Viņi saka, ka jākoncentrējas uz pozitīvajām lietām dzīvē, un viss nostāsies savās vietās. Tomēr trenažieru zāle ir viena no retajām vietām, kur, pievēršot uzmanību “negatīvajam”, var eksponenciāli pavairot jūsu rezultātus.

Inspēka treniņš, daudzi fitnesa entuziasti un sportisti vēlas izaicināt sevi un turpināt veidot labāku un spēcīgāku ķermeņa uzbūvi. Lai to panāktu, ir nepieciešama konsekventa treniņu rutīna un metodes, lai attīstītu optimālu muskuļu augšanu.

Starp dažādām stratēģijām, pie kurām zvēr pieredzējuši kultūristi un kuras gadu gaitā ir pierādījuši zinātniskie žurnāli, ir negatīvo atkārtojumu jēdziens. Lai arī cik pretrunīgi tas izklausītos, negatīvi atkārtojumi galu galā rada pozitīvus ieguvumus, ja tie tiek efektīvi iekļauti treniņu rutīnā.

Šis raksts iedziļinās zinātnē par negatīviem atkārtojumiem un to, kā jūs varat optimizēt savus treniņus, izmantojot šo koncepciju, lai uzlabotu muskuļu augšanu un spēka pieaugumu.

Kas ir negatīvie atkārtojumi?

Negatīvie atkārtojumi koncentrējas uz to, kas bieži vien ir visvairāk novārtā atstātā vingrinājuma daļa — ekscentriskā fāze, kurā muskuļi pagarinās, nevis saraujas. Bieži vien cilvēki vienkārši ļauj impulsam un gravitācijai paveikt darbu, lai pabeigtu šo muskuļu kontrakcijas fāzi, kas faktiski var apdraudēt jūsu progresu sporta zālē.

Katra atkārtojuma laikā jūsu muskuļiem tiek veiktas 3 muskuļu kontrakcijas fāzes.

Koncentriskā fāze

Koncentriskā fāze jeb “pozitīvā” ir muskuļa saīsināšana vingrinājuma laikā un tiek uzskatīta par kustības “pacelšanas” daļu. Jūsu muskuļi rada spēku, saraujoties un pievelkot kaulus, kā rezultātā notiek kustība.

Piemēram, bicepsa čokurošanās laikā koncentriskā fāze notiek, kad paceļat hanteli pret plecu.

Maksimālā kontrakcija

Maksimālā kontrakcija ir tad, kad vingrinājuma laikā muskuļi sasniedz maksimālo sasprindzinājumu. Tas bieži ir īss, bet nozīmīgs, jo tas ir tad, kad muskuļi ir pilnībā iesaistīti un saraujušies. Daudzi atsaucas uz šo posmu kā spēka treniņa “izspiešanu”.

Bicepsa čokurošanās gadījumā maksimālā kontrakcija notiek kustības augšdaļā, kad apakšdelms ir vistuvāk plecam un biceps ir pilnībā saliekts.

Ekscentriskā fāze

Ekscentriskā fāze, kas pazīstama arī kā “negatīvā” fāze, ietver kontrolētu muskuļu pagarināšanu. Šī fāze notiek, kad muskuļi pēc kontrakcijas atgriežas miera stāvoklī.

To bieži uzskata par kustības “nolaižamo” daļu, un to var būt grūtāk kontrolēt. Tāpēc daudzi pacēlāji ignorē šo daļu, ļaujot gravitācijai pabeigt kustību.

Piemēram, bicepsa čokurošanās laikā ekscentriskā fāze notiek, lēnām nolaižot hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.

Kāpēc negatīvie atkārtojumi ir svarīgi?

Ekscentriskai kontrakcijai vai negatīvai ir izšķiroša nozīme spēka un muskuļu veidošanā. Pakāpeniski samazinot svaru un saglabājot pilnīgu kustību kontroli, muskuļi piedzīvo lielāku spriedzi, lai pārvarētu svaru vai pretestību.

Negatīvās fāzes laikā muskulim pieliktais svars vai spēks pārsniedz momentāno spēku, ko muskulis rada pozitīvās fāzes laikā. Jūsu muskuļi negatīva atkārtojuma laikā rada lielākus spēkus, salīdzinot ar citiem kontrakciju veidiem.

