Ir vispārzināms, ka kardioaerobikas vingrinājumi var sadedzināt ievērojamas kalorijas un palīdzēt samazināt tauku daudzumu. Tomēr viena kritiska problēma ir ilgstošakardio sesijasvar arī noārdīt muskuļus un samazināt spēku.

Bet ko darīt, ja ir veids, kā sadedzināt tonnas kaloriju un samazināt taukus, bet tomēr saglabāt muskuļus, vienlaikus ļaujot jums palielināt spēku?

Ievadiet vielmaiņas rezistences apmācību vai MRT. Apvienojot labākos spēka vingrinājumus ķēdes rutīnā ar minimāliem atpūtas periodiem, jūs varat piedzīvot labāko tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas treniņu, kas var pārveidot jūsu ķermeņa sastāvu.

Šajā rakstā tiks apspriests, kā vielmaiņas pretestības treniņš var uzlabot izturību un spēku, vienlaikus optimizējot ķermeņa sastāvu.

Kā darbojas vielmaiņas rezistences apmācība?

Metabolisma pretestības treniņš apvieno augstas intensitātes kardiovaskulāro un spēka treniņu rutīnas. MRT izmanto jūsu ķermeņa lielās muskuļu grupas, lai veiktu liela apjoma kustības, radot ievērojamus enerģijas izdevumus.

Metaboliskās pretestības apmācība darbojas, palielinot vielmaiņas vai enerģijas izmaksas, veicot vingrinājumus. Paaugstināta vielmaiņa MRT laikā palielina jūsu ķermeņa potenciālu sadedzināt kalorijas visu dienu, pat pēc treniņa.

Lai šis treniņš izdotos, jums ir jāpieliek viss iespējamais, veicot virkni saliktu ķermeņa vingrinājumu īsā, bet intensīvā laika posmā.

Šis treniņš sniedz jums labāko no abām pasaulēm. MRT padara jūsu treniņu īsāku par tradicionālo kardio vai spēka treniņu rutīnu, vienlaikus ļaujot jums attīstīt pamata spēku un izturību.

MRT priekšrocības

Sadedzināt tonnas kaloriju

Jo vairāk jūs kustāties, jo vairāk kaloriju jūs zaudējat. Jo ātrāk un intensīvāk veicat noteiktas kustības, jo vairāk enerģijas patērējat. MRT izmanto šo principu un var būt neticami efektīvs svara zaudēšanas paņēmiens, nezaudējot grūti nopelnītos muskuļus.

Īsāku atpūtas periodu, augstas intensitātes kustību un kombinēto vingrinājumu kombinācija vielmaiņas pretestības treniņā rada lielākus enerģijas patēriņu nekā tradicionāla līdzsvara stāvokļa kardio rutīna.

Viena vielmaiņas rezistences treniņa sesija var sadedzināt no 200 līdz 600 kalorijām atkarībā no tā, cik smagi veicat treniņus, padarot MRT par spēcīgu līdzekli, lai atbrīvotos no uzkrātajiem taukiem.

Ātrāk veido vairāk muskuļu

Metaboliskās pretestības treniņš koncentrējas uz lietošanusaliktas ķermeņa kustībaspie augstas intensitātes, kā rezultātā palielinās muskuļu šķiedru piesaiste, un tās vēl vairāk nogurdina vingrinājuma laikā.

Tas nodrošina stimulu un izraisa atbrīvošanos noaugšanas hormoni,testosterons, un citas bioķīmiskas vielas asinīs, kas izraisa hipertrofiju vai muskuļu augšanu. Laika gaitā konsekventi MRT treniņi palīdzēs sasniegt slaidāku ķermeņa uzbūvi nekā tradicionālā svara celšana atsevišķi.

Palielina vielmaiņu pat miera stāvoklī

Metaboliskās rezistences treniņš uzlabo'pēcapdeguma efekts',parādība, kurā ķermenis turpina sadedzināt kalorijas vairākas stundas pēc treniņa. Tas palielina jūsu kaloriju patēriņu un ievērojami veicinasvara pārvaldītājit un fitness.

Trenējoties, izmantojot MRT protokolus, jūs veidosit vairāk muskuļu masas, pateicoties tā spēka treniņu komponentiem. Tā kā muskuļu audi ir vielmaiņas ziņā aktīvāki nekā taukaudi, lielāka muskuļu masa palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī vai ātrumu, ar kādu jūsu ķermenis atpūtas laikā sadedzina kalorijas.

sieviešu diētas plāns svara zaudēšanai

Uzlabo ķermeņa sastāvu

Trenējoties ar tīru kardio aerobikas vingrinājumu vai līdzsvara stāvokļa kardio treniņu, jūs riskējat sadedzināt ne tikai kalorijas un taukus, bet arī muskuļu audus.

No otras puses, MRT ir īpaši vērsta uz un veido muskuļus, vienlaikus sadedzinot uzkrātos taukus, ļaujot jums saglabāt un saglabāt lieso muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru un uzlabojot ķermeņa sastāvu.

