5 veselīgi padomi veiksmīgam svara zaudēšanas ceļojumam

Kā ātri zaudēt svaru? Vai es varu ēst ogļhidrātus? Vai man vajadzētu ievērot diētu?

Ir daudzi veidi, kā zaudēt svaru, taču lielākā daļa diētu un uztura plānu mēdz būt ierobežojoši un nav ilgtspējīgi.

Turklāt mums visiem ir dažādas vajadzības atkarībā no mūsu dzīvesveida.

Tomēr svara zaudēšana nav tik sarežģīta, kā izklausās, jūs varat viegli zaudēt vienu vai divas mārciņas nedēļā, ja jums ir pareizi ieradumi.

Šeit ir padomi, kas palīdzēs jums izveidot veselīgus ieradumus, lai ātri zaudētu svaru un noturētu to.

1. Izprotiet kaloriju deficītu

Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam.

Kaloriju deficīts rodas, ja jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē.

Lai nedēļā zaudētu vienu mārciņu tauku, ir vajadzīgas aptuveni 3500 kalorijas (500 kalorijas dienā, 7 dienas nedēļā).

Kas ir iespējams, uzlabojot savus ēšanas paradumus vai vairāk kustoties.

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat zaudēt svaru, ja neskaitāt kalorijas, un mēs jums parādīsim, kā to izdarīt.

Kaloriju deficīts ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, un to var panākt, uzlabojot ēšanas paradumus un/vai vairāk vingrojot.

2. Pievienojiet savai diētai veselus pārtikas produktus

Pētījumi ir parādījuši, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir samazināt pārstrādātas pārtikas patēriņu (konfektes, soda, čipsi...) un ēst vairāk veselu pārtiku, piemēram, dārzeņus, riekstus, olas utt.

Jūs, protams, ēdīsit mazāk un novērsīsiet alkas, ja nolemsiet aizstāt rafinētus ogļhidrātus (baltmaizi, saldumus, desertus...) ar tādiem kompleksiem ogļhidrātiem kā dārzeņi, veseli graudi un saldie kartupeļi.

Veselā pārtikā ir daudz šķiedrvielu, tie ir veselīgāki, sātīgāki un ir labākais svara zaudēšanas variants nekā apstrādāti pārtikas produkti.

Jums būs tendence dabiski zaudēt svaru, novērst tieksmi pēc nevēlamiem ēdieniem un justies labāk, ja pievienosit savam uzturam veselus pārtikas produktus.

3. Trenējies vairāk

Lai gan vingrošana nav obligāta, lai zaudētu svaru, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palīdzēt jums tikt galā ar kaloriju deficītu.

Piemēram, HIIT (High Intensity Interval Training) mājas treniņš var likt jums sadedzināt pat 400+ kalorijas 30 minūtēs.

Regulāra trenēšana arī palīdzēs jums veidot muskuļus, kas uzlabos vielmaiņu un palīdzēs zaudēt svaru.

kā saīsināt

Izmēģiniet pretestības treniņus 1–3+ reizes nedēļā, piemēram, svaru celšanu, vingrošanu un jogu.

Veicot vismaz divus kardio treniņus nedēļā, piemēram, pastaigas, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.

Vingrošana nav obligāta, lai zaudētu svaru, taču tā ir spēcīga, lai palīdzētu jums sadedzināt kalorijas un uzlabot ķermeņa un garīgo veselību.

4. Ēd lēnām

Ātra ēšana var izraisīt nogurumu, tieksmi pēc nevēlamiem ēdieniem un svara pieaugumu.

No otras puses, ēšana lēni, vienlaikus pareizi sakošļājot pārtiku, var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot pārēšanās un uzlabojot sāta sajūtu.

Lēnām ēdot, jūs zaudēsiet svaru, jo pēc ēdienreizes ilgāk jutīsities sāta sajūtu.

5. Gūstiet kvalitatīvu miegu

Kaut arī miega trūkumu dažkārt var slavēt, tā ir galvenā svara pieauguma recepte.

Slikts miegs var negatīvi ietekmēt jūsu ēšanas paradumus un zarnu veselību.

Kvalitatīvs miegs var novērst tieksmi pēc nevēlamas pārtikas un uzturēt jūsu zarnu mikrobiotu līdzsvarotu.

Kopsavilkumā

• Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam
• Lai zaudētu vienu mārciņu tauku, ir nepieciešamas aptuveni 3500 kalorijas, un to var izdarīt, vingrojot vai mainot ēšanas paradumus.
• Pilnvērtīgu ēdienu ēšana var palīdzēt jums tikt pie kaloriju deficīta, neskaitot kalorijas
• Vingrošana liks jums sadedzināt kalorijas un uzlabot vispārējo veselību
• Palēninot ēšanas ātrumu, jūs ilgāk paliksit paēduši
• Labāk guļot, jums būs mazāka iespēja pārēsties

Atsauces

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P u.c. Palēnināt: ēšanas ātruma samazināšanas uzvedības un fizioloģiskās sekas. Uzturvielas. 2018;11(1):50. Publicēts 2018. gada 27. decembrī doi:10.3390/nu11010050