Tauku dedzināšana bieži dominē sarunā par veselību un fizisko sagatavotību. Bieži vien cilvēki ātri pievienojas tauku dedzināšanas rutīnai vai diētai, kas sola ātru ķermeņa tauku samazināšanos, lai sasniegtu savu mērķa ķermeņa uzbūvi.

Tomēr ne visi tauki tiek radīti vienādi attiecībā uz to, cik viegli tie pierod, lai uzkurinātu mūsu ķermeni.

Lai gan tauki ir saistīti ar neveselīgu svara pieaugumu un ilgstošām slimībām, daži veidi var palielinātsvara zudumsun palīdz vielmaiņai.

Šajā rakstā tiks apspriesti dažādi ķermeņa tauku veidi un tas, kā jūs varat zaudēt neveselīgus taukus.

Kas ir tauki?

Mēs uzglabājam savu lieko enerģiju no pārtikas, ko apēdam kā taukus kā enerģijas rezervi vēlākai izmantošanai. Ja enerģija no uztura neatbilst mūsu ikdienas vajadzībām, mūsu ķermenis izmanto taukus, lai darbinātu šūnas visā ķermenī.

Citas tauku priekšrocības:

cik ātri jūs varat zaudēt muskuļu masu

• Uztur jūsu orgānus siltus
• Regulē hormonus
• Degvielas šūnas
• Darbojas kā spilvens un amortizators citiem orgāniem

Tauki ir būtiski mūsu veselības uzlabošanai. Problēma rodas, ja ilgstošas ​​enerģijas nelīdzsvarotības dēļ uzkrājas liekie tauki, parasti vēdera reģionā, īpaši, ja mums trūkst fizisko aktivitāšu.

Vai visi ķermeņa tauki ir kaitīgi?

Ne visi tauki ir slikti. To krāsa nosaka to ietekmi uz mūsu ķermeni.

Šeit ir aprakstīti dažādi tauku veidi un to ietekme uz mūsu veselību un labsajūtu.

Balti tauki

Baltie tauki veido apmēram 90% no mūsu kopējā ķermeņa tauku daudzuma. Tas uzglabā lieko enerģiju un kalpo kā amortizators, lai aizsargātu mūsu dzīvībai svarīgos orgānus. Šie tauki uzkrājas galvenokārt mūsu vēdera rajonā un zem ādas audos, izraisot slavenos vēdera taukus unmīlas rokturīši.

Baltie tauki atbrīvo arī hormonus leptīnu, adiponektīnu un rezistīnu, kas ietekmē apetīti, vielmaiņu un jutību pret insulīnu. Tas arī izdala iekaisuma šūnas.

Lai gan baltie tauki ir ļoti svarīgi mūsu ķermeņa avārijas degvielai, pārāk daudz balto tauku uzkrāšanās izraisa aptaukošanos un iekaisumu, izraisot ilgtermiņa veselības traucējumus. Pārāk daudz tauku vēderā veicina insulīna rezistenci un paaugstina holesterīna līmeni, ja tas netiek kontrolēts.

Brūni tauki

Brūnie tauki savu krāsu iegūst no bagātīgajiem ar dzelzi bagātajiem mitohondrijiem, kas ļauj tiem sadedzināt barības vielas, lai radītu siltumu. Tas nozīmē, ka mūsu ķermenis izmanto brūnos taukus, lai aizsargātos pret ārkārtēju aukstumu un sasildītu ķermeni.

Pētījumi liecina, ka brūnie tauki sadedzina baltos taukus, un cilvēkiem ar aktīvākiem brūnajiem taukiem ir veselīgāks ķermeņa svars, kas liecina par to nozīmi cīņā pret aptaukošanos. Tiek lēsts, ka aktivizētie brūnie tauki varētu sadedzināt līdz pat 100-250 papildu kalorijām!

Bēša tauki

Bēšs tauki ir starpposma tauku veids, kas rodas, baltajām tauku šūnām pārvēršoties brūnā stāvoklī. Šīs tauku šūnas pārvērš baltās tauku šūnas brūnās, lai sadedzinātu kalorijas un regulētu temperatūru.

