Vai esi kādreiz nosvēries un teicis: Hmmm. Tas nevar būt pareizi. Es vakar biju par 4 mārciņām vieglāks! Ja regulāri pārbaudīsit savu svaru, pamanīsit, ka svars mainās uz augšu un uz leju neatkarīgi no tā, vai mēģināt zaudēt vai pieņemties svarā.

Dažus tas var atturēt un likt apšaubīt progresu fitnesa ceļojumā. Bet patiesība ir tāda, ka svara svārstības ir pilnīgi normālas, bet bieži vien tiek pārprastas.

Šajā rakstā tiks apspriesti svara svārstību iemesli un sniegts ieskats veselīgā svara pārvaldībā, lai pārliecinoši uzturētu līdzsvarotu dzīvesveidu un sasniegtu savus labsajūtas mērķus.

Svara svārstību cēloņi

Katru dienu jūsu svars svārstās dažādu faktoru dēļ. Faktiski vidējais pieaugušā svars var pieaugt un kristies par 5 līdz 6 mārciņām dienā. Tas nozīmē, ka skaitlis, ko redzat uz svariem, 100% neatspoguļo to, cik labi jūs pārvaldāt savu svaru konkrētajā brīdī.

Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem svara svārstību cēloņiem:

Ūdens un pārtikas uzņemšana

Ir normāli uzkrāties svars visas dienas garumā. Jūsu ēdieniem un dzērieniem ir sava masa, tāpēc ir loģiski, ka tie, patērējot tos, nedaudz palielina jūsu svaru.

Veselīgāki ēdieni un ūdens ātri iziet cauri jūsu ķermenim, kā rezultātā svara svārstības ir minimālas. Turpretim preces ar augstu cukura, tauku un sāls saturu var aizņemt ilgāku laiku, lai sagremotu un tiktu izvadīts, izraisot ievērojamākas svara izmaiņas.

Ūdens aizture

Ja ēdat pārtiku ar augstu sāls un ogļhidrātu saturu, jūs varat arī svērt vairāk nekā patiesībā. Šie savienojumi liek jūsu ķermenim aizturēt vairāk ūdens, liekot jums justies smagākam un uzpūstam.

90 dienu transformācijas treniņu plāns pdf

Stress un hormonālās svārstības

Hormonālas izmaiņas var izraisīt ūdens aizturi un īslaicīgu svara pieaugumu, īpaši sieviešu menstruālā cikla laikā.

Turklāt, piedzīvojot stresu un pārpūli, paaugstinās kortizola un citu stresa hormonu līmenis, kas, iespējams, izraisa tieksmi pēc saldām uzkodām un komfortablas pārtikas ar augstu nātrija saturu, jo ķermenis meklē papildu enerģiju komforta nodrošināšanai.

kalistēnikas vingrinājumi pdf

Badošanās

Īsāk sakot, gulēšana ir 6 līdz 8 stundasbadošanās. Miega laikā jūsu ķermenis paliek aktīvs, veicot svarīgus procesus, piemēram, audu atjaunošanos, šūnu atjaunošanos un hormonu regulēšanu. Visi šie procesi patērē enerģiju un sadedzina kalorijas visu nakti, neēdot vai dzerot, kā rezultātā no rīta tiek novērots neliels svara zudums.

Gremošanas dinamika

Cilvēkiem ir atšķirīgs gremošanas ātrums. Lēnāka gremošana var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu, un ātrāka gremošana nodrošina ātrāku enerģijas izmantošanu.

Ikvienam ir arī unikāls dabiskais zarnu mikrobioms, kas var ietekmēt barības vielu uzsūkšanos un enerģijas uzkrāšanos organismā. Tāpēc daži cilvēki pēc rīsu un citu ogļhidrātu ēšanas var ievērojami pieņemties svarā un justies uzpampuši, bet citi to nedara.

Vingrojumi un citas fiziskās aktivitātes

Jums ir lielāka iespēja piedzīvot īslaicīgu svara zudumu, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, sportu un vingrošanu, jo tas prasa jūsu ķermenimtērēt enerģijuun sadedzināt kalorijas, lai darbotos paaugstinātā līmenī.

Tiem, kas piedalās pretestības treniņos, ir ierasts novērot, ka nākamajā dienā esat pieņēmies svarā. Bet neuztraucieties, tas ir tikai īslaicīgs un daļa no dabiskā atveseļošanās procesa, jo jūsu muskuļi cenšas saglabāt nepieciešamos šķidrumus un barības vielas, lai atvieglotu atjaunošanos.

Praktiski padomi svara kontrolei

Sabalansēta diēta

Dodiet priekšroku veseliem pārtikas produktiem un samaziniet pārstrādātu pārtiku savā uzturā. Veseli ēdieni ir barojošāki, un to sagremošana prasa vairāk laika, tādējādi novēršot pārēšanās un nevajadzīgu kaloriju patēriņu visas dienas garumā.

Pārtikas produktu ar augstu nātrija daudzuma ierobežošana var arī palīdzēt regulēt šķidruma līdzsvaru organismā. Izvēlieties nātriju nesaturošas iespējas, ja tādas ir pieejamas. Ja vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru, vislabāk ir ievērot asvara zaudēšanas ēdienreižu plāns.

