Vai esat kādreiz jutis nepāra sāpes plaukstas locītavā pēc treniņa? Vai varbūt jūs esat piedzīvojis diskomfortu plaukstas locītavā, ceļot svarus?

Izrādās, ka tas patiesībā ir diezgan izplatīts. Plaukstas locītava ir viena no visbiežāk traumētajām vietām kultūristiem un fitnesa entuziastiem.

Lai gan tās nav tik satraucošas kā muguras vai plecu sāpes, tomēr nevajadzētu ignorēt plaukstas locītavu sāpes vai diskomfortu.

Neatkarīgi no tā, vai ceļojat svaru vai veicat ķermeņa svara vingrinājumus, jūsu plaukstas locītava ir jutīga pret saspiešanas un stiepes spēkiem. Tā rezultātā vāja izturība un nepareiza forma radīs lielu slodzi plaukstas zonā, kā rezultātā laika gaitā tiks gūtas pārslodzes traumas.

Šajā rakstā tiks apspriesti veidi, kā novērst plaukstas locītavas traumas un sāpes treniņa laikā.

Kāpēc rodas plaukstas sāpes?

Lielākajai daļai jūsu treniņu kustību ir nepieciešams satvēriens un celšana ar rokām. Lielākajā daļā vingrinājumu plaukstas pozīcija var kļūt neērta vai neefektīva, jo nogurst. Turklāt plaukstas locītava ir pakļauta bojājumiem un atkārtotam stresam, jo ​​tai ir nozīme dažādu spēku pārnešanā starp roku un ķermeni.

Plaukstas sāpes var izraisīt daudzi faktori. Bet viens no biežākajiem plaukstas locītavu sāpju cēloņiem sportistu vidū ir trīsstūrveida šķiedras skrimšļa kompleksa (TFCC) traumas.

TFCC nodrošina smalku atbalstu un savienojumu ar elkoņa kaula pusi un apakšdelma kauliem. Turklāt, pateicoties saišu un disku struktūrām, tas nodrošina plaukstas locītavu stabilitāti un rotācijas spēju.

TFCC parasti tiek ievainots, krītot uz izstieptas rokas. Tomēr plīsumi var rasties arī tad, ja pret plaukstas locītavu tiek pielikts spēcīgs stiepes spēks, piemēram, satverot un velkot. Pievilkšanās, stieņa cirtas un sānu celšana ir daži vingrinājumi, kas parāda šos scenārijus.

Nelieli mīksto audu bojājumi ir izplatīti sporta zālē un parasti dziedē bez problēmām. Diemžēl TFCC iekšējai daļai ir slikta asinsrite, kas izraisa aizkavētu dzīšanu vai hroniskas sāpes un ievainojumus.

Kā izvairīties no plaukstas locītavas traumām?

Jūs varat izvairīties no plaukstas locītavas traumām sporta zālē, saglabājot muskuļu un cīpslu spēku un elastību ap plaukstas locītavu. Šie padomi palīdzēs novērst plaukstas locītavu sāpes un diskomfortu treniņa laikā.

1. Iesildīšanās

Jūsu treniņu programmā jāiekļauj pietiekami daudz ķermeņa, tostarp plaukstas, iesildīšanas vingrinājumu. Iesildīšanās ļauj jūsu ķermenim sagatavoties fiziski smagajiem uzdevumiem, ko jūs gatavojaties darīt.

Sirds un asinsvadu sistēmas iesildīšana uzlabo ķermeņa temperatūru un palielina asins plūsmu uz muskuļiem, cīpslām, saitēm un citiem mīkstajiem audiem. Turklāt pētījumi liecina, ka 10 minūšu iesildīšanās var samazināt traumu risku.

Stiepšanās un kustību vingrinājumi arī sagatavo plaukstas mīkstos audus. Veicot regulāru plaukstas un apakšdelma muskuļu stiepšanu, jūs varēsiet uzlabot plaukstas locītavas elastību un kustību diapazonu.

Savā iesildīšanās rutīnā iekļaujiet šādus vingrinājumus:

• Plaukstas paplašinātāja un saliecēja stiepšana 15 līdz 30 sekundes turiet x 3 komplektus
• Plaukstas locītavas rotācijas vingrinājumi x 10 atkārtojumi x 3 komplekti (atkārtot pretējā virzienā)
• Zemas intensitātes kardio aerobikas vingrinājumi

2. Nostipriniet satvērienu un apakšdelma muskuļus

Satvēriena un apakšdelma muskuļu spēks iesācējiem bieži tiek ignorēts un nepietiekami apmācīts. Daudzi cilvēki maz uzsvaru liek uz apakšdelma un roku muskuļiem, jo ​​tiem ir mazs ieguldījumsV konusveida ķermeņa uzbūve, ko visi vēlas.

Tomēr šo muskuļu grupu trenēšana būs tāls ceļš. Spēcīgāks satvēriens nodrošina labāku kontroli un vadāmību ar stieni svarcelšanā un vingrošanā. Turklāt tas ļaus jums virzīt atkārtojumus tālāk, nezaudējot pareizu formu, kā rezultātā labāk attīstās rokas un ķermeņa augšdaļa.

Spēcīgi apakšdelma muskuļi apvienojumā ar spēcīgu satvērienu novērš pārmērīgu spiedienu un stiepes spēku uz plaukstas locītavu, īpaši pievilkšanās un smagas stieņa celšanas laikā.

