Uzsākot fitnesa ceļojumu, tas var būt pārveidojošs, gandrīz atkarību izraisošs, ja piedzīvojat tā dzīvi mainošo ietekmi uz jūsu dzīvi. Veidotā ķermeņa uzbūve, kuru esat veidojis gadu gaitā, ir jūsu centības un pašdisciplīnas fiziska izpausme. Vēl svarīgāk ir tas, ka, pārkāpjot savu ierobežojumu robežas, jūs jūtaties labi, ļaujot jums kļūt izturīgākam gan fiziski, gan garīgi.

Dažreiz mums patīk strādāt un vairāk stundu pavadīt sporta zālē. Tomēr fitnesa aprindās tas ir izplatīts jautājums: varētu tērētilgas stundas sporta zālēfaktiski neproduktīvi muskuļu augšanai? Vai ilgas slodzes var izraisīt muskuļu zudumu?

Šajā rakstā tiks apspriesta vielmaiņas zinātne un izpētīti kataboliskie mīti, lai jūs varētu pieņemt apzinātu lēmumu par savu fizisko sagatavotību un veselību.

Metabolisms: anabolisms pret katabolismu

Metabolisms attiecas uz procesu, kā ķermenis pārvērš pārtiku enerģijā. Ķermenis izmanto šo enerģiju, lai izveidotu un atjaunotu audus, piemēram, muskuļus. Lai sasniegtu optimālu muskuļu augšanu, ķermenim ir konsekventi jāsabalansē divi procesi: veidošanās (anabolisms) un sadalīšanās (katabolisms).

vai tas veido muskuļus

Anabolisms: muskuļu veidošana

Anabolisms ir audu veidošanās process.

Kad jūs ēdat ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūsu ķermenis tos sadala vienkāršākos aminoskābju veidos, kas darbojas kā celtniecības bloki jaunu muskuļu šūnu veidošanai.

Vingrošana, it īpaši, paceļot svarus, rada nelielas asaras jūsu muskuļu šķiedrās. Šīs muskuļu audu mikroasaras ir būtiskas, lai signalizētu jūsu ķermenim, ka tam ir jālabo un jāaudzē spēcīgāki muskuļi.

Atveseļošanās laikā sākas anaboliskais process. Izmantojot aminoskābes no uztura, jūsu ķermenis atjauno bojātos muskuļu audus, padarot tos biezākus un stiprākus nekā iepriekš.

Šis process laika gaitā izraisa muskuļu augšanu.

Anabolisms > Katabolisms = muskuļu augšana

Katabolisms: muskuļu sabrukums

Muskuļu katabolisms ir pretējs anabolismam. Tas ir process, kurā muskuļu audi tiek sadalīti, dekonstruējot sarežģītus muskuļu proteīnus vienkāršākos aminoskābēs.

Lai gan “sabrukumam” ir negatīva nozīme, muskuļu katabolisms ir būtisks, lai panāktu līdzsvarotu vielmaiņu. Jūsu ķermenis izmanto šo procesu, lai nodrošinātu enerģiju, īpaši, ja nesaņemat pietiekami daudz barības vielu no uztura. Tas ļauj organismam piešķirt enerģijas avotus tur, kur tie visvairāk nepieciešami.

Muskuļu zudums var rasties, ja kataboliskā aktivitāte ilgstoši pārsniedz anabolisko aktivitāti.

Katabolisms > Anabolisms = muskuļu zudums

Vai ilgas treniņu stundas var izraisīt muskuļu zudumu?

Nav nepieciešams.

Lai gan ir taisnība, ka īsāki un intensīvāki vingrinājumi, kuru ilgums ir no 30 līdz 60 minūtēm, ir vērsti uz ķermeņa nostādināšanu anaboliskā stāvoklī, tas nenozīmē, ka ilgāks vingrinājumu ilgums nostāda ķermeni kataboliskā stāvoklī.

