5 veselīgu vakariņu receptes ar mazāk nekā 500 kalorijām
Vai jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņas? Neatkarīgi no diētas, ko ievērojat, jums ir jāseko līdzi savām kalorijām. Šīs 500 kaloriju receptes ļaus jums viegli sekot līdzi kalorijām.
Tomēr kaloriju uzskaitei nav jābūt tik sarežģītai. Galu galā, vai mums visiem nav drudžaina dzīve?
Tāpēc mēs esam izveidojuši šo veselīgu 500 kaloriju vakariņu recepšu sarakstu ar makro. Viss, kas jums jādara tagad, ir gatavot un patērēt.
Cepiet ar citronu vistu un sparģeļiem
- ½ ēdamkarotes olīveļļas
- 2 vistas krūtiņas, sagrieztas
- 1 tējkarote sāls
- ½ tējkarotes piparu
- 1 ēdamkarote ķiploku, malta
- 4 unces sparģeļu
- ½ citrona, miziņu
- ½ citrona, izspiesta sula
- 3 ēdamkarotes kokosriekstu aminoskābes
- citrons, notīrīts ar miziņu, dekorēšanai
- rīsi, pasniegšanai
- Pirms cepšanas olīveļļā vistu garšo ar sāli un pipariem. Pēc dažām minūtēm pievienojiet ķiplokus.
- Cepiet vistu dažas minūtes ilgāk ar ķiplokiem, pēc tam pievienojiet sparģeļus, citrona miziņu un citrona sulu.
- Pirms sojas mērces pievienošanas vēlreiz samaisiet.
- Pasniedziet virs rīsiem, apkaisot ar citrona miziņu.
- Izbaudi!
- 2,2 mārciņas balto kartupeļu, sagrieztu mazos kubiņos
- 400 g laša, kas sagriezts 3 filejās (vai cita zivs)
- 4 ēdamkarotes olīveļļas
- 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu svaigu pētersīļu
- Puses citrona sula pēc izvēles
- Sāls un pipari
- 50 g mandeļu miltu
- Pasniegšanai citrona daiviņas un zaļie salāti
- Piepildiet lielu katlu līdz pusei ar verdošu ūdeni un pievienojiet kartupeļus. Atkal uzvāra un vāra uz lēnas uguns vēl 10–15 minūtes vai līdz kartupeļi ir mīksti. Nokāš un sasmalcina kartupeļus.
- Pa to laiku uzkarsē grilu līdz vidēji augstam karstumam. Aplejiet zivi nedaudz olīveļļas un ierīvējiet to, lai nodrošinātu vienmērīgu pārklājumu. Grilējiet zivi ar ādu uz augšu 3 minūtes, pēc tam otrā virzienā 6 minūtes uz grila režģa. Pēc izņemšanas no grila novietojiet zivis uz šķīvja. Noņemiet mizas un izmetiet tās, pēc tam sasmalciniet zivis un apvienojiet to ar kartupeļu biezeni.
- Sajauciet pētersīļus, citronu sulu, ja lietojat, un šķipsniņu sāls un piparu pēc garšas, uzmanieties, lai zivs nesadalītu pārāk daudz.
- No zivju kūkas maisījuma izveidojiet 12 bumbiņas. Uzlieciet mandeļu miltus uz trauka un ripiniet tajā bumbiņas, līdz tās ir vienādi pārklātas, tad saplaciniet zivju kūkas formās. Kamēr pabeidzat pārējās zivju kūkas, novietojiet tās uz trauka.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 250 grādiem pēc Fārenheita.
- Lielā nepiedegošā pannā 1 minūti uzkarsējiet 3 ēdamkarotes eļļas un pēc tam pievienojiet 3 vai 4 zivju kūkas. Pagatavojiet 2-3 minūtes vai līdz zivju kūciņu apakšai ir izveidojusies zeltaini brūna garoza.
- 1 pinte vīnogu tomāti, pārgriezti uz pusēm
- ½ tase sasmalcināta svaiga cilantro
- ⅓ glāze neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- 1 mazs jalapeño pipars, izsēklu un sagriezts
- 2 tējkarotes smalki sagrieztu ķiploku
- ½ tējkarotes sāls, sadalīts
- 1,25 mārciņas sānu steiks
- ½ tējkarotes maltu piparu
- Uzkarsē grilu vidēji augstu
- Vidējā bļodā sajauciet tomātus, cilantro, eļļu, halapeno, ķiplokus un 1/4 tējkarotes sāls; nolikt malā.
- Pievienojiet gaļai atlikušo 1/4 tējkarotes sāls un piparus. Grilējiet 3 līdz 5 minūtes katrā pusē vai līdz centrā ievietots tūlītējas nolasīšanas termometrs rāda 125 °F (vidēji reti).
- Plānās šķēlēs sagrieziet steiku pāri graudiem uz tīra griešanas dēļa, vēlams ar rievām sulas savākšanai. Izmantojot 4 šķīvjus, sadaliet šķēles. Pārslaka steiku no griešanas dēļa iegūto sulu un pasniedz ar tomātu salātiem pie sāniem.
