņiem un prasīs mazāk laika, lai pierastu pie jaunas rutīnas.
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, mūsu uzmanība galvenokārt tiek pievērsta diētai. Tauku zudumā jūs sasniegsit līdzīgu plato, kadjūsu kaloriju deficīts vairs nav deficīts, jo tas tagad ir nepieciešamo kaloriju daudzums, laisaglabāt pašreizējo svaru. Kad esat sasniedzis šo plato, var būt laiks atkal samazināt kaloriju patēriņu. Aktivitātes palielināšana var arī radīt papildu kaloriju deficīta efektu, jo jums ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai uzturētu lielāku aktivitāti.
iegūt muskuļu treniņu plānu
Ir veselīgi un dabiski zaudēt aptuveni 1-2 mārciņas nedēļā. Ja jūs vairs nezaudējat svaru šādā ātrumā, iespējams, ir laiks palielināt savu aktivitāti vai mainīt diētu.
Kardio
Kardio uzlabo jūsu plaušu un sirds efektivitāti, piegādājot ķermenim skābekli un izvadot oglekļa dioksīda atkritumus. Kombinācija noaerobos un anaerobos treniņusir labākais risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet tiem, kas vēlas iegūt muskuļu svaru,mazāk aerobos un vairāk anaerobos treniņos ir labāk piemēroti.
Aerobikas treniņšbūtībā ir apmācība pie amērens temps/ātrums ilgāku laiku, kas aktivizē ilgtermiņa enerģijas ceļus organismā, kas sadedzina taukus kā degvielu. Piemērs varētu būt ilga skriešana uz skrejceliņa vai elipses. Aerobikas treniņu var veikt pirms vai pēc treniņa, taču, veicot to pirms treniņa, tas var dubultot savu funkciju, izmantojot to kā iesildīšanos, un, ja veicat muskuļu veidošanas spēka treniņus, iespējams, esat pārāk noguris, lai vēlētos nodarboties ar kardio. pēc tam.
Anaerobā apmācībavairāk koncentrējas uz ļoti jaudīgām aktivitātēm vai ļoti ātru tempu/ātrumu ļoti īsu laiku. Tas prasa lielu daudzumu ogļhidrātu enerģijas un daudz īsākā laika periodā sadedzina vairāk kaloriju. Šāda veida apmācības sekas saglabājas arī daudz ilgāk pēc tam, kad esat pabeidzis. Piemērs tam varētu būt HITT (augstas intensitātes intervāla treniņš) vai sprints.
Cilvēki, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, bieži uztraucas par topārāk daudz kardio sadedzinās viņu muskuļu pieaugumu, tieši tāpēcsvarīgs ir kardio treniņu laiks un veids. Šī abu kardio treniņu veidu kombinācija neļauj jūsu ķermenim pierast pie treniņa. Mainot ķermeņa veikto darbu, bieži tiek pievienots trieciena faktors, kas var iedarbināt ķermeni un vielmaiņu un vēl vairāk.tauku zudums un muskuļu palielināšanās.
Vēl viens lielisks veids, kā šokēt savu ķermeni, ir apmeklēt nodarbības. Nodarbības tiek piedāvātas dažādiem fitnesa līmeņiem, un tās bieži ir ātras un ļoti motivējošas, kas var likt jums strādāt vairāk nekā parasti.
griešanas sporta zāle
Spēks
Pat ja spēka treniņš var šķist neproduktīvs,muskuļu iegūšana nav slikta lieta. Tā kā muskuļiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai to uzturētu,jo vairāk muskuļu masas jums ir ķermenī, jo vairāk tauku jūs sadedzināt, gan tad, kad vingrojat, gan tad, kad neveicat. Tas ievērojami pārsniedz iemeslu izvairīties no spēka treniņiem.
Spēka treniņš var tonizēt ķermeni un sadedzināt kalorijas. Galvenokārttonizējoša un uzturēšanas spēka apmācība, galvenais ir veikt vairāk atkārtojumu pacelšanas laikā. Toneriem jācenšas sasniegt svaru, ko tie var pacelt 10–12 atkārtojumus.Ķermeņa svars un dinamiskie vingrinājumiir lieliski piemēroti arī stiprināšanai un tonizēšanai, un virkne ķermeņa svara vingrinājumu kopā ar mazāku atpūtu var radīt satriecošu augstas intensitātes kardio treniņu!
Tiem, kas vēlascik ātri vien iespējams veidot lielus muskuļus, Vislabāk ir pacelt smagus, un es domāju patiešām smagus. Jo mazāks atkārtojumu skaits un lielāks svars, jo lielāks spēks un jauda. Kultūristiem ir jātiecas uz svaru, ko varat pacelt tikai 5–8 atkārtojumus katrā komplektā, lai gan, lai paceltu tik smagu, ir nepieciešams arī daudz atpūtas laika, lai atgūtos no spēcīgajiem enerģijas uzliesmojumiem, kas nepieciešami tik daudz pacelšanai. Pārliecinieties, ka aktīvo atpūtu izmantojat savā labā, strādājot ar citu muskuļu grupu, kamēr atpūšaties to, kuru tikko strādājāt.
Gan dinamiskie, gan izolācijas vingrinājumi ir lieliski piemēroti kultūristiem, taču daudzi mēdz koncentrēties uz izolāciju. Ardinamiski vingrinājumi, kas izmanto vairākas muskuļu grupas, jūs varat ietaupīt laiku, kā arī radīt līdzsvaru un simetriju visā ķermenī. Izolācijas vingrinājumi koncentrējas uz noteiktu muskuļu vai muskuļu grupu, kas var koncentrēt lielu svaru un slodzi uz šo konkrēto muskuļu, lai to ātrāk nostiprinātu. Abu kombinācija var ļaut jums pārveidot savu ķermeni tieši tā, kā vēlaties.
Noslēgumā
Ir daudz veidu, kā progresēt, un tasGalīgais progresa ceļvedisaptver vissvarīgākos punktus, lai jūs varētu paātrināt progresu un saglabāt to ātri laika gaitā.
Šeit ir galvenie punkti, par kuriem mēs runājām šajā rakstā:
Smags un gudrs darbs nes progresu!
