Mēs visi vēlamies “optimālāko” treniņu rutīnu. Šajā rakstā mēs izskaidrosim atšķirību starp 'bro split' un push-pull kāju apmācības programmu.

Kāds ir labākais treniņu režīms?

Ja jums kādreiz būtu bijusi iespēja izmēģināt kāda cita treniņu rutīnu, jūs ātri saprastu, ka viņa “optimālā” treniņu programma var jums nederēt.

Kāpēc?

Dažādi mērķi:kādam, kurš cenšas zaudēt 10 mārciņas tauku, nevajadzētu trenēties kā tiem, kas cenšas veidot 5 mārciņas liesas muskuļu masas. Dažāds ķermeņa sastāvs:daži cilvēki labāk reaģē uz dažāda veida treniņu intensitāti. Dažāda personība:ja jums ir tendence būt hiperaktīvākam, jūs noteikti gribētu trenēties, izmantojot apļa treniņu, nevis vienu vingrinājumu vienlaikus. Dažāds grafiks:ja tev ir tikai 45 minūtes, lai trenētos, tu trenēsies savādāk nekā tas, kurš var trenēties 2-3 stundas.
• Saraksts turpinās...

Būtība ir tāda, ka vislabākā treniņu rutīna ir tā, kas liks jums progresēt un kuru jūs varat ievērot.

Kas ir treniņu sadalījums?

Katram treniņam ir konkrēts mērķis: zaudēt svaru, veidot spēcīgas kājas, iegūt lielākas rokas...

8 pack abs rutīnas

Treniņu sadalījums ir veids, kā sadalīt treniņu noteiktā laika periodā. Dažiem cilvēkiem patīk trenēt visu ķermeni trīs reizes dienā, bet citi dod priekšroku trenēt vienu muskuļu grupu vienā sesijā, ko sauc arī par 'bro split'.

Vai Bro Split ir slikts?

'Bro split' ir treniņu rutīna, kas reizi nedēļā koncentrējas uz katru muskuļu grupu.

Profesionālo kultūristu vidū tā bija izplatīta treniņu rutīna.

Lūk, 6 dienu brokastu treniņu rutīna:

• Pirmdiena: krūtis
• Otrdiena: Atpakaļ
• Trešdiena: Kājas
• Ceturtdiena: pleci
• Piektdiena: ieroči
• Sestdiena: atpūta vai vēdera muskuļi un teļi
• Svētdiena: atpūta

Biju tur, izdariju to.

Šāda veida treniņu rutīnai nav nekā slikta, ja to veic ar pareizo treniņu apjomu. Tomēr tas, iespējams, nav piemērots lielākajai daļai cilvēku, un jūs, visticamāk, veiksit lielāku treniņu apjomu, izmantojot citu treniņu rutīnu.

Pētījumi liecina, ka muskuļu grupas trenēšana divas reizes nedēļā var radīt labākus hipertrofiskus rezultātus nekā reizi nedēļā.

Dabiskajam sportistam ir tendence palielināt muskuļu proteīnu sintēzi 48 stundas pēc muskuļu grupas trenēšanas. Tāpēc jums vajadzētu būt iespējai trenēt muskuļu grupu 2-3 reizes nedēļā ar pareizu uzturu un atveseļošanos.

Kas ir “Push Pull Legs” treniņu rutīna?

Push Pull Legs (PPL) treniņu rutīna ir ļoti vienkārša, taču ļoti efektīva treniņu programma.

Tas galvenokārt ir piemērots vidēja līmeņa un progresīvākiem pacēlājiem. Ja esat iesācējs, jums, iespējams, ir jāveic visa ķermeņa treniņš 2-3 reizes nedēļā.

mājas treniņu plāns iesācējiem sievietēm

Lūk, 3 dienu stumšanas un vilkšanas kāju treniņu rutīna:

• Pirmdiena: spiediet A (krūtis, pleci un triceps)
• Otrdiena: atpūta
• Trešdiena: vilkšana A (mugura un bicepss)
• Ceturtdiena: atpūta
• Piektdiena: kājas A (kvadricepss, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un ikri)
• Sestdiena: atpūta
• Svētdiena: atpūta

Lūk, 6 dienu stumšanas un vilkšanas kāju treniņu rutīna:

• Pirmdiena: grūdiens A (krūtis, pleci un triceps)
• Otrdiena: vilkšana A (mugura un bicepss)
• Trešdiena: kājas A (kvadricepss, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un ikri)
• Ceturtdiena: atpūta
• Piektdiena: grūdiens B (krūtis, pleci un triceps)
• Sestdiena: vilkšana B (mugura un bicepss)
• Svētdiena: B kājas (kvadricepss, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un ikri)

Kādas ir Push Pull Legs Training Split priekšrocības?