Saskaņā ar laboratorijas pētījumiem smilškrāsas tauki ir saistīti ar uzlabotu glikozes toleranci un insulīna sekrēciju, kas liecina, ka, ja mēs varam aktivizēt smilškrāsas taukus cilvēkiem, mēs varētu tos izmantot, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs, aizsargātu aizkuņģa dziedzeri, ārstētu diabētu un novērstu aptaukošanos.

kā es varu pārbaudīt savus spēkus

Brūnie un smilškrāsas tauki palīdz regulēt temperatūru un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā jūs zaudējat baltos taukus?

Pārmērīgs balto tauku daudzums ir kaitīgs un neveselīgs. Tātad, kā mēs to pazaudēsim?

Samaziniet rafinēto ogļhidrātu un cukuru daudzumu

Ja jūsu uzturā vai uzkodās ir pievienoti cukuri un rafinēti ogļhidrāti, pastāv lielāks risks, ka ap jūsu orgāniem tiks uzkrāti baltie tauki (jei!).

Ierobežojiet šos pārtikas produktus:

• Saldumi
• Cukuroti dzērieni
• baltmaize
• Konditorejas izstrādājumi
• Apstrādātas uzkodas

Rafinētie ogļhidrāti un cukurs ne tikai viegli pārvēršas baltos taukos, bet arī izjauc normālu hormonu signālu, kas saistīts ar sāta sajūtu un sāta sajūtu, izraisot stresa ēšanu un pārēšanos.

Rafinējiet ogļhidrātus un saldas uzkodas, kas viegli uzglabājas kā baltie tauki.

Veiciet vairāk vingrinājumu

Aerobikas vingrinājumi, spēka treniņi un HIIT vingrinājumi ir daži no visefektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt tonnas kaloriju un atdalīt dažus baltos taukus no mūsu ķermeņa. Pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi paaugstinapēcapdeguma efekts- parādība, kad mūsu ķermenis turpina sadedzināt vairāk kaloriju pat stundas pēc treniņa.

8 pakas muskuļi

Jo īpaši HIIT vingrinājumi paātrina sirdsdarbības ātrumu intensīvos intervālos, kur jūs iztērējat daudz enerģijas daudz īsākā laika posmā. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju un izmantojat taukus, lai apmierinātu HIIT vingrinājumu augstās enerģijas prasības.

Savu treniņu plānošanavar palīdzēt jums apņemties veikt vairāk vingrinājumu un padarīt ieradumu trenēties ilgtspējīgāku.

Augstas intensitātes vai ilgstoši treniņi pieskaras jūsu uzkrātajiem taukiem, lai iegūtu enerģiju.

Izmēģiniet badošanos

Badošanās vai ierobežota ēšana nozīmē ilgāku laiku neēst ārpus ierastā ēdienreizes laika; piemēram, badošanās 16 stundas katru dienu, ēdot tikai 8 stundu laikā.

Tas darbojas, jo, ja starp ēdienreizēm esat ilgāks, jūsu ķermenis vispirms sadedzina pēdējās ēdienreizes cukurus un cieti. Kad tie ir beigušies, jūsu ķermenim no kaut kurienes ir jāsaņem enerģija, tāpēc tas sāk sadalīt uzkrātos baltos taukus.

5 dienu nedēļas treniņu plāns

Neēšanas periodi arī ļauj samazināt insulīna līmeni. Augsts insulīna līmenis norāda, ka jūsu ķermenis uzglabā vairāk tauku. Tātad zemāks insulīna līmenis palīdz organismam izmantot tauku krājumus.

16 stundu badošanās palīdz baltos taukus pārvērst brūnos taukos

Kā palielināt brūnos taukus?

Brūnie tauki ir būtiski ķermeņa temperatūras regulēšanai. Tie ražo siltumu, izmantojot cukura līmeni asinīs (glikozi) un baltos taukus.

Pazeminiet temperatūru

Brūnie tauki rodas, kad mūsu ķermenis ir pakļauts aukstākai temperatūrai, tieši pirms mēs sākam drebuļi. Apzināti pakļaujot sevi zemākai temperatūrai, jūs varat palīdzēt savam ķermenim ražot vairāk brūno tauku un sadedzināt vairāk kaloriju.