Pirms sākat dedzināt savus muskuļus enerģijas iegūšanai, jūsu ķermenim ir jāiztukšo glikoze (cukurs) asinsritē, lai nodrošinātu tūlītēju enerģijas nepieciešamību. Kad tie ir izsmelti, ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto glikogēnu (citos audos uzglabāto cukuru).

Pēc glikogēna izsīkšanas jūsu ķermenis meklē alternatīvus avotus, piemēram, tauku krājumus. Tikai pēc visu enerģijas līdzekļu izsīkšanas jūsu ķermenis sadalīs muskuļu proteīnus, lai iegūtu degvielu, izraisot muskuļu katabolismu.

Pētījumi liecina, ka ilgākas spēka treniņu stundas negatīvi neietekmē muskuļu augšanu. Ilgāks laiks sporta zālē varētu nozīmēt vairāk laika, lai veiktu vairāk vingrinājumu. Tas efektīvi nozīmē lielāku vingrinājumu apjomu, kas ir galvenais muskuļu augšanas virzītājspēks.

Jums ir jāiztukšo citi enerģijas krājumi, pirms jūsu ķermenis sāk izmantot muskuļus degvielai

Vai ilgstoša sirdsdarbība var izraisīt muskuļu zudumu?

Ir svarīgi atzīmēt, ka kustības un vingrinājumi var novērst muskuļusatrofija vai muskuļu zudums.Pētījumi liecina, ka pat kardioaerobās aktivitātes, piemēram, skriešana uz skrejceļa, var arī uzlabot kāju muskuļu izmēru.

Tomēr izturības vingrinājumi, piemēram, garo distanču skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un citas kardioaerobās aktivitātes, ir īpaši jutīgas pret ķermeņa katabolisko stāvokli.

Izturības aktivitātes patērē lielu daudzumu glikogēna, lai uzturētu ilgstošas ​​muskuļu aktivitātes.Vairāk nekā 90-120 minūšu izturības vingrinājumivar piespiest ķermeni meklēt muskuļu krājumus, lai iegūtu enerģiju.

treniņu plāni vīriešu svara zaudēšanai

Ja treniņu laikā netiek nodrošināts pareizs uzturs un hidratācija, jūsu ķermenis var nonākt kataboliskā stāvoklī.

Ilgstoši izturības vingrinājumi ar nepietiekamu uzturu var izraisīt katabolisko stāvokli

Padomi, kā novērst muskuļu zudumu treniņu laikā

Uzturs pirms treniņa

Ēdināšanas laiksir ļoti svarīgi arī muskuļu atjaunošanas procesam.

Patērējot sabalansētu maltīti, kas bagāta armakroelementipiemēram, ogļhidrāti un olbaltumvielas 1-2 stundas pirms treniņa var nodrošināt pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu jūsu aktivitāti un samazinātu muskuļu sabrukšanas risku.

Uzturs pēc darba

Pēc intensīvas fiziskās slodzes olbaltumvielām bagātas maltītes vai uzkodas ēšana var palīdzēt atjaunot enerģiju, palīdzēt atjaunot muskuļus un radīt jaunas muskuļu šūnas.

Ir svarīgi ēst ēdienreizes ķermeņa anaboliskajā fāzē, lai veicinātu olbaltumvielu sintēzi un palielinātu muskuļu pieaugumu.Pretestības treniņš, jo īpaši, ir lielisks anaboliskā procesa izraisītājs.

Pievērsiet uzmanību savām kalorijām

Lai izveidotu vairāk muskuļu, jums ir jāuzņem pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Būtībā jūsu kalorijas ir jūsu degviela, lai atbalstītu jūsu aktivitātes. Ja jūs nepatērējat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis meklēs uzkrāto enerģiju (cukuru, taukus, muskuļus), lai uzturētu jūsu pašreizējo aktivitātes līmeni.

