Šķiet, ka cilvēki ļoti uztraucas par jūsu olbaltumvielu uzņemšanu, tiklīdz jūs atklājat, ka esat veģetārietis. Tā ir taisnība, kaolbaltumvielasir ļoti svarīgs mūsu ķermenim, taču pastāv mīts, ka to var atrast tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un zivīs. Tas ir acīmredzami nepatiess. Veģetārieši patērē daudz olbaltumvielu no dažādiem avotiem. Parasti tā nav problēma, ja vien ievērojat veselīgu uzturu.

Siera lēcas

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:3 st. 20 minPorcijas:3Porcijas lielums:450 g

Lai pagatavotu šīs garšīgās lēnās plīts lēcas ar sieru, varat izmantot visus pieejamos dārzeņus, un to pagatavošana prasa gandrīz maz laika.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:541 kcalOlbaltumvielas:36,5 gTauki:12,5 gOgļhidrāti:64,8 g

Sastāvdaļas

• 1 ¼ glāzes žāvētu zaļo lēcu
• 6 vidējas sēnes, sagrieztas kubiņos
• 2 kubiņos sagriezti paprika (es izmantoju dzelteno un sarkano)
• 1⅓ glāzes sasmalcinātu tomātu
• 1⅓ glāzes dārzeņu buljona
• 1 glāze rīvēta Čedaras siera
• Sāls
• Melnie pipari

Instrukcijas

1. Lēcas, izmantojot dārzeņu krājumus, ir pirmie pieci produkti, kas nonāk lēnajā plītī. Labi samaisiet visas sastāvdaļas. Vāra lēcas 3–12 stundas augstā temperatūrā vai līdz tās ir mīkstas.
2. Kad rīvētais siers ir pievienots, kārtīgi samaisiet to, līdz tas izkūst (ja nepieciešams, varat uz dažām minūtēm atkal uzlikt vāku, lai tas izkustu). Pasniedziet siltu un pagaršojiet pēc garšas. Kā garnējumu pievienoju smalki rīvētu sieru un daļēji kaltētus pētersīļus.

Tempeh salāti

Sagatavošanas laiks:05 minGatavošanas laiks:10 minPorcijas:2Porcijas lielums:350 g

Šie vienkāršie, garšīgie un olbaltumvielām bagātie tempeh salāti ir vislabākie. Izmantojiet visu, kas atrodas ledusskapī, vēl labāk!

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:362 kcalOlbaltumvielas:21,5 gTauki:19,2 gOgļhidrāti:33,2 g

Sastāvdaļas

• 6 redīsi
• ½ gurķis
• 1 tējkarote sāls
• 7 unces tempeh (7 unces = 200 g)
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 glāze zaļās pupiņas (vai zirņi)
• 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa
• 2 ēdamkarotes sojas vītolu
• 1 ēdamkarote tomātu pastas (vai kečupa)
• 1 tējkarote paprika
• ½ tējkarotes sezama eļļas

Instrukcijas

1. Pēc mizošanas gurķi un redīsus sagrieziet plānās šķēlēs. Pievienojiet šķipsniņu sāls un ievietojiet lielā bļodā. Pēc apmēram desmit minūtēm varat izgāzt lieko ūdeni, ko sāls ir izsūkis.
2. Gaidīšanas laikā sagrieziet tempehu mazos gabaliņos.
3. Rupji sasmalciniet zaļās pupiņas.
4. Pēc piecām minūtēm uz vidējas uguns pievienojiet zaļās pupiņas, kļavu sīrupu, sojas mērci, tomātu pastu, papriku un sezama eļļu.
5. Pēc tam, kad ir dotas vēl dažas minūtes, lai to pagatavotu, samaisiet to visu bļodā ar gurķi un redīsiem. Labi samaisiet, pēc tam izdaliet un iekosiet. Tempeh vislabāk garšo, ja to patērē uzreiz.

Šeit ir apmācības programma, kas jums jāapsver:

Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karijs

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4Porcijas lielums:450 g

Vēsajās dienās sildošs dārzeņu karijs ar aunazirņiem un kokosriekstu sildīs. Šis vegāns, bezglutēna ēdiens ir pagatavots ar siltām garšvielām un ir lieliski piemērots, ja to pasniedz ar rīsiem.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:613 kcalOlbaltumvielas:24,3 gTauki:20,3 gOgļhidrāti:87,8 g

Sastāvdaļas

• 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
• 1 sarkanais sīpols, smalki sagriezts
• 1 sarkanā paprika, plānās šķēlītēs
• 1 ēdamkarote svaiga ingvera, malta
• 3 ķiploka daiviņas, maltas
• 1 maza galviņa ziedkāposti, sagriezti kumosa lieluma ziediņos
• 2 tējkarotes čili pulvera
• 1 tējkarote malta koriandra
• 3 ēdamkarotes sarkanā karija pastas
• 1 (14 unces) kauss kokosriekstu piena
• 1 laims, pārgriezts uz pusēm
• 1 (28 unces) kārba aunazirņu
• 1½ glāzes saldētu zirņu
• Košera sāls un svaigi malti melnie pipari
• Tvaicēti rīsi, pasniegšanai (pēc izvēles)
• ¼ glāzes sasmalcināta svaiga cilantro
• 4 lociņi, plānās šķēlēs

