Bet izmēģiniet šos 8 veselīgos ēdienus

Kas ir superprodukti? Šis termins nozīmē veselīgu pārtiku, kas pozitīvi ietekmēs jūsu veselību.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka neviens ēdiens nepalīdzēs krasi mainīt jūsu veselību.

Jums būs jāuzlabo savi ēšanas paradumi un mūsu dzīvesveids kopumā.

Lai gan superfoods nepastāv, daži pārtikas produkti sniedz lielāku labumu veselībai nekā citi.

Šeit ir 8 veselīgas pārtikas iespējas, kuras jums vajadzētu izmēģināt.

1. Pākšaugi

Pākšaugi ir augu pārtika, piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi, sojas pupas un citi.

Tie tiek uzskatīti par superēdienu, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, B vitamīniem, dzelzi, magniju un cinku.

Pākšaugi dabiski satur zemu tauku saturu, kas padara tos par lielisku iespēju muskuļu augšanai, tauku zaudēšanai un svara uzturēšanai.

2. Tumši lapu zaļumi

Tumši lapu zaļumi ir tādi pārtikas produkti kā: lapu kāposti, spināti, rukola, romiešu salāti, zaļumi, Šveices mangoldi...

gūžas nolaupītāja glutes

Šie dārzeņi ir labs cinka, K vitamīna, c vitamīna, dzelzs, magnija kalcija un šķiedrvielu avots.

Tie satur arī pretiekaisuma savienojumus, kas var kavēt noteiktu vēža veidu augšanu.

3. Jogurts un kefīrs (raudzēts piens)

Kefīrs un jogurts ir fermentēti produkti, kas izgatavoti no piena.

Tie satur daudz olbaltumvielu, kalcija, kālija, probiotikas un B vitamīnu.

Pētījumi liecina, ka fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs un jogurts, būtiski ietekmēs jūsu zarnu veselību, kam ir liela nozīme jūsu gremošanu un smadzeņu veselību.

4. Olīveļļa

Lai gan olīveļļa ir kaloriju saspringta, tā ir galvenā Vidusjūras diētas sastāvdaļa, un, ja to patērē mērenībā, tai ir daudz priekšrocību.

Tas ir bagāts ar veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, antioksidantiem un var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Pētījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Izmantojiet olīveļļu ar veselīgu garšvielu vai zemas temperatūras cepamo eļļu (izmēģiniet rapšu eļļu gatavošanai augstā temperatūrā).

5. Olas

Olām bija slikta reputācija augstā holesterīna satura dēļ.

Tomēr pētījumi liecina, ka ne tikai holesterīns palielina sirds un asinsvadu slimību risku, bet gan pārtikas produkti, kas satur trans- un piesātinātos taukus.

Olās ir daudz olbaltumvielu, antioksidantu, selēna, A vitamīna, B vitamīnu un cinka.

Nevilcinieties regulāri ēst olas.

labākā muguras dienas rutīna

6. Ķiploki

Ķiploki ir ļoti barojoši un garšīgi. Tas ir labs šķiedrvielu, selēna, B6 un C vitamīna avots.

Aktīvie savienojumi ķiplokos var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.

Pētījumi liecina, ka ķiploki var arī palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

Pievienojiet ēdienreizēm vienu līdz divus ķiploku cimdus, lai padarītu tos vēl garšīgākus.

7. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu.

Šeit ir izplatīti rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, pekanrieksti, Indijas rieksti, kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas...

Rieksti un sēklas ir populāri to antioksidantu īpašību un omega-3 (ALA) taukskābju satura dēļ.

Tie var palīdzēt jums saglabāt savu sirdi veselīgu un stipru.

Tie ir kalorijām bagāti pārtikas produkti, kas jālieto mērenībā, neskatoties uz to ieguvumiem.

Mēģiniet apēst sauju riekstu un sēklu dienā

8. Zivis

Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem (omega-3 taukskābes: EPA un DHA), un tām ir dažādi ieguvumi veselībai, piemēram: samazina sirds slimību, diabēta un iekaisumu risku.

Izmēģiniet zivis, piemēram, lasi, tunča steiku, sardīnes, siļķes, savvaļas foreles.

Zivīs un citās jūras veltēs var būt daudz smago metālu, tāpēc mēģiniet ierobežot zivju patēriņu līdz vienai līdz trim porcijām nedēļā.

Kopsavilkumā

• Superfoods neeksistē
• Dažiem pārtikas produktiem ir vairāk ieguvumu veselībai nekā citiem
• Pākšaugos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, izmēģiniet pupiņas vai lēcas
• Izmēģiniet jogurtu un kefīru, lai uzlabotu zarnu veselību
• Izmantojiet olīveļļu gatavošanai zemā temperatūrā un garšvielām
• Mēģiniet regulāri lietot olas, jo tās ir bagātas ar olbaltumvielām un mikroelementiem
• Pievienojiet ķiplokus pusdienām un vakariņām, tie ir garšīgi un var palīdzēt samazināt asinsspiedienu
• Mēģiniet regulāri apēst sauju riekstu un sēklu
• Pievienojiet savai diētai vairāk zivju, jo tajās ir daudz veselīgu tauku

Atsauces

• Ketrīna D. Makmanusa, MS, RD, LDNK, Tetrina D. Makmanusa, MS, RD, LDN. 10 super ēdieni veselīga uztura uzlabošanai
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. un Weiss, E. P. (2011). Omega-3 taukskābju papildināšanas ietekme uz iekaisuma reakciju uz ekscentrisku spēka vingrinājumu. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, 10 (3), 432.
• Deivisa CD. Zarnu mikrobioms un tā loma aptaukošanās gadījumā. Nutr šodien. 2016. gada jūlijs-augusts;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Rasels S. J. Kīss, Diāna Morela, Dzjanminga Lina, Jana Pika, Cjans Hans, Či-Ho Lī, Amoss B Smits, Pols A. S. Breslins, 'Fitoķīmija: ibuprofēnam līdzīga darbība neapstrādātā olīveļļā'

-Ričards C, Kristāls L, Flemings E, Lūiss ED, Rikupero M, Džeikobs RL, Fīlds CJ. Olu patēriņa ietekme uz kardiovaskulārajiem riska faktoriem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un diabēta attīstības riskam: sistemātisks pārskats par randomizētiem uztura intervences pētījumiem. Vai J var saslimt ar diabētu. 2017. gada augusts;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub, 2017. gada 27. marts. PMID: 28359773.

• Solimans GA. Uztura holesterīns un pierādījumu trūkums par sirds un asinsvadu slimībām. Uzturvielas. 2018;10(6):780. Publicēts 2018. gada 16. jūnijā. doi:10.3390/nu10060780