Ir atvaļinājumu laiks. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, neatradīsities no savas parastās treniņu vides. Jums var nebūt piekļuves sporta zālei vai aprīkojumam jūsu garāžā. Jūs, iespējams, ievērosit arī citu ikdienas rutīnu — tādu, kas paredz uzņemt vairāk kaloriju, nekā sadedzināt!

Lai gan brīvdienas ir piemērots laiks, lai atsāktu ierasto programmu, tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpārtrauc vingrošana. Paliekot aktīvam līdz decembrim un janvārim, tas palīdzēs izvairītiesZiemassvētku svara pieaugumsun atvieglojiet atgriešanos ikdienas gaitās, kad brīvdienas ir beigušās.

Kāpēc gan neizmantot iespēju brīvdienās sajaukt lietas ar dažādām vingrošanas spēlēm, lai jūsu treniņu rutīnas ieviestu daudzveidību un jautrību?

Šajā rakstā mēs piedāvājam četras vingrošanas spēles, kas ir lieliski svētku kaloriju dedzinātāji.

sieviešu treniņu plāns pdf bezmaksas

Spēle Nr. 1: Balonu atsitiens

Kas jums būs nepieciešams:

• Balons
• Pielīmējiet lenti vai krītu, lai atzīmētu robežu

Dalībnieku skaits:3+

Kā spēlēt:

griešana sporta zālē

• Katram spēlētājam piešķiriet skaitli no 1 līdz kopējam spēlētāju skaitam. Ikvienam ir jāizveido milzīgs aplis ārpus “robežas”, ko var skaidri norobežot ar lenti, krītu vai jebkuru citu marķēšanas materiālu.

• Lūk, kā spēle noritētu četriem spēlētājiem: #1, #2, #3 un #4.

• Otrās personas numurs, pieņemsim, #2, pēc balona sitiena gaisā ir jāizsauc pirmajai personai, #1.

• Pēc tam #2 ir jānoskrien un jānotriec balons, pirms tas pieskaras zemei ​​(izmantojot jebkuru ķermeņa daļu, tostarp roku, elkoni vai pēdu), izsaucot 3. vai 4. numuru.

• Spēlētājs #2 iegūst punktu, ja viņš nespēj apturēt balona nokrišanu zemē.

• Pēc tam spēlei vajadzētu atsākties, spēlētājam #2 izsaucot numuru. Uzvar tas spēlētājs, kuram piecu minūšu beigās ir vismazāk punktu!

• Ir vairāki veidi, kā palielināt spēles intensitātes līmeni. Varat likt spēlētājiem, kas ieņem plank vai pietupienu, ieņemt pozīciju, gaidot, kamēr tiks izsaukts numurs. Jūs varat arī aizstāt balonu ar Šveices bumbu - šis ir īsts izaicinājums, ticiet man!

Spēle #2: Robins Huds

Kas jums būs nepieciešams:

• 2 grozi
• 8-10 tenisa bumbiņas
• Apmēram basketbola laukuma lieluma rotaļu laukums

Dalībnieku skaits:6+

Kā spēlēt:

1. Sadaliet spēles laukumu uz pusēm un izveidojiet divas komandas. Izklājiet bumbiņas pa spēles laukumu gar sadalošo līniju un novietojiet vienu grozu katras komandas sekcijas aizmugurē.
2. Kad spēle sākas, palūdziet katram spēlētājam sprintēt, lai paņemtu vienu bumbiņu un iemestu to savas komandas stīpā. Kad katra bumbiņa ir ielikta grozā, spēlētāji sāk skriet uz pretinieku komandas grozu, izņemot vienu bumbiņu un tad skrienot, lai bumbiņu ieliktu atpakaļ savā stīpā.
3. Uzvar tā puse, kurai noteiktā laika beigās ir visvairāk bumbu savā grozā! Viena komanda tiek uzskatīta par uzvarētāju, ja tai izdodas savākt katru bumbu pirms laika beigām.