Šīs treniņu rutīnas galvenais mērķis ir trenēt visas saistītās muskuļu grupas vienā treniņā.

Tas ļaus jums trenēt katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā un samazināt muskuļu pārklāšanos līdz minimumam.

Kā izvairīties no muskuļu grupu pārklāšanās?

Push-pull kāju treniņu rutīna jums palīdzēssamazināt muskuļu grupu pārklāšanos; noteiktu muskuļu izmantošana treniņu laikā kā daļa no kustības, kad tiem ir jāatpūšas.

Piemēram:

• Pirmdiena: krūtis, kas noteiktās kustībās ietver arī deltveida muskuļus un tricepsus.
• Otrdiena: pleci, kas ietver arī krūtis un tricepsu kādā kustībā,ir pārklāšanās.

Muskuļu grupu pārklāšanās ir jāsamazina līdz minimumam, lai palielinātu muskuļu augšanu un novērstu traumas.

Saliktie un izolējošie vingrinājumi kāju stumšanai

Šāda veida treniņi lielā mērā koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem.

Tie ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām un palielina hipertrofiju (muskuļu augšanu).

Izolācijas kustības ir noderīgas, ja mēģināt mērķēt uz noteiktu muskuļu grupu, piemēram, bicepsu, tricepsu, ikru...

Vairāk informācijas par Compound Vs. Izolācijas vingrinājumi

Stumšanas treniņš: krūtis, pleci un triceps

• Spiešana ar hanteles slīpumu 4 x 6 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Krūškurvja iegremdēšana (vai asistēta): 4x8 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Alternatīvā Arnolda prese: 4 x 10 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Saliekts pār hanteles aizmugures deltas pacelšana: 4x12 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Troses virve, triceps uz leju: 4x12 atkārtojumi (60 s atpūta)

Vilkšanas treniņš: mugura un bicepss

• Saliekts pāri atpakaļgaitas satvēriena rindai: 4x6 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Pievilkšanās (vai ar palīdzību): 4x6 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Alternatīva Regenādes rinda: 4x10 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Hiperekstensija: 4x12 atkārtojumi (60 s atpūta)
• Kabeļa locīšana: 4 x 12 atkārtojumi (60 s atpūta)

Kāju treniņš: četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un teļi

• Pietupiens ar stieni: 4x5 atkārtojumi (2 m atpūta)
• Gurnu vilce: 4x8 atkārtojumi (90 s atpūta)
• Kāju izlocīšana: 4x12 atkārtojumi (60 s atpūta)
• Kāju pagarināšana: 4x12 atkārtojumi (60 s atpūta)
• Teļu pacelšana: 4x12 atkārtojumi (60 s atpūta)

Kopsavilkumā

• Labākā treniņu rutīna ir tāda, kas liek jums progresēt un pie kuras varat pieturēties.
• Bro split nav nekas nepareizs, taču jūs, visticamāk, veiksit lielāku treniņu apjomu ar PPL.
• Spied-vilkšanas kājas, kas sadalītas, ļauj trenēt katru muskuļu grupu līdz pat divas reizes nedēļā un samazināt pārklāšanos.
• Push-pull kāju treniņu rutīna galvenokārt koncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem, bet arī pievieno dažas izolējošas kustības.
• Izmēģiniet mūsu push-pull kāju treniņus.

Atsauces →

• Breds J. Šēnfelds, Dens Ogborns, Džeimss V. Krīgers, “Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu hipertrofijas mērījumiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze”
• Eisuke Oči, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura un Kazushige Sasaki: “Augstāks treniņu biežums ir svarīgs, lai iegūtu muskuļu spēku, veicot treniņus atbilstoši apjomam”
• Breds Džons Šēnfelds, Džozo Grgičs, Džeimss Krīgers: 'Cik reizes nedēļā vajadzētu trenēt muskuļus, lai maksimāli palielinātu muskuļu hipertrofiju? Sistemātisks pārskats un metaanalīze pētījumiem, kuros pētīta pretestības treniņu biežuma ietekme.
• Grānts V. Ralstons, Lons Kilgors, Frenks B. Vaiats, Dankans Bjūkens un Džūljens S. Beikers, “Iknedēļas treniņu biežuma ietekme uz spēka pieaugumu: metaanalīze”
• Breds Dž.Šēnfelds, Nikolass A Ratamess, Marks D. Pītersons, Brets Kontrerass, Guls Tirjaki-Sonmess, “Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu pielāgošanos labi trenētiem vīriešiem”