Daži padomi, kas palīdzēs uzlabot sirdsdarbību

Fitnesa pasaulē valda stigmatizācija, ka jebkura veida kardio vingrinājumi nogalinās jūsu muskuļu augšanu un sagraus sasniegto progresu. Bet tas ne vienmēr ir taisnība. Kāpētījumiemir pierādījis, ka sirdsdarbības ierobežošana, apzināta kardio treniņu plānošana un noteiktu pārtikas produktu ēšana kopā ar kardio grafiku var būt labvēlīga jūsu muskuļu augšanai.

Kādi kardio treniņi ir piemēroti pacēlājiem

Ne visi kardio ir piemēroti svarcēlājiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka daži kardio treniņu veidi, piemēram, skriešana, var prasīt daudz ekscentrisku kustību, kas var izraisīt traumas. Turklāt skriešana ir viens no visvairāk kaloriju dedzinošajiem aerobikas treniņiem, ko varat veikt, un tas var apgrūtināt makro līdzsvarošanu. Tomēr, ja meklējat līdzsvarotu, muskuļotu izskatu un jums patīk skriet, skrejceļš ir drošāka kardio iespēja, jo tie ir polsterēti un nesagriezīs jūsu potīti, radot noslēpumainas bedres izskatu.

Esmu NordicTrack skrejceliņu polsterējuma cienītājs, bet jo īpaši slīpuma trenažieros. Es varu arī pacelt slīpumu par 15–25% un veikt smagu treniņu kalnā, lai palīdzētu uzlabot savu skriešanas PR. Bet, ja jūs neinteresē skriešana, ir arī citi kardio treniņi, kas ir piemērotāki tiem, kas vēlas nosargāt savus panākumus un turpināt vingrot. Divi no labākajiem ir:

Riteņbraukšana: Braucot ar velosipēdu, vienlaikus varat uzlabot savu aerobo sagatavotību un palielināt ķermeņa lejasdaļu. Tā kā braukšana ar velosipēdu neatkarīgi no tā, vai braucot ar stacionāru velosipēdu vai ceļu, ir mazietekmīga darbība, jūs ievērojami samazināsit traumu risku. Tāpat kāju diena nebūs tik briesmīga, ja brauksiet ar velosipēdu uz sāniem, jo ​​palielināsies ķermeņa lejasdaļas izturība. Peldēšana: Veiciet visa ķermeņa treniņu, kad veicat peldēšanas apļus kā kardio treniņu. Šis kardio treniņu veids ir lielisks, jo tas noņem lielāko daļu gravitācijas slodzes no ķermeņa, taču jums joprojām būs smagi jāstrādā, lai noturētos virs ūdens, jo daudziem svarcēlājiem ir zemāks ķermeņa tauku procents, kas samazina dabisko peldspēju.

Cik ilgiem jābūt kardio treniņiem svarcēlājiem

Nav maģiska sliekšņa, kuru pārkāpjot, jūsu muskuļi acumirklī pazudīs, taču ir pamatnostādne, kuru varat ievērot — saglabājiet sirdsdarbību līdz 30 minūtēm vai mazāk.

Ievērojot 30 minūtes vai mazāk vadlīnijas, jūs nesadedzināsit pārāk daudz kaloriju, vienlaikus palīdzot koncentrēties uzkvalitatīvi kardio treniņi.Lai maksimāli izmantotu treniņus, pieturieties pie augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT), jo tie palīdzēs veidot muskuļus, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmu.

Kardio līdzsvarošana ar spēka treniņiem

Fitnesa iesācēji var neapzināties, ka lielākā daļa veterānu plāno ilgākus atpūtas periodus, kas var ilgt no vairākām dienām līdz nedēļām.

Jūs varat līdzsvarot spēka treniņu un kardio divos dažādos veidos. Pirmkārt, jūs varat izvēlēties veikt kardiotreniņus 2–3 dienas nedēļā dienās, kad neplānojat pacelties. Vai arī varat apvienot kardio ar spēka treniņu, lai iegūtu muskuļus nogurdinošu treniņu.

Ja plānojat dažām no savām celšanas dienām pievienot kardio treniņu, noteikti to darietvispirms veiciet svarcelšanu. Kamēr celšana nogurdinās jūsu muskuļus, jums vajadzētu būt pietiekami daudz glikogēna, lai jūs varētu veiksmīgi pabeigt grūtos uzdevumusHIIT kardio treniņš.

Muskuļus veidojošs uzturs pirms un pēc kardio treniņiem

Lai palīdzētu jums atgūt sadedzinātās kalorijas pēc kardio treniņiem, liesās olbaltumvielas, piemēram, vista un zivis, ir dabisks resurss kultūristiem. Tomēr, ja nevēlaties gatavot ēdienu, bet vēlaties tīras, neapstrādātas uzkodas, šeit ir dažas labas, augu izcelsmes iespējas:

• Rieksti (zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti)
• Edamame
• Auzu pārslas
• Avokado
• Ķirbju sēklas

Jums vajadzētu arī iekļaut šos pārtikas produktus savāatpūtas dienaatveseļošanās ēdieni. Tādā veidā jums nerodas kārdinājums nosmērēt un izmest makro.

Noslēgumā

Tātad, ja vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu veselību, neiznīcinot savus grūti nopelnītos rezultātus, noteikti:

Apdomīgi izvēlieties kardio treniņus Saglabājiet kardio vingrinājumus mazāk nekā 30 minūtes Sadaliet savas spēka treniņu dienas un kardio treniņus Muskuļu veidošanai uzpildiet liesu dzīvnieku proteīnu vai augu izcelsmes proteīnu Kad esat iekļāvis šīs lietas spēka treniņos, jums vajadzētu būt iespējai saglabāt muskuļu pieaugumu un nesatraukties, kāpjot pa kāpnēm.

Jautājumi un komentāri

Ja jums ir kādi jautājumi vai vienkārši vēlaties runāt par savu pieredzi, nevilcinieties komentēt tālāk.

kā saīsināt