Kā aprēķināt makroelementus

Internetā ir daudz informācijas par makroelementiem unJa tas atbilst jūsu makro (IIFYM) diētai/dzīvesveidam. Tiešsaistes makroelementu kalkulatorā varat ievadīt informāciju par savu dzimumu, svaru, augumu, garumu, un tas izspļaus vairākas kalorijas vai dažas makroelementu attiecības, kas jāievēro.

IIFYM dzīvesveida aprēķināšana un ievērošana var šķist liels darbs, taču tam nav jābūt! Gymaholic iepazīstina jūs ar IIFYM, parāda, kā viegliaprēķināt pašreizējos makroelementuspatstāvīgi, unmainiet tos, lai tie atbilstu jūsu mērķiem.

IIFYM diēta/dzīvesveids

IIFYM pamatā ir tas, ka nav svarīgi, ko jūs ēdat, ja vien jūs sasniedzat savu dienas kaloriju un makroelementu daudzumu. Tas dod jums zināmu brīvību ēst visu, ko vēlaties, un tas var būt noderīgi cilvēkiem, kas tikko sāk interesēties par savu veselību, un cilvēkiem ar progresīvām zināšanām un prasmēm.

Lieta, kas atdala diētu no dzīvesveida, ir ilgtermiņa stabilitāte. Tehniski jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet, ja visas jūsu kalorijas un makro nāk no ātrās ēdināšanas, galu galā tam būs sekas.

sieviešu pilna ķermeņa treniņš

Tas var būt lielisks sākumpunkts tiem, kas cenšas attīstīt veselīgākus ieradumus, jo jūs varat saglabāt tādu pašu kaloriju un makro daudzumu visas dienas garumā, taču sācieteksperimentēt, pievienojot veselīgākas receptes, vairāk augļu un dārzeņu, šķiedrvielu un veselīgus taukus.

IIFYM ir nepieciešama zināma izsekošana un uzraudzība, tādēļ, ja tas rada pārāk daudz stresa vai darba, lai saskaitītu jūsu makro, iespējams, vēlēsities izmēģināt citu vēl vienkāršāku metodi, piemēram,80/20 noteikums.

Paturiet to prātāIIFYMvar izraisīt arī dažus labus ieradumus, piemēram, uzmanības pievēršanu unpamanot, ko un cik daudz jūs ēdat visas dienas garumā. Pat ja neievērojat IIFYM, varētu būt noderīgi ik pa laikam aprēķināt kalorijas un makro, strādājot pie mērķa sasniegšanas.

Kaloriju un makro aprēķināšana

Lai izlemtu, kādiem vajadzētu būt jūsu mērķa kalorijām un makroelementiem, vispirms ir jānoskaidro, cik daudz katra no tiem pašlaik apēdat. Visvieglāk ir atrast vidējo, tāpēc ierakstiet aptuveni, cikogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, ko ēdat katru dienulai iegūtu vidējo daudzumu katra. Aprēķini ir patiešām vienkārši, taču, iespējams, jums joprojām būs jāizmanto kalkulators, lai aprēķinātu skaitļus.

Kalorijas ir mērījums noatbrīvotais siltums vai enerģija, ko var izmantot, sadaloties makroelementiem: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Jums nav jāreģistrē kalorijas, jo varat tās aprēķināt, izmantojot reģistrētos makroelementus.

Ogļhidrāti un olbaltumvielas → 4 kalorijas uz gramu

Tauki → 9 kalorijas uz gramu

Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jūs saņemat no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, vienkārši reiziniet gramu daudzumu ar 4. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jūs saņemat no taukiem, vienkārši reiziniet gramu daudzumu ar 9. Piemēram, ja ēdat150 g ogļhidrātu, 112 g olbaltumvielu un 50 g taukudienā jūsu makroelementu aprēķini izskatītos šādi:

150 g ogļhidrātu x 4 kalorijas/g = 600 kalorijas

112 g proteīna x 4 kalorijas/g = 450 kalorijas

50 g tauku x 9 kalorijas/g = 450 kalorijas

Kopējās kalorijas = 600 + 450 + 450 = 1500

Makroelementu attiecības

Makroelementu attiecības parādakatra makroelementa kaloriju procentuālā daļa no jūsu ikdienas 100% kaloriju kopsummas. Iepriekš minētajā piemērā attiecība ir 40/30/30.

600 kalorijas / 1500 kalorijas kopā = 0,4 =40% kaloriju no ogļhidrātiem

450 kalorijas / 1500 kalorijas kopā = 0,3 =30% kaloriju no olbaltumvielām

450 kalorijas / 1500 kalorijas kopā = 0,3 =30% kaloriju no taukiem

Šo informāciju var izmantot vairākos veidos.Piemēram, ja vēlaties palielināt kopējo kaloriju daudzumu līdz 1800, bet saglabāt savu attiecību nemainīguJūs varat veikt visus šos aprēķinus atpakaļgaitā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju varētu iegūt no katra jūsu makroelementa.

