Ja vēlaties lielas rokas — un kurš gan to nevēlas —, pastāv liela iespēja, ka lielāko daļu pūļu pieliekat, lai strādātu ar bicepsu. Tomēr tā ir tricepsa muskuļu grupa, kas ir lielākā no augšdelma. Jūsu tricepss veido apmēram divas trešdaļas no pilnībā attīstītās rokas masas.

griešanas piemērotība

Tātad, ja vēlaties iespaidīgus augšdelmus, it īpaši tad, kad tie karājas pie slaidiem — ko tie dara 90 procentus laika –, jums nopietni jāstrādā ar tricepsu.

Tricepsa anatomija un funkcijas

Thetricepssatrodas augšdelma aizmugurē, pretī bicepsam. Bicepsa un tricepsa muskuļi ir antagonisti viens otram, tāpēc, kad viens atslābinās, otrs saraujas. Tās funkcija ir iztaisnot roku, tāpēc jebkurš vingrinājums, kas iztaisno rokas pret pretestību, nostrādās tricepsu.

Tricepsam ir trīs galvas:

• Mediāls
• Sānu
• Gari

Ārējā jeb sānu galva ir vieta tieši zem pleca sāniem. Kad šī galva ir pilnībā attīstīta, tā piešķir rokai biezāku, jaudīgāku izskatu. Šīs galvas izcelsme ir uz lāpstiņas, tieši zem plecu dobuma. Garā un mediālā galva atrodas augšdelma vai augšdelma aizmugurē. Visas trīs tricepsa galvas atrodas uz tricepsa cīpslas uz elkoņa kaula olecranon procesa, kas ir lielākais no diviem apakšdelma kauliem.

Kad tricepss ir pilnībā attīstīts, tas nodrošina pakava formu augšdelma aizmugurē.

Rokas stāvokļa maiņa nemainīs uzsvaru uz tricepsu. Tas ir vienkārši tāpēc, ka tricepss nezina, kāda ir jūsu rokas pozīcija (plaukstas uz augšu vai plaukstas uz leju), kad tas iztaisno jūsu roku.

Šīs ir lietas, ko zinās jūsu tricepss un kas tādējādi ietekmē vingrinājumu…

samazināt sporta zāle

• Pretestības līkne
• Kustību diapazons
• Nepieciešamās pūles
• Noguruma daudzums

Labākie vingrinājumi tricepsam optimizēs katru no šiem mainīgajiem lielumiem.

Labākie tricep vingrinājumi

Labākais tricepsa vingrinājums nodrošinās agrīnās fāzes slodzi, kur kustības sākumā tas ir grūtāk, vienlaikus izkustinot tricepsu visā to kustību diapazonā. Padomājiet par tricepsa nospiešanu, kas ir vispopulārākais tricepsa vingrinājums sporta zālēs.

Kabeļa nospiešanas sākuma pozīcijā trose, kas norāda pretestības virzienu, būtībā ir paralēla apakšdelmiem. Tā kā apakšdelms ir tricepsa darbības līmenis, tas atrodas neitrālā stāvoklī, kad sākat standarta tricepsa nospiešanu. Rezultātā sākuma stāvoklī tricepsam nav slodzes.

30 dienu kalistēnika

Tomēr tricepss ir spēcīgākais kustības pirmajā trešdaļā. Šajā laikā tam vajadzētu būt visaktīvākajam ar kabeli. Tātad, vai tas padara kabeļa nospiešanu par sliktāku tricepsa vingrinājumu?

Jā un nē. Jūs varat modificēt vingrinājumu, kas ievērojami palielina tā efektivitāti, vienkārši pagriežoties tā, lai jūs būtu vērsti prom no iekārtas. Tas maina troses pretestības virzienu (tagad tas atrodas aiz galvas), lai vingrinājuma sākumā tas būtu vairāk perpendikulārs apakšdelmam un mazāk perpendikulārs kustību diapazona beigās.

Reverss Triceps Pushdown

Apgrieztā tricepsa nobīde vislabāk darbojas ar trošu mašīnu, kurai ir divi skriemeļi, kurus var regulēt horizontāli. Ja jums nav piekļuves šādai iekārtai, varat vienlaikus nospiest vienu roku.

Lūk, kā veikt šo vingrinājumu…

kā ātri iegūt svaru un muskuļus tieviem puišiem

1. Novietojiet skriemeļus uz divu skriemeļu trošu mašīnas to augstākajā vertikālajā pozīcijā un pēc tam noregulējiet horizontāli, lai tie būtu vienā līnijā ar jūsu pleciem.
2. Stāviet apmēram pēdu mašīnas priekšā ar skatu prom no tās.
3. Pasniedzieties uz augšu, lai satvertu kabeļa rokturus un nolaidiet tos sākuma stāvoklī ar elkoņiem sānos un rokas krūšu vidus līmenī. Augšdelmiem jābūt nedaudz saliektiem, nevis taisni pie ribām.
4. Nospiediet uz leju un nedaudz uz āru, lai pilnībā izstieptu rokas, stipri savelkot tricepsu apakšējā stāvoklī.
5. Apgrieziet un atkārtojiet.

Plāns, kas jums jāizmēģina:

Atteikties no hanteles tricepsa pagarinājuma

Samazināšanās hanteles tricepsa pagarinājums ir guļus hanteles tricepsa pagarinājuma modifikācija. Ja šim vingrinājumam izmantojat 40 grādu slīpuma soli, jūsu augšdelms atrodas tuvāk dabiskajam stāvoklim blakus rumpim. Tas nodrošina ideālu kustības virzienu un ļauj labāk noslogot tricepsu agrīnā fāzē.

Lūk, kā veikt šo vingrinājumu…

1. Apgulieties uz 40 grādu leņķa sola ar hanteles rokās, balstoties uz krūtīm.
2. Paceliet rokas līdz pilnam izstiepumam virs krūtīm. Turiet elkoņus sānos.
3. Nolaidiet hanteles uz galvas sāniem, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti. Šī ir vingrinājuma sākuma pozīcija.
4. Spiediet uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Kopsavilkums

Divu populāro tricepsa vingrinājumu modifikācijas, kas aprakstītas iepriekš, nodrošinās jūs ar divām labākajām kustībām, ko varat veikt, lai izveidotu tricepsu. Veiciet 4 katra vingrinājuma komplektus, atkārtojumu skaitu samazinot no 30 līdz 10. Trenējiet tricepsu ik pēc 4–5 dienām, lai sasniegtu pareizo līdzsvaru starp stimulāciju un atveseļošanos. Savienojiet šo treniņu ar kvalitātibicepsa rutīnaun jums būs labi ceļā uz to, lai izveidotu roku pāri, kas izceļas pūlī.

Atsauces →

• Triceps Brachii - fiziopēdija