Izmēģiniet šos, lai aktivizētu brūnos taukus:

• Aukstas dušas
• Ledus vanna
• Samazinot termostatu

Pakļaušana aukstai temperatūrai aktivizē brūnos taukus.

Ēd pareizi

Brūnie tauki ir bagāti ar dzelzi, un jūs to veidojat, ēdot ar dzelzi bagātus pārtikas produktus vai papildinot tos. Dzelzi saturošu pārtikas produktu savienošana ar C vitamīnu var arī palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos organismā.

Dažos pētījumos pikanta ēdiena ēšana ar asiem pipariem var arī palīdzēt pārvērst baltos taukus brūnos taukos kapsaicīna un kapsinoīdu dēļ. Ir pierādīts, ka zivīs esošās Omega 3 taukskābes aktivizē brūnos taukus.

Iekļaujiet savā uzturā šādus pārtikas produktus:

• sarkanā gaļa
• Olas
• Jūras veltes
• Zivis (lasis)
• Pilngraudi
• Lapu dārzeņi
• Pupiņas
• Asais pipars
• Kurkuma
• Zaļā tēja

Veselīgu veselu pārtikas produktu daudzveidība ir galvenais, lai jūsu ķermenī būtu veselīgi tauki.

Nenotīriet ābolu mizas

Pētījumi liecina, ka ursolskābe pastiprina brūno tauku šūnu darbību un var palielināt to veidošanos. Ursolskābe ir savienojums, kas atrodams ābolu mizās, rozmarīnā un bazilikā.

Pētījumos ar dzīvniekiem ursolskābes papildināšana izraisa palielinātu muskuļu augšanu un kaloriju dedzināšanu pelēm.

Ābolu ādā ir augsta ursolskābes koncentrācija, kas palielina muskuļu spēku un brūno tauku veidošanos.

Vingrinājums

Būt fiziski aktīvam ir galvenais, lai uzlabotu spēju sadedzināt baltos taukus un palielinātu brūnos taukus. Vingrojumi paātrina vielmaiņu un ļauj muskuļu audiem radīt hormonu, ko sauc par irisinu. Irisin darbojas kā vēstnesis un liek jūsu baltajām šūnām pārveidoties par smilškrāsas un galu galā brūniem taukiem.

Nav svarīgi, kādu vingrinājumu jūs veicat. Neatkarīgi no tā, vai kardio, HIIT vaispēka treniņš, tie visi izraisa irisina līmeņa paaugstināšanos organismā.

liss kardio tauku zudums

Kamēr esat fiziski aktīvs, jebkurš vingrinājums var palīdzēt palielināt brūno tauku daudzumu organismā.

Šeit ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums zaudēt taukus:

Un vīriešiem:

Apakšējā līnija:

Ir trīs veidu tauku šūnas: balta, brūna un bēša. Izpratne par šo šūnu nozīmi un lomu organismā ir būtiska, lai saglabātu veselību un labsajūtu, jo īpaši jūsu fitnesa ceļojumā.

Atcerieties, ka pārāk daudz balto tauku uzkrāšanās ir kaitīga jūsu veselībai. Gluži pretēji, saglabājot un uzlabojot savu spēju ražot brūnos taukus, jūs varat sadedzināt papildu kalorijas, kas palīdzēs jums vēl vairāk uzlabottauku zudums.

Veselīgs, sabalansēts uzturs, ķermeņa pakļaušana vēsākai temperatūrai un regulāras fiziskās aktivitātes ir atslēgas, lai jūsu brūnie tauki būtu veseli.

Atsauces →

1. Mulja A, Kirvana JP. Brūni un smilškrāsas taukaudi: aptaukošanās un tā blakusslimību terapija?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. un Guo, L. (2021). Vingrinājumu izraisīta balto taukaudu brūnināšana: tās nozīme, mehānisms un efektivitāte. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. un Gonzalez, F. J. (2017). Intermitējoša badošanās veicina balto tauku brūnināšanu un samazina aptaukošanos, veidojot zarnu mikrobiotu. Šūnu metabolisms, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. un Rossato, M. (2019). Pārtikas sastāvdaļas, kas iesaistītas taukaudu pārveidošanā no balta līdz brūnam un kaloriju dedzināšanai. Robežas fizioloģijā, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954