Tikai dažas lietas sporta zālē ir tik nomāktas kā iestrēgšana spēka plato. Jūs pastāvīgi apmeklējat sporta zāli un svīdat svaru nodarbībās, taču svars uz stieņa vienkārši nepakustēsies. Tikmēr jūs redzat, kā regulāri kāpj citu cilvēku mārciņas.

Tātad, ko dod?

Šajā rakstā es noteikšu četrus izplatītākos, bet ne tik acīmredzamos iemeslus, kādēļ jūs varat būt iestrēdzis spēka skrējienā, un to, kā tos pārvarēt.

Maksāšana pārāk bieži

Dodoties uz aviens atkārtojums makspaņem daudz enerģijas, gan garīgās, gan fiziskās. Tas arī ļoti apgrūtina centrālo nervu sistēmu. Ja pārāk bieži mēģināt veikt vienu atkārtojumu maksimumu, jūs pārmērīgi noslogosit savu ķermeni, pasliktināsit spēju atgūties un neļausiet sev palielināt muskuļu masu vai spēku. Arī jūs, visticamāk, nonāksit izdegšanas stāvoklī.

Mēģinot sasniegt maksimālo vienu atkārtojumu pārāk bieži, palielināsies arī traumu risks. Lielākā daļa trenažieru zāles traumu rodas, kad treneri mēģina veikt maksimālu pacēlumu, it īpaši uz guļus un tupus.

Maksimālais viena atkārtojuma mēģinājums ir jāizturas tāpat kā pret sacīkstēm svarcelšanas sanāksmē. Tas nozīmē, ka savu maksimālo spēku pārbaudiet tikai pāris reizes gadā. Tas ir labs padoms neatkarīgi no tā, vai esat spēka pacēlājs, kultūrists vai svarcēlājs.

Miega ignorēšana

Runājot par pastāvīgu spēka līmeņa paaugstināšanu, maz cilvēku vienādojumā ņem vērā miegu. Tomēr var apgalvot, ka tas ir vissvarīgākais faktors. Kad jūs strādājat sporta zālē, jūs faktiski padarāt savus muskuļus vājākus un mazākus. Tikai tad, kad jūs atpūšaties, atgūstat spēkus un barojat savus muskuļus, tie kļūs lielāki un stiprāki.

Gulētir galvenais atkopšanas procesa elements. Kad jūs guļat, organismā notiek proteīnu sintēze, lai atjaunotu un atjaunotu bojātos muskuļu audus. Kad jūs guļat, jūsu anaboliskie hormoni - augšanas hormons un testosterons - tiek maksimāli palielināti.

Plānojiet regulēt savus gulēšanas paradumus, katru nakti guļot 7-8 stundas. Vienspētījumsparādīja, ka sportistiem, kuri vidēji guļ mazāk par 8 stundām naktī, bija vislielākais treniņu traumu risks.

Lai palielinātu gan miega kvalitāti, gan kvantitāti, guļamistabā nedrīkst atrasties visas tehnoloģijas. Neizmantojot tālruni, televizoru un citas tehnoloģijas savā guļamistabā, jūs izvairīsities no visas šīs stimulācijas, kas ir paredzēta, lai radītu pretēju darbību.

Nosakiet vairs nesekot neregulāram miega režīmam. Ja jūs ievērosiet grafiku, kad iet gulēt un piecelties vienā laikā, jūsu ķermenis reaģēs, izveidojot miega ritmu. Bet, kad jūs pastāvīgi sitat maisu dažādos laikos, jūs galu galā sajaucat savu bioloģisko pulksteni. Jūs to ne tikai atradīsitgrūtāk aizmigt, bet jūsu anabolisko hormonu testosterona un augšanas hormona ražošana tiks traucēta.

kardio pirms vai pēc svariem

Nepareiza mainīgā manipulācija

Lai kļūtu stiprāks, jums pastāvīgi jāpalielina muskuļu slodze. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt. Šie ir jūsu treniņa mainīgie. Ja vien jūs optimāli neieprogrammējat katru mainīgo, jūs nesaņemsit vēlamo spēka atdevi.

