Efektīva elpošana, veicot vingrinājumus vai veicot fiziskus uzdevumus, var ievērojami uzlabot jūsu spēku un stabilitāti.

Kad runa ir par treniņu optimizēšanu, nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo sniegumu. Piemēram, pacelšanas leņķa vai stājas maiņa var stimulēt muskuļu augšanu un pasargāt jūs no traumām. Tāpat, pievēršot uzmanību savai elpošanai, jūs varat iegūt labākus rezultātus.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā elpošana var ietekmēt jūsu vingrinājumus un kā jūs varat izmantot dažādas metodes, lai uzlabotu treniņu veiktspēju.

Elpošana un vingrošana

Sirds un plaušas vingrinājumu laikā veic svarīgus uzdevumus. Piemēram, kad jūs trenējaties, plaušas ļauj apmainīties ar dzīvībai svarīgām gāzēm,nodrošināt enerģijuun izņemt atkritumus. No otras puses, jūsu sirds sūknē skābekli nesošās asins šūnas uz muskuļiem, lai jūs varētu veikt fiziskas aktivitātes.

Veicot vingrinājumu, notiek divas pamanāmas lietas: jūsu pulss palielinās, un jūs veicat seklāku un biežāku elpu.

Vingrinājuma laikā jūsu muskuļi strādā intensīvāk. Rezultātā tie izmanto vairāk skābekļa un rada vairāk oglekļa dioksīda (atkritumu produkti). Tas prasa ātrāk un smagāk elpot, lai piegādātu vairāk skābekļa un izņemtu no sistēmas oglekļa dioksīdu. Vidēji cilvēki palielina savu elpošanas ātrumu līdz pat 400%, lai tiktu galā ar sava ķermeņa prasībām slodzes laikā. Turklāt jūsu sirds sūknē vairāk asiņu, lai piegādātu skābekli jūsu muskuļiem.

Katru reizi, ieelpojot, jūs uzņemat skābekli, kas ir kādegviela jūsu muskuļiem. Jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk skābekļa jums ir nepieciešams.

Kā elpot vingrošanas laikā?

Iespējams, esat dzirdējis, ka draugs vai treneris atgādina, ka vingrošanas laikā ir elpot tā, it kā jūs nezinātu, kā to izdarīt. Daži arī iesaka aizturēt elpu pacelšanas laikā, bet citi ir pilnīgi pret to.

Tie var likt jums aizdomāties, vai jūs pareizi veicat elpošanas daļu un kā jūs varat tos izmantot, lai efektīvi uzlabotu treniņus.

treniņu plāns mājās

Parasti ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti ar savilktām vai saraustītām lūpām. Tas ļaus jums uzņemt vairāk gaisa un uzturēt optimālu gaisa plūsmu plaušās un no tām.

Gaiss, ko ieelpojat, izmantojot muti, ir sausāks un vēsāks, kas var izraisīt elpceļu sašaurināšanos, izraisot apgrūtinātu elpošanu vai slodzes izraisītu astmu. Tāpēc, veicot aerobos vingrinājumus, vislabāk ir ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, lai sildītu un mitrinātu gaisu.

Spēka treniņa laikā

Laikāspēka treniņš, jūs vēlaties ieelpot, kad muskulis ir ekscentriskā kontrakcijā vai pagarinātā stāvoklī, un izelpot pēc katras koncentriskas kontrakcijas vai kad muskulis ir saīsināts.

Ņemiet, piemēram, bicep cirtas: jums vajadzētu ieelpot atkārtojuma negatīvās fāzes laikā un izelpot, saliekot elkoņus.

Tas ļaus nodrošināt pietiekamu gaisa padevi katrā komplektā un novērsīs krasu asinsspiediena paaugstināšanos. Kontrolējot savu elpošanu, tiek regulēta arī sirdsdarbība un elpošanas ātrums, tāpēc jūs neizmantojat pārāk daudz enerģijas.

Izelpošana rada arī ilgstošu pamata muskuļu kontrakciju un nodrošina labāku stumbra stabilitāti. Tas sagatavo ķermeni un dod jums lielāku līdzsvaru spēka treniņa laikā.

Smagas slodzes celšanas laikā (pietupieni, celšanas nāve un citi spēka pacēlumi)

Paceļot smagus svarus, īpaši saliktās ķermeņa kustībās, piemēram, pietupienos un pacelšanās nāvē, varat izmantot Valsalva manevru, lai uzlabotu pamata stabilitāti un aizsargātu mugurkaulu.

Lai veiktu Valsalvas manevru:

gūžas nolaupīšana glutes dēļ

1. Ieelpojiet ar vēderu (izmantojiet diafragmas/vēdera elpošanu)
2. Nostipriniet savu kodolu (savelciet vēderu tā, it kā kāds sistu jums vēderu)
3. Piespiediet mēli pret mutes jumtu, lai novērstu gaisa izplūšanu, un mēģiniet izelpot. Izelpojiet ar aizvērtu balss dzirdi)
4. Paceliet, vienlaikus nostiprinot savu kodolu. Neļaujiet gaisam izplūst
5. Pēc atkārtojuma pabeigšanas izelpojiet normāli
6. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis komplektu.

