Ticiet vai nē, bet ievērojams skaits cilvēku, kas sporto, arī smēķē. Viņi nav svešinieki, bet klusais vairākums, kas cīnās ar līdzsvarotu savu veselību un cenšas uzvarēt pret sliktu ieradumu.

Apvienotajā Karalistē vien vairāk nekā 6,9 miljoni pieaugušo ir cigarešu smēķētāji, kas pārstāv iedzīvotājus, kuri saskaras ar īpašiem ar smēķēšanu saistītiem veselības apdraudējumiem. Pēdējos gados šis skaitlis ir svārstījies tvaiku vai e-cigarešu popularitātes dēļ.

Tomēr vai var būt piemērots, vienlaikus smēķējot? Kādas ir smēķēšanas ietekmes uz veselību pirms vai pēc treniņa? Vai arī vingrinājumi varētu palīdzēt beidzot atmest smēķēšanu?

Šajā rakstā tiks apskatīta smēķēšanas ietekme uz jūsu labsajūtu, kā tā ietekmē fizisko sagatavotību ilgtermiņā un kā jūs varat izmantot vingrinājumus, lai veidotu noturīgus pozitīvus ieradumus.

Vai jūs varat smēķēt un vingrot?

Vingrošanas veids ir labāks par neko. Tomēr smēķēšanas ieradumam ir nopietnas sekas veselībai un tas neitralizē pozitīvos ieguvumus, ko sniedz treniņš, padarot vispārējo veselības vienādojumu mazāk saprotamu.

Smēķēšana pirms vai pēc treniņa var vājināt atveseļošanās procesu un pakļaut ķermenim nevajadzīgu stresu, neskatoties uz apgalvojumu, ka smēķēšana mazina stresu un spriedzi.

Vēl svarīgāk ir tas, ka smēķēšana vājina ķermeņa dabisko pielāgošanos fiziskiem vingrinājumiem, piemēram, uzlabo sirdsdarbību, palielina plaušu kapacitāti un palielina muskuļu spēku, kā rezultātā palēninās fiziskās sagatavotības līmenis un samazinās jūsu vingrojumu ieguldījumu atdeve.

Smēķēšana neitralizē daudzas fiziskās aktivitātes priekšrocības

Tvaicēšana ir tikpat kaitīga

Vapes vai e-cigaretes ir kļuvušas par modernu smēķēšanas alternatīvu, jo tās ir pievilcīgas kā “mazāks ļaunums”, jo tajās ir mazāks nikotīna saturs. Tomēr nikotīns nav vienīgais vaininieks, kad runa ir par smēķēšanas kaitīgajām sekām veselībai.

Vapes rada ieelpojamu aerosolu, kas satur ne tikai tīrāku nikotīna formu, bet arī ķīmisko vielu un aromatizētāju kokteili. Karsējot, šie savienojumi tiek ķīmiski pārveidoti, kā rezultātā veidojas potenciāli kaitīgi savienojumi, kas var izraisīt vēzi.

ir seši iepakojumi ģenētiski

Turklāt nesenie pētījumi ir atklājuši toksisku metālu, piemēram, svina un kadmija, klātbūtni e-cigarešu tvaikos, kas rodas no šo ierīču sildelementiem. Būtībā tie ir dūmi vai tvaiki, kas var kaitēt elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām.

Mazāk kaitīgs nenozīmē 'drošs'

Smēķēšanas ietekme uz fizisko sagatavotību

Ir labi zināms, ka smēķēšana var palielināt hronisku sirds un plaušu slimību un pat dažu vēža veidu risku. Fitnesā smēķētājiem parasti ir mazāka izturība, sliktāki sportiskie rādītāji un viņi ir vairāk pakļauti traumām.

Mazāka izturība

Kad jūs smēķējat, sirds, plaušas un muskuļi saņem mazāk skābekļa. Oglekļa monoksīds no dūmiem viegli saistās ar hemoglobīnu. Tas konkurē ar skābekli par vietu asinīs, kā rezultātā organismā cirkulē vairāk hemoglobīnu nesošā oglekļa monoksīda nekā skābekļa.

