Gada beigu brīvdienas ir laiks, kad jāatbrīvojas no ierastās rutīnas, jāizlaiž mati un jārīkojas mierīgi. Tas ir arī tad, kad mums ir tendence ēst vairāk, skatīties vairāk TV un mazāk vingrot. Tā ir formula, kas lielā mērā ir pretrunā ar fitnesa rutīnu, kas daudziem no mums ir pamatā pārējos 11 mēnešos gadā. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāļauj saviem labajiem ieradumiem slīdēt pāri muļķīgajai sezonai. Šis ir jauns 12 dienu Ziemassvētku skatījums, kas ļaus jums sekot līdzi un izbaudīt gada beigu pārtraukumu.

1. Ziemassvētku dienā. . . Izveidojiet grafiku

Tas, ka pārējā pasaule brīvdienu sezonā pamet visas rutīnas, nenozīmē, ka jums tas ir jādara. Ir iespējams piebremzēt un atslābināties, vienlaikus saglabājot savus labos vingrojumu ieradumus, taču tas notiks tikai tad, ja plānojat, ka tas notiks.

Svētku laikā tava ikdiena būs citāda. Iespējams, esat atvaļinājumā un, iespējams, esat ieplānojis aktivitātes ar draugiem un ģimeni. Jūsu parastā treniņu rutīna, visticamāk, nedarbosies šajā jaunajā sistēmā. Bet jums joprojām vajadzētu būt iespējai piedalīties 3 treniņos nedēļā.

bezmaksas sieviešu fitnesa programmas

Apsēdieties pie plānotāja un plānojiet trīs vingrojumus nedēļā, kas darbosies ar jūsu brīvdienu grafiku. Veiciet izpēti, lai uzzinātu, kādas sporta zāles būs pieejamas jūsu brīvdienu galamērķī un cikos tās ir atvērtas. Plānojiet sesijas sākt laicīgi, lai netraucētu pavadīt laiku ar mīļajiem.

2. Ziemassvētku dienā. . . Izmēģiniet dažādas vingrojumu iespējas

Gada nogales brīvdienas ir laiks, kad eksperimentēt ar jauniem un dažādiem vingrošanas veidiem. Meklējiet iespējas integrēt vingrinājumus darbībās, kuras veicat jūs un jūsu mīļie. Plānojiet dažus pārgājienus mežā, noorganizējiet futbola un basketbola spēles vai apmeklējiet dažas grupu fitnesa nodarbības kopā ar savu partneri.

3. Ziemassvētku dienā. . . Lecamaukla

Lecamaukla, iespējams, ir labākais ieguldījums fitnesā, īpaši brīvdienu laikā. Tikai par dažiem dolāriem tas nodrošina pārnēsājamu kardio treniņu ierīci, lai jūs varētu pārvērst jebkuru dīkstāvi par kaloriju dedzināšanu. Par ieguldīto laiku,lecamauklasadedzina vairāk kaloriju nekā skrejceļš vai eliptisks.

Kad sākat justies mazliet vainīgs, ka neievērojat savu stingro treniņu rutīnu, vienkārši izvelciet lecamo virvi un izlaidiet dažas 60 sekundes. Tas ļaus jums justies lieliski, vienlaikus palīdzot sadedzināt dažas no šīm papildu svētku kalorijām.

4. Ziemassvētku dienā. . . Pārvietojieties reklāmu laikā

Ziemassvētku sezonā jūs, visticamāk, pavadīsit vairāk laika nekā parasti pie televizora ekrāna. Tas nozīmē, ka katru stundu jūs cietīsit no aptuveni 20 minūtēm bezjēdzīgām reklāmām. Izmantojiet šo dīkstāves laiku, nolecot uz grīdas un veicot dažus sporta vingrinājumus.

Piemēram, jūs varat izaicināt sevi pie sienas reklāmas pārtraukuma laikā vai veikt apli, kas sastāv no atspiešanās, dēļu, crunches un kalnā kāpšanas, pārejot no viena uz nākamo ar katru reklāmas maiņu.

28 dienu kalistēnas izaicinājums bez maksas

5. Ziemassvētku dienā. . . Pieņemiet fitnesa izaicinājumu

Izmantojiet rutīnas maiņu, brīvdienās dodot sev fizisku izaicinājumu. Izaicinājums nodrošinās motivāciju, kas mums visiem ir nepieciešama, lai muļķīgajā sezonā paliktu aktīvi. Kāpēc gan nepieņemt 30 dienu līdz 30 pievilkšanās izaicinājumu? Vai kā būtu no 6 nedēļām līdz simts atspiešanās?

Pārliecinieties, ka jūsu izaicinājums ir kaut kas tāds, ko varat paveikt mājās, un tas aizņem tikai dažas minūtes katru dienu.

6. Ziemassvētku dienā. . . Mainiet savu sporta zāles rutīnu

Lielākā daļa no mums ir tuneļa visioned, kad mēs ejam uz sporta zāli; mēs veicam savu noteikto treniņu, un tad dodamies prom. Izmantojiet iespēju brīvdienu sezonā izkļūt no ierastās rutīnas un izmēģināt dažādas vingrošanas iespējas. Mēģiniet veikt savu parasto brīvo svaru treniņu ar tējkannām, eksperimentējiet ar tādiemfunkcionālā sagatavotībarīkus, piemēram, kaujas virves un ragavas, un apmeklējiet grupu fitnesa nodarbību. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz vairāk piedāvā jūsu sporta zāle!

