Labākie muskuļu veidošanas četrinieku vingrinājumi
Četrgalvu muskuļi ir viena no iespaidīgākajām ķermeņa daļām, kad tā ir pilnībā attīstīta. Tīras masas kombinācija atslābinātā stāvoklī un uzkrītošā definīcija, kad tā ir saliekta, ir nepārspējama nevienā citā muskuļu grupā. Tomēr kvadraciklu apmācība optimālai muskuļu masas palielināšanai ir viena no visvairāk pārprastajām kultūrisma jomām. Šajā rakstā es izklāstīšu fiziku un zinātni par kvadraciklu apmācību, lai sniegtu jums veselo saprātu, zinātnieku brīvu ceļvedi masīvu, definētu kvadraciklu iegūšanai.
Četru anatomija
Šķiet, ka pilnībā attīstītiem kvadracikliem ir trīs daļas - ārējā, iekšējā un vidējā (ko sauc par asaru). Patiesībā ir četri muskuļi, kas veidočetrgalvu muskuļi(tātad nosaukums). Trīs, ko var redzēt, kad muskuļi ir pilnībā attīstīti, ir šādi:
- Sānu atkritumi
- Taisns augšstilbs
- Atbilde Medial
Ceturtais muskulis, kas slēpjas aiz taisnās femoris, ir Vastus Intermedius. Trīs muskuļi, izņemot taisno femoris, sākas augšstilba kaula augšdaļā, šķērso ceļa locītavu un savienojas ar stilba kaula augšējo daļu jeb apakšstilba kaulu. Ir svarīgi atzīmēt, ka šie muskuļi nešķērso gūžas locītavu. Rezultātā viņi dara vienu un tikai vienu - ceļa locītavas iztaisnošanu vai pagarināšanu. Kustība, ko tas rada, ir kājas pagarināšana.
Rectus femoris šķērso gūžas locītavu. Tas rodas tieši šīs locītavas otrā pusē un spēlē lomu gūžas locītavas saliekšanā, tāpat kā tad, kad paceļat kāju uz priekšu.
Pēc savas anatomijas kāja ļoti līdzinās rokai. Kā mēs tikko redzējām, četrgalvai ir četras galvas jeb daļas, no kurām trīs šķērso ceļa locītavu un viena šķērso gūžas locītavu. Līdzvērtīgs muskulis uz rokas ir tricepss, kuram ir trīs galvas, no kurām divas šķērso elkoņa locītavu un viena šķērso pleca locītavu. Bicepss ir arī ļoti līdzīgs paceles cīpslām, ko kultūristi bieži dēvē par kāju bicepsiem. Ir skaidrs, ka tam, kā mēs trenējam tricepsu un kā trenējam četrgalvu, jābūt līdzīgiem.
Thedarbības sviračetrgalvu kauls ir apakšstilbs (stilba kauls), tāpat kā tricepsa darbības svira ir apakšdelma.
Tātad uzreiz mēs redzam pretrunu ar veidu, kā lielākā daļa cilvēku trenē savus kvadraciklus. Viens vingrinājums, kas ikvienam ir “jāveic”, lai izveidotu četrgalvu, ir pietupiens ar stieni. Šis vingrinājums faktiski tiek uzskatīts par Svēto Grālu ķermeņa apakšējās daļas apmācībā. Ja neveicat pietupienu ar stieni, labāk to variēt, piemēram, pietupienu, priekšējo pietupienu vai 45° kāju nospiešanu.
sieviešu smilšu glāzes figūra
Pietupiens ietver nelielu kāju pagarinājumu un gurnu saliekšanu, tāpēc ir zināma atbilstība četrgalvu muskuļu anatomiskajai funkcijai. Tomēr pietupiens ar stieni ietver arī mugurkaula saspiešanu un erector spinae slodzi, kas abi nav nepieciešami četrgalvu kaula aktivizēšanai. Jautājums, par kuru mums jādomā, ir šāds…
Vai pietupieni ir visefektīvākais veids, kā veikt kāju pagarināšanu un gurnu saliekšanu, lai strādātu ar kvadracikliem, izmantojot to kustību diapazonu?
Efektivitāte šajā kontekstā attiecas uz jūsu izmantotā svara daudzumu salīdzinājumā ar muskuļu slodzes apjomu, kas rodas.
