Ikviens apzinās priekšrocības, ko sniedz veselīgas brokastis no rīta, lai saglabātu vienmērīgu enerģijas līmeni un asu garīgo fokusu.

Vēl svarīgāk ir ēst veselīgas brokastis un pieņemt pārdomātus lēmumus, ja ievērojat noteiktu diētu, piemēram, diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai.

Zema ogļhidrātu satura izmantošana var būt izdevīga, taču tikai tad, ja neizslēdzat pārāk daudz ogļhidrātu un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un citu vitāli svarīgu uzturvielu (vairāk par to lasiet tālāk).

Zaudējot svaru, jūs jutīsities vislabāk, pateicoties šīm daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturošām brokastīm, kas sagatavo jūs veiksmīgam veselīga uztura plānam.

Cepti omlešu mafini

Sagatavošanas laiks:15 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:6Porcijas lielums:108 g

Lai ātri paēstu drudžainos rītos, izmēģiniet ceptas mini omletes vai ar olbaltumvielām pildītus omlešu smalkmaizītes. Dienām, kad neatliek laika ierastajai auzu bļodai, iepriekš sagatavo katliņu un sasaldē. Ātrām nedēļas nogales brokastīm varat pasniegt arī svaigas ar augļu salātiem.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:245 kcalOlbaltumvielas:18,3 gTauki:17,2 gOgļhidrāti:4,8 g

Sastāvdaļas

• 3 bekona šķēles, sasmalcinātas
• 2 glāzes smalki sagrieztu brokoļu
• 4 lociņi, sagriezti
• 8 lielas olas
• 1 glāze sasmalcināta Čedaras siera
• ½ glāzes mandeļu piena
• ½ tējkarotes sāls
• ½ tējkarotes maltu piparu

Instrukcijas

1. Iestatiet cepeškrāsni uz 325 grādiem pēc Fārenheita. Izsmidziniet cepamo eļļu 12 tasīšu smalkmaizīšu pannā.
2. Uz vidējas uguns pagatavojiet bekonu lielā pannā 4 līdz 5 minūtes vai līdz tas ir kraukšķīgs. Ar rievotu karoti pārliek uz šķīvja, kas izklāta ar papīra dvieļiem, atstājot pannā bekona taukus. Bieži maisot, apcepiet brokoļus un lociņus apmēram 5 minūtes vai līdz tie ir mīksti. Izslēdziet uguni un ļaujiet tai atdzist piecas minūtes.
3. Pa to laiku lielā bļodā sajauciet pienu, olas, sieru, sāli un piparus. Pievienojiet bekonu un brokoļu kombināciju un samaisiet. Sagatavotajās smalkmaizīšu krūzītēs izdaliet olu maisījumu.
4. Cep 25 līdz 30 minūtes vai līdz tas ir stingrs uz pieskārienu. Pirms izņem no mafinu formas, ļauj tam nostāvēties 5 minūtes.

Šokolādes proteīna pankūkas

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:2Porcijas lielums:165 g

Labākais veids, kā sākt dienu, ir ar šīm vienkāršajām šokolādes olbaltumvielu pankūkām ar zemu ogļhidrātu saturu! Tiem piemīt daudz šokolādes garšas, bet tikai 5 grami ogļhidrātu vienā porcijā, padarot tos par sātīgām un veselīgām brokastīm.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:382 kcalOlbaltumvielas:21,2 gTauki:30,6 gOgļhidrāti:5 g

Sastāvdaļas

• 1 karote vaniļas proteīna pulvera
• 1 ēdamkarote kakao pulvera
• 2 tējkarotes cepamā pulvera
• 1 ēdamkarote kokosriekstu miltu
• 1 ēdamkarote granulēta saldinātāja
• 1 šķipsniņa sāls
• 2 olas
• 4 ēdamkarotes nesālīta sviesta (mīkstināta)
• 1 ēdamkarote krējuma siera
• 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta

Instrukcijas

1. Bļodā sajauciet visas sausās sastāvdaļas un samaisiet, līdz tās ir pilnīgi gludas.
2. Olas, sviests, krējuma siers un vaniļas esence jāievieto sauso sastāvdaļu centrā pēc iedobes izveidošanas centrā.
3. Pēc rūpīgas salocīšanas kopā nolieciet mīklu malā uz piecām minūtēm.
4. Nepiedegoša panna jāuzkarsē no vidējas līdz karstai.
5. Vienlaikus pannā ielejiet 1/4 tase mīklas. Cepiet apmēram 3 līdz 4 minūtes no katras puses pēc apgriešanas, kad virspusē parādās burbuļi.