Instrukcijas

1. Uz vidējas uguns uzsildiet olīveļļu lielā katlā. Apmēram 5 minūtes pēc to pievienošanas sīpoliem un paprikai jābūt gandrīz mīkstiem. Pievienojiet ingveru un ķiplokus un vāriet apmēram minūti vai līdz smaržo.
2. Pievienojiet ziedkāpostu un labi samaisiet. Pievieno sarkano karija pastu, čili pulveri, koriandru un citas sastāvdaļas un vāra apmēram minūti vai līdz maisījums sāk karamelizēties.
3. Pievienojiet kokosriekstu pienu un samaisiet, pēc tam uzkarsējiet maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai. 8 līdz 10 minūtes ar vāku vāra ziedkāpostu, līdz tas ir mīksts.
4. Noņemiet vāku, pievienojiet laima sulu un kārtīgi samaisiet kariju. Pēc aunazirņu un zirņu pievienošanas maisījumu atkal uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Garšojiet ar sāli un pipariem.
5. Ja vēlaties, pasniedziet ar rīsiem. Pievienojiet 1 ēdamkaroti cilantro un 1 ēdamkaroti lociņu katrai porcijai kā garnējumam.

Tofu maisot apcep ar zemesriekstu mērci

Sagatavošanas laiks:15 minGatavošanas laiks:20 minPorcijas:4Porcijas lielums:250 g

Šis tofu maisījums ir vegānu komfortabls ēdiens, kas patiks pat plēsējiem, jo ​​tas ir aromatizēts ar svaigu ingveru un ķiplokiem un mājās gatavotu zemesriekstu mērci, kas ir neticami garšīga.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:455 kcalOlbaltumvielas:21,4 gTauki:36,9 gOgļhidrāti:15,2 g

Sastāvdaļas

Zemesriekstu mērce

• 1 ēdamkarote svaiga ingvera, malta vai rīvēta
• 1 liela ķiploka daiviņa, malta
• 1/2 tase nesālīta zemesriekstu sviesta
• 1/4 tase sojas mērces ar zemu nātrija saturu
• 1/4 tase ūdens
• 3 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa
• 1 tējkarote sambal oelek
• 2 ēdamkarotes grauzdētas sezama eļļas
• 2 ēdamkarotes rapšu eļļas
• 1 (14 unces) iepakojums īpaši cieta tofu, nosusināts uz dvieļa un sagriezts 1 collas kubiņos
• 2 glāzes rupji sakapātu kāpostu
• 1 neliela brokoļu galviņa, sagriezta ziediņos
• 1 partija zemesriekstu mērce
• zaļie sīpoli, plānās šķēlēs, pēc izvēles
• sezama sēklas, pēc izvēles

Instrukcijas

1. Zemesriekstu mērce būs gluda, viendabīga un krēmīga pēc aptuveni 30 sekundēm pēc visu sastāvdaļu blenderēšanas virtuves kombainā vai blenderī. viegli sagatavo dažas dienas iepriekš un glabā ledusskapī.
2. Sildiet eļļu lielā pannā vai wok uz vidēji lielas uguns. Kopā 10 līdz 12 minūtes pievienojiet tofu un apcepiet to dažas minūtes no katras puses. Izņemiet tofu no pannas, kad tas ir kļuvis kraukšķīgs, un novietojiet to uz šķīvja, kas pārklāta ar papīra dvieļiem.
3. Pievienojiet kāpostus un brokoļus tajā pašā pannā un vāriet apmēram 8 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti un mīksti. Ievietojiet tofu atpakaļ pannā un samaziniet siltumu līdz vidēji zemam, pirms iemaisāt zemesriekstu mērci.
4. Ļaujiet ievilkties vēl 1-2 minūtes pēc mētāšanas, lai pārklātu.
5. Pasniedziet vienkāršus vai ar tvaicētiem brūnajiem rīsiem vai nūdelēm.

Melno pupiņu-kvinojas bļoda

Sagatavošanas laiks:10 minGatavošanas laiks:00 minPorcijas:2Porcijas lielums:250 g

Bez ceptas bļodas šai melno pupiņu un kvinojas bļodiņai piemīt daudzas tradicionālās taco salātu īpašības. Traukā tiek pievienots Pico de gallo, svaigs koriandrs, avokado un vienkārša humusa mērce.

Makroelementi uz porciju

Kalorijas:576 kcalOlbaltumvielas:26,3 gTauki:12,4 gOgļhidrāti:91,3 g

Sastāvdaļas

• ¾ glāzes konservētu melno pupiņu, izskalotas
• ⅔ glāze vārītas kvinojas
• ¼ glāzes humusa
• 1 ēdamkarote laima sulas
• ¼ vidēja avokado, kubiņos
• 3 ēdamkarotes pico de gallo
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga cilantro

Instrukcijas

1. Bļodā sajauc kvinoju un pupiņas. Mazā bļodiņā samaisiet humusu un laima sulu; atšķaida ar ūdeni līdz vajadzīgajai konsistencei. Pāri kvinojai un pupiņām pārlej humusa mērci. Augšā pievienojiet cilantro, avokado un pico de gallo.