Attīsta sirds un asinsvadu veselību

MRT laikā jūsu sirds strādā bez pārtraukuma, lai sūknētu vairāk asiņu, kas nogādā jūsu muskuļos dzīvībai svarīgo skābekli, lai neatpaliktu no treniņa intensitātes un tempa. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas ļauj veidot sirds un asinsvadu izturību un stiprināt sirds muskuļus.

Galu galā jūs ietaupāt vērtīgo laiku, vienlaikus sasniedzot divus mērķus – attīstot muskuļu spēku un izturību. MRT priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmai ir pietiekamas, lai jūs varētu atteikties no 'kardio dienām' un vairāk koncentrēties uz saviem estētiskajiem vai kultūrisma mērķiem.

Labāka vielmaiņas adaptācija

Jūsu ķermenis reaģē uz jūsu prasībām. Konsekventa MRT iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā var izraisīt ilgstošas ​​izmaiņas jūsu vielmaiņā.

Šī pakāpeniskā vielmaiņas adaptācija ļauj jūsu ķermenim kļūt efektīvākam, izmantojot jūsu uzkrāto enerģiju, uzlabojot jūsujutība pret insulīnuun optimizēt vispārējo tauku vielmaiņu un uzturvielu izmantošanu.

Vingrinājumi vielmaiņas rezistences apmācībai

MRT apvieno dažādus vingrinājumus dažādos veidos, lai izveidotu izaicinošu un enerģiju prasīgu treniņu sesiju. Šos vingrinājumus var veikt, izmantojot tādus svarus kā hanteles, stieni un tējkannas kā pretestību.

kalistēnas treniņu programmas

Šeit ir daži no visizplatītākajiem vingrinājumiem, ko izmanto vielmaiņas pretestības apmācībā:

• Pietupieni
• Deadlifts
• Lunges
• Atspiešanās
• Rindas
• Plecu prese
• Kettlebell šūpoles
• Burpees
• Kalnākāpēji
• Dēļi
• Lēciena virve / Izlaišana

Pat ja jūs gatavojaties veikt augstas intensitātes MRT treniņu rutīnu, ir ļoti svarīgi izmantot pareizu formu, sāciet ar atbilstošu svaru vai pretestības līmeni un pakāpeniski virzieties uz priekšu, kļūstot stiprākam.

Šeit ir vielmaiņas pretestības treniņu programma sievietēm:

Un vīriešiem:

Metaboliskās rezistences apmācības protokols

Vielmaiņas pretestības treniņš ir pieejams dažādos veidos, tostarp supersetos un apļa treniņos. Lielākā daļa fitnesa entuziastu piekrīt, ka apļa treniņi ir vislabākie MRT, jo ķēdes sesijas jau tā ir ļoti prasīgas.

MRT ir vingrinājumu sērijas veikšana bez atpūtas starplaikos. Pēc ķēdes pabeigšanas varat atpūsties 1-2 minūtes. Veiciet vismaz 3 vai 4 apļus un droši piespiedieties tuvu savam ierobežojumam.

1. ķēde:

Apļa treniņš, izmantojot MRT, var izskatīties šādi:

1. Pietupieni: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
2. Atspiešanās: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
3. Saliekts pāri rindām: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
4. Pastaigas: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā
5. Kalnu kāpēji: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
6. Atpūtieties 1 minūti

2. ķēde:

1. Deadlift: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
2. Hanteles plecu piespiešana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
3. Kettlebell Swings: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
4. Dēlis: turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei
5. Velosipēds: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā pusē
6. Atpūtieties 1 minūti

3. ķēde:

1. Pakāpieni: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā
2. Hanteles krūtis: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
3. Lat Pulldowns: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
4. Krievu pagriezieni: 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē
5. Burpees: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
6. Atpūtieties 1 minūti

Optimālais vielmaiņas pretestības treniņa ilgums ir aptuveni 20-30 minūtes atkarībā no jūsu fiziskās slodzes tolerances.

MRT augstās intensitātes dēļ ir ieteicams ierobežot treniņu skaitu līdz 2-3 reizēm nedēļā un vienuatpūtas dienastarp. Atcerieties, ka atpūta ir arī svarīga jūsu fiziskās sagatavotības sastāvdaļa.

Apakšējā līnija

Vielmaiņas pretestības treniņš ir ļoti efektīva metode spēka un izturības veidošanai. Tas maksimāli palielina jūsu ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un uzkrātos taukus, padarot to par lielisku ķermeņa uzbūves un svara kontroles risinājumu.

Atsauces →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. un Mercier, J. (2007). Metabolisma apmācība: jaunas vingrojumu apmācības paradigmas vielmaiņas slimībām ar vingrojumu kalorimetriju, kas paredzēta indivīdiem. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Spēka treniņš uzlabo vielmaiņas veselības marķierus gados vecākiem cilvēkiem neatkarīgi no treniņu biežuma. Robežas fizioloģijā, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. un Kravitz, L. (2020). Divu augstas intensitātes ķēdes treniņu protokolu vielmaiņas ietekme: vai secībai ir nozīme? Vingrojumu zinātnes un fitnesa žurnāls, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001