Mums visiem ir stingrs viedoklis par to, cik ilgi mums vajadzētu pavadīt laiku sporta zālē.

1 stunda ir bijis maģiskais skaitlis, kam uzticas lielākā daļa cilvēku.

Bet dažiem sportistiem jūs nesaņemat nekādus rezultātus, ja trenējaties 2 stundas vai vairāk.

Kamēr citi vingro mazāk nekā 20 minūtes dienā.

Tātad, kāds ir ideālais treniņa garums?

Lai gan nav viennozīmīgas atbildes, izpratne par faktoriem, kas veicina ideālu treniņu ilgumu, var palīdzēt izveidot rutīnu, kas atbilst jūsu mērķiem un dzīvesveidam.

Šajā rakstā mēs noteiksim treniņa ilgumu un sniegsim norādījumus, kas palīdzēs jums atrast perfektu līdzsvaru optimālu fitnesa rezultātu sasniegšanai.

Individuālo vajadzību izpratne

Ideāls treniņa ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs individuālo mērķu, fitnesa līmeņa un laika ierobežojumu dēļ.

Ir ļoti svarīgi saskaņot treniņa ilgumu ar saviem mērķiem.

Piemēram, kādam, kura mērķis ir uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību, var būt nepieciešams atšķirīgs treniņa ilgums nekā individuālam treniņam konkrētam sporta veidam vai sacensībām.

sieviešu tauku zaudēšanas diētas plāns

Pauerlifters, visticamāk, pavadīs 2 stundas sporta zālē, jo viņš, iespējams, atpūtīsies 3-5 minūtes starp katru komplektu.

Tā kā lielākā daļa cilvēku tērēs mazāk, jo viņi atpūšas 1-2 minūtes starp katru komplektu.

Tāpēc jums ir jāapsver savas personīgās vēlmes un jāizveido reālas cerības attiecībā uz savu fitnesa ceļojumu.

Kvalitāte pār kvantitāti

Runājot par treniņiem, kvalitāte vienmēr pārspēj kvantitāti.

Koncentrēšanās uz vingrinājumu intensitāti un efektivitāti ir būtiska, lai maksimāli palielinātu rezultātus neatkarīgi no ilguma.

Īsāks,augstas intensitātes treniņivar sniegt milzīgus ieguvumus, ja tas tiek izpildīts pareizi.

Iekļaujot tādas metodes kā apļa treniņi vai intervāla treniņi, jūs varat optimizēt savu laiku sporta zālē un panākt ievērojamu spēka, izturības un tauku zuduma pieaugumu.

Efektivitāte un laika ierobežojumi

Mūsdienu dzīvesveids bieži uzliek laika ierobežojumus, tāpēc ir svarīgi izstrādāt treniņus, kas iekļaujas aizņemtajos grafikos.

Tā vietā, lai nodarbotos ar ilgstošām nodarbībām, apsveriet iespēju saīsināt treniņus, nemazinot efektivitāti.

Jums jāiemācās strādāt ar to, kas jums ir.

akmeņu diēta

Dažas dienas jums būs stundas, lai pavadītu stundas, strādājot, bet dažreiz jūs varēsiet izspiest tikai 30 minūšu treniņu, un tas ir labi.

Tabata vai HIIT rutīnas var uzlabot vielmaiņu, uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību un uzlabot vispārējo veselību.

Apsveriet individuālos fitnesa līmeņus

Fitnesa līmenim ir būtiska nozīme treniņa ilguma noteikšanā.

Iesācējiem var būt nepieciešams vairāk laika, lai aklimatizētu vingrošanas rutīnās, savukārt pieredzējuši sportisti var tikt galā ar intensīvākiem un ilgākiem treniņiem.

Ir arī otrādi, iesācējam, iespējams, būs nepieciešami 12 seti, lai iegūtu rezultātus, un progresīvākam sportistam būtu nepieciešami 15 seti vai vairāk.

Pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti, uzlabojot fizisko sagatavotību.

Klausieties savu ķermeni un dodiet sev pietiekami daudz laika, lai atgūtos starp sesijām, lai izvairītos no pārtrenēšanās un traumām.

Līdzsvarojot sirds un asinsvadu un spēka treniņus

Ideālam treniņam ir jāatrod līdzsvars starp sirds un asinsvadu un spēka treniņu komponentiem.

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, veicina sirds veselību un izturību.

No otras puses, spēka treniņš uzlabo muskuļu tonusu, uzlabo kaulu blīvumu un palielina vielmaiņas ātrumu.

trenažieru zāles treniņu grafiks sievietēm

Un kardio treniņi mēdz būt ilgāki nekā spēka treniņi.

Tāpēc jūs parasti veidojat lielāku izturību, atrodoties pulsa zonā 1-3 (aerobā) salīdzinājumā ar 4-5 zonu (maksimālā piepūle / sitiens).