7. Ziemassvētku dienā. . . Pārvietojiet ģimeni

Meklējiet iespējas iesaistīt savu ģimeni uz kustībām vērstās spēlēs un aktivitātēs. Padariet to jautru, saistošu un vecumam atbilstošu. Varat izveidot šķēršļu joslu vai dārgumu meklēšanu, kas ietver daudz pastaigu, meklēšanu un pārdomāšanu. Kad esat pabeidzis, dodieties un baudiet kopā saldējumu!

8. Ziemassvētku dienā. . . Dzert ūdeni

Ir skaidrs, ka decembra/janvāra periodā jūs patērēsit vairāk kaloriju nekā parasti. Viens veids, kā samazināt kaitējumu, ir paliktlabi hidratēts. No rīta pieceļoties, izdzeriet pilnu glāzi ūdens un pēc tam malkojiet no ūdens pudeles visas dienas garumā. Kad ir pienācis laiks ieturēt maltīti, sāciet procedūru ar vēl vienu glāzi ūdens. Tas aizpildīs vietu jūsu vēderā. Jums joprojām būs vieta ābolu pīrāga gabalam, bet ne diviem!

Šis ir treniņš, kas jums jāizmēģina:

9. Ziemassvētku dienā. . . Dodiet priekšroku miega režīmam

Tas ir tad, kad jūsGulētka jūsu ķermenis atjaunojas, atjaunojas un uzlādējas. Brīvdienu sezonas baudīšana nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no saviem labiem miega ieradumiem. Tas var nozīmēt, ka nedaudz jāpielāgo gulētiešanas laiks, lai tas atbilstu ballītēm un citiem izbraucieniem, taču jums joprojām ir jāplāno kārtīgi gulēt 7–8 stundas katru nakti.

10. Ziemassvētku dienā. . . Ieskaujiet sevi ar proteīna uzkodām

Uzkodas ir tikpat liela daļa no muļķīgās sezonas kā Ziemassvētku koki un āmuļi. Neatkarīgi no tā, vai skatāties Netflix vai atpūšaties pie baseina, jūs vēlaties nobaudīt kaut ko garšīgu. Izdariet sev labu un padariet šo uzkodu veselīgu.

cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu patērēt katru dienu

Olbaltumvielu uzkodasir lieliski, jo tie piepilda jūs, vienlaikus nodrošinot aminoskābju infūziju, lai saglabātu muskuļu masu. Jūs varat iepirkties proteīna batoniņus un proteīna bumbiņas un pat eksperimentēt virtuvē un izveidot savas olbaltumvielas saturošas maizes.

11. Ziemassvētku dienā . . . Kontrolējiet porcijas lielumu

Jūs varat un vajadzētu baudīt ēdienu brīvdienu periodā. Bet nav iemesla, kāpēc jums vajadzētu kļūt par rijīgu. Jūs pārāk daudz cienāt savu ķermeni, vai ne? Disciplinējiet sevi pie virtuves galda. Neļaujiet acīm pārspēt jūsu apetīti.

View izturas pret pārtiku tieši tā. Ierobežojot to tikai ar vienu siera kūkas gabalu, jūs apmierināsit savu saldumu, nejūtoties vainīgs. Un pēc tam jums nebūs jācieš no šīs neērtās uzpūšanās sajūtas.

12. Ziemassvētku dienā . . . Ierobežot alkohola uzņemšanu

Nekas neatrisinās jūsu smago darbu, lai saglabātu veselīgu svaru, kā pārmērīga alkohola lietošana brīvdienās. Katrā gramā alkohola ir 7 kalorijas, kas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā ogļhidrāti. Tātad dzeršanas vakarā ir iespējams savā ķermenī ieliet tūkstošiem tukšu kaloriju.

Pieņemiet lēmumu ierobežot sevi ar iepriekš noteiktu alkohola patēriņu un pēc tam mācieties pateikt nē.

Kopsavilkums

Jūs noteikti varat izbaudīt visu brīvdienu sezonas jautrību un atpūtu, kā arī saglabāt savus veselības un fitnesa paradumus. Īstenojiet mūsu 12 dienu Ziemassvētku plānu, un jūs izkļūsit no brīvdienu sezonas svaigs, uzpildījies un joprojām lieliskā formā.

Atsauces →

• kalorijas, kas sadedzinātas 30 minūšu atpūtas un ikdienas aktivitātēs - Harvard Health
• Augstas intensitātes funkcionālās apmācības (HIFT) fitnesa programmu priekšrocības militārajam personālam (nih.gov)
• Ūdens uzņemšanas ietekme uz enerģijas patēriņu un svara stāvokli: sistemātisks pārskats (nih.gov)
• Miega kvalitāte ir saistīta ar svara zaudēšanas uzturēšanas statusu: MedWeight pētījums — PubMed (nih.gov)
• Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā - PubMed (nih.gov)