Turklāt negatīvie atkārtojumi mazāk aktivizē motorisko vienību un patērē mazāk skābekļa nekā pozitīvie atkārtojumi pie tādas pašas slodzes.

Lielāka spēka un samazinātas muskuļu šķiedru piesaistes kombinācija negatīva atkārtojuma laikā rada lielu mehānisku stresu jūsu muskuļiem, kā rezultātā rodas vairāk mikrotraumu, kas galu galā rada lielāku stimulumuskuļu augšana.

Pētījumi liecina, ka negatīvie atkārtojumi aktivizē vairāk2. tipa muskuļu šķiedraskam ir par 50% lielāka muskuļu augšanas spēja.

Negatīvo atkārtojumu priekšrocības

Palieliniet muskuļu elastību

Muskuļu kontrakcijas negatīvā fāze izraisa lielāku mehānisko stresu un muskuļu bojājumus, kas ir arī galvenais iemesls, kāpēc rodas aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS), pirmo reizi paceļoties sporta zālē vai pārejot uz vairāk.uzlaboti apmācības protokoli.

Drīz vien, saglabājot savu treniņu rutīnu, jūsu muskuļi veido dabisko noturību pret bojājumiem, jo ​​tie kļūst stiprāki, padarot katru nākamo treniņu vieglāku un efektīvāku atveseļošanos.

Novērš traumas

Sporta rehabilitācijas jomā negatīvs atkārtojumu treniņš rada lielāku muskuļu noturību pret traumām, īpaši ķermeņa lejasdaļā. Ir pierādīts, ka sportistu ekscentriskie vingrinājumi ir efektīvi, lai novērstu sporta traumas, piemēram, paceles cīpslas sastiepumu.

Turklāt negatīvus atkārtojumus var izmantot arī rehabilitācijai un atveseļošanai, ja ciešat no traumas. Negatīvu atkārtojumu veikšana ar daudz mazāku svaru var palīdzēt atgūt spēku un muskuļu masu, nepārslogojot dziedinošos audus ar daudz zemāku vielmaiņas nepieciešamību.

Lielāks muskuļu pieaugums

Apzināta rīcība ar katru atkārtojumu uzlabo jūsuprāta-muskuļu savienojumsun uzsver lifta negatīvo komponentu.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka negatīvu atkārtojumu uzsvēršana treniņa laikā var radīt ievērojami labāku muskuļu augšanu nekā standarta treniņu stili.

Vienā pētījumā viena grupa, kas veica tikai negatīvus atkārtojumus, ieguva par 5% vairāk muskuļu šķiedru laukuma nekā tā, kas veica tikai pozitīvus atkārtojumus pēc 19 nedēļu treniņa.

Turklāt citā pētījumā tika atklāts, ka, liekot uzsvaru uz pacelšanas negatīvo daļu, roku biezums var būt vismaz par 10–13% lielāks, salīdzinot ar cēlājiem, kuri izdarīja tikai pozitīvos rezultātus.

Milzīgs spēka palielinājums

Negatīvi atkārtojumi izraisa vairāk muskuļu mikrotraumu nekā koncentriskas kustības. Šis kontrolētais bojājums stimulē lielāku ķermeņa reakciju, lai uzsāktu atjaunošanos un augšanu. Muskulim sadzīstot, tas kļūst lielāks unstiprāks.

Palīdz pārvarēt plato

Ja treniņos esat sasniedzis plato, negatīvi atkārtojumi var būt spēcīgs līdzeklis, lai to pārvarētu. Nospiežot muskuļus ārpus to tipiskās koncentriskās atteices, negatīvie atkārtojumi var izaicināt muskuļus jaunā veidā, kā rezultātā tiek panākts jauns progress, uzlabojot treniņa intensitāti, nepalielinot pacelto svaru vai veikto atkārtojumu skaitu.

Kā savā apmācībā iekļaut negatīvus atkārtojumus

Papildus tam, lai neļautu impulsam un neļautu gravitācijai pārņemt jūsu atkārtojumus, varat arī izmantotlaiksun negatīva pārslodze, lai optimizētu treniņus un izmantotu negatīvās apmācības priekšrocības.