Turklāt nikotīns no dūmiem izraisa adrenalīna izdalīšanos, kas liek sirdij pukstēt ātrāk un paaugstina asinsspiedienu. Tas palielina jūsu ķermeņa pieprasījumu pēc skābekļa. Tajā pašā laikā oglekļa monoksīds pārtrauc tā piegādi, radot ievērojamu stresu sirds un asinsvadu sistēmai un paverot ilgtermiņa veselības komplikāciju iespējamību.

Vājums un muskuļu nogurums

Samazinātas skābekļa pieejamības dēļ muskuļi var izmantotanaerobs(bez skābekļa) darbojas, lai radītu enerģiju un nodrošinātu jūsu vajadzības fizisko aktivitāšu laikā. Tomēr šis process ir mazāk efektīvs un noved pie pienskābes uzkrāšanās, kas var izraisītmuskuļu sāpīgumsunnogurums.

Iekaisums

Cigarešu dūmos esošie toksīni var izraisīt iekaisuma reakcijas un oksidatīvo stresu organismā, izraisot imūnās atbildes pavājināšanos. Jaiekaisumsir nekontrolējams, tas var kļūt hronisks, kā rezultātā rodas pastāvīgas sāpes, muskuļu stīvums un sāpīgums, kas var būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti.

Turklāt smēķēšanas izraisītais oksidatīvais stress var bojāt muskuļu šūnas un veicināt muskuļu nogurumu un aizkavētu atveseļošanās procesu.

Traucēta cirkulācija

Smēķēšana izraisa asinsvadu sašaurināšanos un sacietēšanu (aterosklerozi), apgrūtinot asinsriti dažādos orgānos, tostarp muskuļu audos. Samazināta asins plūsma nozīmē, ka mazāk skābekļa un barības vielu sasniedz muskuļus, kas var izraisīt muskuļu nogurumu un vājumu.

Vēl sliktāk, ja asinsvadu sieniņu sacietēšana var izraisīt insultu un sirdslēkmi, ja to nekontrolē. Ārkārtējos gadījumos samazināta asins plūsma var tikt nopietni apdraudēta un izsalcis asins piegādi ekstremitātēm, izraisot audu nekrozi vai šūnu nāvi.

Samazināta muskuļu masa

Pateicoties stimulējošajai iedarbībai un līdz ar to izdalītajam adrenalīnam, smēķēšana uz īsu brīdi var likt jums pacelt lielākas slodzes. Tomēr, runājot par jūsu ilgtermiņa ieguvumiem sporta zālē, smēķēšana var traucēt vitāliolbaltumvielaskas ir atbildīgi par šūnu atjaunošanos un augšanu.

2020. gada pētījums liecina, ka smēķēšana var nomākt gēnus, kas uztur muskuļu masu. Turklāt smēķēšana var izraisīt strauju testosterona līmeņa pazemināšanos un palielināt kortizola vai stresa hormonu līmeni, kas var pasliktināt normālukataboliskais process(muskuļu sabrukums).

Veicina svara pieaugumu

Lai gan nikotīnam ir ēstgribas nomācoša iedarbība, tā negatīvā ietekme uz vielmaiņu faktiski var izraisīt svara pieaugumu. Cilvēki, kas smēķē, biežāk patērē par 350–575 kalorijām dienā nekā nesmēķētāji, kā rezultātāneveselīgs svara pieaugumsun ķermeņa tauku uzkrāšanās. Pētījumi ir parādījuši, ka smēķētājiem ir lielāka tendence uz ķermeņa tauku sadalījuma centrālo modeli, kā rezultātā veidojas ābola formas ķermeņa tips, kur tauki ir vairāk koncentrēti vēderā.