Treniņu programma, kas jums jāizmēģina:

Olbaltumvielu vafeles

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:05 minPorcijas:2Porcijas lielums:116 g

Šajā ar olbaltumvielām bagātajā vafeļu receptē ir nepieciešamas tikai astoņas sastāvdaļas, un tās pagatavošana aizņem mazāk nekā desmit minūtes. Apmierinošas, vienkāršas proteīna vafeļu receptes pagatavošana aizņem mazāk laika nekā kafijas tases pagatavošana.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:467 kcalOlbaltumvielas:27,5 gTauki:37,3 gOgļhidrāti:8,1 g

Sastāvdaļas

• ¼ glāzes mandeļu sviesta
• 2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas (kausēta)
• 3 lielas olas
• 2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
• 1/4 tase vegānu proteīna pulvera
• 1 karote stēvijas
• 1/2 tējk cepamais pulveris
• 1/4 tējk jūras sāls

Instrukcijas

1. Mandeļu sviests, sakarsēta kokosriekstu eļļa, olas un vaniļa ir rūpīgi jāsamaisa blenderī.
2. Jāpievieno jūras sāls, stēvija, cepamais pulveris un proteīna pulveris. Atkārtoti sablenderē līdz gludai.
3. Iestatiet Beļģijas vafeļu gatavotāju uz augstu karstumu. Vienmērīgi sadaliet mīklu vafeļu automātā.
4. Gatavošanas laikā ievērojiet ražotāja norādījumus. Vafeles parasti tiek gatavotas divas līdz trīs minūtes, un tās tiek pabeigtas, kad no vafeļu gatavotāja gandrīz nenāk tvaiks.
5. Ļaujiet olbaltumvielu vafelēm nedaudz atdzist. Lai gan tās ir mīkstas, kad tās pirmo reizi tiek izvilktas no vafeļu mašīnas, atdziest no karstas uz siltu, gan ārpuse, gan iekšpuse kļūs kraukšķīga.

Garneļu un brokoļu omlete

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:1Porcijas lielums:245 g

Garneļu un brokoļu omlete ir ļoti vienkāršs, ar augstu olbaltumvielu saturu, mazkaloriju ēdiens, ko var pagatavot jebkurai ēdienreizei.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:230 kcalOlbaltumvielas:29,9 gTauki:10,3 gOgļhidrāti:4 g

Sastāvdaļas

• 3 unces saldētu garneļu
• 2 olas
• 1/2 tase sasmalcinātu tvaicētu brokoļu

Instrukcijas

1. Garneles karsē nepiedegošā pannā. atkausētas (pusceļā noteciniet šķidrumu) un īsi apceptas garneles
2. Pēc pannu izņemšanas un nolikšanas malā uzlieciet uz vidējas uguns.
3. Pievienojiet divas lielas olas, sadaliet dzeltenumus ar gumijas lāpstiņu un vienmērīgi sadaliet maisījumu visā pannā.
4. Smalkajam olu slānim pievienojiet brokoļus un garneles.
5. Izbaudiet savu omleti, kad olas ir pilnībā sacietējušas!

Spinātu un tomātu kazas siera kišs

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:6Porcijas lielums:142 g

Brīnišķīgs garšīgu garšvielu, svaigu dārzeņu un pikanta kazas siera maisījums rada spinātu un tomātu kazas siera kišu. Tās ir ideālas ar olbaltumvielām bagātas brokastis, ko pagatavot iepriekš un ēst visas nedēļas garumā!

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:130 kcalOlbaltumvielas:12 gTauki:7,3 gOgļhidrāti:4 g

Sastāvdaļas

• 1/2 sīpols sasmalcināts
• 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera
• 1 tējkarote avokado eļļas
• 4 glāzes svaigu spinātu
• 4 olas
• 1 glāze olu baltumu
• 2 unces kazas siera
• 1 Roma Tomāts sagriezts šķēlēs
• sāls un pipari

Instrukcijas

1. Iestatiet cepeškrāsni uz 375 ° F.
2. Ja izmanto svaigu, apcep sasmalcinātu sīpolu un ķiploku 1-2 minūtes, līdz tie ir mīksti.
3. Pievienojiet spinātus, samaisiet, līdz tie novīst, pēc tam izslēdziet uguni.
4. Olas, olu baltumus, ķiploku pulveri (ja neizmantojāt svaigus), sāli un piparus (es izmantoju apmēram 1/4 tējkarotes katra) vajadzētu apvienot vidējā bļodā. Pēc spinātu maisījuma pievienošanas rūpīgi samaisa.
5. Vienmērīgi ielejiet sastāvdaļas 8 x 8 traukā vai 8 collu kūkas pannā.
6. Virs kazas siera drupanām jāliek tomāta šķēles.
7. 30 līdz 35 minūtes cepšanas vai līdz olas ir sacietējušas (stingušas.) Pirms pasniegšanas ļaujiet tai atdzist 5-10 minūtes.