Šis ir plāns, kuru vajadzētu izmēģināt brīvdienās:

Spēle Nr. 3: Fitnesa bingo

Kas jums būs nepieciešams:

• Bingo kartes
• Zīmuļi
• Šķēres
• Pretestības joslu komplekts

Spēlētāju skaits: 2+

Kā spēlēt:

veselīga uztura plāns sievietēm

1. Izveidojiet 5 x 5 galveno bingo karti, aizpildot vingrinājumus, nevis ciparus. Šeit ir paraugs, kuru, iespējams, vēlēsities kopēt…

Bicepsa cirtas	Nospiežot ātras kājas	Izsitumi uz priekšu	Priekšējie paaugstinājumi	Sānu izklupieni
Reversās mušas	Sānu slīpi izklupieni	Stāvrindas	Pietupieni	Velosipēdu krakšķ
Tricepsa pagarinājumi	Monstru pastaigas	Priekšējie pietupieni	Labrīti	Plecu prese
Putnu suns	Krūtis lido	Slīpi dēļi	Teļš paceļ	Sānu pacēlumi
Push ups	Kāju pacelšana	Burpees	Lēcieni domkrati	Krievu pagriezieni

2. Izdrukājiet tik daudz tukšu bingo kāršu, cik ir spēlētāju, kā arī divas galvenās kārtis.
3. Lai izveidotu klāju, sagrieziet vienu galvenās kartes versiju kvadrātos un samaisiet tos.
4. Iedodiet visiem pārējiem spēlētājiem tukšas kartītes.
5. Spēlētājiem ir jāaizpilda savas kārtis, ierakstot vienu vingrinājumu jebkurā kvadrātā, kuru viņi vēlas pēc vingrinājumu izlasīšanas no galvenās kartītes.
6. Katram no vingrinājumiem izlemiet par atkārtojumu skaitu. Sāciet ar 5–10 atkārtojumiem un palieliniet to atbilstoši dalībnieku fiziskās sagatavotības līmenim.
7. Apgrieziet pirmo karti un izlasiet to.
8. Lieciet katram spēlētājam pabeigt uzdevumu izvēlētajā kartītē un nosvītrot to savā Bingo kartē.
9. Turpiniet apgriezt kārtis un izsaukt tās.
10. Uzvarētājs ir pirmais, kurš iegūst vienu rindiņu jebkurā virzienā.

Spēle Nr. 4: Uno Workout

Kas jums būs nepieciešams:

• UNO karšu komplekts
• Pretestības joslu komplekts
• Tējkanna

Dalībnieku skaits:6+

Kā spēlēt:

1. Katram spēlētājam tiek izdalītas septiņas kārtis. Novietojiet tukšo kāršu komplektu tādā attālumā, kas prasīs sprintu vai īsu skrējienu, lai iegūtu karti. Augšējā kārts no neizmantotā klāja jānovieto ar attēlu uz augšu.
2. Izvēlieties sākuma spēlētāju un spēles stilu (pulksteņrādītāja virzienā vai pretēji pulksteņrādītāja virzienam — tas mainīsies, spēlējot apgrieztās kārtis).
3. Kad ir jūsu kārta izspēlēt kārti, var nolikt tikai tādas pašas krāsas vai numura kārtis. WILD karte, kas ļauj mainīt spēlējamo krāsu, ir vienīgais izņēmums. Jums ir jāizvelk kārtis no neizspēlēto kāršu kaudzes, līdz jums ir izspēlējama kārts, ja jums tādas vēl nav.
4. Katrai izspēlētajai kārtei ir atbilstošs vingrinājums (izņemot reverso un izlaišanu). Pirms nākamās kārts izspēles katram dalībniekam ir jāveic vingrinājums. Vingrinājums tiek izvēlēts, pamatojoties uz kartes krāsu, un uz kartes norādītais skaitlis norāda atkārtojumu skaitu. Nulles karte, kas ir vienāda ar desmit atkārtojumiem, ir vienīgais izņēmums. Pirmais spēlētājs, kurš izmet visas savas kārtis, tiek pasludināts par uzvarētāju.

Uno kartes vingrinājumi:

• Sarkans: pretestības joslas izklupieni
• Zils: Burpees
• Dzeltens: pretestības joslas pietupieni
• Zaļš: Kettlebell Swings

Satīt

Izmantojiet šīs četras jautrās, taču fiziski izaicinošās spēles, lai sadedzinātu kalorijas, aktīvi darbojoties kopā ar ģimeni un draugiem. Vienkārši neļaujiet savām konkurējošām sulām pārāk aizraut!

Atcerieties, ka brīvdienas ir paredzētas atpūtai un atpūtai. Tāpēc izmantojiet šīs spēles, lai saglabātu aktivitātes līmeni, atpūšoties un atgūstoties no gada treniņiem un garīgi sagatavojot sevi jaunajam gadam.