Šis ir plāns vīriešiem, kas jums jāizmēģina:

Un sievietēm:

Tempo vai negatīvā kontrole

Tempo vai negatīvā kontrole ļauj vairāk laika veltīt negatīvajam pacelšanas laikā. To var izdarīt, pagarinot pacēlāja negatīvo daļu, apzināti palēninot tempu, tuvojoties pacēlāja apakšai.

Parasti labs negatīvs celšanas temps ir aptuveni 1 līdz 2 sekundes pozitīvas un 2 līdz 4 sekundes negatīvas. Atcerieties, ka šī tehnika jāveic lēni un kontrolēti.

Šis paņēmiens novedīs pie muskuļu noguruma ar mazāku slodzi, jo katra atkārtojuma izpilde prasīs ilgāku laiku.

Ekscentriskas kontroles apmācības piemērs ir negatīva pievilkšanās veikšana, kad jūs apzināti pagarinat vingrinājuma nolaišanas daļu. Šis paņēmiens ļauj pacēlājiem attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku pat tad, ja viņi vēl nav pietiekami spēcīgi, lai veiktu standarta pievilkšanos.

Vēl svarīgāk ir tas, ka tas atvieglo motora mācīšanos un muskuļu grupu piesaisti, kas iesaistītas regulāros pievilkšanās vilcienos, ļaujot efektīvāk kontrolēt ķermeņa svaru, nevis mēģināt veikt secīgus koncentriskus pievilkšanos ar sliktu kustību kvalitāti.

Negatīvā pārslodze

Negatīvas pārslodzes vai ekscentriskas pārslodzes treniņš attiecas uz vingrinājumiem, kuros jūsu muskuļu radītais spēks ir ievērojami mazāks par svaru vai pretestību, kas tiem jāpārvar, kā rezultātā muskuļi pagarinās.

Negatīvas vai ekscentriskas pārslodzes gadījumā svars vai pretestība negatīvās fāzes laikā bieži vien ir lielāka par to, ko jūsu muskuļi spēj izturēt pozitīvās fāzes laikā.

Tas ir iespējams, jo negatīvā laikā muskuļi parasti ir daudz spēcīgāki un spēj izturēt līdz pat 20–40% lielāku svaru.

Negatīvā pārslodze parasti ir atkarīga no novērošanas vai dinamiska atbalsta no izturīgām lentēm, lai palīdzētu jums droši vilkt svaru. To parasti novēro saliktos vingrinājumos, piemēram, pietupienu pārslodze.

vai gūžas nolaupītāji ir piemēroti sēžas muskuļiem

Drošības apsvērumu dēļ vienmēr izmantojiet drošības stieņus vai elektriskos statīvus, lai paceltu liftu, ja jums ir jāpaceļ ievērojams svars.

Varat arī veikt negatīvu pārslodzi, izmantojot vienu roku un liekot otrai rokai palīdzēt otrai pozitīvās pārslodzes laikā, kā tas ir redzams bicepsa cirtas pārslodzes laikā.

Apakšējā līnija

Negatīvu atkārtojumu izmantošana treniņos ir viens no veidiem, kā palielināt savus ieguvumus sporta zālē. Šo paņēmienu veikšana ļaus jums optimizēt celšanas paņēmienus un uzlabot spriedzes laiku, kā rezultātā palielināsies muskuļu spēks un pieaugums.

Īsumā, negatīvie atkārtojumi ļauj koncentrēties uz kustību kvalitāti, nevis apjomu. Pacēlāju tempa maiņa, samazinot tempu apakšā, var būtiski ietekmēt to, cik daudz stimulu jūs ievietojat savos muskuļos.

Atsauces →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. un Leprince, P. (2019). Ekscentriskas muskuļu kontrakcijas: riski un ieguvumi. Robežas fizioloģijā, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. un Dudley, G. A. (1991). Ekscentrisku darbību ietekme uz skeleta muskuļu pielāgošanos pretestības treniņam. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. un Chilibeck, P. D. (2003). Ekscentriskā un koncentriskā treniņa ar dažādu ātrumu ietekme uz muskuļu hipertrofiju. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2