1800 x 0,4 =720 kalorijas no ogļhidrātiem

1800 x 0,3 =540 kalorijas no olbaltumvielām un taukiem

720 kalorijas / 4 cal/g =180 g ogļhidrātu

540 kalorijas / 4 cal/g =135 g proteīna

540 kalorijas / 9 cal/g =60 g tauku

Ja vēlaties paturētkalorijas vienādas (1500), bet mainiet attiecību uz 50/30/20jūs saņemat dažādus katra makroelementa daudzumu gramos ar vienādu kopējo kaloriju daudzumu.

1500 x 0,5 =750 kalorijas no ogļhidrātiem(750/4 = 187 g ogļhidrātu)

1500 x 0,3 =450 kalorijas no olbaltumvielām(450/4 = 112 g proteīna)

1500 x 0,2 =300 kalorijas no taukiem(300/9 = 33 g tauku)

Sasniedziet savus mērķus, izmantojot IIFYM

Tāpat kā iepriekš minētajos piemēros, lai zaudētu svaru, iegūtu svaru vai saglabātu pašreizējo svaru, varatmainiet savas kalorijas vai mainiet makroelementu attiecību. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc jums, visticamāk, būs jāeksperimentē, lai atrastu sev piemērotākos skaitļus, tomēr šeit ir daži labi sākumpunkti.

Ja jūsu mērķis irzaudēt svaru, tu varisamaziniet kopējo kaloriju daudzumu vai samaziniet kaloriju daudzumu no ogļhidrātiem. Jūs varat arī samazināt tauku daudzumu, taču tauki (īpaši veselīgāki tauki) var būt daudz mazāk kaitīgi ķermenim nekā glikozes pārpalikums (vienkāršie cukuri/ogļhidrāti).

Kadsamazinot savu kaloriju daudzumuvēlaties sākt, samazinot kopējo summu par5-10%. Ja jūs patērējat 2000 kalorijas, 2000 x 0,1 = 200 kalorijas. Pēc šo 10% vai 200 kaloriju atņemšanas jūsu jaunā kopējā summa būs 1800 kalorijas.

Ja jūs izmēģināt šīs 1800 kalorijas dažas nedēļas un atklājat, ka neattīstāties, vai arī saglabājat to dažus mēnešus un sasniedzattauku zaudēšanas plato, varat vai nu samazināt vēl par 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180 = 1620 kalorijas), vai arī varatmainiet savu makroelementu attiecību.

Augsts ogļhidrātu saturs- 25.60.15

Mērens ogļhidrātu daudzums- 50/30/20

Zems mērens ogļhidrātu saturs- 40/30/30

Zems ogļhidrātu saturs- 25/45/30

Ja jūs patērējat 1800 kalorijas un jūsu attiecība irOgļhidrāti / olbaltumvielas / taukiir 50/30/20, varat mainīt šo attiecību uz 40/35/25, 40/30/30 vai 40/40/20…Vislabāk ir kustēties lēnām, jo būtu nedaudz dramatiski samazināt ogļhidrātu daudzumu par 50% līdz 30%, taču tāpat kā iepriekš, ja jūs mēģināt to dažas nedēļas vai mēnešus un nolemjat, ka tas nedarbojas vai nonākat citā plato, jūs varat mainīt attiecību vēlreiz. līdz atrodat kaut ko, kas darbojas.

Kad vēlaties pieņemties svarā, varatpalielināt kopējo kaloriju daudzumupar 5-10% vai tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā pielāgojiet savu makroelementu attiecību uzpalielināt kaloriju daudzumu, kas iegūts no olbaltumvielām.

Secinājums

Ir tik daudz veidu, kāvirzīties uz priekšu un sasniegt savus mērķus. Makro aprēķināšana un sekošana un IIFYM dzīvesveids varētu jums palīdzēt pats par sevi vai arī būt aatspēriena punkts veselīgākiem ieradumiem. Šeit ir dažas lietas, kas jāatceras:

Jūs varat ēst visu, ko vēlaties, lai aizpildītu savus makro, taču, ņemot vērā to, ko ēdat, IIFYM var kļūt par dzīvesveidu, nevis diētu.

Gan ogļhidrātos, gan olbaltumvielās ir 4 kalorijas uz gramu, bet taukos ir 9 kalorijas uz gramu.

Kopējo kaloriju un makroelementu attiecību aprēķināšana var palīdzēt jums skaidrāk redzēt, ko jūs pašlaik ēdat.

Kopējo kaloriju daudzuma maiņa par aptuveni 5–10% vai makroelementu attiecības pielāgošana var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus un izstumt jūs pāri plato.

Vienmēr turpiniet mācīties un augt. Tu to vari izdarīt!