Ja jūs mēģināt zaudēt spītīgos taukus un samazināt svaru, jūs joprojām varat palielināt muskuļu masu, izmantojotķermeņa pārkompozīcijasaglabājot kaloriju deficītu.

Pienācīgs miegs

Miegs ir svarīga jūsu fitnesa ceļojuma sastāvdaļa. Miega laikā jūsu ķermenis atbrīvo svarīgus hormonus, piemēram, augšanas hormonus un testosteronu, lai atbalstītu muskuļu attīstību. Centieties gulēt vismaz 6 līdz 8 stundas naktī.

Izvairieties no pārtrenēšanās

Nepareiza treniņu periodizācija vai pārāk daudz treniņu var izraisīt fitnesa plato unpārtrenēšanās. Pārāk daudz vingrinājumu bez atpūtas var izraisīt augstāku kortizola līmeni, izraisot kataboliskos procesus, kas izraisa svara pieaugumu un muskuļu zudumu.

Šis ir plāns sievietei, kas palīdzēs palielināt anabolismu:

Un vīriešiem:

Anaboliskas aktivitātes pret kataboliskām aktivitātēm

Ja vēlaties veidot vairāk muskuļu un izvairīties no muskuļu zuduma, jums biežāk jāatrodas anaboliskā stāvoklī. Tas nozīmē koncentrēties uz aktivitātēm un uztura izvēli, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos, vienlaikus samazinot faktorus, kas izraisa muskuļu sabrukumu.

Anaboliskas aktivitātes	Kataboliskās aktivitātes
Smagā svarcelšana Salikti vingrinājumi Mērķtiecīgas izolācijas kustības Augstas intensitātes intervāla treniņš(HIIT) Augsts olbaltumvielu patēriņš Ogļhidrātu laiks Neaizstājamās taukskābes Gulēt Atpūtas dienas Aktīva atveseļošanās Meditācija Cinks Kreatīns Sazarotās ķēdes aminoskābe	Garo distanču skriešana Pārtrenējies Zems olbaltumvielu patēriņš Pārāk liels kaloriju deficīts Dehidratācija Miega trūkums Pārtrenējies Augsts stresa līmenis Pārmērīga kofeīna lietošana kalistēnas plāns Hroniska slimība Zāles (kortikosteroīdi) Periodizācijas trūkums Nesabalansēti treniņi

Apakšējā līnija

Pagarināts laiks sporta zālē ne vienmēr ir slikts jūsu muskuļu pieaugumam. Faktiski vairāk laika treniņam varētu nozīmēt lielāku vingrinājumu apjomu, kas ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai. Tomēr nepietiekams uzturs, pārmērīgs treniņš un pārāk daudz izturības vingrinājumu var izraisīt jūsu ķermeņa pāreju kataboliskā stāvoklī, kas laika gaitā izraisa muskuļu zudumu.

Galvenais ir atrast līdzsvaru visā, ko darāt. Holistiska pieeja treniņiem, atveseļošanai un uzturam ir atslēga, lai uzlabotu muskuļu pieaugumu un samazinātu muskuļu zuduma risku.

Atsauces →

1. Konopka, A. R. un Harber, M. P. (2014). Skeleta muskuļu hipertrofija pēc aerobikas treniņa. Vingrojumu un sporta zinātņu apskati, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Vienlaicīgas aerobikas un spēka treniņu saderība skeleta muskuļu izmēram un funkcijai: atjaunināts sistemātisks pārskats un metaanalīze. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Mūrs D. R. (2019). Anabolisma palielināšana pēc treniņa: relatīvā proteīna uzņemšana. Uztura robežas, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. un Krīgers, J. W. (2015). Maltīšu biežuma ietekme uz svara zudumu un ķermeņa sastāvu: metaanalīze. Uztura apskati, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Uzturvielu laiks ir pārskatīts: vai pastāv anaboliskais logs pēc treniņa? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5