Tas ir gada sākums. Jūs, iespējams, tagad būsiet motivētāks nekā jebkad agrāk, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus un dzīvotu veselīgāku dzīvi. Galu galā formas iegūšana un piemērota dzīvesveida vadīšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas fiziskās un garīgās veselības labā.

Fitnesa mērķu sasniegšana ir mazāka par lielām izmaiņām, bet gan par mazu, konsekventu ieradumu spēku. Tā ir ikdienas rutīna, kas ved uz panākumiem neatkarīgi no jūsu izvirzītajiem mērķiem.

Tomēr ne vienmēr ir viegli sevi motivēt un pieturēties pie rutīnas bez pareiziem ieradumiem. Lai gan informācijas par fizisko sagatavotību var būt daudz, lai redzētu reālus rezultātus, ir nepieciešams vairāk nekā tikai sporādiskas diētas un vingrošanas iedomas. Lai panākumi būtu neizbēgami, jums ir nepieciešams plāns.

kalistēnas muskuļi

Šajā rakstā tiks apspriesti 5 visefektīvākie ieradumi, kas nepieciešami, lai gūtu panākumus jūsu fitnesa ceļojumā.

Kāpēc mums ir vajadzīgi ieradumi?

Fitness ir kas vairāk nekā tikai treniņš – tas prasa dziļākas izmaiņas jūsu dzīvesveidā. Neieaudzinot pareizos ieradumus, jūs galu galā paļaujaties tikai uz motivāciju un gribasspēku. Bet motivācija svārstās, undažādas fitnesa barjerasir neizbēgami, kas var traucēt jūsu progresam, tāpēc jums ir nepieciešama veselīga rutīna, kas var jūs uzturēt.

Ieradumi ir tie, kas atvieglo progresu un panākumus. Katru reizi, kad atkārtojat darbību vai rituālu, tas stiprina nervu savienojumus smadzenēs, padarot jebkuru uzvedību automātiskāku. Piemēram, ja jūs ieradīsities vingrot, tas nekļūs par darbu, bet gan par pilnvērtīgu darbību, kas ienes jūsu dzīvē prieku.

Tas nozīmē, ka, veidojot pozitīvus ieradumus, kas ir saskaņoti ar jūsu fitnesa mērķiem, to sasniegšana ir gandrīz garantēta.

Visefektīvākie fitnesa ieradumi

1. ieradums: mērķu noteikšana un plānošana

Visiem ceļojumiem ir savs galamērķis. Ja jūs nopietni domājat par savu fitnesa un veselības ceļojumu, jums ir jāizvirza sasniedzami mērķi un attiecīgi jāplāno. Izvairieties veidot neskaidrus apgalvojumus par saviem mērķiem. Jums ir skaidri jānosaka mērķi, lai tos varētu sasniegt.

Galvenais ir padarīt šos mērķus konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un laika ierobežojumus (SMART).

Neskaidrs mērķis:Es gribu iegūt labāku formu

SMART mērķis:'Es vēlos zaudēt 10 mārciņas 3 mēnešu laikā, vingrojot 30 minūtes vismaz 4 reizes nedēļā un saglabājot sabalansētu uzturu.'

Neskaidrs mērķis:'Es gribu sākt skriet.'

SMART mērķis:'Mans mērķis ir palielināt skriešanu līdz 10 jūdzēm nedēļā 2 mēnešu laikā, sākot ar 2 jūdzēm nedēļā un palielinot distanci par 2 jūdzēm ik pēc divām nedēļām.'

SMART mērķi ir īstenojami un, visticamāk, tiks sasniegti, jo tie nosaka skaidrus norādījumus un darbības, kā un kad mēs tos varētu sasniegt.

Taču mērķu noteikšana ir tikai puse no kaujas. Nākamais izšķirošais solis ir plānošana – šo mērķu pārvēršana par īstenojamiem soļiem. Tas ietver detalizēta plāna izveidi, kurā ir norādīts, kas jādara katru dienu, nedēļu un mēnesi, lai sasniegtu savus mērķus. Tas ir par jūsu lielākā mērķa sadalīšanu mazākos, pārvaldāmos uzdevumos, kurus var viegli integrēt jūsu ikdienas rutīnā.

Nespēja plānot nozīmē neveiksmi.