Valsalva ir par dziļu elpu un aizturēšanu. Jūs, iespējams, neapzināti izmantojat šo paņēmienu, kad ņemat kakas vai stumjat smagus priekšmetus. Izelpojot pret slēgtu balss kauli, gaiss nevar izkļūt no plaušām, kā rezultātā palielinās spiediens uz krūtīm un vēderu. Tas nodrošina nepieciešamo stabilitāti jūsu kodolam, veicot smagus pacēlumus.

Ja tas tiek izdarīts pareizi, šis manevrs var būt efektīvs līdzeklis lielāku svaru celšanai, vienlaikus saglabājot stumbra stabilitāti.

Tomēr šis paņēmiens var īslaicīgi samazināt asins plūsmu un skābekli smadzenēs, izraisot reiboni un pat ģīboni. Tādēļ cilvēkiem ar sirds un asinsvadu un plaušu slimībām nevajadzētu veikt šo paņēmienu. Vislabāk ir arī lūgt personīgo treneri, lai viņš iemācītu veikt Valsalva.

Šeit ir treniņu plāns, kas palīdzēs jums efektīvi praktizēt elpošanas tehniku:

Aerobās slodzes laikā

Aerobikas vingrinājumipiemēram, braukšanai ar velosipēdu, skriešanai, skriešanai vai ātrai pastaigai, nepieciešama nepārtraukta skābekļa plūsmailgtspējīgu enerģiju un cīnīties ar nogurumu.

Veicot aerobos vingrinājumus, ir ļoti svarīgi izmantot vēdera elpošanu (diafragmas elpošanu), nevis izmantot krūšu muskuļus. Vēdera elpošana iesaista diafragmu, kas ir galvenais elpošanas muskulis, un ļauj uzņemt vairāk skābekļa.

Aerobikas vingrinājumi balstās arī uz pareizu elpošanas ritmu. Amerikas plaušu asociācija iesaka izmantot 5 soļu shēmu: 3 soļi ieelpojot un 2 soļi izelpojot.

plaukstas locītavas traumu spiešana

5 pakāpju elpošanas modelis skriešanai

Ieelpot:

Kreisais solis - labais solis - kreisais solis

Izelpot:

Labais solis - kreisais solis

Ieelpot:

Labais solis - kreisais solis - labais solis

Izelpot:

Kreisais solis - labais solis

Sākumā tas varētu būt grūti, taču tas dabiski trenēs jūsu elpošanas modeli, tāpēc tas neietekmēs vienu un to pašu pēdu ieelpas un izelpas fāzēs. Tas samazina kopējo ietekmi uz pēdām, ceļgaliem, gurniem un iegurni un var novērst pārmērīgas traumas.

kalistēnisko treniņu plāns iesācējiem

Mobilitātes treniņu un lokanības vingrinājumu laikā

Elpošana ietekmē arī jūsu muskuļu sasprindzinājumu elastības un mobilitātes treniņu laikā, īpašistiepšanās vingrinājumi.

Vienspilotpētījumsiesaka arī stiepties, vienlaikus dziļi lēni elpojot ar aizvērtām acīm, lai mazinātu muskuļu sāpes un spriedzi un veicinātu īslaicīgu relaksāciju.

Lēna elpošana var stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu un palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu. Piemēram, stiepšanās laikā dziļi ieelpojiet beigu diapazonā un pakāpeniski izelpojiet, lai nedaudz izstieptu muskuļus un uzlabotu elastību.

Atkārtotiem augstas intensitātes vingrinājumiem

Sprādzienbīstamiem un smagiem vingrinājumiem, piemēram, augstas intensitātes kardio vaiAugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), ir ļoti svarīgi elpot tā, kā tas jums šķiet visdabiskāk. Tāpēc neaizturiet elpu un atpūtas periodos koncentrējieties uz dziļāku vēdera elpu.

Prakse

Atcerieties, ka arī elpošana ir vingrinājums, un, regulāri veicot kādu vingrinājumu, jūs to labi veicat. Turklāt elpošanas vingrinājumu veikšana var arī uzlabot vingrinājumu izturību un samazināt stresa līmeni.

Apakšējā līnija

Pareiza elpošana ir ļoti svarīga, veicot jebkurus fiziski smagus uzdevumus. Atkarībā no jūsu vingrinājuma varat izmantot īpašas elpošanas metodes, lai ievērojami uzlabotu treniņu veiktspēju un novērstu traumas.

Pareizi elpošanas modeļi var palīdzēt efektīvāk izmantot enerģiju, regulēt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot treniņu.

Atsauces →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Elpošanas rīki: uz pierādījumiem balstītu elpošanas stratēģiju sintēze cilvēku skriešanas uzlabošanai. Robežas fizioloģijā, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muskuļu stiepšana ar dziļas un lēnas elpošanas modeļiem: izmēģinājuma pētījums terapeitiskai attīstībai. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Elpošanas iejaukšanās ietekme uz vēdera, krūšu kurvja un subklāvja muskulatūras iesaistīšanos vingrošanas laikā, randomizēts pētījums. Klīniskās medicīnas žurnāls, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerikas plaušu asociācija. (n.d.). Elpošanas pamati skrējējiem.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. un Kanehisa, H. (2016). Vēdera stiprināšanas treniņu ietekme uz stumbra un apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēku un spēku. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9