ēdienreižu plāns muskuļu masas palielināšanai un tauku zudumam sievietēm

Abu veidu vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā nodrošina visaptverošu fitnesa režīmu.

Individuālās izvēles un prieks

Visbeidzot, ideālo treniņa ilgumu lielā mērā ietekmē personīgās vēlmes un bauda.

Ja baidāties pavadīt ilgas stundas sporta zālē, piemērotāki varētu būt īsāki, intensīvi treniņi.

Alternatīvi, ja atrodat mierinājumu ilgākās nodarbībās, kas ļauj veikt dažādus vingrinājumus un paņēmienus, tā varētu būt jums ideāla izvēle.

Galu galā konsekvence un rutīnas ievērošana, kas jums patīk, ievērojami ietekmēs jūsu fitnesa ceļojumu nekā katra treniņa konkrētais ilgums.

Treniņa ilgums ir atkarīgs no trenētās muskuļu grupas

Jūs netērēsit vienu un to pašu laiku, lai trenētu priekšpuses un kājas.

Varat trenēt rokas, izmantojot 10 komplektus ar īsiem atpūtas periodiem, un pabeigt treniņu 30 minūtēs.

No otras puses, kājām būs nepieciešami 15+ komplekti, lai mērķētu uz katru tajās esošo muskuļu, kā arī ilgi atpūtas periodi, ko var paveikt apmēram stundā vai ilgāk.

Jūsu treniņa ilgums būs atkarīgs no tā, ko trenēsiet, mazākām muskuļu grupām būs nepieciešams mazāk laika nekā lielākām

Treniņa ilgums mainīsies atkarībā no jūsu personības

Ja jūs esat cilvēks, kam ir augsts enerģijas līmenis vai ADHD, un es jums saku, ka mēs veiksim 2 stundu kāju treniņu un paņemsim 3 minūšu pārtraukumu starp katru komplektu, jūs skatītos uz mani tā, it kā es būtu traks.

Cilvēki ar augstu enerģiju noteikti dos priekšroku īsākam un intensīvākam treniņam, lai viņi varētu visu šo enerģiju atbrīvot.

kalistenētikas treniņu plāns svara zaudēšanai

Ja esat pacietīgāks, jūs varētu trenēties ilgāk par 90 minūtēm un veltiet laiku, lai pabeigtu treniņu.

Treniņa ilgums ir saistīts arī ar jūsu personības tipu, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko.

Apakšējā līnija

Ideāls treniņa ilgums katram cilvēkam ir atkarīgs no individuālajiem mērķiem, fitnesa līmeņa un laika ierobežojumiem.

Dodiet priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei, koncentrējieties uz efektivitāti un intensitāti un panākiet līdzsvaru starp sirds un asinsvadu un spēka treniņiem.

Bet, ja esat sasniedzis šo punktu un jūs neapmierina manas atbildes, es saprotu jūsu neapmierinātību.

Nav vienas atbildes, lai pārvaldītu tos visus.

Tomēr pēc 11 hibrīdsportista gadiem es saņēmu ieteikumu, ko varu sniegt:

• Lielākajai daļai treniņu (ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu) mērķējiet uz 1 stundu.
• 60-90 minūtes, ja trenējat lielākas muskuļu grupas, piem. kājas vai mugura
• Izmēģiniet 30–45 minūtes, ja strādājat ar mazākām muskuļu grupām, piemēram,. rokas vai teļi
• 45–60 minūtes, ja koncentrējaties uz kardio vai vienkārši vēlaties zaudēt taukus
• 90+ minūtes, ja sporto piem. futbols, basketbols utt.
• 90-120 minūtes, ja esat garo distanču sportists, piem. maratons,Dzelzs vīrs
• 2 stundas vai vairāk, ja esat pauerlifters vai vienkārši ģimaholiķis

Atcerieties, ka runa nav par to, cik ilgi jūs strādājat; tas ir par to, cik labi tu trenējies.

Turpiniet strādāt!

Atsauces →

• Vestons, M., Teilors, K.L., Baterems, A.M. un citi. Maza apjoma augstas intensitātes intervāla treniņu (HIT) ietekme uz fizisko sagatavotību pieaugušajiem: kontrolētu un nekontrolētu izmēģinājumu metaanalīze. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Klārks JE. Ilguma ietekme uz vingrinājumu efektivitāti, ietekme uz treniņu periodizāciju un mērķu izvirzīšanu personām, kurām ir pārmērīgs tauku daudzums, metaanalīze. Biol Sport. 2016. gada decembris;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016, augusts 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversens VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nav laika pacelt? Laika ziņā efektīvu treniņu programmu izstrāde spēkam un hipertrofijai: stāstījuma pārskats. Sporta Med. 2021. gada oktobris;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. jūnijs. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.