2. ieradums: prioritātes piešķiršana konsekvencei, nevis intensitātei

Pieturoties pie parastātreniņu grafikstas ir svarīgāks par PR vai lielu skaitļu centību katrā sesijā. Ilgtspējīga konsistence pārspēj īstermiņa intensitātes lēcienus. Intensitātei ir sava vieta progresam, bet pamats vispirms ir jāizveido ar atkārtotu konsekvenci.

Strukturēts treniņu grafiks un atbilstība rutīnai var ievērojami uzlabot jūsu fitnesa ceļojumu.

Padomi, kā noteikt prioritāti konsekvencei:

• Ieplānojiet treniņus tāpat kā jebkuru citu svarīgu tikšanos — neatceliet un nepārplānojiet
• Koncentrējieties uz sesiju pabeigšanu, nevis katru reizi sevis graušanu
• Iestatiet atgādinājumus un sagatavojiet sporta somas/ēdienreizes, lai nodrošinātu konsekvenci
• Pakāpeniski virziet savus treniņus
• Sviniet nepārtrauktas konsistences svītras
• Nedēļas garumā apvienojiet vieglākus un izaicinošākus treniņus

Atcerieties, ka vienas vai divu dienu izlaišana nav neveiksme; tā ir daļa no ceļojuma. Svarīgākais ir pēc iespējas ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.

Konsekvence ir noturība; nevis pilnība.

Šis ir plāns sievietēm, kas palīdzēs jums noturēties uz pareizā ceļa:

Un vīriešiem:

3. ieradums: Miega un atveseļošanās prioritāte

Kvalitatīva miega laikā muskuļu audi atjaunojas, un tiek atbrīvoti svarīgi hormoni, lai atvieglotu adaptāciju un augšanu. Miega izlaišana pasliktina spēku un estētiskos ieguvumus. Vēl ļaunāk, ka miega trūkums palielina traumu risku sporta zālē un atlētiskajos sporta veidos. Izturieties pret atpūtu ar tādu pašu disciplinētu pieeju kā pret treniņu.

Padomi kvalitatīvam miegam un atveseļošanai:

• Dodiet priekšroku 7-9 stundu miegam naktī
• Izstrādājiet konsekventu rutīnu pirms gulētiešanas
• Ierobežojiet digitālā ekrāna laiku pirms gulētiešanas
• Izveidojiet optimālu miega vidi
• Neēdiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu pareizu pārtikas sagremošanu
• Ieplānojiet atpūtas dienas starp intensīviem treniņiem
• Pareizi hidratējiet
• Putu rullītis
• Izstiepties

Veicot mērķtiecīgus pūliņus miega un atveseļošanās uzlabošanai starp treniņiem, jūs maksimāli uzlabojat savu treniņu reakciju. Ātrāk iegūst savienojumu, ļaujot ķermenim pielāgoties.

Atpūta ir tikpat svarīga kā jūsu komplekti.

sieviešu vingrinājumi

4. ieradums: izsekojiet savam progresam

Detalizēta progresa izsekošana ir viens no svarīgākajiem fitnesa ieradumiem, tomēr bieži tiek atstāts novārtā. Kā jūs zināt, kas darbojas bez atbilstošas ​​​​metrikas?

Izsekošanas padomi:

• Veiciet ikmēneša ķermeņa mērījumus ar fotogrāfijām
• Reģistrējieties treniņiem ar atkārtojumiem, svaru, intervāliem
• Nosakiet savu izturības skriešanu vai braucienu laiku
• Aprēķiniet spēka pieaugumu, maksimāli veicot 1 atkārtojumu
• Ierakstiet kalorijas, makro un ķermeņa svaru
• Izmantojiet lietotnes, lai apkopotu datus laika gaitā
• Fotografēt pirms/pēc vienādās drēbēs, apgaismojumā
• Ievērojiet treniņa kvalitāti, enerģiju, sāpīgumu un miegu

Ja varat izsekot saviem ieguvumiem un pat zaudējumiem sporta zālē, varat veikt atbilstošas ​​korekcijas savos vingrinājumos un uztura plānos. Turklāt taustāmi rezultāti un atjauninājumi, izmantojot izsekošanu, palielina motivāciju un ļauj katru nedēļu saskaņot savus mērķus.