Galvenie treniņu mainīgie, kas ietekmēs jūsu spēka līmeni, ir:

• Svara progresēšana
• Atpūta starp komplektiem
• Treniņu temps
• Atkārtojumi

Lai kļūtu stiprāks, jums ir smagi jāpiespiež, lai katrā treniņā veiktu nedaudz vairāk. Lai palielinātu spēku, jums vajadzētu trenēties robežās3-8 atkārtojumu diapazons. Strādājiet, lai konsekventi pievienotu stieņa papildu svaru.

Lai varētu maksimāli izmantot katru komplektu, starp komplektiem ir nepieciešams pietiekami daudz atpūtas. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt pietiekami atpūtušam, lai jūsu enerģijas līmenis atgrieztos iepriekš iestatītajā līmenī. Tas prasīs ap3 minūtesatpūta starp komplektiem. Iespējams, tas ir ilgāks laiks, nekā esat pieradis, un var būt izaicinājums tik ilgi atpūsties. Viens veids, kā to izdarīt, ir superset ar nesaistītu ķermeņa daļu. Piemēram, jūs varat superset stieņa cirtas ar ikru pacelšanu.

Ciktāllaiksiet, ja jūsu mērķis ir attīstīt spēku un spēku, jūsu atkārtojuma ātrumam vajadzētu būt nedaudz lielākam nekā tad, ja jūs būtu vērsts uz muskuļu hipertrofiju. Akadencevienu sekundi uz augšu (koncentriski), nulles sekundes pāreju un vienu sekundi uz leju (ekscentriski) ir vislabākā spēka un jaudas attīstībai.

Nepietiek pārtikas

Pārtika ir degviela, kas nodrošina jūsu treniņu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jūs vienkārši nevarēsit kļūt stiprāks. Jūs droši vien zināt, ka jums ir nepieciešams proteīns, lai nodrošinātu aminoskābes bojāto muskuļu šūnu atjaunošanai. Bet tauki ir nepieciešami arī enerģijas iegūšanai un anabolisko hormonu regulēšanai.Ogļhidrātiir nepieciešami, lai piegādātu glikogēnu, kas baro jūsu muskuļus.

Koncentrējieties uz veselu pārtiku, piemēram, gaļu, dārzeņiem un cieti. Es iesaku ēst 5 ēdienreizes dienā ar aptuveni 3 stundu intervālu. Katrā ēdienreizē saņemiet dūres lieluma olbaltumvielu porciju.

Es arī iesakupapildinot ar kreatīnu. Lietojiet 5 gramus katru dienu, ieskaitot dienas, kad nav treniņu.Kreatīnspapildinās jūsu ATP enerģijas līmeni, ļaujot jums censties vairāk katrā komplektā. ATP izsīkums izsīkst ļoti ātri, tāpēc kreatīna rezerves, ko izmantot, var atšķirties starp neveiksmēm un panākumiem atkārtojumā.

Kopsavilkums

Bieži vien atšķirība starp spēka stagnāciju un progresēšanu ir saistīta ar nelielu pielāgojumu veikšanu tajā, ko darāt sporta zālē un ārpus tās. Šajā rakstā mēs esam izpētījuši divas lietas, ko pielāgot sporta zālē, un divas ārpus tās. Kad runa ir par apmācību, rīkojieties šādi:

• Trenējies 3–8 atkārtojumu diapazonā
• Starp komplektiem atpūtieties 3 minūtes
• Izmantojiet 1-0-1 treniņa tempu
• Pārbaudiet savu maksimālo atkārtojumu skaitu tikai pāris reizes gadā

Ārpus trenažieru zāles piešķiriet prioritāti savam miegam, saglabājot konsekventu gultas režīmu, kurā katru nakti guļat 7–8 stundas. Ēdiet 5 ēdienreizes dienā ar 3 stundu intervālu un patērējiet līdzsvarotu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Visbeidzot, katru dienu papildiniet ar 5 gramiem kreatīna. Īstenojiet šos uzlauzumus, un jūsu spēka līmenis sāks virzīties uz priekšu.

Atsauces →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20a %20 stundas.