Citas smēķēšanas ietekmes uz fizisko sagatavotību:

• Slikta miega kvalitāte
• Elpas trūkums
• Mazāki ieguvumi no treniņiem
• Sāpes muguras lejasdaļā
• Paaugstināts kaulu un locītavu slimību risks
• Lēnāks atveseļošanās laiks pēc traumām

Lai gan ir taisnība, ka vingrinājumi ir ļoti svarīgi veselības uzlabošanā, tas ir mīts, ka vingrinājumi var kompensēt smēķēšanas negatīvo ietekmi. Pat ja jūs optimizējat savu uzturu un veicat veselīgas fiziskās aktivitātes, smēķēšana joprojām pakļaus jums risku saslimt ar hroniskām slimībām, īpaši vēzi.

Smēķēšana var traucēt jūsu progresu sporta zālē

Kāpēc ir grūti atmest smēķēšanu?

Ja smēķēšana kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu, tā kļūst par ieradumu — automātisku uzvedību, no kuras ir grūti atbrīvoties. Smadzenes ir veidotas tā, lai taupītu enerģiju un darbotos efektīvi.

Diemžēl ieradumi prasa mazāk garīgās enerģijas un mazāku garīgo pretestību, un tāpēc mūsu smadzenes dod priekšroku ierastām darbībām, nevis jaunu lietu apguvei, kas prasa vairāk enerģijas.

Tāpat kā jebkurš cits ieradums, smēķēšana ir saistīta ar sprūda vai signālu. Piemēram, daudzi smēķētāji automātiski izjustu nepieciešamību uzsmēķēt pēc pusdienu ēšanas, pirms darba sākšanas vai ikreiz, kad viņi jūtas saspringti.

kas ir dinamisks vingrinājums

Citi pieķeras smēķēšanai pirms došanās uz sporta zāli, jo dūmu ieelpošana nodrošina adrenalīna pieplūdumu, kas liek ķermenim sajust baudu un palielina asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un elpošanu. Tas rada ilūziju par to, ka pirms treniņa esat “uzbudināts” vai “uzsūknēts”.

Turklāt nikotīns ir ļoti atkarību izraisoša viela, kas saistās ar smadzeņu receptoriem, kas izraisa dažādu neirotransmiteru, tostarp dopamīna, izdalīšanos. Šis “labas pašsajūtas hormons” ļauj smēķētājiem uzreiz sajust mākslīgu baudas vai atlīdzības sajūtu. Vēl ļaunāk, smadzenes ātri pielāgojas šiem biežajiem dopamīna pieplūdumiem, kā rezultātā ir nepieciešams palielināt nikotīna daudzumu, lai sasniegtu tādu pašu patīkamu efektu, kā rezultātā rodas atkarība un smēķēšanas atkarība.

Smēķēšana ir ieradums. Lai atbrīvotos no ieraduma, ir jāpārveido neironu ceļi

Kā vingrinājumi var palīdzēt jums uz visiem laikiem atmest smēķēšanu?

Tāpat kā jebkurš ieradums, smēķēšana izriet no mājienu, rutīnas un atalgojuma cilpas, kas laika gaitā tiek iegravēts nervu ceļos, padarot smēķēšanu par noklusējuma reakciju. Tomēr smēķēšanas atmešana nebūt nav neiespējama, un vingrošana var būt lielākais gabals jūsu rīku komplektā.

vingrinājumi slaidiem augšstilbiem

Regulāra nomaiņa

Ja jūs izveidojat smēķēšanas ieradumu, tas tiek savienots jūsu smadzenēs. Tas nozīmē, ka daži izraisītāji var likt jums iekārot vienu vai divas reizes. Tomēr, ja jūs varat apzināti un konsekventi aizstāt savu reakciju uz izraisītājiem, jūs varat pārveidot savas smadzenes un atbrīvoties no smēķēšanas ieraduma. Tas viss ir saistīts ar atkārtošanos. Dariet kādu lietu ilgu laiku, līdz tā kļūst automātiski.

