Dinamiskais un izometriskais vingrinājums: kurš ir labākais?
Izometrisko jeb statisko kontrakciju vingrošanas kulminācija bija 1970. gados. Tas ir tad, kad mājas treniņu aprīkojums patīkVēršu strādnieksbija visas dusmas. Bet tad nāca trenažieru zāles kustība, un pēkšņi izometriskais vingrinājums bija veca cepure. Tagad viss bija par muskuļu vingrināšanu, izmantojot visu tā kustību diapazonu. Bet vai mēs esam izmetuši bērnu kopā ar vannas ūdeni, kad runa ir par statisko kontrakciju apmācību?
Izpētīsim.
Kas ir izometrija?
Izometrija ir vingrinājumi, kas tiek veikti, nemainot strādājošā muskuļa garumu. Citiem vārdiem sakot, jūs paliekat statiskā stāvoklī visa darba komplekta laikā. Tā kā jūsu ķermenis saraujas pret nekustīgu objektu (sienu, grīdu utt.), muskuļi saspringst, bet tas nemaina garumu.
Izometriskā vingrojuma pretstats ir izotoniskā kontrakcija, kas rodas, saīsinot attālumu starp divām locītavām, piemēram, veicot stieņa saritināšanu.
treniņi, lai tiktu saplēsti
Izometriskā vingrinājuma piemērskrūtisir krūšu muskuļu kontrakcija. Tas ietver roku satveršanu krūšu priekšā un saspiešanu kopā. Caur pleca locītavu kustība nenotiek, tāpēc krūšu kurvis piedzīvo statisku muskuļu sasprindzinājumu. Nav kustību diapazona un atkārtojumu. Tā vietā muskuļu sasprindzinājums tiek turēts noteiktu laiku.
Tūlītēja problēma ar šāda veida apmācību ir tāda, ka, spiežot pret savu pretējo spēku vai pret nekustīgu objektu, nav iespējams zināt, cik liels spēks tiek izmantots. Tāpēc starp treniņiem nav konsekvences.
Varat arī veikt izometriskus vingrinājumus ar brīvajiem svariem. Piemēram, jūs varētu turēt 5 mārciņu hanteles pie sāniem, iztaisnot rokas, lai skaitītu 30 sekundes.
multivitamīnu nozīme
Populārs izometriskā vingrinājuma piemērs ir dēlis, kurā jūs bez jebkādām kustībām saraujat savu kodolu.
Vai izometriskais vingrinājums ir noderīgs?
Izometriskie vingrinājumi var būt noderīgi cilvēkiem, kuri atgūstas no traumas. Ja ievainojums ierobežo mobilitāti, izometriskais vingrinājums var ļaut jums nostiprināt muskuļus noteiktā punktā. Tomēr no funkcionālā viedokļa daudz labāk ir izkustināt muskuļus visā tā kustību diapazonā. To darot, palielināsies muskuļa spēks visā tā kustību diapazonā. Turpretim, veicot izometrisku vingrinājumu, tas tikai nostiprinās muskuļus konkrētajā stāvoklī, kurā tiek noslēgts līgums.
Runājot par muskuļu augšanu, ir bijusi arī dinamiska kustībaparādītsbūt daudz izdevīgākam nekā izometriskā kustība. Lai muskulis kļūtu lielāks, tas ir jāsasprindzina visā tā kustību diapazonā. Tāpēc nekad nav bijis konkurētspējīgu kultūristu, kurš attīstīja savu ķermeni izometrisku vingrinājumu rezultātā.
Kas par planku?
Dēlis ir pilnībā izometrisks vingrinājums. Vēdera muskuļi nekļūst garāki vai īsāki, tāpēc vispār nenotiek dinamiska muskuļu kontrakcija. Papildus kontrakcijai caur abs notiek arī četrgalvu un gūžas saliecēju izometriska kontrakcija. Tomēr, tā kā nav dinamiskas kustības, jūs nevarat nostiprināt muskuļus visā tā diapazonā vai radīt tajā augšanu.
Vēl viena problēma ar dēļu vingrinājumu ir tā, ka jūs nevarat pielāgot pretestības līmeni. Pretestība šeit ir balstīta uz jūsu ķermeņa svaru. Cilvēki, kuriem ir liekais svars, mazkustīga dzīvesveida dēļ mēdz būt vājāki, tomēr viņi ir spiesti izmantot lielāku pretestību. Tikmēr plānāks cilvēks, kurš patiesībā var būt spēcīgāks, spēj izmantot mazāku pretestību.
Problēma var būt arī ķermeņa pozīcija, kurā dēlis piespiež jūs, it īpaši, ja jums ir liekais svars. Piespiežot lielu cilvēku lielu daļu sava ķermeņa svara novietot uz elkoņiem, augšdelma kauls (augšdelma kauls) var tikt nospiests uz augšu pleca locītavā. Tas var izraisīt plecu locītavas pārvietošanos.
Šis vingrinājums, neskatoties uz tā popularitāti, nav ļoti produktīvs. Tomēr ir viens apstāklis, kad dēlis var būt izdevīgs. Tas ir, ja esat bokseris un jūsu treniņa mērķis ir attīstīt spēku galvenokārt “stīvā mugurkaula” pozīcijā, lai jūs varētu labāk izturēt sitienus pret vēderu.
skinnyfats uztura fakti
Daudz labāks vingrinājums, lai attīstītu vēdera muskuļus, ir vēdera kraukšķēšana, kas pārvieto taisno vēderu visā tā kustību diapazonā.
Šeit arī jāatzīmē, ka dēļu vai citu vēdera vingrinājumu veikšana nepalīdzēs zaudēt uzkrātos ķermeņa taukus no šīs ķermeņa daļas. Tas ir tāpēc, ka tas nav iespējamsvietas samazināt ķermeņa taukuno jebkuras ķermeņa daļas. Vienīgais veids, kā zaudēt uzkrātos taukus, ir panākt negatīvu kaloriju līdzsvaru, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un veicot vingrošanu, lai sadedzinātu kalorijas.
Šeit ir treniņš, kas ietver abus:
gūžas nolaupītāja forma
Kopsavilkums
Izometriskais vingrinājums neietver kustību muskuļa garumā. Tas nedaudz palielinās muskuļa spēku konkrētajā stāvoklī, kurā tas tiek turēts. Lai sasniegtu spēku visā tā diapazonā, jums ir jānotur kontrakcijas vairākos punktos visā kustības diapazonā, kas ir nepraktiski.
Izometriskā vingrinājuma nespēja pakāpeniski palielināt pretestību ir vēl viens trūkums, kas neļauj tam būt efektīvam muskuļu vai spēka veidotājai. Izometrija var būt noderīga cilvēkiem, kuriem ir ierobežota locītavu kustība un kuri var vingrot tikai ierobežotā diapazonā. Tā spēja nostiprināt noteiktu muskuļu pozīciju padara to noderīgu arī bokseriem un citiem, kas vēlas nostiprināt muskuļus noteiktā pozīcijā.Pētījumiarī parāda, ka izometriskā kontrakcija galvenokārt aktivizē lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kas var uzlabot muskuļu izturību.
Dinamiskie vingrinājumi pārvieto jūsu muskuļus visā to kustību diapazonā. Ir pierādīts, ka tas ir visefektīvākais veids, kā trenēt muskuļus spēka un izaugsmes uzlabošanai. Rezultātā jūsu treniņiem jābūt balstītiem uz dinamiskiem vingrinājumiem, ievērojot komplektu un atkārtojumu shēmu.
Atsauces →