Kad atrodaties apakšējā tupus stāvoklī, darbības svira (apakšstilbs) pārvietojas tikai par 30° no neitrālās vai vertikālās pozīcijas. Fizikas ziņā tas padara to par ļoti neefektīvu sviru. Praktiski tas nozīmē, ka svars uz jūsu muguras, ko faktiski paceļ jūsu četrgalvu muskuļi, ir ievērojami samazināts. 45° svira nodrošinātu 50% slodzi. Tātad, 30° svira nodrošina 33% slodzi. Citiem vārdiem sakot, slodze uz četrgalvu muskuļiem tiek samazināta par 67%.
Protams, jo lielāks svars jāliek uz stieņa, jo lielāka ir mugurkaula kompresija un slodze uz mugurkaula stieni.
Secinājums ir tāds, ka pietupiens nav visefektīvākais četrinieku vingrinājums, jo tas neļauj jums izstiept apakšstilbu līdz gandrīz horizontālam stāvoklim. Tomēr tas attīstīs jūsu kājas.
Kāju pagarinājums
No mūsu iepriekšējās diskusijas nevajadzētu būt pārsteigumam, ka labākais vingrinājums četrgalvu muskulatūrai ir kājas pagarināšana. Šis vingrinājums pēc savas definīcijas pārvieto jūsu kvadraciklus visā to kustību diapazonā, lai nodrošinātu 100% slodzi uz kvadracikliem. Veicot kājas pagarinājumu, jums vajadzētu pārvietoties tikai pa vidus 80% no kustības, lai izvairītos no iespējamās ceļgala sasprindzinājuma.
Kabeļa tupēt
Lai gan tas nav tik labs kā kājas pagarinājums, troses pietupiens novieto pretestību daudz perpendikulārākā stāvoklī, kas ir pretestība stieņa pietupienam attiecībā pret gravitāciju. Veicot troses pietupienus, novietojiet skriemeļus pēc iespējas zemāk un, veicot kustību, nedaudz noliecieties atpakaļ.
Sissy Squat
Sissy Squat tika nosaukts grieķu mitoloģijas karaļa Sizifa vārdā. Bet neļaujiet nosaukumam jūs atbaidīt — šis ir viens no efektīvākajiem un iedarbīgākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt kvadracikliem. Tas ir tāpēc, ka tas ļauj jūsu apakšstilbam būt maksimāli aktīvam, kļūstot gandrīz pilnībā perpendikulāram attiecībā pret pretestības virzienu.
Jūs varat veikt māsu pietupienus ar papildu pretestību vai bez tās. Ķermeņa svara versijā jūs parasti turaties dažos atbalstos, piemēram, sola statīvos, un virziet ceļgalus pēc iespējas tālāk uz priekšu, cik vien iespējams, pietupoties, lai apakšējā pozīcijā jūsu apakšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai.
Vingrinājumu var veikt arī ar trosēm, tāpat kā veicot trošu pietupienu. Tomēr šoreiz tā vietā, lai virzītu gurnus atpakaļ, nolaižoties, jūs virzāt tos uz priekšu, vienlaikus virzot ceļus pēc iespējas tālāk pār pirkstiem.
Ideāls treniņš četrcīņā
- Kāju pagarināšana - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 atkārtojumi (atpūta starp komplektiem - 30-45 sekundes)
- Pietupieni ar trosi — 5 x 15/12/10/8/6 atkārtojumi (atpūta starp komplektiem — 30–45 sekundes)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 atkārtojumi (atpūta starp komplektiem - 30-45 sekundes)
Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:
Sieviešu mājas treniņu programma
Kopsavilkums
Galvenā četrgalvu funkcija ir kājas pagarināšana. Tā ir kustība, kas jāveic maksimālai attīstībai. Tāpēc tā vietā, lai izmantotu kāju pagarinājumus kā papildu vingrinājumu, veidojiet savu treniņu, balstoties uz šo lielisko kvadraciklu. Pievienojiet citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus ar kabeli un pietupienus, kas ļauj kvadraciklu primārajai svirai (apakšstilbam) sasniegt gandrīz 100% aktivizāciju, un jūs iegūsit lielisku treniņu četrcīņā, neriskējot savainot mugurkaulu.
Atsauces →