Kad jūs alkstat uzpūsties, dodieties ātri paskriet vai pietupienu un lēcienu sesijā. Uzstājaskustību uzkodasvar būt efektīvs veids, kā novirzīt prātu un apzinātāk izmantot vingrinājumu priekšrocības.

Vingrinājums ir arī ķīmisks!

Skriešana vaiAugstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)var ļaut smadzenēm atbrīvot dažādus neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un endorfīnus, kas ir būtiski garastāvokļa regulēšanai un atalgojuma sistēmai.

Endorfīni ir ķermeņa dabiskie garastāvokļa pacēlāji, nodrošinot garīgo atlīdzību, kas ir līdzīga dopamīna injekcijām, ko saņemat no nikotīna. Tas sniedz jums sasnieguma, gandarījuma un laimes sajūtu, padarot vingrošanu par dabiski atalgojošu alternatīvu.

Šeit ir sieviešu plāns, kas palīdzēs uzlabot jūsu enerģijas līmeni:

Un vīriešiem:

Ilgtspējīgs neiroķīmiskais līdzsvars

Atšķirībā no īslaicīgas smēķēšanas baudas, vingrinājumi var veicināt ilgstošu un līdzsvarotu garastāvokļa uzlabošanos.

Treniņš neizraisa pēkšņu dopamīna sabrukumu pēc smadzenēs sasniedzot maksimumu, izraisot ilgstošu neiroķīmiskā līdzsvara uzlabošanos un veselīgu veidu, kā tikt galā ar abstinences simptomiem un garastāvokļa svārstībām pārtraukšanas procesa laikā.

Cīnās ar stresu

Vingrošanas radītie “labas pašsajūtas” neirotransmiteri var palīdzēt cīnīties ar trauksmi un depresiju un samazināt stresa līmeni. Patiesībā vingrinājumi ir recepšu zāles cilvēkiem, kuri cīnās ar garīgās veselības traucējumiem.

Vēl svarīgāk ir pārvaldīt stresa līmeni un kļūt vairākgarīgi izturīgsvar palīdzēt novērst stresu kā smēķēšanas izraisītāju.

Smēķēšanu ir grūti atmest, bet ne neiespējami. Vingrojumi varētu būt jūsu lielākais sabiedrotais!

Apakšējā līnija

Smēķēšana un fiziskā aktivitāte ir pretintuitīva kombinācija. Smēķēšana samazina fizisko aktivitāšu veselīgo ietekmi, kas var traucēt jūsu progresu sporta zālē un var izraisīt ilgtermiņa veselības komplikācijas. Tomēr jūs varat izmantot vingrinājumus, lai atbrīvotos no smēķēšanas ieraduma un radītu ilgstošu ietekmi uz savu veselību un fizisko sagatavotību.

Atsauces →

Atsauces:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. un Van Hees, H. W. H. (2015). Smēķēšanas izraisīta skeleta muskuļu disfunkcija. No pierādījumiem līdz mehānismiem. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. un Mittendorfer, B. (2007). Smēķēšana pasliktina muskuļu proteīnu sintēzi un palielina miostatīna un MAFbx ekspresiju muskuļos. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metālu koncentrācija e-cigarešu šķidruma un aerosola paraugos: metālisko spoļu ieguldījums. Vides veselības perspektīvas, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. un Sanz, M. J. (2021). Atjaunināts pārskats par e-cigarešu ietekmi uz cilvēka veselību. Elpošanas pētījumi, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Tabakas smēķēšanas asociācijas ar ķermeņa masas sadalījumu; uz populāciju balstīts pētījums, kurā piedalījās 65 875 vīrieši un sievietes pusmūža vecumā. BMC Sabiedrības veselība, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. un Musa, R. M. (2022). Fizisko aktivitāšu saistība ar antropometriskiem mainīgajiem un ar veselību saistītiem riskiem veseliem smēķētājiem vīriešiem. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993