Uzturas hidratēts

Uzturēšanās hidratācijā var arī palīdzēt jums justies paēdušam un novērst stresa ēšanu, kad esat saspringta vai pārņemta. Centieties izdzert vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu un pievienojiet vēl dažas glāzes, ja visas dienas garumā veicat daudz fizisko aktivitāšu.

Regulāra vingrošana

Lai regulētu hormonus un veicinātu veselīga svara kontroli, ir svarīgi apmeklēt sporta zāli vai veikt ikdienas fizisku rutīnu. Regulāras fiziskās aktivitātes nodrošina dabisku zarnu kustību un labāku gremošanu.

Ieteicams katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus.

Turklāt ir pierādīts, ka, veicot vismaz 30–45 minūtes augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) nedēļā, tas uzlabo svaru, ķermeņa uzbūvi un muskuļu spēku.

Nepārdomājiet to

Galvenais ir neuztraukties par ikdienas svara izmaiņām. Faktiski pārlieku liela apziņa par savu svaru var būt šķērslis vingrošanai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri uzrauga savas svara svārstības, ir lielāka iespēja piedzīvot motivācijas samazināšanos turpināt savu fitnesa ceļojumu.

Iestatījuma punkta teorija

Jūsu ķermenim ir unikāla regulēšanas sistēma, lai uzturētu nemainīgu svaru. Saskaņā ar svara pārvaldības uzdoto punktu teoriju jūsu ķermenis cenšas uzturēt ķermeņa svara standarta punktu diapazonu.

labākais mājas treniņu plāns

Kad jūsu svars novirzās no iestatītā punkta, ķermenis reaģē, pielāgojot jūsu apetīti un vielmaiņu, lai atgrieztos vēlamajā diapazonā. Piemēram, svara zudums izraisa palielinātu izsalkumu, un, mēģinot pieņemties svarā, notiek pretējais.

Tas nozīmē, ka svara zaudēšana vai palielināšanās ir pakāpenisks un ilgstošs process, kas prasa konsekventu piepūli un pacietību. Izprotot sava ķermeņa dabisko mehāniku, jūs varat labāk pielāgot savu pieeju fitnesam ilgtspējīgi un efektīvi.

Kā izsekot savam svaram

Koncentrējieties uz ilgtermiņa tendenci

Koncentrējieties uz iknedēļas vai mēneša tendencēm, nevis ikdienas svara izmaiņām, lai precīzāk un bez stresa novērtētu savu progresu. Svara izsekošanas lietotne vai žurnāls ir arī ideāli piemērots, lai palīdzētu jums vizualizēt savu progresu un saglabāt motivāciju.

Neatkarīgi no tā, vai jūs zaudējat taukus vaiiegūt muskuļus, jūsu svars joprojām svārstīsies katru dienu. Bet, ja tālināt, jūs redzēsit acīmredzamu tendenci atkarībā no jūsu progresa.

Šeit ir treniņu programma, kas palīdzēs jums atgriezties uz pareizā ceļa:

Ikdienas ķermeņa svara izsekošana

Ja ievērojat stingru programmu un nevarat izsekot savam svaram katru dienu, šeit ir daži padomi:

visa ķermeņa kalistēzes treniņš

• Mēriet savu ķermeņa svaru katru dienu vienā un tajā pašā laikā (vēlams vispirms no rīta)
• Iztukšojiet urīnpūsli/zarnu
• Ierakstiet rezultātu žurnālā
• Aprēķiniet visas nedēļas vidējo rādītāju, lai redzētu savu svara tendenci

Iegūstot vidējo ikdienas svaru nedēļas garumā, jūs, visticamāk, iegūsit precīzāku rezultātu.

Apakšējā līnija

Svara svārstības ir dabiska dzīves sastāvdaļa. Tomēr to var ietekmēt tādi faktori kā hidratācija, uztura uzņemšana, hormonālās izmaiņas, vingrinājumi un gremošanas dinamika. Izpratne par šo svārstību cēloņiem var palīdzēt jums veicināt veselīgākas attiecības ar savu ķermeni un novērst trauksmi par īslaicīgu svara pieaugumu vai svara zudumu.

Ir ļoti svarīgi, lai jūsu svars un progress būtu reālistiskas. Lai efektīvi pārvaldītu savu svaru, jums ir jāpieņem līdzsvarots dzīvesveids, tostarp sabalansēts uzturs, vingrinājumi, stresa pārvaldība un veselīga svara izsekošana.

Atsauces →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. un McFarlin, B. K. (2009). Svara riteņbraukšanas sekas: slimību riska palielināšanās?. Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, 2(3), 191–201.
2. Hariss R.B. (1990). Uzdotā punkta teorijas loma ķermeņa svara regulēšanā. FASEB žurnāls: Amerikas Eksperimentālās bioloģijas biedrību federācijas oficiālā publikācija, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Medicīnas institūta (ASV) Militārā svara pārvaldības apakškomiteja. Svara pārvaldība: zinātnes stāvoklis un militāro programmu iespējas. Vašingtona (DC): National Academies Press (ASV); 2004. 4, Svara zaudēšanas un uzturēšanas stratēģijas. Pieejams no:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/