Izmēģiniet šos vingrinājumus apakšdelma muskuļiem un satvēriena spēkam:

• Hanteles plaukstas saliekšanas un pagarināšanas vingrinājums
• Hanteles plaukstas supinācijas un pronācijas vingrinājums
• Zemnieki staigā
• Piekāršanas vingrinājums
• Tenisa bumbas saspiešana vai rokas trenažieris

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

3. Rokas locītavas līmēšana vai plaukstas aptinums

Jūs varat sniegt papildu atbalstu savai plaukstai treniņa laikā, ap plaukstas locītavu uzliekot aptinumus vai lentes. Šī vienkāršā metode palīdz novērst pārmērīgu plaukstas saliekšanu vai pagarināšanu, paceļot smagus svarus, ļaujot saglabāt pareizu formu un rokturi visā komplekta laikā.

Ja jūtat plaukstas locītavu sāpes vai diskomfortu, treniņa laikā ieteicams izmantot plaukstas locītavas aptinumu vai līmlenti, lai samazinātu turpmāku plaukstas locītavu savainojumu.

4. Nodrošiniet pareizu celšanas tehniku

Daudzas traumas rodas neefektīvu paņēmienu un nepareizu celšanas formu dēļ. Tas pats attiecas uz plaukstas locītavu traumām un sāpēm.

Daudziem cēlājiem plecu un krūškurvja treniņi, piemēram, sānu celšana, spiešanās guļus un cirtas, var izraisīt plaukstas sāpes vai diskomfortu. Ir nepieciešams laiks, lai attīstītu spēcīgākus muskuļus, lai cīnītos pret šiem gadījumiem, taču jūs varat pielāgot savas metodes.

Vēl svarīgāk ir dot priekšroku kustību kvalitātei, nevis veikt noteiktu atkārtojumu skaitu. Pārliecinieties, ka nesabojājat savu formu un izvairieties no kompensējošām kustībām. Ja jūtat plaukstas sāpes vai diskomfortu, samaziniet vingrinājumu intensitāti un svaru.

Veicot šos vingrinājumus, ņemiet vērā šādus galvenos punktus:

• Veicot sānu pacēlumus, pārliecinieties, ka elkonis ir nedaudz saliekts visas kustības laikā, un turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
• Veicot spiešanu guļus, novietojiet stieni nedaudz pa diagonāli pret plaukstu un īkšķi, lai plaukstas locītava būtu perfekti sakrauta ar apakšdelmu un elkoni. Tas novērsīs pārmērīgu plaukstas pagarinājumu, noliekot smagus svarus.
• Veicot spiešanu guļus, neizspiediet elkoņus un turiet tos sakrautus zem plaukstas locītavas.
• Izmantojiet EZ loku stieni, lai samazinātu elkoņu un plaukstas locītavu slodzi.

Bonusa padoms:

Traumas sporta zālē var gūt no nolietošanās vai mikrotraumu uzkrāšanās laika gaitā. Vingrošana var būt jautra un pat aizraujoša, taču ir svarīgi ņemt vērā signālus, ko mūsu ķermenis mums saka.

Vieglas sāpes un diskomforts bieži nāk un iet, bet tos nevajadzētu ignorēt. Atcerieties, ka arī pareiza atpūta un atveseļošanās ir daļa no procesa.

Secinājums

Pietiekama apakšdelma izturība un stiprāks satvēriena spēks var ievērojami samazināt plaukstas locītavu traumu un sāpju risku. Turklāt ir ļoti izdevīgi trenēt apakšdelma muskuļus un uzlabot saķeri, lai labāk izpildītu vingrinājumus un veiktu vairāk atkārtojumu.

Plaukstas siksnas un sporta lentes var arī atbalstīt plaukstas locītavu, veicot smagus pacēlājus.

40/40/20 noteikumu diēta

Vēl svarīgāk ir dot priekšroku celšanas paņēmieniem un kustību kvalitātei, pirms pāriet uz smagākiem svariem. Bieži vien jūsu forma tiek apdraudēta, ja jūsu muskuļi nav pietiekami spēcīgi, lai paceltu noteiktu svaru, kā rezultātā rodas plaukstas un citu locītavu kompensējošas kustības.

Šis raksts neaizstāj medicīnas speciālista ieteikumus. Katra trauma ir atšķirīga katram cilvēkam. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir neatrisināta trauma.

Atsauces →

1. _Rettig A. C. (2003). Plaukstas un rokas sportiskas traumas. I daļa: plaukstas locītavas traumatiski ievainojumi. Amerikas sporta medicīnas žurnāls, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trīsstūrveida šķiedru skrimšļa komplekss. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. un Jung, D. Y. (2020). Svaru nesošas plaukstas kustības ar karpālo stabilizējošu teipošanu ietekme uz sāpēm un kustību diapazonu subjektiem ar muguras plaukstas locītavu sāpēm: randomizēts kontrolēts pētījums. Roku terapijas žurnāls: Amerikas Roku terapeitu biedrības oficiālais žurnāls, 33 (1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Bēms, D. G., Blaževičs, A. J., Kejs, A. D. un Makhjū, M. (2016). Muskuļu stiepšanās akūtā ietekme uz fizisko veiktspēju, kustību diapazonu un traumu biežumu veseliem aktīviem indivīdiem: sistemātisks pārskats. Lietišķā fizioloģija, uzturs un metabolisms = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. un Rattray, B. (2015). Iesildīšanās stratēģijas sportam un vingrošanai: mehānismi un pielietojumi. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A. un Lister, G. D. (1988). Satveres spēka mērīšana plaukstas locītavu sāpju diagnostikā. Rokas ķirurģijas žurnāls, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Satveres stiprināšanas algoritma novērtējums hronisku, nespecifisku plaukstas locītavu sāpju sākotnējai ārstēšanai pusaudžiem. Amerikas Rokas ķirurģijas biedrības Oficiālais Vēstnesis, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_