Izsekošana arī palīdz samazināt garīgo stresusvara svārstībasun sniedz vispārīgu pārskatu par jūsu fitnesa progresu un veselību.

Jūs nevarat pārvaldīt to, ko nevarat izmērīt.

trenažieru zāles treniņu plāns sievietei

5. ieradums: Ēd pareizi

Pareiza ēšana ir puse no vienādojuma. Ar pilnvērtīgu pārtiku jums ir jābaro savs prāts un ķermenis ar barojošiem avotiem, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties un palielinātu enerģiju, lai jūs varētu pārvarēt treniņu sesijas.

Padomi, kā ēst pareizi:

1. Ēdienu gatavošana, pamatojoties uz mērķimakro
2. Dodiet priekšroku olbaltumvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem un veselīgajiem taukiem
3. Vienmēr hidratējiet
4. Ierobežojiet apstrādāto pārtiku
5. Izvairieties no cukuriem
6. Pārvaldiet porcijas, izmantojot rokas vai sverot ēdienu
7. Papildiniet, ja nav apmierinātas optimālās barības vielu vajadzības
8. Atļaujiet stratēģiskas krāpšanas mērenībā

Pareiza ēšana uzlabo jūsu fiziskās spējas, vienlaikus barojot jūsu prātu, ļaujot jums palikt asam, koncentrētam un disciplinētam.

Neregulāras uzkodas vai izlaistie treniņi netraucēs progresam; slikti ikdienas ēšanas paradumi būs.

Bonuss

6. ieradums: algoritma pielāgošana

Nevar noliegt, ka liela daļa mūsu mūsdienu dzīves ir digitāla. Vidēji cilvēks sociālajos medijos pavada aptuveni 2 stundas un 22 minūtes dienā. Katra minūte, ko pavadām, ritinot tālruņus, patērē mūsu jau tā ierobežoto laiku un uzmanību, kas ietekmē arī mūsu domas un vēlmes.

Apzināti norādot, kādas ziņas skatāt, skatītos videoklipus un personas, kurām sekojat savos sociālajos saziņas līdzekļos un interneta pārlūkošanas paradumos, varat mainīt ierīces algoritmu. Tas nozīmē, ka saturs, kas patiesi piešķir vērtību jūsu dzīvei un fitnesa ceļojumam, tiks vairāk rādīts jūsu sociālo mediju plūsmās.

Ja jūsu domas un vēlmes ir saskaņotas ar jūsu fitnesa mērķiem, jūs, visticamāk, iesaistīsities darbībās, kas apzināti pastiprina šīs domas.

Apzināti ievērojiet savus pārlūkošanas paradumus.

Apakšējā līnija

Jūsu ieradumi un rutīnas ir jūsu pamats, lai kādi mērķi jūs mēģinātu sasniegt. Ja jūs varat izveidot pozitīvus ieradumus, kas saistīti ar jūsu fitnesa un veselības mērķiem, jūs varat samazināt garīgo pretestību vingrinājumiem un padarīt fitnesa aktivitātes gandrīz automātiskas.

Atcerieties, ka motivācija zūd un svārstās. Taču jūsu ieradumi vienmēr paliks un var kļūt par jūsu noklusējuma režīmu. Iekļaujot šos ieradumus savā fitnesa ceļojumā, jūs varat palielināt izredzes sasniegt savus mērķus.

Atsauces →

Atsauces:

1. Arlinghaus, K. R. un Johnston, C. A. (2018). Ieradumu un rutīnas veidošanas nozīme. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. un Malhotra, A. (2019). Miega higiēna, lai optimizētu atveseļošanos sportistiem: pārskats un ieteikumi. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Paradumu veidošanās starp regulāriem trenažieriem fitnesa centros: pētniecisks pētījums. Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Beilija R. R. (2017). Mērķu noteikšana un rīcības plānošana veselības uzvedības maiņai. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. un Gan, X. (2022). SMART mērķu noteikšanas un 12 nedēļu spēka treniņu iejaukšanās ietekme uz pusaudžu fizisko sagatavotību un attieksmi pret vingrinājumiem: randomizēts kontrolēts izmēģinājums. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Miega un sportiskā veiktspēja: miega zuduma ietekme uz vingrinājumu veiktspēju un fizioloģiskās un kognitīvās reakcijas uz vingrinājumiem. Sporta medicīna, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0