- 1 mārciņa plānas, atkaulotas vistas krūtiņas, apgrieztas
- ¼ tējkarotes sāls
- ¼ tējkarotes maltu balto piparu
- ½ glāzes sezama sēklu
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu eļļas
- 3 ēdamkarotes aprikožu ievārījuma
- 2 ēdamkarotes kokosriekstu aminoskābes
- Rotāšanai sagriezti lociņi
- Vistas gaļai jābūt garšvielām ar sāli un baltajiem pipariem. Seklā šķīvī iemērciet vistu sezama sēklās, piespiežot, lai palīdzētu tām pielipt.
- Lielā pannā uzkarsē eļļu uz vidēji augstas uguns. Pagatavojiet 6 līdz 8 minūtes, vienu reizi apgriežot, līdz vista ir brūna.
- Nelielā katliņā sajauciet ievārījumu un kokosriekstu aminoskābes. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai uz vidēji lielas uguns un vāra 2 līdz 3 minūtes vai līdz kļūst tumšāka un nedaudz sabiezējusi. Pasniedziet vistu ar mērci un lociņiem, ja vēlaties.
- 1/2 glāzes nevārītas kvinojas
- 1/3 tase citrona sulas
- 1/4 tase olīveļļas
- 2 ēdamkarotes Dižonas sinepju
- 3 ķiploka daiviņas, maltas
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes piparu
- 1/2 tase malta svaiga bazilika, sadalīta
- 2 mārciņas termiski neapstrādātas lielas garneles, nomizotas un izgrieztas
- 2 tējkarotes rīvētas citrona miziņas
- Pēc vārīšanas noņemiet kvinoju no karstuma saskaņā ar iepakojuma norādījumiem. Tikmēr lielā maisīšanas traukā sajauciet citronu sulu, eļļu, sinepes, ķiplokus, sāli un piparus; iemaisa 1/4 tase bazilika. 1/4 glāzes mērces iemaisa vārītajā kvinojā; atlikušo mērci noliek malā.
- Izmantojot metāla vai samitrinātus koka iesmus, uzvelciet tiem garneles. Nosedziet un grilējiet garneles uz eļļotas restes uz vidēji augstas uguns, līdz tās kļūst sārtas, apmēram 2–3 minūtes katrā pusē.
- Noņemiet garneles no iesmiem un samaisiet ar atlikušo mērci. Pasniedz kopā ar kvinoju. Pa virsu uzkaisa citrona miziņu un pāri palikušo baziliku.
Šis veselīgais un garšīgais citronu vistas un sparģeļu cepums ir garšīgs. Tas ir vienkārši un ātri izdarāms! Vistas ir aar augstu olbaltumvielu saturuun uzturvielām bagāta gaļa. Vistas iekļaušana diētā var palīdzēt zaudēt svaru, iegūt muskuļus un uzturēt labu kaulu veselību.
muguras treniņš, kas skar visus muskuļus
Makroelementi
Sastāvdaļas
Norādes
Vienkāršas laša kūkas
Vienkāršu laša zivju kūku pagatavošana aizņem tikai 30 minūtes. Tās ir viegli pagatavojamas un lieliski piemērotas drudžainam nedēļas vakaram, jo tām nav nepieciešama rīvmaize vai netīras olu bļodas. Lasis ir populāra izvēle, jo tajā ir daudz vitāli svarīgo omega-3 taukskābju, kas ir labas sirdij, kauliem un acīm. Šai sirdij veselīgajai zivij ir arī daudz citu minerālvielu.
vīriešu vingrošanas treniņu plāns
Makroelementi
Sastāvdaļas
Norādes
Grilēts sānu steiks ar tomātu salātiem
Steiks no sāniem ir laba izvēle salātiem, jo tam ir daudz garšas, taču tas ir jāsamazina, sagriežot to plānās šķēlēs pret graudiem, kas ļauj to viegli mētāt ar citām sastāvdaļām. Lai pievienotu vizuālo nokrāsu, meklējiet dažādu izmēru un toņu ķiršu tomātus. Flank steiks satur ievērojamu daudzumu niacīna, kā arī pietiekamu daudzumu vitamīnuB6 un B12. Kopā šīs svarīgās uzturvielas palīdz radīt sarkanās asins šūnas, pārvērst pārtiku enerģijā un uzturēt veselīgu neiroloģisko un gremošanas sistēmu.
Makroelementi
Sastāvdaļas
Norādes
Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:
Sweet & Sour Vistas gaļa ar sezama sēklām
Uz šīm saldskābajām vistas krūtiņām jūs pamanīsit tipisku ķīniešu garšas kombināciju – sezama, sojas un balto piparu. Baltajiem pipariem ir maigāka, zemiskāka garša nekā melnajiem pipariem, taču šajā receptē derēs abi**.**
Makroelementi
Sastāvdaļas
Norādes
Citronu-bazilika grilētas garneles un kvinoja
Garnelēm ir maz kaloriju, bet augsts olbaltumvielu un uzturvielu saturs. Lai zaudētu svaru un saglabātu veselīgu, liesu ķermeņa masu, vienmēr ir ieteicams ēst uzturvielām bagātu, proteīnu bagātu pārtiku. Kvinojas šķiedra var pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, samazinot diabēta un sirds slimību risku. Kvinoja satur daudz antioksidantu, kas var aizsargāt jūsu sirdi un citus svarīgus orgānus no kaitējuma. Diēta ar augstu antioksidantu saturu ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
